Упражнения за страничния широк мускул на бедрото

Страничният широк мускул на бедрото е най-големият от четирите глави на квадрицепсите. Разположен е между междинните, бицепсите, широките и правите мускули на бедрото. Този мускул участва в разширяването на крака в колянната става.

Те ще отговорят на въпроса как да изпомпват страничния широк мускул на бедрото, упражнения в тази част на Енциклопедията. Всяка от тях включва подробно описание, правилна техника на изпълнение и видео инструкции. Можете да изберете упражнения с използване на телесно тегло и различни снаряди - симулатори, гири и мряна.

Също така на нашия сайт можете да научите за комплекса от спортна храна за набор от мускулна маса.

бар

гири

треньор

Симулатор на Смит

Използване на телесно тегло

Това е страничният широк мускул, който придава на бедрото красива закръгленост във външната му част. Максималното натоварване на предната част на бедрото, включително на страничната ширина, дава изпълнението на такива упражнения като кърмене на момичетата (клякане на момичета). Изправяне на краката в машината също напълно работи предната повърхност на бедрото. Ако по време на това упражнение обърнете краката си навътре, основният товар ще бъде само на страничната ширина, което значително ще намали натоварването на всички останали мускули, участващи в това упражнение.

Също така на нашия сайт е набор от упражнения върху медиалния широк мускул на бедрото.

• основен
• СПОРТНИ ХРАНИ
• ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЯ
• BODYCLUB - ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал "Фитнес 96" - фитнес клубове, програми за обучение, енциклопедия на упражненията.
Използването на материалите на портала е разрешено само при активна хипервръзка към сайта fitness96.ru

Упражнения за квадрицепс

Мускулите на бедрата са едни от най-големите мускули на човешкото тяло. Колкото по-развити са тези мускули, толкова по-силна е лицето и по-висока степен на физическа годност като цяло. Чрез упражнения с краката, човек директно засяга тазобедрените стави, оказвайки положителен ефект върху общото състояние на пикочно-половата система, облекчавайки коленните стави. Това се случва, ако упражненията се провеждат във фитнеса. Упражненията във фитнеса са привлекателни, защото можете да заредите само определени мускулни групи, да изберете едно или друго спортно оборудване.

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Основата на мускулите на бедрото е четириглавият, състоящ се от 4 мускула, разпределени равномерно. По време на физическото натоварване всички усилия са равномерно разпределени по всички мускулни снопове, тоест до целия квадрицепс. Тази мускулна група изпълнява следните основни функции:

• Тази мускулна група е в състояние да поддържа човешкото тяло във вертикално положение. Той поддържа човешкото тяло, докато стои, като не позволява на коляното да отслабва.
• По време на движение (бягане или ходене), квадрицепсът е отговорен за правилното огъване и разширяване на колянната става, разпределяйки целия товар правилно. В същото време тя прави възможно накланянето на таза в различни посоки, а също и затягане на коленете към стомаха.

Структура на квадрицепса

1. Бедрената част на мускула е неговата странична повърхност и участва във всички форми на движение, в които участват краката. Това е най-кръгообразният компонент на този пакет мускули. Тя се нарича също така страничен мускул.
2. Вътрешната част на бедрото се формира от широкия медиален мускул. По форма тя прилича на определена закръгленост от вътрешната страна на коляното. Медиалният мускул е проектиран да осигурява нормална флексия и удължаване на коляното.
3. Между междинните и страничните мускули е разположен широк междинен мускул, който частично се простира отвъд ръбовете на тези две мускули в точките на тяхната връзка с коляното. Основно се занимава с скачане и бягане, както и при клякам.
4. В предната част на бедрото е правоъгълен мускул, който е част от квадрицепсния комплекс. Тя е по-дълга и образува предната полукръгла част на бедрото. Интересно е, че тя не е прикрепена към бедрената кост, а участва активно в сгъването и разширяването на краката.

Квадрицепсът се състои от различни мускулни групи, които се характеризират със скорост на различни упражнения: бавни и бързи мускулни влакна. В резултат на това упражненията трябва да имат както сила, така и аеробни упражнения.

Основно упражнение с кадрицепс

Развитието на тази мускулна група се основава на използването на основни упражнения, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на спортиста, свързани с увеличаване на обема на мускулните влакна.

Мрежи за клек

Отнася се до едно от основните упражнения, широко използвани от спортисти. Това упражнение увеличава функционалността на квадрицепсите, както и подобрява мускулите на задните части. В този процес се включват мускулите на гърба, корема и задната част на бедрото. Ефективността на упражнението зависи от оптималността на натоварванията, в противен случай упражненията могат да доведат до сериозни наранявания, ако не започнете да тренирате с ниско тегло, практикувайки кляка. Техниката е както следва:

• Вратът на пръчката не трябва да се намира в шията и да е на гърба на делтата и трапеца.
• Дръжте гърба си изправен и издърпайте лопатките така, че теглото на бара да се разпредели равномерно. Борбата е насочена нагоре, така че да не провокира огъване напред, което претоварва долната част на гърба и може да причини наранявания.
• За да се поддържа баланс, краката са по-широки от раменете и пръстите на краката гледат настрани.
• Упражнението започва с движението на таза назад, сякаш за сядане.
• Коленете на краката трябва да бъдат фиксирани, когато задната част на бедрото е успоредна на пода, но тя може да бъде по-ниска. Всичко зависи от степента на обучение на спортиста и от задачата. Колкото по-ниско е заседанието, толкова по-ефективно се тренират мускулите.
• Необходимо е да се издигнете от седалката без внезапни движения, запазвайки равновесието. Когато се достигне горната точка, краката не са напълно изправени, но остават донякъде сгънати, за да се избегнат наранявания на коленната става.

Правейки тези упражнения, не се увличайте с максимални натоварвания. За правилното формиране на квадрицепс, вероятно е по-добре да се замести клекналите с мряна с редовни предни клечки, но също и с мряна.

Предни клечки

Подобно упражнение е подобно на предишното, но лентата има малко по-различна подредба, която по-точно укрепва квадрицепсите. Техниката за това упражнение е следната:

• Дръжката се изпълнява на прави ръце, разположени малко по-широко от рамото.
• Вратът е разположен на предната част на раменете.
• Ръцете са огънати, а горните им части са успоредни на пода.
• След фиксиране на щангата в това положение се извършва клекнане, техниката за която е подобна на предишната.

Хакнете клякане

Gakk - симулаторът е предназначен за укрепване на квадрицепсите, докато упражненията върху него намаляват натоварването на гръбначния стълб. Слабината се намира на подвижна основа, ръцете се държат на перилата, а краката са на наклонена равнина. Чрез промяна на ширината на краката, можете да изместите товара спрямо страната на бедрата.

• При извършване на упражнението не трябва да бързате и не трябва да правите резки движения.
• Достигайки максималното натоварване, не се препоръчва напълно да разгънете коленете.
• Целият товар трябва да падне върху квадрицепсите.
• Не натискайте коленете си върху линията на чорапите.

Натиснете върху симулатора

Основното упражнение активно работи върху краката, но премахва всички усилия отзад. Ако краката са разположени възможно най-близо един до друг, тогава квадрицепсите участват в работата.

• За да се избегне появата на товари в задната част, талията трябва да бъде здраво притисната до седалката.
• Тя трябва да се следи така, че коленете да не се разгъват напълно, както и да докосват гърдите на последния етап от упражнението.
• Ако краката се разпространят малко по-широко, вътрешните лъчи на мускулите на бедрата ще работят повече.

напади

Lunges може да се извършва с различни спортни артикули, като например мряна или гири. Това упражнение се прави и в симулатора на Смит. Ако опциите се редуват постоянно, можете да постигнете максимален ефект. Ефектът ще се увеличи още повече, ако това упражнение се редува с други упражнения, като клякам.

• Краката трябва да се поставят успоредно, но малко по-широко от мястото на бедрата.
• В този случай се предприемат широки стъпала и кракът, огънат в колянната става, трябва да образува, по отношение на пода, прав ъгъл.
• Местоположението на коляното трябва да се контролира: то трябва да бъде фиксирано и да не се „ходи” от едната страна на другата страна.
• Коляното на задния крак се намира възможно най-близо до пода, но не го докосва.
• Когато излезете от удара, квадрицепсите работят най-много.

Когато се използва мряна, е необходимо стриктно да се спазва техниката на работа с лента, както е описано по-горе, в субтитрите "клекнали с мряна". Ако се използват гири, ръцете са успоредни на тялото и са неподвижни.

Изолиращи упражнения на бедрата

Този тип упражнения се прилагат към един мускул, за да изглежда по-привлекателен, но те не са в състояние да увеличат мускулната маса и да развият сила и издръжливост.

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Ако има смисъл да се работи на предната част на квадрицепс, то това е точно упражнението. Тъй като по-голямата част от товара пада върху коленете, не трябва да влагате много тегло.

• Краката са удължени, докато не заемат паралелно положение спрямо пода.
• Слабината се държи директно върху седалката.
• Движението трябва да се извършва бавно, без появата на инерция, което ще намали всички усилия.
• Тя трябва да произвежда максималния брой повторения.
• След упражнението в мускула трябва да се появи усещане за парене.

Натиснете един крак

За да упражните изолиран товар върху квадрицепсите, можете да извършите пресата с един крак. Когато правите това упражнение на симулатора, един крак се отстранява.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на предната част на бедрото

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на предната част на бедрото за мъже и момичета. Научете как да изпомпвате квадрицепс във фитнеса.

Квадрицепс е голяма мускулна група, която реагира съвсем лесно на товара. Днес ще разгледаме как да изпомпваме масивни и силни квадрицепси.

Анатомия на четириглавия

Квадрицепсите, известни също като четириглавия мускул на бедрото, се състоят от следните части:

1. Прав мускул на бедрото;
2. Междинният широк мускул на бедрото;
3. Медиален бедрен мускул;
4. Страничният широк мускул на бедрото.

Заедно тези мускули са отговорни за разширяването на коленете и напрежението в бедрата. По този начин, упражнения с четириглавици водят предната повърхност на бедрото от опънато положение до свито положение поради огъване на колянната става. Когато квадрицеп е добре развит, той формира по-голямата част от обема на бедрото.

Как ефективно да тренира четириглавия?

Има много мнения за това как правилно да се обучават квадрицепсите. Някой казва, че е достатъчно да се правят някои клякам. Други смятат, че трябва да направите голям брой изолирани упражнения. Някой вярва, че ключът към растежа е голям брой повторения. За някой, който работи с тежки тежести е по-ефективен, за други, индивидуалните четириглави и хип бицепс тренировки, а други мислят, че винаги трябва да тренирате краката си наведнъж. Въз основа на опита на голям брой спортисти можем да направим следните заключения:

1. Клякам и класически клякам са двата най-добри упражнения за четвъртит растеж.

Ако правите тези упражнения правилно, те включват и бицепсите на бедрото, но основната тежест е върху квадрицепсите. И те работят чудесно.

• Тежките основни движения са по-подходящи за получаване на мускулна маса и увеличаване на силата.

Работата във висок диапазон на повторение може да бъде включена в тренировката на квадрицепсите, но те няма да ви дадат същите резултати като свободните тежести.

• Твърд квадрицепс за обучение на седмица е достатъчен.

Важен аспект от процеса на обучение е седмичният обем (броя на повторенията, които извършвате седмично). Това е особено важно, когато през седмицата правите много упражнения на краката.

Колкото повече работни тежести, толкова по-малко обем може да направите за една седмица, без да се поставяте в състояние на претрениране.

Това е особено приложимо за основни движения като мъртва тежест или клякам. Организмът ще се възстанови по-дълго от тези упражнения, отколкото от по-леки издърпвания на хоризонталната лента или удължаване на краката в симулатора.

Когато работите с много тежки тежести (80-85% от еднократния си максимум), оптималният седмичен обем е 60–70 повторения. Това се отнася не само за четириглавия, но и за всички други големи мускулни групи.

По отношение на обучението на четириглавия, е важно да се разбере, че те по някакъв начин участват във всички упражнения за бицепсите на бедрото. Например, българските клякам са страхотно упражнение за бицепсите на бедрото, но имат и четириглавици. Трябва да променяте количеството работа по четириглавия и бицепса на бедрото, така че краката да се развиват равномерно. Тогава тялото ще се възстанови бързо след тренировка на краката.

Най-добрите четириглави упражнения

Една от най-значимите пречки, която ви отделя от резултата, е информацията от некомпетентни източници. Ако някога сте търсили в интернет всичко, свързано с изгаряне на мазнини, натрупване на мускулна маса или увеличаване на силата, разбирате какво е заложено на карта. Бързо осъзнавате, че навлизате в обществото на безброй "експерти" и "гуру", които са готови да направят всичко, за да бъдат в центъра на вниманието и да печелят пари от него.

Всичко, което е необходимо за растежа, е да се съсредоточим върху напредъка в тежките основни упражнения. След това помпате нереални крака.

Но преди да анализираме упражненията, нека да обсъдим въпроса за оборудването.

Защо не трябва да работи в симулатора Смит?

В обучението работи следният принцип: колкото по-лесно е упражнението, толкова по-малко ефективно е то. Разбира се, има изключения, но в повечето случаи това е така.

Следователно не е изненадващо, че изследванията показват, че работата в симулатора на Смит води до по-малък растеж, отколкото при работа със свободни тежести. Причината за това е в това, че в Смит врата се движи вертикално. Това прави упражнението по-лесно и намалява натоварването на стабилизаторните мускули, необходими за задържане на щангата и баланса.

Например, един спортист, който се присмива в Смит с тегло 100 килограма за няколко повторения, едва ли може да се справи с 80-килограмовото мряна.

Клекнане със свободно тегло може да бъде толкова безопасно, колкото при работа в Смит. За тази полезна рамка.

Как да клякам с щанга в силовата рамка?

В обучението, абсолютно няма нужда да се постигне неуспех при всеки подход. Но е по-добре да не правите клекове без застраховка. Има такива ситуации, когато можете да изтръгнете от себе си за едно или две повторения повече от обикновено, ако сте сигурни, че някой ще ви застрахова.

За тази перфектна мощностна рамка. Тя ви позволява да клякам и клекнете, докато претегляте големи тежести, без да разчитате на помощта на партньор за обучение. Необходимо е само правилно да поставите стълбовете за безопасност, върху които можете да поставите щангата.

Мрежи за клек

Ако не правите някакъв клек при тренировка, това означава, че наистина не се люлеете на краката си. От всички варианти на клякане, класическото клякане с мряна на гърба е най-ефективно. Те имат репутацията на най-ефективното упражнение за изграждане на мускулести и силни крака. И не без причина.

Всъщност това упражнение е предназначено за развитието на цялото тяло (с изключение на гръдните мускули) - само по себе си, ако се прави правилно. Но мнозина не го правят.

Най-честата грешка, която спортистите правят при правене на клякам, е малък обхват на движение. Колкото по-къса е амплитудата, толкова по-малко ефективно ще бъде упражнението.

Трябва да се отбележат няколко технически нюанса:

• Бедрата са под паралела с пода, бедрата попадат под коленете;
• Позицията на главата е неутрална, видът е пред вас;
• Дръжте гърба си изправен;
• Повдигнати гърди, раменете назад.

Това е началната позиция, от която започва всяко повторение.

Следващият аспект е дълбочината на клякам. Ползите от клекнане до пълна амплитуда са очевидни - краката и седалищните мускули правят повече работа, но има и недостатъци:

1. Дълбоките клякажи изискват добра гъвкавост на дъното, която много хора не притежават.
2. Дълбоките клякажи изискват по-добри техники от клякам, за да се успоредят, тази техника ще бъде по-трудна за следване при работа с тежки тежести.

Затова на начинаещите не се препоръчва да изпълняват пълни амплитудни клякам - те не са достатъчно гъвкави за това и нямат доставеното оборудване. Но не се притеснявайте, кляканията към паралела също ще заредят напълно мускулите на краката.

Обикновено хората не могат да следват правилни техники за клякане поради следните причини:

1. Слаба гъвкавост на бедрата.
2. Сила в задната част на бедрото.
3. Силата на телетата и глезените.

Предни клечки за щанги

Клякането на гърдите е вариация на клякането, при което стресът се поставя върху четириглавия и основния мускул. Те изискват по-малко гъвкавост при пълна амплитуда. Също така при фронтални клякам се намалява натоварването на гръбначния стълб и коленете, което е особено полезно за тези, които имат проблеми с гръб или колене. От гледна точка на биомеханиката, това упражнение е много подобно на класическите клякам, но тук ние държим щангата по различен начин.

Нападения на лумбалните или гири

Това е просто, но ефективно упражнение, което всеки трябва да включи в процеса на обучение. Това прави мускулите на краката по-силни и подобрява баланса. Тъй като работим по един крак в това упражнение, той може да коригира дисбаланса. Ако никога преди не сте извършвали каквито и да е дробове, препоръчваме да започнете с дробове с гири. Атаките на барбелите са по-сложна версия, но можете да използвате големи работни тежести в нея.

Някои хора вярват, че кракът е по-ниско упражнение в сравнение с клякане с мряна. Не е така.

Преса за крака не само изисква по-малко технически умения (което го прави по-подходящо за начинаещи), но и сила на стабилизатора на мускулите (благодарение на което можете да увеличите работното си тегло), но също така и чудесно за увеличаване на силата на краката, тъй като тук можете да го направите по различен начин натоварване.

Подобно на преса за краката, това упражнение зарежда квадрицептите повече, но изисква по-малко технически умения и сила на стабилизиране на мускулите, отколкото клякам със свободно тегло. Можете безопасно да използвате големи тежести. Хакът-клякам е много подходящ за работа до провал. Когато сте изтощени, можете просто да седнете, без да рискувате нараняване.

Ходене на пейката с мряна или гири

Както lunges, ходенето е страхотно упражнение за квадрицепсите, в които работите с всеки крак поотделно. Преди много треньори принуждаваха играчите си да правят крачки вместо клякам, а резултатите бяха зашеметяващи. Както и в случая с дробовете, най-добре е да започнете това упражнение с гири. Когато станете по-силни и искате да увеличите работното си тегло, започнете да правите крачки с щангата.

спринт

Ако сте изненадани, че спринтовете са в този списък, това означава, че никога преди не сте изпълнявали спринтовете. Те просто духат квадрицепсите. Те също са чудесни за интензивни интервални кардио тренировки.

Принцип на прогресиране на натоварванията

Най-важният принцип за натрупване на мускулна маса е следният: не е нужно просто да правите упражненията, а да увеличите резултата си в тях. Физически културисти, важно е да се придържат към принципа на прогресиране на натоварванията - постоянно да се увеличава работното тегло. Ако искате да изградите мускули, те трябва първо да станат силни. Ако направите това и ядете правилно, мускулите ви ще растат.

Силно трениране на квадрицепс във фитнеса

Преди да съставим тренировъчна програма за краката, нека да отговорим на следния въпрос: защо да разделим обучението на краката на четириглавия и бицепса на бедрото? Защо не можеш да направиш всичко наведнъж?

Има няколко причини за това:

1. Вие сте доста опитен спортист, но краката ви не се увеличават. Разделяйки обучението на краката на две части, можете напълно да заредите всеки мускул поотделно.
2. Вашият четириглав или бицепс на тазобедрената става са недоразвити или над развити. Разделянето на обучението на краката за два дни ще ви позволи да се съсредоточите върху изработването на мускулите, които изостават в развитието.
3. Ще обичаш това повече от традиционното обучение на краката. Този подход е по-лесен за адаптиране.

Колко ви харесва дадена програма за обучение играе важна роля в крайния резултат. Ако сте нов в спорта, нямате дисбаланс в развитието на краката или просто не искате да разтегнете тренировката на краката, за да отделите тренировки на четириглавия и хип-бицепса, тогава не трябва. Можете да се придържате към традиционния подход и напредъка добре.

Квадрицепс и бицепс на бедрото трябва да бъдат тренирани веднъж седмично с почивка от три дни, например в понеделник и четвъртък. Така че краката ви ще имат достатъчно време да се възстановят.

Започнете с мускула, който предпочитате да тренирате.

Едно добро обучение с четириглавици трябва да съдържа поне едно тежко основно движение и едно или две допълнителни изолирани упражнения. Квадрицепсът реагира добре, за да работи в голям диапазон на повторение, но трябва да направите силна работа, за да избегнете застой. Обучението по-долу е изградено на този принцип и е идеално за мъже и момичета.

На мъжете и жените се препоръчва да се придържат към различен брой повторения.

Много момичета нямат сериозен опит в прилагането на тежка "база". Трудно им е да работят с тегло, почти равно на техния еднократен максимум. Когато станат по-силни, можете спокойно да включите енергийната работа във вашия тренировъчен процес. Въпреки това, ако сте момиче със сериозен опит в тренировката във фитнеса, следвайте същите препоръки като мъжете.

Извършвайте това обучение на всеки 7 дни в продължение на 8 седмици, резултатите ще ви изненадат приятно:

1. Мърдане на клякам - 2 комплекта от 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8–10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
2. Клякам с мряна на гърдите - 2 комплекта 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8-10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
3. Ходене на пейка с мряна или гири - 2 комплекта 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8–10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
4. Преса за крака - 2 комплекта от 8-10 повторения за всеки.

Веднага щом овладеете даден брой повторения в един подход, увеличете работното си тегло. Например, ако сте приклекнали с мряна с тегло 100 килограма 6 пъти, добавете 2.5 килограма от всяка страна в следващия подход. Ако при следващия подход сте направили 4 повторения с тегло 110 килограма, това ще бъде новото ви работно тегло, с което трябва да се стремите да направите 6 повторения и да продължите напред. Ако сте направили само 3 или по-малко повторения, намалете теглото до 105 килограма. Ако не успеете, върнете се към 100-килограмовото щанга и работете с него, докато не направите две серии от 6 повторения. След това увеличете теглото.

Почивка за 3 минути между тежки подходи и 1 минута за 8-10 повторения. През това време мускулите ще имат време да се възстановят напълно и всеки подход ще бъде възможно най-продуктивен.

Как да изпомпва широк страничен мускул

Как да изпомпва "езда бричове"?

Квадрицепсът се състои от 4 различни мускули, които работят заедно. Ето защо те имат общо име. Квадрицепсите работят надлъжно по време на клекнане. В резултат на това краката в страничната проекция стават по-широки.

Наред със страничната проекция има и челен, който също трябва да има приличен вид. Как да постигнем това? Трябва да се люлее водещите мускули, които са разположени на вътрешната повърхност на бедрата.

Според физиологията тези мускули представляват до 30% от общия обем на мускулите на краката.

Има и друга тънкост - страничният мускул, който е част от квадрицепса, е изместен от централната ос на бедрото. Развитието на този мускул образува така наречените "бричове", визуално увеличаващи обема на крака. Така че просто трябва да се разклати този мускул? Вярно е, че остава само да изберете правилното упражнение за това.

Като цяло, има две най-добри упражнения за изпомпване на четириглавия:

Коя от тези упражнения ще изпомпва "бричовете"? Нека го разберем.

Хакнете клякане

При извършване на това упражнение, задните части, които работят заедно с латералния мускул, активно участват в работата. Тяхната работа е идентична с работата на гърба и бицепсите, гърдите и трицепсите.

Това означава, че страничният мускул получава добър дял от товара. Въпреки това, стандартното изпълнение на хакерски клякам тук не е подходящо.

За да задействате страничните мускули, е необходимо леко да промените техниката на упражнението - поставете краката си на разстояние 20 см един от друг.

Атаки на щанги

Това упражнение включва и работата на бедрата, но те се привеждат в помощ на адукторите на вътрешната част на бедрото. В същото време широките странични почти напълно се освобождават от товара. Това упражнение не ни подхожда.

Видео по темата: "Изпълнение на хакерски клякам в симулатора"

Упражнения за средния широк мускул на бедрото бодибилдинг

Медиалният мускул на бедрото е разположен предимно на вътрешната долна повърхност на бедрото.

Често сте виждали в много спортисти като спорт, бягане, футбол, колоездене и други подобни, където краката на спортиста работят активно, много от тях имат обемна мускула в близост до вътрешната част на колянната става, която виси над коляното. Това е долната част на медиалния мускул. При интензивно бягане този мускул се изпомпва по-бързо от други.

Това означава, че сега разбирате как да изпомпвате медиалния широк мускул на бедрото, че неговото обучение не се различава в сложни схеми на влияние.

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Упражненията върху медиалния широк мускул на бедрото могат да се разделят на групи по използването на снаряди. Това са упражнения със свободни тежести, упражнения в симулатори, упражнения със собствено телесно тегло.

Трябва да се помни, че няма чисто изолирано упражнение за квадрицепс. Всяко упражнение за мускулите на предната част на бедрото включва всички части на всяка от четирите глави на четириглавия мускул на бедрото. Но тук е необходимо да се разбере процентното разделение на натоварванията, което идва към всяка от главите на квадрицепсите.

Например, удължаването на краката в симулатора в по-голяма степен изпомпва междинния широк мускул на бедрото, отделяйки го от другите глави на четириглавия мускул. Но медиалният мускул на бедрото също получава добра помпа.

Но натискането на крака в симулатора лежи повече точно в долната част на медиалния мускул и по-малко върху страничния мускул на бедрото.

Но обратно към упражненията, които засягат медиалния широк мускул на бедрото.

С безплатни тежести (мряна, гири, тежести), отлични упражнения за изпомпване на медиалния мускул ще бъдат издънки с един крак напред, клякане с тесни крака, мъртва тяга, мъртва тяга, предни клякания (щангата се държи пред гръдните мускули).

В симулатори е възможно ефективно да се завърти медиалният мускул при такива упражнения: удължаване на краката, натискане на крак под ъгъл от 45 градуса, вертикално натискане на крак, вертикално натискане на крак в симулатор Gakkenshmidt. Смит.

Можете да завъртите медиалния мускул перфектно и със собственото си тегло в упражненията да клякате на единия крак, поставяйки второто право напред, същите атаки с един крак напред, множество клякания и, разбира се, същото бързо експлозивно бягане. Упражненията за медиалния мускул могат да се извършват без никакви тежести, само със собственото си тегло, дори и при редовен високоскоростен ход.

Вече писах, че в студентските си години участвах активно в лека атлетика и това беше медиален мускул, който беше твърде развит за всеки, който тренираше с мен, за бегачи. Бягахме в продължение на часове, като по-често практикувахме експлозивен старт от подложките.

Моят джогинг крак беше оставен, винаги започнах от него, тъй като от раждането ми десният ми крак беше с 1 см по-къс от левия ми крак и, както се оказа, за мен беше по-лесно да извадя десния крак в началото напред, още повече, заради разликата в дължината на краката., левият крак от раждането получи повече натоварване при ходене и бягане.

Но това, което е важно, е, че като практикуваме бърз старт от подложките на левия ми крак, аз се развих силно и ритна си ректусния мускул, отдясно, беше много по-малък.

Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

Главният мускул на предната част на бедрото е четириглавия мускул. Тя на свой ред се разделя на 4 части: директни и странични, междинни, средно широки мускули на бедрото.

Упражненията за четириглавия на тазобедрената става трябва да бъдат избрани с умерена трудност, за предпочитане без допълнително тегло или ограничени до 5 килограма.

Факт е, че дори и при малки тежести (повече от 5 килограма), квадрицепсите лесно се повлияват от гравитацията и започват да растат. В резултат на това, вместо добре поддържани женски крака, получаваме подути мускули на четириглавия, които нямат нищо общо с женствеността.

От тази статия ще се научите как да не се разклаща квадрицепс момичето, но в същото време да го заредите.

За да се лиши вниманието на предната част на бедрото не си струва - твърде слабите мускули по-късно образуват неприятна възглавница в областта на коляното, която просто крещи за не разхлабване.

Редовната физическа работа, съчетана с правилно балансирано хранене и козметични процедури, ще покаже резултата още на трета седмица от часовете.

Спомнете си, че вече сме обмислили особеностите на отслабването на гърба на ляшките, а също и на върха на най-добрите движения за външната и вътрешната част на краката.

А сега представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Клякам са страхотни упражнения за квадрицепсите у дома. При правилно разпределение на товара те имат мултифункционален ефект върху долната част като цяло, и по-специално върху предната част на бедрото. Трудността е средна. Вземете в ръцете на гири, с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще дойде още по-бързо.

1. Изходно положение - краката са в ширина на раменете, изправени назад, ръцете в свободно действие или с гири;
2. След вдишване, спуснете таза до паралела с пода, затегнете колкото е възможно повече мускулите и задръжте позира за няколко секунди;
3. Издишайте, бавно се връщайте назад и завъртете кръста малко напред.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на 15-20 кляка в 3-4 подхода ще ви даде очарователни съблазнителни крака.

Важно е! Акцентът в кляканията пада върху петите - в това положение всички необходими мускули на краката са в работен етап.

Баналният на пръв поглед упражнение ще ви помогне да се превърнете в красива не само отпред, но и отзад. Работи чрез всички мускули на краката и, като бонус, пресата. Така че, ако имате достатъчно късмет да живеете на 7-мия етаж, или дори по-висок, у дома, в никакъв случай не бива да се разстройвате. Хванете момента, затегнете мускулите си.

Упражнението не е висока сложност, ако е възможно претеглена с гири или палачинки от бара. За да изпълните, вие също се нуждаете от повърхност за ходене - стол, стол, стол, пейка, диван.

1. Начална позиция - Краката заедно, гърба прави, ръцете във всякаква форма;
2. Вдишвайки, разтягаме мускулите и правим стъпка с единия си крак върху опората, зависваме за момент;
3. След като издишаме, се връщаме на пода и правим крачка с втория крак.

Научете повече от видеоклипа:

Разходката се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с прекъсване от 45 секунди.

За допълнително проучване в правилната точка, можете да останете за 30-40 секунди, периодично пролетен опорен крак.

Български атаки

Изолиращото упражнение, дължащо се на последователното натоварване, има видимо теглещо въздействие върху квадрицепсната област, без да я изпомпва и претоварва. Сложността е висока, поради факта, че освен извършването на атаките, е необходимо да се съсредоточи вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, белите дробове ще заредят задните части и задната част на бедрата.

1. Начална позиция - левият крак се опира на опората, а десният е отпуснат, насочен напред;
2. При вдишване правим удара с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в крака се премества към петата;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

За добри резултати трябва да приложите 15-18 атаки на всеки крак в 2-3 посещения с пауза в минута.

Вдигнете краката си в легнало положение

Ако основната ни цел е медиалната широка мускулатура на бедрото, упражненията за нея са доста трудни за избор. Изолирани само за натоварване, няма да работят, но повдигане на краката - добро упражнение върху всички части на мускулите на бедрото, с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката при люлки активно разделя мазнините в мразената зона и намалява обема на краката до желания размер. Натоварването е средно, важно е да се концентрирате върху мускулите.

1. Начална позиция - Поставете гимнастически килим на пода, приземете го по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, опънати напред;
2. След като вдишаме, ние вдигаме правия десен крак нагоре, като го напрягаме колкото е възможно повече, докато площта на кората също е добре изработена;
3. На издишайте, върнете крака към началната точка. След като извършите действието на един крак, преминете към второто. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Завъртете 25-30 пъти на всеки крак, повтаряйки подходите 3 пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или затегнете краката с еластична лента. Можете също да изпълните това упражнение с топката между краката.

Обърнете внимание! За по-голяма изработка на бедрата при извършване на действия по издишването, не спускайте крака до края на пода, а фиксирайте на височина от 5-7 см над нивото на пода и повдигнете отново.

Клякам от положението на колене

Клещи клекна са страхотни упражнения за страничния мускул на бедрото. Натоварването на функционалното разтягане помага не само да се отървете от мазнините, но и да разтегнете мускулите, което ви предпазва от мускулни болки при необичайни тренировъчни упражнения. Трудността е средна, фокусира се върху концентрацията.

1. Начална позиция - акцент върху подложката, леглото на пода, тялото се коленира гладко, ръцете по шевовете;
2. При вдишване преместете таза назад малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката;
3. На издишането се връщаме към началната точка и извършваме действия от другата страна.

Повече за видеоклипа:

Ние правим упражнение на всяка от страните 8-12 пъти в дясната и лявата страна при няколко посещения с интервал от 30 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

Висококачествена мускулна релаксация - основа за премахване на мускулната болезненост и допълнително разделяне на мазнините. Стречингът също помага да стане по-гъвкав, устойчив и да изпълнява познати упражнения на съвсем различно ниво.

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Наведе се напред, седнал на пода

Поставете петата точка на пода, изправете краката си, опънете се напред, опънете пръстите си. При вдишване правим преден завой, задържаме 20-30 секунди, постепенно издишвайки, вдишвайки и отпускайки мускулите още повече. След изтичане на времето се връщаме към началната точка.

Жаба в предната позиция

Седим на пода, изправен назад, краката се преместват в областта на слабините. При вдишване с усилие на мускулите се опитваме да спуснем коляното възможно най-ниско, на издишането се отпускаме, а при следващия вдишвам се опитваме да поставим коляното възможно най-ниско.

Стояща на колене

Застанете в изходно положение: акцент върху огънатите крака и правите ръце. Когато вдишвате, вземете един крак назад, повдигнете чорапа до тавана и го хванете за глезена с ръка, разтегнете предната повърхност на бедрото до характерно напрежение и замръзвайте за половин минута. Издишайте, разклащайте мускулите и продължете с другия крак.

Комбинирайте натоварването на предната част на бедрото с останалата част от тялото, допълнете усилието с масаж и правилното хранене и след първите 2 седмици работа от огледалото погледнете към вас напълно непознато, но такова примамливо момиче.

Размахваме бедрата. Комплексът от основни упражнения

Размахваме бедрата. Комплексът от основни упражнения

Трябва да се разбере, че няколко месеца посещения във фитнеса не ви дават право да се смятате за опитен спортист. В никакъв случай не трябва да забравяме правилната техника и още повече да даваме съвети как да се правят упражненията за начинаещи. Като начало трябва да научите съветите на професионалистите.

Силните и просто перфектно сгънати четириглави феморални мускули са сигурен знак за отлична физическа форма. Красиви, изпомпани крака бедрата определено привличат вниманието на другите и казват, че човек води здравословен начин на живот.

Квадрицепсите са голяма част от общата маса на мускулите на тялото. Но, дори да увеличите няколко грама мускули е доста трудно. Въпреки това, изработването на четириглавия мускул позволява на всички мускули в тялото да растат благодарение на естествения процес на производство на растежен хормон, както и на тестостерона.

Плъзнете бедрата си - защо ви е нужен

Клякам например принуждават включването на почти всички човешки мускули. Това се дължи на необходимостта от управление на собственото си тегло.

Така че, квадрицепсите заедно с бедрените бицепси, както и мускулите на гърба, раменете и пресата допринасят за движението и последващото стабилизиране на теглото по време на тренировка.

Съответно, мускулната тъкан ще работи и ще се увеличи обема. Оказва се, че това упражнение е много ефективно.

Така че, за да разберем по-добре как да работим с мускулните групи на дадена част от тялото, първо трябва да разберем тяхната структура и особености. Има смисъл да се разбере малко анатомията. Бедрото включва три мускулни групи - това е предната, медиалната и съответно задната част.

Първият, т.е. фронтът, е най-популярен, за да работи с него. Това са четириглавици с четирите му глави: прави, медиални, междинни и странични, както и най-дългите от целия набор от мускули на човешкото тяло - шивашки.

Медиалната група, от своя страна, включва три категории мускули: дълги, къси и големи. Има и тънък гребен.

Задната мускулна група е комбинация от феморалните бицепси, полумембранозни и полу-сухожилни мускули.

Квадрицепсът е отговорен за работата на колянната става. И правият мускул на бедрената кост, по силата на своето местоположение, работи за огъване на краката в областта на тазобедрената става.

Сега, след като малко проучихме характеристиките, структурата и местоположението на мускулите, е необходимо да разберем какво ги принуждава да изградят релефа. Това е особено вярно за квадрицепс. В процеса на упражненията трябва да се помни техниката, в никакъв случай не може да се работи с прекалено голямо тегло, в противен случай травмите са неизбежни.

Първото нещо, което трябва да направите, за да изпомпвате бедрата - клек. Това е клякам с мряна на гърба, които се считат за основно упражнение за получаване на мускулна маса.

Необходимо е да стоите в силовата рамка, директно под шината, след това е удобно да я поставите на горната част на гърба, така че да работи трапецовидният мускул.

За по-голяма стабилност, трябва да се хванете здраво за шията и да се отдалечите от багажника. В този случай, краката са разположени малко по-широки от раменете.

Изцяло зависими от физическите способности. Работата при максимална амплитуда ще бъде идеална, но не всеки може да го извърши. В допълнение, най-вероятно, ще има силна болка в коленете и в гърба.

Ето защо човек не трябва да бъде прекалено ревностен, човек може да падне, доколкото е възможно, и след това да се издигне. Но комфортната зона, т.е. амплитудата, трябва да бъде увеличена. Това е доста трудно, но ефективно упражнение.

За това упражнение трябва да застанете под бара и да го поставите на гърдите си, така че да се намира срещу делтите. След това пресечете предмишницата и вземете двете ръце за шията.

Главата трябва да се поддържа вдигната и раменете трябва да са успоредни на линията на пода. Като вземете теглото, трябва да отстъпите назад, като поддържате краката си в ширина на раменете. Движението е подобно на клякането с мряна. Вярно е, че гърбът трябва да бъде максимално прав.

Феморалните бицепси работят много добре тук.

За много високи хора има смисъл да поставяте палачинки под краката си.

Още повече работа и съответно изпомпване на външната страна на бедрата, т.е. можете да увеличите обема на страничния широк мускул чрез хакерски клякам.

Трябва да вземете удобното си тегло и да влезете в симулатора директно под спирките. В същото време краката се поставят на платформата, на широчина на раменете.

Необходимо е да се огъне, доколкото е възможно, но за да се направи всичко с една и съща скорост и постепенно, рязък скок неизменно ще доведе до нараняване. Краката са леко свити в коленете през цялото време.

Упражнения за бедрата

Ако в залата няма съответстващ симулатор, можете просто да поставите шията за вашето теле. Както в лагера, но с тежестта на краката. Гърбът трябва да е прав, а главата ви да е висока.

Трябва да се изкачите почти до пълно изправяне. Краката леко са огънати. Връщайки се в изходната позиция, не позволявайте на теглото да се допира до пода.

Важно е строго да се придържаме към технологията, защото е необходимо да се работи с малка тежест, най-важното е правилно.

Ако изпълнявате натиска на крака, придържаща се под ъгъл от 45 градуса, тогава можете перфектно да изпомпате краката чрез увеличаване на мускулната маса. В това упражнение е добре, че има минимално натоварване на талията, а директно върху бедрата е максимално.

Необходимо е да седите в симулатора, така че да можете да работите с пълна амплитуда. Повдига ширината на рамото върху платформата. Теглото трябва да се натиска, докато коленете леко се огъват.

Вие не можете да се ангажирате с самозаблуда и да работите в половината амплитуда, точно както не можете да правите внезапни движения.

За изолиране на мускулите на бедрата, изправянето на краката ще бъде идеален вид товар. Необходимо е упражнението да се извършва постепенно, като се гарантира, че гърбът е изправен през цялото време и е притиснат плътно към гърба на симулатора. Никакви движения или избледняване в горната точка, това е изпълнено с допълнителни, а не с желателно натоварване на връзките.

Възможно е да поставите бедрата и тялото под прав ъгъл, след това товарът ще бъде по-силен и съответно ефектът ще бъде по-голям.

Белите дробове перфектно образуват мускулите на бедрата. Резултатът от тези упражнения е закръглена и правилна форма на бедрените мускули. Гъбичките действат през всички мускули на бедрата, но това е особено вярно за квадрицепсите.

Размахваме бедрата. Комплексът от основни упражнения

Светлината щанга трябва да се постави на раменете, сякаш щяхте да клекнете. След това се отдръпнете от силовата рамка и поставете един крак напред. Направете ли променливи крака.

Алтернативно, същото упражнение може да се направи в симулатора на Смит. Вярно е, че в този случай кракът не трябва да се връща обратно, а просто да се приземи.

Все още са добри атаките с проникване, но това е възможно само ако има просторна фитнес зала.

От само себе си се разбира, че спортното хранене може да помогне за подобряване на енергийната ефективност.

Размахваме бедрата. Комплекс от основни упражнения - видео

Как да изградим мускулите на краката t

Всеки практикуващ изчаква един ден да тренира краката по различни начини, някой с похот, а някой отива на тежък труд. Само по себе си всички крака реагират по различен начин и процесът на възстановяване е различен. Но накрая им беше трудно да стигнат до общото мнение, че краката са в основата на всички основи.

Това е мощна опора, която държи цялото ви тяло. Когато тренирате краката, важно е да запомните, че мускулите на четириглавия и бицепс са две големи групи мускули, които трябва да бъдат изпомпвани правилно и напълно.

За да се постигне желаният ефект от тренировката, не е достатъчно само да се приземи с мряна, трябва да изпълните целия набор от упражнения, които напълно да използват всички части на тези мускули.

Малко анатомия:

Четириглавият мускул (квадрицепс) е група от мускули, които се простират по външната повърхност на бедрото. Ако човек е достатъчно развит и не пропуска обучението на краката, тези мускули не са трудни за забелязване.

Квадрицепсите се състоят от:

Вътрешен или както се нарича правилно медиален, представлява плосък, широк и дебел мускул с форма на капка, разположен точно над коляното и заема около една трета от дължината на бедрото.

Среден или среден широк мускул на бедрото - той е най-слабият и почти невидим. Разположена на предната повърхност на бедрената кост, предната част е покрита с прав мускул на бедрото. Има вид на плоска широка, сравнително тънка мускулатура.

Външният или страничен мускул е плосък, широк и дебел мускул, който се намира на външната част на бедрото и е най-лесен за нагнетяване по време на тренировка на краката.

В rectus femoris е най-дългата от четирите четириглави глави, разположени на предната част на бедрото. Мускулът започва с сухожилие от илюма и достига средата на бедрото, след което постепенно се стеснява, превръща се в мощно сухожилие.

Бицепсови крака:

Бицепсите на крака също се състоят от четири мускула. Те включват две големи мускули - бицепса на бедрото и полубетонозния мускул, както и малкия полумембранозен мускул и късата глава на бицепсите на бедрото. Прасците са отговорни за огъване и завъртане на колянната става и разтягане на тазобедрената става.

Мускули на крака:

Телесният мускул започва зад коляното на бедрената кост и се присъединява към петата с ахилесовото сухожилие. Тя има два края: медиален и страничен. Тези краища образуват известната форма на диаманта, която всеки човек очаква да получи, и който се формира главно, когато коленете остават прави по време на тренировка.

Солеусовият мускул е разположен под гастроцимусния мускул на гърба на тибията. Включени в работата по време на огъване на коленете.

Предният жлъчен мускул е разположен на предната част на долната част на крака и е отговорен за гръбначната флексия на крака (разтягане на петите нагоре).

Клекна с мряна на раменете.

Клякам се считат за най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса от големи и мощни крака. В допълнение към отличната изпомпване на краката, всички други мускулни групи също са включени в работата.

Това упражнение е основно и изисква пълна стабилизация на тялото и затова се счита за едно от най-трудните за изпълнение. Благодарение на клякането с тежестта върху щангата, мускулите на краката са тежко натоварени, което от своя страна води до увеличаване на показателите за мощност и мускулите.

Клякам могат да бъдат разделени на две възможности - класически и предни.

Техника, изпълняваща клякам с мряна. Когато правите клекове по класически начин, позиционирайте щангата на ниво малко под нивото на раменете, така че да няма проблеми със стрелбата. След като зададете правилното тегло и височина, отидете под щангата и я поставете на гърба на раменете под врата.

Като държите пръта отстрани с ръце, натиснете краката си на пода и го извадете от багажника. Отстъпете назад няколко малки стъпки назад, за да не уловите щангата по време на бягането, поставете краката си в ширината на раменете и пръстите ви леко се обърнат.

Главата гледа напред и леко нагоре, за да не се завърти главата, да избере една точка, върху която погледът ще бъде насочен по време на изпълнението на цялото движение.

Бавно започнете да клекнете до момента, в който бедрата и долната част на крака са под ъгъл от 90 бедра. Падайте до точката на максимално напрежение, при която бедрата стават успоредни на пода, ако можете да седнете дори без болка, седнете.

По време на цялото движение, не забравяйте да държите гърба си дори без гърбици и позиция на главата. Когато се прави правилно, коленете не трябва да излизат извън чорапите. Ако коленете излязат, тогава не сте достатъчни, за да поставите таза назад и да не се движите правилно.

Вдишайте в най-ниската точка на движението и като издишате, започнете да вдигате, прехвърляйки теглото си на петите, докато се върнете в изходната позиция.

Когато правите клекове по фронталния начин, поставете щангата в горната част на гръдния мускул, позицията на главата е същата като в класическия клякам.

Дръж си гръб, настройте краката си на нивото на раменете, пръстите ви гледат напред, по този начин коленете ви ще надхвърлят чорапите поради факта, че гърбът ви ще бъде нивелиран и няма да можете да поставите обратно таза.

Клякам колкото е възможно по-ниско максимално напрежение.

Ако работите с големи тежести, не забравяйте да използвате еластични превръзки на коляното и колана за вдигане на тежести, за да избегнете наранявания.

Крачета за преса

Това упражнение е чудесно за изпомпване на мускулите на краката по време на тренировка за сила и не е функционално, защото не имитира ежедневните движения. Ако целта ви е да работите с много тегло, то тогава натискането на плочата е най-подходящото упражнение, което ви позволява да развиете всички мускулни групи на горните и долните крака.

За да изпълните, поставете облегалката под ъгъла, от който се нуждаете, вземете позиция на касиера, починете краката си в печката, поставянето на краката може да бъде различно, в зависимост от това как можете да почувствате мускула.

В долната точка на движението, коленете ще бъдат насочени към раменете, не ги разпръсквайте широко, в най-високата точка не изправяйте коленете напълно, така че работният мускул да е максималното време под напрежение и да не изключвате коляното от работата, за да избегнете наранявания.

Атаки на щанги

Вземете щангата на принципа, подобен на класическия клякам. Правенето на предната част на бедрото по отношение на долния крак образува ъгъл от 90 градуса и коляното не се простира отвъд петата, кракът, който остава зад остава под тялото, а коляното е насочено към пода точно под вас, но не докосва пода.

Не пристъпвайте много широко, в противен случай ще ви е трудно да запазите равновесие. Ако ви е трудно да държите щангата на раменете си, това упражнение може да се направи и с гири. За да не бъдете разсеяни от задържането на гири в ръцете си и да се съсредоточите върху правилното изпълнение на упражнението, използвайте ремъците за тежести.

Удължаване на краката

Чудесно упражнение за изработване на квадрицепсите. Нещо повече, тя може да се използва както като сила за тренировка, така и като предварителна умора с малка тежест, ако вашето обучение е насочено главно към показатели за сила в клек.

Заемете позиция на симулатора, вземете теглото, с което можете да направите всички подходи. Когато се изпълняват, не се разделят и не се обединяват краищата на краката, те се насочват напред.

В горната част на движението, издърпайте чорапите напред и задръжте тази позиция за момент, след това се върнете в първоначалното положение. Не избутвайте тежестта върху симулатора и хвърляйте тежестта по инерция от тласък с цялото си тяло.

Извършете всички движения ясно и под контрол, за добро проучване на квадрицепсите в тази позиция не е задължително да използвате огромни тежести.

Огъване на краката в легнало положение

Това упражнение е предназначено да изработи бицепсите на бедрото. Вземете позиция на симулатора, който лежи, не разпъвайте краката си широко, между краката си разстоянието трябва да бъде около 7-10 cm.

Огъването на краката се опитва да вдигне бара, колкото е възможно по-близо до задните части. Запишете за момент позицията на пика.

С десния крак ще бъде намален, обратното на това как изглежда при разтягане.

Румънска мъртва тяга

Друго упражнение за работа на бедрата на бедрото. По принцип, мускулът по време на изпълнение работи по същия начин, както при огъване на краката в легнало положение, но за разлика от него, теглото се разпределя по-равномерно по мускула. Поради това можем да използваме значително по-голяма тежест.

Румънски прът с пръчка. Техника на изпълнение: Поставете необходимото тегло върху щангата и се приближете до врата, така че краката да са точно под врата. Сложете краката си на ширината на раменете, краката са насочени напред, без разреждания, успоредни един на друг.

Позицията на ръцете на шията е малко по-широка от раменете, обичайната хватка. Ръцете са леко свити в лактите, гърбът е прав, лопатките са плоски по цялата траектория на движение, а краката са леко свити в коленете. В горната точка е необходимо да преместите таза напред и да постигнете вертикално положение на гръбначния стълб.

Това е началната позиция, от която започваме.

Оставяйки плешките да се сплескат, придвижваме таза назад, огъваме гърба и се навеждаме, прибираме задните части. През цялата траектория гърбът се извива.

В долната част на траекторията трябва да почувствате най-голямото разтягане на бицепсите на бедрата, а не гърбаво в гърба. Теглото се увеличава поради работата на бицепсите на бедрото, а не на гърба. Височината на повдигащата щанга е малко над средата на бедрото, брадичката е леко повдигната.

Движението на пръта е строго вертикално, тялото е изместено назад. Повдигането на лентата се дължи на бутането на пода с краката назад. Движението напомня, че изграждате крака си в пода и внимателно го избутвате назад.

Първата е умората, която трябва да получи бицепса на бедрата, а не лумбалната. Когато спускате грифа към пода, ръцете са леко свити и пищялът винаги остава вертикален към пода, грифът леко докосва краката.

Правете всички упражнения с правилната техника, не преследвайте теглото и ще бъдете щастливи.

Какви упражнения можете да изпомпвате в бедрата?

Начинът на живот на съвременните жени е далеч от необходимото физическо натоварване и често бицепсите на бедрото, задната част на седалището и мускулите на ректуса са в плачевно състояние. Ситуацията се влошава от неправилното хранене.

Това води не само до лош външен вид, целулит, бричове, но и до здравословни проблеми.

За правилно изготвяне на програма за обучение трябва да се изучава анатомичната структура на зоните за обучение, както и упражненията, които са най-подходящи за това.

Важна роля в образуването на красиви крака играе задната част на бедрото, която е представена от 3 различни мускули:

• Бицепс, или бицепс мускул на бедрото, който се състои от 2 глави, къси и дълги, и заема почти цялата задна повърхност. Неговата основна функция е да огъва краката в коляното, както и да повдига и спуска горната половина на тялото при огъване;
• Полу-сплъстеният флексор се намира в долната част на бедрото и е отговорен за "контролиране" на долната половина на крака - въртящ се и огъващ се пищяла, а също и частично - огъване на бедрото;
• Семидендинозен мускул е разположен между бицепсите на бедрото и полумембранозата, който също е отговорен за контролиране на долната част на крака и бедрото, за огъване и разширяване.

Челната част се състои от най-мощния мускул - квадрицепса, който от своя страна се състои от четири различни мускули:

• Две широки - странични и средни;
• Среден (междинен);
• Най-незначителни в процеса на огъване на краката - прави.

Една от тези мускули е изправителят на широката фасция, която се намира на страничната повърхност на краката. Той е отговорен за огъването на краката и частично разширява ефекта си върху колянната става.

За тренировката си трябва да размахате краката си от позицията, легнала както следва:

• Легнете на пода, на една страна, така че тялото да образува една права линия;
• Повдигнете горната част на крака нагоре, без да я огъвате в коляновата става, докато ъгълът с повърхността е най-малко 40 градуса, и го спуснете надолу. Невъзможно е да се постави крак и да се отпуснат мускулите;
• След извършване на необходимия брой удари, сменете страна и направете упражнението с другия крак.

Друг ефективен начин да заредите фасцията и по този начин да тонизира външната повърхност на краката:

• Изправете се изправен, облегнат на стената и поставете краката си на ширината на раменете;
• Вземете един крак след друг;
• Центрирайте цялото телесно тегло върху подпорния крак и преместете таза в неговата посока, след което останете в това положение най-малко 30 секунди. С правилното представяне ще усетите напрежението в зоната на външния крак;
• Променете страна и следвайте същите стъпки. Препоръчително е да се извършва 5 пъти за всяка страна.

Такива неусложнени упражнения ще ви помогнат да се отървете от "ушите", премахнете панталоните, като направите външната част на бедрото по-гладка и красива.

Можете да ги правите у дома без използването на специално оборудване. В ежедневния живот, адукторните мускули нямат пълен товар и могат да бъдат обучени с ножици:

• Легнете по гръб, ръцете по тялото, гърбът и хълбоците ви плътно прилепват към повърхността;
• Повдигнете малко главата си и след това повдигнете двата крака до 30 см от пода и ги раздалечете;
• Симулирайте работата на ножиците, като правите кръстосани крака поне 20 пъти наведнъж. Общо се препоръчва да се направят 3 комплекта.

В допълнение към аддукторите от вътрешната страна на бедрото, коремните мускули също работят в това упражнение.

Той се изпълнява както следва:

• Вземете началната позиция, изправете се, краката са по-широки от раменете и извадете краката си;
• Вземете една дъмбел в ръцете си и докато го държите, спуснете задните части надолу и назад, докато вдишвате, докато бедрата са в хоризонтално положение. Ако физическата форма позволява, можете да слезете надолу и надолу, като по този начин увеличите натоварването на мускулите;
• По време на издишване, издигнете първоначалната си позиция, като направите най-малко 20 кляка в 3 комплекта.

При извършване на това упражнение, задните части също са добре обучени.

За да изглежда талията по-тънка, трябва да се внимава за ширината на бедрата. Обикновено хип упражнения ще ви помогне да ги направи по-широки и по-силни, и редовни натоварвания ще помогне затягане на корема и укрепване на гърба и задните части.

Как да изпомпваме външното бедро?

Много често опитни спортисти започват да забелязват как някои мускулни групи реагират по-добре на товара, докато други, напротив, започват да изостават в развитието си. Защо се случва това? Може би се чувствате зле работещ мускул; даваш й товар, който не е достатъчен за растеж или обратното, правиш твърде много упражнения, така че мускулите нямат време да се възстанови...

Във всеки случай ние сме за хармонично физическо състояние и затова днес ще говорим за това как да изпомпваме външната част на бедрото - само тази област, която често остава без подходящо внимание. И много напразно!

Краката трябва да работят усилено и интензивно, давайки им много време и усилия, а начинаещите, разбира се, искат бързо да получат обемни ръце, те често не си спомнят краката. Ето защо не е изненадващо, че това е най-изоставащата мускулна група в по-голямата част от посетителите на фитнес залата.

Всъщност, по-лесно е да се направят няколко подхода за бицепса, отколкото да се прегърне тежката щанга и да се приземи с него. Въпреки това, ако не искате да се превърнете в подигравка на плажа, носейки силен торс на две макарони, тогава е време да вземете краката в ръцете си и да обърнете повече внимание на квадрицепсите си.

Малка анатомия

Предната повърхност на бедрото - четириглавия - се състои от 4 глави: междинна, права, медиална и странична. Последният е разположен само от външната страна на бедрото, като дава на краката силен поглед не само в предните пози, но и зад и отстрани.

Страничната глава е една от най-масивните и мощни мускули на нашето тяло и затова трябва да реагира на товара без никакви проблеми, просто трябва да поставите правилния акцент в тренировката на краката.

Но как да поставим тези акценти? Какво трябва да направя, за да го изпомпвам?

Тайната е в положението на стъпалото - колкото повече чорапът е обърнат навътре, толкова повече участват страничните глави. Проблемът е, че клекнането или натискането на краката в тази позиция не е просто неприятно, но и травматично за коленете, така че ще започнем тренировки с разширения на краката в симулатора.

Удължения на краката от седене

Изпълнение: Ние изправяме не двата крака, а всеки поотделно. Ако конструкцията позволява, седим на симулатора по диагонал, като окачваме свободните крака отстрани на седалката. Работният крак е леко "залит" навътре, което позволява концентриране върху външната повърхност на бедрото. Направете 15-20 повторения и сменете крака.

В допълнение към предишната умора, удължаването в началото на тренировката също е добра загрявка за коленете, след което можете да преминете към „основното ястие“ - клякам.

Мрежи за клек

Изпълнение: краката са по-тесни от ширината на раменете, чорапите трябва да изглеждат прави. Скръв е за предпочитане да не е по-нисък от паралела, така че товарът не оставя бедрото в седалищните мускули. Извършете 12-15 повторения. Ако желаете, можете да замените част от кляка с клякане или притискащи платформи, настройването на краката е същото.

Акцентирани атаки

Последното упражнение ще бъде атака на гири.

Изпълнение: правим крачка напред, слизайки възможно най-дълбоко, след което се вдигаме от седалката с усилието на опорен крак и се придвижваме към началната, началната позиция. В същото време, пръстът на поддържащия крак е леко обърнат навътре, но коляното трябва да гледа направо напред, а не да отива в страната след пръста. Повторете другия крак. Отнема 15-20 повторения за всеки крак.

Е, за закуска - любим женски симулатор, който, разбира се, е полезен не само за нежния пол - машина за развъждане и информация за краката.

Окабеляване на крака в симулатора

За да изпомпваме външната част на бедрото към неуспех в края на тренировката, ще действаме изолирано.

Изпълнение: седнете в симулатор, притиснете краката си към държачите на възглавницата. Преодолявайки съпротивлението, преместете краката си настрана до максимално достъпната траектория. След това плавно се върнете към изходната позиция... Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения, а квадрицепсите ще започнат да "изгарят с огън"...

Крака - основата на силно тяло. Следвайте нашите препоръки и до един месец ще ударите приятелите си със силата на долната си половина. Ще се видим на платформата!