Как да увеличим бедрата у дома: избираме гардероба и правим полезни упражнения

Дисплазия

Не всички цифри са пропорционални на природата и далеч не винаги жената е доволна от външния си вид. Тесните бедра могат да бъдат истински проблем и причина за депресия. Не се отчайвайте.

Познавайки някои от триковете за избор на гардероб, можете да скриете недостатъците и да подчертаете предимствата, особено ако носите предимно панталони, дънки и широки панталони.

Как да увеличим бедрата: съвети стилисти

Като се има предвид вида на фигурите, можем да кажем, че тесните бедра най-често са в синхрон с широки рамене (няколко сантиметра по-широки от таза) и не прекалено изразена талия. Това означава, че талията и таза изглежда се сливат в една линия. Крака с дълъг, модел. Този вид фигура изобщо не е лоша, но често доставя проблеми на собствениците си.

Момичетата трябва да следват двете основни препоръки на стилистите:

Уверете се, че преходната линия от талията до бедрата е по-гладка;
подравнете диспропорцията между горната и долната част.

Краката във вашия случай - козът, онази част от тялото, която трябва да се подчертае. Бедрата и бедрата ще станат визуално по-широки, ако ги изберем с цветова скала (най-вече лека).

Панталони и дънки от всички стилове ще ви харесат, ако дъното на гардероба ви е по-леко от горната част:

Топ, блузи, блузи трябва да бъдат дискретни, без допълнителни акценти, да речем, къдри и волани. Не избирайте пуловери с твърде ярки отпечатъци или крещящи цветове, докато увеличавате горната част на торса;
При избора на панталони, бъдете абсолютно свободни както в модата, така и в цветовете. Широки дънки с нитове не само могат да направят бедрата по-широки, но и да дадат желаните вкусови задни части;
Ако не сте мъжки и дънки, носете само у дома и на улицата, можете да скриете проблемните зони с помощта на поли: балон, лале, слънце. Многопластови и обемисти тъкани, драперии, къдрици, джобове, гънки - всичко това ще подчертае дългите и красиви крака. Може да бъде позволено тясно облекло, но винаги със стегнат колан на кръста;
Атрибутите са много важни. Обувките с висок ток, обемната чанта, в цвят близо до основния тон на дрехите, ще ви добавят допълнителен обем.

Приемливо и невалидно облекло

За тесните коси имат „за” и „против” в облеклото. Има неща, които не са лоши за закупуване, но има такива стилове и съкращения, които трябва да бъдат забравени завинаги.

Така че дрехите, които подчертават вашите заслуги, колкото е възможно повече:

Поли с еластични, плътно прилепващи тъкани на задните части, с големи шарки, които придават на помпите на задните части;
Рокля, облечена, с пухкава, драпирана пола или пола в стил ампир. С езда, лишен от ненужни детайли;
Туники са леки, с летящи ръкави, върхове и сарафани, или на тънки ремъци, или без тях;
Чорапогащи, гамаши за лек въздух;
Панталони или дънки, изгорени от бедрото, се носят със строга риза;
Ако дънките са стегнати и стегнати задници, горната част трябва да покрива таза. Туника, жилетка или дълго сако ще свърши.

Модерните момичета са съгласни с различни трикове и трикове, само за да изглеждат привлекателно. За да се увеличи визуално задните части, са измислени бикините с лицеви опори. Това бельо се носи под външно облекло и те изпълняват две функции едновременно: те добавят обем и изолират таза по време на студения сезон. Гащите са изработени от естествени материали, меки на допир и приятни за тялото.

Сега запомнете лошите комбинации в дрехите за тесни бедра:

Всички широки върхове, блузи с дълъг ръкав (всички тези дрехи, които могат да разширят раменете ви);
Обемни джинси и панталони;
Поли и рокли с ниска талия;
Силно обемна покривка: блузи, пуловери, ризи. Тези, които обичат да носят дрехи по-големи, моля, имайте предвид, че тя премахва няколко сантиметра в бедрата;
Якета с закачалки, обръчи ръкави, разширяване на върха.

Ползите от упражненията за седалището

Можете да решите проблема, по всякакъв начин да управлявате: носете панталони с лицеви опори, вземете специални дрехи, не излизайте и т.н.

Можете да добавите към всички гореспоменати ефективни упражнения за седалището, да увеличите мускулната им маса и да го направите по-еластична и апетитна за очите. Тазовите кости не се променят и не се разширяват, но мускулите могат да се изпомпват.

Специален комплекс за бедра включва:

клякам;
ритайте краката си;
бягане с високи колене;
бални танци: бачата, салса, латина.

Основното условие за провеждане на упражненията е пълно работно време, ежедневни тренировки и равномерно разпределени товари. Например, правейки клякам, опитайте се да отидете възможно най-дълбоко. Не използвайте тежести, докато мускулите се приспособят към нормални натоварвания. Постепенно добавяйте тежест: гири, ракла за мряна. Направете почивка между тренировките, особено в началото.

Размахвайте краката си, легнали по гръб или изправени, следват до 50 пъти в няколко подхода. Естествено, трябва да започнете с 15-20, докато мускулите станат по-силни. Товарите трябва да са еднакви за двата крака. Не можете да правите 10 удара надясно и 15 леви крака. Сутрин с джогинг с високо коляно може да се съчетава редовен джогинг.

Регистрирайте се за танц или просто включете музиката у дома и танцувайте за вашето удоволствие. Гладките движения на бедрата, „осмиците“, основният ход на ча-ча са простите елементи, които можете да овладеете.

Също така е много важно да следвате диета и да елиминирате лошите навици. Решихме да се занимаваме със спорт, да поемем здравословна диета и по-специално здравословен начин на живот. Алкохолът и тютюнопушенето пречат на проникването на алкохол в кръвта и унищожават клетките. А без кислород клетките не могат да функционират и да растат нормално.

Увеличаването на бедрата у дома е въпрос на време, всеотдайност и компетентен подход.

За да постигнете съвършенство, увеличете самочувствието си и за да не прибягвате до скъпи хирургически процедури, е достатъчно да комбинирате тези три подхода: правилно облекло, спорт и здравословен начин на живот.

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличим ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

усвояване на правилната техника на упражнение;
извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи стоки;
избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от които пряко зависи ефектът от професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланът, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и въртящи се движения, разтягане и повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякането е идеален помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са изпънати пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти, след което да се добавят гири или да се задържат в кляка за няколко десетки секунди.
Началната позиция за Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати, долната част на гърба не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клекът трябва да е на издишване, без да спуска бедрата под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с клякам, така че и двата крака да се огънат на около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в тази позиция, след което да се върнете в изходна позиция.
Когато атаките в посока на стъпката произвеждат наляво и надясно, огъването под прав ъгъл на единия крак, а второто - прави.
Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Размахване на прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, като стегнете бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

Половин мост се извършва на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция, повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрегнат и кракът не трябва да се откъсва от пода.
Изскачайки от седнало положение, дърпайки ръцете си, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред ръце, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

Съответствие с електрозахранването. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а приемането на вода се разрешава независимо от часовете.
Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
Освен това движението трябва да се ускори.
Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Прости, но ефективни начини за бързо увеличаване на ширината на бедрата

Много жени мечтаят да станат собственици на фигура от пясъчен часовник. В края на краищата, тънка талия със заоблени съблазнителни бедра и седалища през цялото време се възхищаваха от мъжете и от лека завист от страна на жените. На въпроса как да се увеличи ширината на бедрата у дома, експертите знаят точния отговор: яжте правилно и редовно изпълнявайте определен набор от спортни упражнения. Отказът от нездравословна храна и редовните тренировки за един месец ще ви позволят да видите приятни промени във формата на тялото и да се чувствате по-здрави и привлекателни.

Правила за ефективно обучение

Увеличаването на ширината на бедрата у дома е дълъг процес, който изисква постоянство, търпение и стриктно спазване на правилата за упражняване. По този начин всички движения трябва да се извършват с бавна скорост, като се фокусира върху стойката, положението на ставите, напрежението на мускулите на долните крайници и цялото тяло. Промяната на пропорциите на фигурата е възможна само по време на редовна упорита работа, след което се усеща приятна мускулна умора.

Дори и да правите у дома, трябва отговорно да подходите към този процес. Изберете просторно място в апартамента, носете удобни дрехи, подгответе вода, за да попълните силата си. Не започвайте да тренирате със сила или трудни упражнения, не забравяйте да направите загряване, за да загреете цялото тяло. Помислете внимателно какви действия ще изпълнявате, в какъв ред ще бъдат те и колко повторения трябва да направите.

Комплексът от най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрените мускули е както следва:

Класически клякам. Сложете краката си на ширината на раменете, гърбът - изправете се, ръцете ви се протегнат напред. Бавно клекнете, докато коленете се огънат под ъгъл от 90 градуса. Издишайте на кляка, вдишвайте докато повдигате тялото.
Plie - клякам. За да увеличите задната част на бедрото, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като обърнете чорапите. На издишайте, клякайте колкото е възможно по-ниско и останете в това положение за няколко секунди, докато вдишването заема изходната позиция.
Падат назад и напред. Това упражнение е отлична превенция на появата на целулит, поради засиленото кръвообращение в бедрата. Трябва да се изправите и да сложите ръце на колана си. Когато пристъпвате напред или назад, коляното трябва да се огъва под прав ъгъл.
Странични атаки. За да увеличите ширината на бедрата, както следва: вземете прав крак встрани, като държите тежестта на тялото на другия крайник. Бавно клекнете, без да вдигате петите от пода. Върнете се в изходната позиция и повторете атаките в другата посока.
Polumostik. Упражненията за увеличаване на бедрата могат да започнат с легнало положение. Сгънете коленете си и дръжте краката си на пода. Вдигнете бедрата възможно най-високо нагоре. Уверете се, че петите и лопатките не излизат от пода.

Едно от най-ефективните упражнения са класически клякам.

Тези упражнения не изискват физическа подготовка, спортни качества, взаимодействие с партньор. Въпреки това, тяхното небрежно изпълнение е изпълнено с проблеми със ставите. Затова внимателно прегледайте видеоуроците и запомнете, че по време на клякам и издънки трябва правилно да преместите телесното си тегло.

Как да се ускори трансформацията на фигурата

За да увеличите бързо размера на бедрата, трябва да използвате различни усилватели, спортни атрибути или симулатори. Тяхното използване изисква повишено внимание и безопасност. Можете да научите за тях от консултант в специализиран магазин, треньор, фитнес инструктор. Не забравяйте, че гири могат да бъдат заменени с бутилки от пясък, а bodibar - пръчка от въже.

Дъмбелите ще ви помогнат да увеличите количеството на бедрата. Всяко упражняване на клякам, издънки или люлеене ще бъде по-ефективно, ако добавите тегло с помощта на тези тежести. Започнете занятия с 1-килограмова гири и добавете 500 грама, след като тялото се използва за натоварването. Модерна алтернатива на тези атрибути са подобрители на теглото, които са широки маншети, пълни с пясък или сол.

Видимо увеличаване на количеството мускул у дома чрез използване на мряна.

Освен това, тънките момичета са в състояние да постигнат забележим резултат, дори използвайки само снаряди. За да го направите, поставете го в горната част на гърба в основата на врата и бавно клекнете, като държите гръбчето, докато бедрата не паднат под коленете. Друго ефективно упражнение е вдигане на мряна от пода до тазобедрената става на правите крака. Ако следвате правилната техника на изпълнение, мускулите на бедрата значително ще се натоварват.

Черупките, които увеличават ширината на бедрата, не трябва да са тежки. Един добър вариант за промяна на пропорциите на фигурата у дома са упражнения с малка гумена топка. Тя трябва да бъде притисната от бедрата и в позицията на тялото, за да изпълни следните движения:

Клекове.
Прескачане на препятствия.
Повдигане на краката от седене на стол.
Повдигане на задните части от легнало положение.

Много подходящ за увеличаване на бедрата, клякам с мряна

Съвременната спортна индустрия е разработила много малки симулатори, които лесно се вписват в една стая (степер, велоергометър, орбитрек). С тяхна помощ е възможно да се контролират техните професии, с времето увеличаване на натоварването на тялото.

Как да помогнем на тялото да се промени

Протеинова диета също ще помогне за увеличаване на бедрата у дома. В крайна сметка, протеинът е строителният материал за нови клетки, който ще запълни излишните празнини на фигурата и ще създаде завладяващи извивки на тяхното място. Затова увеличаваме мускулната маса с помощта на такива продукти:

Месо от домашни птици
Облегни риба.
Кисело млечни продукти.
Соя, боб, грах.

За да създадете женски очертания, не забравяйте да използвате студено пресовано растително масло, защото съдържа витамин Е, който активира производството на естроген и прогестерон.

Има по-радикален начин за увеличаване на ширината на бедрата, която е невъзможно да се приложи у дома. Така че, някои жени правят операции, за да запълнят празнините си със собствената си мастна тъкан. Такива процедури се наричат липофилинг. Те позволяват кратко време за постигане на отлични визуални резултати. Обратната страна на медала е постепенното разпространение на мазнините в тъканите, след което фигурата поема обичайните си очертания.

Ако жената не иска да изложи тялото на хирургическа намеса и не иска да чака месеци, за да преобрази фигурата, тя може да си купи специално коригиращо бельо. С него можете у дома незабавно визуално да увеличите ширината на бедрата и бедрата до желания размер. За да направите това, в шортите се вмъква силиконова пластина, която не се различава от допир от кожата на жените под облеклото.

Собствениците на тесни бедра трябва да се научат да събират дрехи по такъв начин, че да прикрият недостатъците на фигурата. Така че модните жени не трябва да носят яке с раменни подплънки и блузи с ръкавици. Уверете се, че дъното е с няколко тона по-светли от горната част и съдържа елементи като апликации, джобове за пластири, волани, баски. Тези дрехи ви позволяват визуално да увеличите ширината на бедрата по естествен начин.

Много от нежния пол у дома искат да увеличат ширината на бедрата. За да направят това, те отиват на протеинова диета, изпълняват набор от спортни упражнения, придобиват коригиращо бельо и определен стил на облекло. Не забравяйте, че постоянството и всеотдайността ще ви помогнат да постигнете резултати и да запазите красотата и здравето.

Как да увеличим ширината на бедрата и да ги направим заоблени?

Много момичета, особено тийнейджъри, мислят как да увеличат бедрата и да им дадат закръгленост. Фигурата придобива женски криви поради преструктурирането на хормоналния фон през пубертета и освобождаването на естроген в кръвта - женския полов хормон. Ако момичето й бедрата не изглеждат достатъчно закръглени, тя може да я оправи, без да прибягва до операции. Дългоочакваният резултат може да се постигне с помощта на адаптации на мощност и специални упражнения за сила, които са лесни за изпълнение както у дома, така и при професионални треньори във фитнеса.

Най-ефективното упражнение за изграждане на мускулите на бедрата е клякам. Тя трябва да бъде включена в загрявката или в основния комплекс. За да получите по-голям ефект от упражнението, той трябва да се изпълнява със свободни тежести. Използвайки товара (например, гири), можете да изработите всички мускули на задните части, гърба и краката. В това упражнение трябва да сте сигурни, че коленете ви не се "разхождат", а петите ви не излизат от пода. След това упражнението ще се изпълни правилно.

За да се ангажират сериозно с изграждането на мускулите на бедрата и задните части, препоръчително е да се закупят гири: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари, а не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай, спортното оборудване може да замени 1,5-литровата бутилка вода. С тях можете да изпълнявате упражнения в началния етап. След това можете да увеличите товара до 5-10-литрови контейнери.

Тези, които имат такава възможност, трябва да закупят велоергометър. С него можете да изработите всички мускули на бедрата и бедрата без много усилия. За тези, които нямат симулатор, се побира мотора. Ако ходите всеки ден за половин час разходка из парка, ефектът ще бъде забележим след няколко дни.

Класически клек. Практически всички мускули на долната част на тялото участват в това упражнение. Това позволява не само да се увеличи ширината на бедрата, но и да се подобри стойката, да се отстранят излишните мазнини от корема и да се изпомпва пресата.

Начална позиция - краката заедно, раменете настрани, ръцете са протегнати пред вас. Техниката изпълнение:

Клякам, така че коленете да са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
Кракът не трябва да се откъсва от пода, в противен случай може да загубите равновесие по време на тренировка.
Преди началото на клякам трябва да си поемете дълбоко дъх и да седнете на издишането.

В началния етап на обучението се препоръчва да се изпълнят 4 комплекта по 10-15 пъти. Тъй като тялото се привиква към натоварванията, броят на кляканията трябва постепенно да се увеличава.

Упражненията за изграждане на мускулите трябва да се изпълняват бавно, без бързане и шум. Мускулите трябва да бъдат възможно най-напрегнати.

Плие клякам. Това упражнение включва бицепса на бедрото и седалищните мускули. Plie-squat прави формата по-заоблена, а краката - тънки.

Изходно положение: краката са раздалечени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, ръцете са сгънати в ключалката пред гърдите. Техника упражнения:

Клекът е необходим по такъв начин, че задните части да не падат под коленете; гърбът трябва да бъде абсолютно равен и да не се огъва в долната част на гърба.
Седейки, трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходната позиция.
Извършете упражнението е необходимо за 4 комплекта от 10-12 клякам.

Lunges. Упражнение перфектно тренира мускулите на бедрата и е превенция на целулита.

Изходно положение: изправено назад, ръце на колана или отстрани. Алгоритъм на изпълнение:

С десния крак трябва да стъпите напред и надолу по такъв начин, че пешеходният крак да образува ъгъл от 90 градуса; левият крак също трябва да се спусне, но не се допира до пода.
В тази позиция трябва да останете за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
Необходимо е да се направи 20 атаки на всеки крак.

По същия начин можете да се върнете назад.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да направите загряване. Всеки го избира самостоятелно, но в него влизат упражненията, работните стави и всички групи мускули.

1. Клякам с тегло. Изходно положение: краката са раздалечени широко, пръстите са обърнати навън, тежестта е притисната в спуснатите ръце. Клякам се нуждае от 4 броя, колкото е възможно по-дълбоко. Препоръчително е да се изпълняват три комплекта по 15 пъти.
2. Натиснете бедрата. Начална позиция: седнал на стол, топка или друг еластичен предмет е притиснат между коленете. Топката трябва да бъде компресирана така, че да усети напрежението в бедрата и бедрата. Препоръчителният брой повторения - 3 комплекта от 30 пъти.
3. Широки люлеещи се крака. Начална позиция: крак, фиксиран в кръстосана верига, изправен назад. Едното стъпало трябва да бъде преместено обратно на възможно най-голямо разстояние и прикрепено към опората. След това трябва да смените крака на другата и да повторите упражнението. Препоръчително е да се изпълняват три серии по 45 пъти на всеки крак.

Комплексът с тежести може да се комбинира с упражнения, предназначени да бъдат изпълнявани у дома.

За да се увеличи бързо обемът на бедрата не е достатъчно една фитнес зала. Вие също трябва да следите диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Необходимо е да се придвижваме повече в ежедневието: да се качваш горе, а не в асансьора, да ходиш на дълги разходки пеша.

Как ширината се увеличава

Жените с тънка мечта за изграждане на по-заоблени бедра. За да ги разширите е необходимо да изпомпвате мускулите на бедрата и бедрата. За да направите това, у дома се препоръчва да правите специални упражнения.

Упражнения за увеличаване на бедрата

Как да се увеличи ширината на бедрата ще подскаже упражненията, описани по-долу. Те ще помогнат за изграждане на мускулна маса, ако се извършват три пъти седмично. След 30 дни активно обучение, вие ще станете собственик на дори краката и заоблените бедра.

Списъкът с упражнения за разширяване на бедрата:

Качи се на колене. Пръстите напред, лактите се поставят под раменете, а главата на същата линия с гръбначния стълб. Вдигнете десния крак, за да дръпнете чорапа към главата. Спуснете я, дръпнете коляното към гърдите. Кракът се опитва да запази теглото си. Повторете дванадесет пъти. Направете същото и с другия крак;
Лежите от дясната си страна, поддържайте главата си с ръка, огъвайки лявото коляно. Хвърляйте краката си на десния подбедрица. Вдигайки десния крак, трябва да го издърпате. Трябва да се опитате да обърнете вътрешната част на бедрото. Останете в това положение за около 60 секунди. След това спуснете малко крака. Упражнението се извършва двадесет до четиридесет пъти за всеки крак;
Разстелете краката си широко, клекнете и изправете гърба си. Ръцете се издърпват напред. Седнете в това положение за десет секунди. Важно е бедрата да са успоредни на пода. Повторете клякам не повече от петнадесет пъти;
Ако ще бъдете ангажирани с мряна за първи път, не се задължавайте да вдигнете повече от петнадесет лири. Като вземете спортно оборудване, сложете го на ръба на раменете. Дръжте гърба си изправен и краката на ширината на раменете. Седнете в такава позиция с бавни движения. Внимателно се изкачи до първоначалното си положение. Клякам с мряна трябва осем пъти. При изпълнение на упражнението е важно също така да се гарантира, че коленете са поставени точно и прави. За да държите главата си въртяща се, вие също трябва да гледате направо;
За да могат вашите бедра да работят добре, предишното упражнение трябва да се извършва с раздалечени крака малко по-широко от ширината на раменете. Клякам надолу и надолу. Ако при извършване на упражнения с мряна, петите са повдигнати, под тях могат да се поставят решетки от три до пет сантиметра;
За удължаване на ширината на бедрата се приспособява това упражнение. Седейки на пода, трябва да го докоснете с дръжки. След това трябва да скочиш рязко нагоре. Когато скачате, ръцете трябва да се простират над главата. Благодарение на това упражнение мускулите са добре развити и бедрата се увеличават много бързо.

Важно е да се комбинират описаните упражнения с физическо усилие за талията. Включете се в прави къдрици. Легнете на пода трябва да повдигнете горния ред. Поясницата трябва да лежи на пода. Сгънете краката си, повдигнете ги над пода. Задръжте тази позиция за минута. Повторете десет пъти.

Бъдете ангажирани и наклонени. Те се изпълняват по същия начин като правите къдрици, но когато вдигате тялото, трябва да дръпнете левия лакът до дясното коляно и обратно.

За да могат мускулите да растат добре в допълнение към описаните упражнения, е важно да следите диетата си. Важно е тялото да получи точното количество протеин. Яжте месо, риба, нискомаслено извара и зеленчукова храна. Вегетарианците трябва допълнително да вземат протеин под формата на специални коктейли и други подобни продукти.

Дори след като сте постигнали желаните форми, не правете упражнения. Продължете да ги изпълнявате, за да поддържате мускулния тонус.

Увеличете обема с помощта на пръчката

За да накарате краката си да се впишат в красив торс, трябва да им дадете време. За да увеличите бедрата, вземете помощта на мряна и високо-протеинова диета.

Упражнения с мряна за красота на бедрата:

Приближавайки се до бара, легнал на пода, седнете и докоснете коленете си. Широко раздалечени ръце, вземете шията. Сгънати в кръста, разредете лопатите и изправете дръжките. Мощно се движи, застанете на краката си, изправете тялото си и свивате рамене. Мембраната трябва да се вдигне плътно към тялото. Повдигането на снаряда до нивото на гърдите, клекна под него, придвижвайки лактите напред, поставете го на раменете си. След това внимателно поставете щангата на пода и повторете упражнението;
Поставянето на снаряда върху предните делтоидни мускули, широки крака. Завъртете леко назад, леко сгънете коленете си и се опитайте да седнете добре. Важно е да спуснете тазобедрените стави под коленните стави. Върнете се в първоначалната позиция и изпълнете упражнението още веднъж;
След като постави щангата на гърба и краката на ширината на раменете, ги огънете на колене. Вземайки широка крачка назад, огънете двата крака и се опитайте да задържите тежестта на предния крак. Връщайки се в изходната позиция, опитай с втория крак. Повторете упражнението няколко пъти за всеки крак;
Обвийте ръцете си около шията. Протегнете ръцете си в лакти, поставете мряна над главата си. Клякам надолу. Връщайки се към първоначалната поза, направете това упражнение още няколко пъти;
Поставете черупката на пода, приземи се и с краката си докоснете пръста си. Леко навийте долната част на гърба. Хванете лоста с малко по-широки ръце от раменете. Натискайки крака от пода, повдигнете черупката. Poravenav коленете му, изправете тялото и да стоят изправени. Задържане на щангата, слизане в начална позиция и повторение;
Упражненията трябва да се правят с голямо и средно тегло. Феморалните мускули се разлюляват много добре при къси натоварвания с висок интензитет. Препоръчително е да правите пет повторения с максимално възможното тегло за вас.

Обърнете внимание! Колкото повече упражнявате теглото си, толкова по-дълго трябва да е останалата част от тренировките. Мускулите могат напълно да се възстановят само след два дни. Следователно, тежки товари трябва да се правят на всеки три дни.

Заобиколи бедрата

За да заоблите и затегнете бедрата и да станете по-привлекателна жена, трябва систематично да извършвате упражнения за сила. Те трябва да се правят четири пъти за седем дни.

Как да направим бедрата заоблени, подтикнати от такива упражнения:

Когато сте прави, раздалечете краката си. Ръцете надолу по тялото. Издишайте, пренесете цялото си тяло в десния крак и направете удара встрани. В същото време поставете дланите на дясното бедро. Вдишване, връщане в изходната позиция. След това издишайте, изхвърлете наляво. Упражнението трябва да се повтори двадесет пъти за всеки крак;
Стъпете заедно и сложете дланите си върху колана. На издишайте, изпълнете предния десен крак напред. Останете в това положение за около минута. Вдишайте, върнете се в изходната позиция. По същия начин направете същото за левия крак. Трябва да повторите още три пъти;
Разстелете краката си до ширината на раменете, дланите назад върху бедрата. На издишайте, седнете на задните си крака, избутайте опашната кост назад и поставете ръцете си пред себе си. Останете в това положение за не повече от десет секунди. Бедрата по време на клякане трябва да са успоредни на пода. Докато вдишвате, поемете първоначалната поза. Трябва да се извършат 15 такива клякажи;
Стоейки на колене, дланите се облягат на пода под раменете. Повдигнете десния крак успоредно на пода. Чорап, докато трябва да спрете. Задръжте тази позиция за шестдесет секунди. След това за минута се люлее нагоре и надолу. На издишайте, сменете десния крак с лявата. По подобен начин направете упражнението още веднъж;
Седнете на положен килим и изправете краката. Ръцете кръстосано преминават през гърдите. Стъпайте бедрата напред на разстояние два метра. След като стигнете до финалната линия, придвижете се назад с помощта на седалището, като гъсеница.

Благодарение на такава проста ежедневна тренировка за кратко време, можете да постигнете красиви заоблени форми в бедрата и бедрата. Важно е всички упражнения да се извършват плавно, без внезапни движения и систематично.

В допълнение към комплекса от упражнения, опитайте се да се изкачите по-малко на асансьора, по-добре се разходете нагоре по стълбите. Това ще бъде тренировка, както за краката, така и за бедрата, свещениците и гръбначния стълб.

Важно е да ходите на открито, да пиете много течности и да ядете храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако е необходимо, след консултация с лекар, можете да пиете курс от витамини и минерали за укрепване на имунната система и поддържане на мускулната маса. Наблюдавайки всички горепосочени препоръки, всяка жена може да направи фигурата си привлекателна, а бедрата и бедрата й са заоблени и удължени.

Как да разширим тазовите кости с упражнения

Корекцията на тазовите кости е сложна процедура и нейният успех зависи от редовността на обучението. Единственият начин да се промени значително размерът на таза е хирургичната намеса, но това няма да стане без медицински показания. Жените могат да избират между групи упражнения, които могат леко да променят структурата на тазовата област и да улеснят процеса на раждане.

Деформация на тазовите кости

В повечето случаи проблемите, изискващи промяна в положението на таза, се причиняват от аномалии в развитието на костния апарат. На техния произход, както и поради заболявания, претърпени в детска и юношеска възраст, площта може да бъде деформирана:

челна кривина - отклонение напред или назад;
хоризонтална кривина - усукване;
сагитална кривина - деформация в лявата или дясната страна.

Има уникални набори от упражнения, които могат да коригират тазовата кост и да намалят тежестта на деформацията.

Техника на Шибасаки

Когато жената има широк таз, проблемите на бременността и раждането не са толкова критични. Тесният размер често причинява много патологии и трудности. Д-р Йошио Шибасаки предложи уникален метод Kotsuban-diets, който включва набор от упражнения и диетични правила за промяна на тазовите кости.

Лекарят е сигурен, че повечето от проблемите с вътрешните органи идват от неправилното развитие на долната част на скелета. Скелетни мускули са също толкова важни. Поради изкривяване на таза, оток, причинен от нарушения на кръвообращението. В този случай фигурата на човек с кривина се характеризира с масивност на долната част на тялото, с широки, пълни крака.

Използвайки методите на японския лекар, можете да върнете нормалното положение на костите, като подобрите всички процеси в тялото. Забележка: това е медицинска процедура, насочена към нормализиране на скелета, но не и към увеличаване на слоя на бедрото на бедрото и придаване на женска форма.

Предложеният комплекс предлага корекция на прекалено пълните бедра, спомага за отслабване, за постигане на идеални пропорции на тялото и добро здраве. Въпреки това, трябва да се помни, че чудесата не се случват: за часовете трябва да имате търпение, точност и готовност за дискомфорт. Поради постепенната промяна на позицията, костите започват да доставят дискомфорт на жената. След няколко сеанса болката изчезва и се появява усещане за лекота.

Подготовка за упражнения

Необходимо е да се изпълняват упражнения за разширяване и нормализиране на положението на таза с помощта на специална лента. Той фиксира костите, не им позволява да се измъкнат от правилната позиция. Вместо панделка за японско оборудване за гимнастика, подходящ е стегнат колан за йога или въже с ширина 7 см или повече.

Лентата прилича на дълга лента с перпендикулярно закрепване на допълнителни ремъци. Тя е фиксирана точно под талията, кръстосаното пресичане се намира на задните части, долните части се закрепват в горната част на бедрата, под пубиса.

Преди упражненията трябва да запомните няколко правила:

разстилането на краката и извършването на други движения трябва да се извършва плавно;
ако има болезнени усещания, дейностите трябва да бъдат преустановени;
часовете трябва да се стартират постепенно, от 10 минути на ден, докато се проведат препоръчаните позиции по време на сесията.

Комплексът включва 6 упражнения, които ви позволяват да увеличите тазовите кости на една жена.

Набор упражнения

Всеки урок е предназначен да коригира определена кривина. За да се изпълняват ефективно японските упражнения за корекция на тазовите кости, е необходимо да се определи наличната патология. Ако няма изкривявания на скелета, ефективността на класовете ще бъде недостатъчна.

Корекция на страничната кривина

Упражнението се основава на разтягане на краката встрани, като се използва опората:

Необходимо е да се поставят краката на ширината на раменете, натиснете крака на пода.
Първо откъснете пръста на единия крак, вдигнете бедрото, след това поставете крака обратно напълно.
Ръцете се облягат на бедрата и започват да се завъртат 10 пъти вдясно.
След това повторете упражнението наляво.

Можете да започнете с 5 повторения, постепенно увеличавайки натоварването.

Корекция на челната кривина

За да коригирате тази форма на деформация на тазовите кости, направете следното упражнение:

Краката отново се поставят на раменете и краката се притискат към пода.
Наведете се нагоре по върха на тялото, опитвайки се да достигне до пода.
Успоредно с това внимателно разклатете тялото назад и напред по издишването.
Не можем да позволим таза да се върне, трябва да е перпендикулярно на пода.
Веднага щом пръстите ви докоснат повърхността, трябва да се отпуснете бавно към изходната позиция с леко обратно движение.

Когато завършите, трябва да донесете броя на повторенията до 10 пъти.

Корекция на лявата или дясната кривина

Като вземете началната позиция с краката на ширината на раменете, направете упражнението:

Необходимо е да се държи торса и таза във вертикална равнина.
Дланите се поставят върху бедрата, огъват се наляво, натискат големия завой на бедрата с дясната ръка.
Те тласкат дясното бедро навън, сякаш стесняват тазовите кости с ръцете си. Лявата ръка е в позиция на съпротива на дясната длан.

След като се наклони в една посока, повторете същото и в другата.

Корекция на фронталната деформация без лента

Вземете началната позиция, махнете лентата:

Не е позволено да заобикаляте гърба, когато извършвате упражнение.
Гръбначният стълб е строго прав и лицето е напред.
Палмите, свързани в ключалката, поставят на тила.
Спуснете задните части надолу, огъвайки се напред с горната част на тялото, докато стане под ъгъл от 90 градуса спрямо коленете.
Дръжте лактите си отворени, а главата ви права с гръбнака.

Можете да повторите упражнението 10-20 пъти.

Корекция на хоризонталната кривина

За да извършите тази корекция, можете да я поставите обратно или да направите загряване без нея:

Пациентът седи на пода и изправя десния си крак, огъвайки лявото си коляно.
Левият крак трябва да бъде на коляното на дясното.
Дясното натискане на лявото коляно, спускането му до нивото на пода.
Вдигнете лявото коляно от пода, като се съпротивлявате надолу с дясната ръка.
За 5 секунди увеличете съпротивлението, след това се отпуснете.

Броят на повторенията - не повече от 5 на началния етап, до 10 - с напреднало ниво.

Предимства на японския метод

С дълъг клас японска гимнастика, всеки пациент усеща положителни промени в цялото тяло:

подобрява се състоянието на гърдата - нараства малко, тонусът се увеличава;
черепът става симетричен;
мастният слой на бедрата и бедрата намалява, те стават еластични;
X-образна смяна на краката;
нормализира се положението на шията, възстановява се дишането и се освобождават притиснатите нервни корени;
гимнастиката премахва подуване от лицето;
нормализира се състоянието на горните части на ръцете, намалява обемът на мастния слой и набъбването, преминава провисването на кожата и трицепса;
възстановена е изкривяването на гръбначния стълб: „коремът“ е изчезнал, работата на стомаха е нормализирана;
възстановява се размерът и положението на вътрешните органи в малкия таз;
нормализирана е работата на храносмилателната и пикочната система.

Пациентите отбелязват, че след набор от упражнения емоционалното състояние се подобрява, безсънието изчезва и качеството на съня се нормализира.

Отзиви за метода

Женските ревюта за корекцията на тазовите кости по метода на коцубан-диетите се свеждат до положителен цвят, но има и негативни аспекти. Въпреки че наборът от упражнения не е получил достатъчна популярност, това се дължи на липсата на възможност за получаване на съвет от специалисти, практикуващи метода.

Жените, които практикуваха в продължение на няколко месеца, според прегледи, отбелязаха подобрение в здравословното си състояние, премахване на наднорменото тегло в проблемните области. Въпреки това, никой не може да забележи значителна промяна в тазовите кости.

За да се диагностицира ефективността на занятията, трябва постоянно да се следи тяхното положение и форма с рентгенови лъчи и други инструментални методи. Може би с многогодишна практика, гимнастиката може да изправи деформираните кости. Но в рамките на 2-3 месеца не може да се получи разширяване на таза.

Как да направим бедрата по-широки, а талията вече: упражнения

Модата за оси на талията принуждава момичетата, които природата не възнаграждава с такива външни данни, да създадат фигура сама по себе си с помощта на усилени тренировки и диети. Използват се дори забранени анаболни стероиди, растежен хормон и други опасни вещества. Възможно е бедрата да са по-широки от раменете в разумен срок и абсолютно безопасни за здравето. Основното нещо - самодисциплина и стриктно придържане към процеса на обучение.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Упражнения за увеличаване на ширината на бедрата

Истинско увеличение на ширината на бедрата е възможно само с помощта на тежки тренировки с тежести във фитнеса. За да започнат процесите на растеж, е необходим сериозен мускулен стрес, който може да се постигне чрез използване на симулатори, щанги и гири.

Ширината на бедрата се формира от четириглавия - един от най-големите в човешкото тяло. Той е разположен на предната част на бедрото и има четири глави, които се открояват като независими: правоъгълен мускул на бедрото, странично широк, среден широк и междинен широк.

клекове

За да започнат механизмите за растеж на общия четириглав мускул на бедрото, най-доброто упражнение е клекнане с мряна.

Преди тренировка трябва да извършите подготвителни действия:

Загрейте 15-20 минути тренировъчен велосипед или пътечка за бягане ще бъдат достатъчни, за да загреят ставите и мускулите, да подготвят сърцето за анаеробни упражнения.
Стречинг. Преди основното занимание няма да е излишно да се направи малък участък от всички големи мускули на тялото, да се развие движението на ставите в раменете. Коленните и тазобедрените стави трябва да се затоплят с въртеливи движения.
Избор на работно тегло. Ако обучението е първото, много е важно да се вземе решение за теглото, с което планирате да изпълнявате работни подходи. За да направите това, трябва да направите 3-4 опита за загряване, постепенно увеличавайки теглото на лентата до нивото, докато е възможно да изпълните 10-12 повторения. Това ще бъде правилното тренировъчно тегло.

Важно е гърбът по време на клякането да е плосък. Това правило е много трудно да се наблюдава за начинаещи, тъй като интуитивно те ще се опитат да облекчат усилието чрез преместване на товара върху гръбначния стълб. Това е опасно и може да доведе до наранявания. Ето защо, в първите обучителни сесии, когато все още няма умения, е необходимо да се използват услугите на личен треньор. Или докарайте човек, който има този опит, във фитнеса.

Самото упражнение се изпълнява по следния начин: мряната се отстранява от стелажите, половин стъпка се прави напред и се извършва в пода, т.е. под хоризонталната линия на бедрото. След това трябва да се изправите без пауза в най-ниската точка. След 12 повторения, щангата се поставя върху стелажи с помощта на треньор или партньор.

Особеността на това упражнение е, че ако краката са разположени по-широки от нивото на раменете, а пръстите са обърнати настрани, товарът ще отиде до бицепсите на бедрото, тоест до вътрешната му страна. В този случай, естетическият ефект ще бъде забележим на задните части, които ще станат по-кръгли и по-твърди. Но ширината на бедрата ще се промени незначително. Ето защо е важно по време на тренировките краката да са на рамото и чорапите да са изправени.

Удължаване на крака, седящо на симулатора

Този тип е изолационно упражнение, което натоварва мускулите на предната повърхност на бедрото - квадрицепсите - добре. Липсата на натиск върху гърба и необходимостта от поддържане на баланса позволява на жени с различни увреждания и заболявания на тазобедрената става или обратно да тренират. Симулаторът разполага със седалка с облегалка за поддържане на гръбначния стълб. Той също така има дефиниран целеви път, който намалява риска от нараняване от загуба на контрол или загуба на тегло.

Упражнението се извършва в 4-5 комплекта по 10-14 повторения във всяка. Почивка между тях трябва да бъде 1,5-2 минути.

За момиче, което е с ниско ниво на фитнес или изобщо няма, в началния етап на тренировките с тежести, само клякането ще бъде достатъчно.

Мускулите на бедрото се възстановяват след много дълго време - 5-7 дни. Ето защо, клякам трябва да се извършва не повече от 1 път на седмица. В противен случай няма да има напредък в мускулния растеж.

3-4 седмици след началото на тренировките можете да свържете разширенията на краката, докато седите на симулатора. Това трябва да бъде първото упражнение. По този начин ще бъде възможно да се създаде предварителна умора на мускулите на бедрото преди тежки клякания, които допълнително ще натоварят желаната област.

Намаляване на талията

За разлика от увеличаването на ширината на бедрата, намаляването на талията може да се постигне у дома.

За целта е необходимо да се работи в 3 посоки едновременно:

промяна в диетата;
тренировъчни упражнения;
промяна в диетата

Допълнително стимулиране на процеса на загуба на мазнини в коремната област ще бъде повишаване на общата физическа активност.

упражнения

Местно изгаряне на мазнини не съществува и е невъзможно да се премахне мазнината в кръста, оставяйки я в бедрата. Следователно, процесът на обучение ще бъде насочен към увеличаване на общата консумация на енергия на тялото, а не само за извършване на упражнения за пресата.

На практика такива класове трябва да изглеждат така:

Затоплете - 10 минути.
Работещи - 10-15 минути.
Разтягане - 5 минути.
Упражнения на пресата - 20-25 минути.

За да се изработят ефективно коремните мускули, ще е достатъчно да се изпълнят 3 упражнения: повдигане на краката от легнало положение, повдигане на гръдния кош до коленете и хоризонтална лента.

Повдигнете краката от легнало положение

Популярни и най-ефективни упражнения за работа на дъното на пресата. Трябва да лежите на пода и да поставите ръцете си по тялото, да поставите краката си до положението "перпендикулярно на тялото", след което бавно да го намалите до началната. Броят на повторенията е най-малко 80% от максимума в 3-4 подхода. Прекъсване между сериите - 1 -1, 3 минути.

Начинаещите трябва да направят това упражнение с извити крака в коленете, за да не се разтягат все още хлабавите мускули.

Вдигнете гърдите до коленете

Ефективно обучение за изработване на горната част на пресата. Извършва се от легнала позиция. Краката трябва да бъдат прибрани под пейката, дивана или стола, да ги огънете в коленете, ръцете да притиснат задната част на главата. Необходимо е да се вдигне бързо горната част на тялото, преди да се докоснат до коленете на гърдите. След това бавно се спуснете и повторете котата.

Броят на времето зависи от нивото на фитнес на момичето, но не по-малко от 80% от максимално възможното. Броят на подходите - 3-4. Прекъсването между комплектите е 1 -1, 3 минути, за почивка между упражненията - 2-3 минути.

Упражнението перфектно зарежда всички части на корема и помага да се отървете не само от подкожната мастна тъкан, но и от мастната тъкан на вътрешните органи. Необходимо е да лежите на пода, с лицето надолу, да се биете на лакти и пръсти, да повдигнете тялото и да го задържите в това положение за максимално време. След това 1,5-2 минути трябва да почиват и да повторят изпълнението на хоризонталната лента.

По-ефективно е да се провежда този тип в края на тренировката на пресата, като се редува с упражнението „Вакуум“. Тя ви позволява бързо да направите талията по-тънка. Този резултат се постига не толкова чрез намаляване на мазнините, колкото чрез увеличаване на силата на дълбоките мускули, които задържат вътрешните органи. Трябва да седнете на стол, да се навеждате малко напред, да издишвате и да вкарвате максимално стомаха в себе си. Задръжте го в това положение за 15-20 секунди. След почивка 30-40 секунди, трябва да се повтори.

За да се намали ширината на талията, не се препоръчва да се извършват различни упражнения върху страничните коремни мускули. Леко намаление на мазнините в тази област се компенсира от увеличаване на обема на самите странични мускули, поради което талията визуално ще остане същата или дори увеличена.

Промяна на режима на захранване

Ширината на талията зависи от обема на стомаха. Следователно, промяната в диетата трябва да бъде насочена към максимално намаляване на една порция храна.

Броят на храни, които едно момиче яде 3 пъти на ден, трябва да се раздели на 8 малки порции. Трябва да ядете храна на всеки 1,5-2 часа на редовни интервали през деня.

диета

Оформянето на талията е доста трудно, ако има генетична предразположеност към наднормено тегло или други черти на тялото, които пречат на наличието на красива фигура. Промяната на диетата в такива случаи трябва да бъде насочена не само към намаляване на общото калорично съдържание, но и към правилния подбор на продуктите. Нуждаете се от храна, която се абсорбира бързо и не предизвиква рязко покачване на нивата на кръвната захар.

Списък на леките храни, които не предизвикват затлъстяване:

Варени яйца.
Неподсладено извара.
Варена риба.
Протеинови шейкове.
Варени зърнени храни (ориз, елда).

Сладки напитки, шоколад и брашно трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Изключение: за половин час преди тежката тренировка на краката можете да ядете малка шоколадова лента. Няма да има никаква вреда от това, тъй като цялата енергия от сладостта ще бъде консумирана по време на тренировката с мряна.

За да направите бедрата по-широки от раменете ще помогнете на различни спортни добавки. Особено тяхната употреба е важна за момичетата, които нямат време да приготвят храната си сутрин за целия ден.

Суроватъчен протеин - помага за попълване на снабдяването на организма с незаменими аминокиселини. Той е строителен материал за мускулите, включително и за бедрата. Приемайте по 1 порция (50 g) няколко пъти на ден.
Креатин - дава допълнителна енергия по време на тренировка, увеличава интензивността му, активира процеса на загуба на мазнини.
L-карнитинът е много ефективна добавка за отслабване. Липсата на енергия по време на тренировка се попълва чрез разцепване на мастни киселини. Оптималната доза за жените е 1-2 g на ден.

Задачата за увеличаване на ширината на бедрата с едновременно намаляване на талията е много трудна. Това е фина бижутерска работа върху себе си, когато тренировъчният процес трябва да бъде балансиран между мускулната печалба и намаляване на мазнините. Но трудолюбивите и търпеливи очакват награда под формата на красива фигура от трепетлика, която сега е толкова популярна сред младите момичета. За една седмица резултатът няма да бъде постигнат. Минималният период за спазване на строг режим на хранене и диета е 4-6 месеца.