Анатомия на мускулите на краката: структура, функции, упражнения за развитие на мускулите на краката

В училищна възраст всяко лице изучава структурата на тялото. Но с израстването, информацията, получена в училище, често се забравя. Ето защо, ако някой реши да изгради мускули и мускули, тогава трябва да преразгледаме тяхната структура и функция.

Краката са като стълбове, които носят нашето тяло. Познаването на структурата на краката, ще ви помогне да имате представа за мускулите, които трябва да изпомпвате за красиво облекчение на тялото, също така да разберете точно какви мускули трябва да се напрегнат в процеса на обучение и да ги усетите. Без укрепени мускули и стави не можете да тренирате, ако е необходимо. Играейки футбол, няма да можете да развиете достатъчно скорост на меча, в бокса ще имате бавни и бавни движения, а в бодибилдинга няма да се придържате правилно.

Красиви и развити крака на мъжкия пол не само предизвикват възхищение от други хора, но и дават сила. В тренировката винаги можете да видите, че мъжете, докато тренират, отделят голямо количество време на гърдите, но това не е съвсем правилно, защото, увеличавайки теглото на краката, тежестта също се повишава в други случаи, а оттам и обема на мускулите.

За жените това е най-доброто от другите, красивите крака определено са плюс за зрелищното тяло. Ето защо не за нищо не обръщат особено внимание на краката си.

структура

Така че, за да поддържате краката в добро състояние и ако искате да ги изпомпвате, трябва да знаете тяхната структура и за какво ще отговаря всяка мускулна група.

Затова помислете какви видове мускули, които краката ни се състоят:

1. Мускулите на задната част на бедрото.

2. Мускулите на предната част на бедрото (също квадрицепс).

5. Водещи мускули.

Също така, всяка част се състои от по-малки мускули. Помислете за по-подробно.

Бедро на гърба

Най-проблемната област на тялото за двата пола. При мъжете тук се появяват различни несъвършенства, а при жените се отлага целулитът. Ето защо на тази област трябва да се обърне най-голямо внимание.

структура

- Полу-напречен мускул. Тя произхожда от седалищния хълм, който се намира на гърба на бедрото. Тя е отговорна за превръщането на пищяла навътре, движайки самата бедро.

- Семитендинозният. Също така се намира на долната част на бедрото. Основната цел - огъване на краката в коляното.

- Бицепсов мускул. Второто име е бицепс, много хора веднага мислят за напомпаната част на ръката. В този случай обаче това са бицепсите на бедрото. Намира се в задната част на бедрото. Ролята на огъване на пищяла в коляното.

Предно бедро

- Квадрицепсът е четириглав мускул на бедрото. Основната цел - флексия в коляното. Това име се дължи на факта, че самия мускул се състои от още четири мускула. Всички мускули на квадрицепсите се третират като отделни един от друг, но незабавно се завъртат заедно.

• Прав мускул. Той е най-дългият от четирите, мускулът е разположен пред другите и почти ги покрива.
• Страничен широк мускул. Тя е с голям размер, улавя огромна част от предната част на бедрото на крака.
• Средно широк. Най-слабо развитите, разположени между медиалната и страничната. Предпазва от сгъване в ставата при ходене.
• Medial wide - заема предната, повърхността на долната част на бедрото.

Има и адукторни мускули, те държат самата бедро.

Извършвайте динамична работа в различни спортове.

задник

Мускулите на краката произхождат именно от глутеуса.

- Голям мускул. Заема почти цялата част на външната част на бедрото. Зависи как ще изглежда задника ти. Неговата функция е напрежение на бедрото и фиксация на тялото в дадено състояние. Има влияние върху таза, за да държи тялото над главата на бедрото.

- Мускулният мускул, мускул на външната група на тазовите мускули, се намира непосредствено под глутеуса. Той премахва бедрото по време на свиване, също така фиксира тялото по време на сгъване и удължаване. Позволява ви да оформите релефа на задните части, така че те трябва да бъдат обучени. Най-доброто упражнение, което помага за постигане на резултати - клякам. Трябва да ги направите с някакъв товар, за да постигнете най-добър ефект.

- Максимусът на глутеуса е мускула на външната част на тазовите мускули. Функциите са същите като средните. Махнете крака си, за да помогнете на този конкретен мускул.

Мускулите на долната част на крака

- Телесният мускул. Трицепсният мускул, който принадлежи към дву-ставния. Притежава чудесно място. Образувани от две глави на други мускули (медиални и странични)

- Soleus. Той се намира под стомашно-чревния мускул и по-малък по размер. Формира красив крак облекчение. Участва в удължаването и сгъването на глезена и стъпалото.

- Преден тибиал. Намира се там, където крачетата на пищяла имат, според тях има такова име. Участва в разширяването на крака.

- Плантарен мускул. Малък по размер, има дълъг сухожилие. Някои хора не го притежават, но това не е необичайно за структурата на човека.

функции

1 Групирането на мускулите, което има най-голям размер, по време на тренировка, която изгаря голям брой калории, повишава метаболизма.

2. Добавете в развитието на мускулния обем и маса.

3. Развивайте представянето и силата си при извършване на различни упражнения за сила.

4. Укрепване на мускулите, което прави корсета по-надежден. Тестостеронът и хормоните на структурата на мускулите на тялото се произвеждат при различни упражнения на краката.

5. Развиват се мускулите на ръцете, раменете и гърба (горната част на тялото).

6. Изградете по-пропорционално изглеждащо тяло (ако сравним горната и долната част).

7. Развивайте по-силна връзка на мускулите с мозъка, т.е. нервно-мускулната.

8. Укрепване на концентрацията и волята.

9. Силово обучение е превенцията на някои заболявания на остеопороза и артрит.

За да не страдате от тези заболявания на ставите, трябва да изпълнявате упражнения на краката със средно натоварване.

10. Силните крака предотвратяват всякакъв вид натъртвания и различни участъци.

11. Обучението има добър ефект върху сърдечно-съдовата система и работата на самото сърце.

12. Красиви, тънки крака не е необходимо да се крият под дрехи, така че можете да носите по-свободни неща.

13. Бутовете с добър обем и еластичност ще привлекат вниманието и местоположението на мъжете. В крайна сметка, физиологично е включено, че с това се определя плодовитостта и здравето на жената.

Обучение на крака

За да тренирате задните си части, трябва да изпълнявате упражнения, свързани с клякане с товар, издънки (дълбоки, прави, в страни с или без допълнителни гири). Повдига таза, краката на краката, върви с издънки с мряна на раменете или в ръцете, краката.

Упражненията ще помогнат да се изпомпват мускулите на предната част на бедрото:

- преси с тежести,

- клекове от различни типове,

- удължаване на краката в седнало положение,

- последователно огъване на краката във фитнеса.

Мускули на задната част на бедрото:

- клякане с претегляне;

- последователно повдигане и спускане на тялото с фиксиране на краката;

- огъване и разтягане на краката в легнало състояние;

- мъртва тяга на прави крака.

- повдигане на чорапите в различни позиции на симулатора или без него

- скачащо въже.

В заключение

За формирането на красиво и правилно облекчение, трябва да тренирате всички мускулни групи. За да направите това, вие ще помогнете на упражненията, ако ги направите, тогава краката ви ще се трансформират в най-кратък срок.

Анатомия на човешките мускули на краката

Всяко дете изучава анатомия в училище. Въпреки това, с възрастта, това знание обикновено се забравя. Ето защо, ако човек реши да изпомпва мускулите, той трябва да преразгледа структурата си. Това е необходимо, за да има ясна представа кои мускули се нуждаят от изпомпване, за да създадат красив релеф.

В допълнение, анатомията помага на човек да разбере кои мускули да се напрегнат в процеса на обучение и да ги усети. Тази статия ще обсъди структурата на мускулите на краката.

Анатомия на мускулите на краката

Мускулите на краката обикновено се разделят на следните раздели:

• мускулите на хълбоците;
• мускулите на предната част на бедрата, които се наричат ​​четириглавици;
• мускулите на задната част на бедрото;
• мускули на краката.

Всяка мускулна секция, от своя страна, се състои от други мускули и кои от тях ще бъдат обсъдени по-подробно по-долу.

задник

Не всички осъзнават, че мускулите на краката започват точно с мускулите на глутеуса. Въпреки това е така. Човешките хълбоци имат следната мускулна структура:

• Голям мускул. Тя е "отговорна" за движението на бедрото, както и за изправяне на тялото и за поддържането му в едно положение. Освен това този мускул създава красиво облекчение на свещениците. Той има най-голям размер на всички мускули на човешкото тяло.
• Максимусният мускул. Това е външният мускул на таза. Тя е "отговорна" за движението на краката на човек напред и назад. Също така функциите му включват фиксиране на тялото, когато се изправи. Този мускул образува релефа на задните части, следователно се нуждае от изпомпване. За да се постигне добър резултат в този случай ще помогне клякам. По-добре е да ги изпълнявате с тежест. Тогава мускулът ще помпа по-бързо.
• Малък мускул на слабините. Благодарение на нея можем да преместим краката си встрани. Ето защо, махането на крака встрани помага да се изпомпва този мускул.

Мускулите на предната част на бедрата

Квадрицепсите са четириглавия мускул на предната част на човешкото бедро. Неговата основна функция е удължаване на краката в коляното. Тя получи името си поради факта, че този мускул се състои от още четири. Анатомията в този случай ще бъде както следва:

• Прав мускул. Това е най-дългият мускул в тази структура. Той се намира пред другите три глави на квадрицепсите и почти напълно ги покрива.
• Страничен широк мускул. Това е голям мускул, който се намира от вътрешната страна на бедрото на човека.
• Среден широк мускул. Той е разположен между страничните и медиалните мускули и е най-слабо развит в тази мускулна структура.
• Медиален широк мускул. Тя се намира на долната вътрешна страна на бедрото.

Всички човешки четириглави мускули в анатомията се считат за независими мускули. Въпреки това, те се изпомпват, като правило, всички заедно.

В допълнение, предните мускули на бедрото включват адукторни мускули, които от своя страна се състоят от други мускули. Тяхната анатомия ще бъде:

водещ (състои се от къси, дълги и големи мускули).

Тази мускулна група е "отговорна" за привеждане на бедрото. Оттук получава името си.

Мускулите на задната част на бедрото

Тази област е една от най-проблематичните области на тялото както при мъжете, така и при жените. В първия случай се наблюдават различни несъвършенства, а във втория - целулит. Следователно, тези мускули трябва да обърнат повече внимание. Анатомията в този случай ще бъде както следва:

Бицепсов мускул на бедрото. Името му е бицепс. Повечето хора веднага си представят ръката и бумчето, разположени отгоре. В този случай обаче става дума за бицепсите на бедрото. Местоположението му е задната част на бедрото. Основната функция на този мускул е сгъването на крака в коляното.

Полу-сухожилие. Също така е разположен на задната част на бедрото. Функция - огъване на краката в коляното.

Полу-напречен мускул. Разположен на гърба на бедрото, произхожда от седалищния хълм. Такъв мускул е "отговорен" за превръщането на тибията навътре, а също и с неговата помощ, движението на бедрото.

Мускулите на долната част на крака

Анатомията на телесните мускули е както следва:

Телесният мускул. Отнася се за ставителните мускули. Той се формира от медиалните и страничните глави. Тяхната връзка се появява в долната част на крака. Телето заема по-голямата част от тази област на тялото.

Soleus мускул. Той се намира под стомашно-чревния мускул и е значително по-малък по размер. Въпреки това, той също допринася за образуването на красив крак облекчение.

Преден тибиален мускул. Името му не е случайно. Факт е, че той започва от пищяла. Благодарение на нея човек може да разхлаби крак, следователно да върви, да тича и т.н.

Плантарен мускул. Това е малък мускул с дълго сухожилие. Това е единственият мускул, който не всеки човек има. Отсъствието му обаче не е анормално явление в анатомията на крака.

За да образувате красив релеф на краката, трябва да изпомпате всички мускули. Това ще помогне да се направят упражненията, споменати в тази статия. Знаейки правилата за тяхното изпълнение, можете да постигнете добри резултати за кратко време.

Анатомия на мускулите на краката. Завийте надясно.

Сърдечно приветствам всички на страниците на проекта за културизъм "Азбука"!

Днес ние очакваме последната бележка на nudnyakovsko-теоретичния цикъл и ще говорим за анатомията на мускулите на краката. Всичко е както обикновено - в най-добрите традиции, а именно - ще разгледаме пълния мускулен атлас, ще анализираме лично всеки отдел, ще се запознаем с изпълняваните функции и най-добрите упражнения за изпомпване.

Така че, всички се притискаха към сините (или това, което имате там) екрани, да тръгваме.

Анатомия на мускулите на краката. Какво, защо и защо?

Не мога да повярвам, но това е последната анатомична забележка, т.е. напълно разгледахме всички мускулни групи и методи за изпомпването им. Сега трябва да имате по-пълна и смислена картина на избора на различни упражнения и разбиране на това кой мускул работи в определено движение. Като цяло трябва да се каже, че много малко хора обичат да четат теоретични произведения и това е свързано преди всичко с тяхната скука. Аз не знам за вас, но обикновено заспивам, когато чета такива статии вече в средата. Трябва да се съгласите, където е по-приятно да се чете за нещо отвлечено, облекчено и нещо по-близо до вас, например, [как да увеличите задника си], или [как да отслабнете?]. Във връзка с това. авторът на тези редове дори не очакваше, че ще ви харесат толкова много анатомични бележки - страхотно е, когато хората искат не само забавление, но и достатъчно сила на волята и разбиране, че това е необходимо и архивно нещо. Така че благодаря ви, че не заспивате в средата :).

Всъщност, с лека крачка се приближихме до последната и най-голяма мускулна група - мускулите на долните крайници. Нека анализираме подробно въпросите за анатомията на мускулите на краката, и накрая, накрая, затворете този цикъл на Nudnyakovsky.

Забележка:

За по-добро разбиране на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.

Силни мускули на краката: ползите

Крака - най-"закланата" мускулна група, която целенасочено изпомпва само 5-10% от хората, посещаващи спортни зали. Често можете да видите картина, когато върха на спортист е далеч пред дъното му. В нашата зала, kachat, обучение на краката, може да се брои на пръстите, дори бих казал, има само 1,5 копачи. Що се отнася до фитоните, краката и особено задните части, това е любимата му мускулна група и те са готови да „пекат” своите кифлички за цели дни.

Сега да видим какви ползи се развиват краката и защо те трябва да се изпомпват. Така че, записваме, необходимо е да тренираме краката, защото:

• Това е голяма мускулна група (над 50% от всички мускули), която помага за изгаряне на повече калории и увеличава метаболизма;
• те значително ще увеличат обема на мускулите и общата маса;
• различни упражнения за крака (например клякам) значително увеличават производството на организма на естествени мускулни хормони - самотротропин и тестостерон;
• упражнения за крака също ще ви позволят да развиете мускулите на горната част на тялото (раменете, ръцете, горната част на гърба);
• спомагат за развитието на цялостната издръжливост на тялото и увеличават характеристиките на силата му при различни полиартикуларни упражнения;
• помагат за укрепването на мускулите на кората, създавайки силен корсет;
• помагат за изграждане на по-симетрично тяло (сравняване на горната и долната част на мускулния обем);
• помагат за развитието на по-добра нервно-мускулна връзка (мозъчно-мускулна връзка);
• помага за засилване на волята и умствената концентрация;
• силните крака помагат да се избегнат различни наранявания (например колене) и навяхвания;
• Силовата тренировка е съществен компонент за превенция и лечение на остеопороза и артрит, така че ако искате да не страдате от проблеми със ставите, направете го. упражнения за крака с умерено до умерено тегло;
• тренировката на краката има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и сърдечната функция;
• тънките мускулни крака са много популярни сред мъжете, така че увеличеното мъжко внимание към собствениците им е гарантирано;
• добър обем заоблени задници - друг магнит, който привлича силен пол. Според него мъжът определя плодовитостта на жената и степента на женското й здраве;
• Тънките и мускулесто оформени крака не трябва да бъдат скрити под джинси и панталони, така че можете да си позволите по-примамливи дрехи.

Какво мислите, по мое мнение, за впечатляващ списък с „за“, заслужаващ да се обърне специално внимание на тази мускулна група.

Всъщност отидете на...

Анатомичен атлас на мускулите на краката

По отношение на структурата на мускулите на долните крайници е обичайно да се разделят условно на 4 основни групи:

• задните части;
• предна повърхност на бедрото;
• задната част на бедрото;
• мускули на краката.

Във версията на картината всичко изглежда така (с възможност за кликване).

Повечето мускули на краката са дълги мускули, които се простират на дълги разстояния. Когато тези мускули се свиват, те движат скелетните кости, като по този начин дават на тялото различни движения на тялото. Малките мускули помагат за стабилизиране на големите, завъртане на ставите, както и за поддържане на стойката и баланс на тялото.

Както вероятно си спомняте, в предишни статии въведох нещо като “латински анатомичен атлас” - това е името на мускулните групи в съответствие с оригиналните им имена. За мускулите на краката, такъв атлас е както следва (с възможност за кликване).

Е, сега нека да разгледаме главните големи мускулни единици поотделно.

№1. Гъбични мускули

Бутовете - най-любимата група за обучение сред младите дами. Знаейки нейната анатомия, ще изграждате еластични и оформени кифлички :). Бутовете се състоят от:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• малък задник, глутеус Минима.

Глутеусът maximus е отговорен за формата на "гърба" и е най-големият мускул не само на краката, но и на цялото тяло. Глютеалните точки на прикрепване са относително сложни - всяка глава на мускула произхожда от илиума, дорзалната повърхност на сакрума / копчето и се „вмъква” в бедрената кост, илиациално-пищялния тракт. Средните и малките хълбоци лежат под големите, благодарение на обучението си, задните части стават по-тонизирани

Бутоните изпълняват следните функции:

• движение на тазобедрената става - изправяне на тялото;
• прибиране на бедрото;
• отвличане на бедрото.

№2. Мускулите на предната част на бедрото

Четириглавият мускул (четириголовия мускул) е най-силният мускул на крака, който е основният екстензор на колянната става и заема цялата предна част на бедрото. Всичките 4 глави на квадрицепса произхождат от бедрената кост и се "вмъкват" в тибията, образувайки общо сухожилие, с изключение на ректусния мускул, който произхожда от илюма, което му позволява да участва в огъването на бедрото.

Квадрицепсите се състоят от:

• странично широко - най-големият мускул от външната страна на бедрото. Тя е с плоска форма и значителна ширина и дебелина. Тя се простира от горната част на бедрото (шиш на бедрената кост) и е втъкана в сухожилието на мускула на rectus femoris;
• средно широка мускулна форма на вътрешната част на бедрото. Той започва от грубата линия на бедрото, минава по предната му повърхност и отива в сноп от пателата. Мускулните снопчета са насочени надолу и напред;
• междинен (среден) широк мускул - разположен между медиалната и страничната широка в предната част на бедрото. Неговите греди са насочени вертикално надолу. Средно широка е най-дълбокият и най-слабият мускул на квадрицепса;
• rectus femoris е дву-родословен, най-дългият от четирите глави на мускула, който започва с сухожилието от илюма (ацетабулума) и завършва, достигайки до тибиалната грудка. От всички глави, той има най-малък ефект върху сгъването на коляното.

Квадрицепсът е най-значимият мускул на предната повърхност на бедрото, но далеч не е единственият и включва и гребен, дълъг актьор, шивач и тънък.

Мускулите на предната част на бедрото изпълняват следните функции:

• удължаване на коляното;
• тазното наклоняване напред и тазобедрената стена.

№3. Мускулите на задната част на бедрото

Направете гърба на анатомията на горните мускули на краката. Мускулите на осакатяването са представени от 3 индивидуални мускули, които засягат движението в тазобедрените и коленните стави. Всички те имат произход на седалищната кост, с изключение на късата глава на бицепса на бедрото, точката на закрепване на която е средата на страничната устна.

Мускулите на задната част на бедрото включват:

• бицепс на бедрата - бицепс мускул, състоящ се от дълги и къси глави, който огъва долния крак в колянната става (с фиксиран таз). Ако пищялът е фиксиран, бицепсът на бедрото, заедно с глутеус maximus, ви позволява да изправите торса. Тя произхожда от седалищната кост и се простира до главата на фибулата в коляното;
• полумембранозен мускул - точката на свързване (крайна точка) е ръбът на пищяла. Мускулите свиват телето (помагат да го въртят) и разтягат бедрото;
• полу-сухожилен мускул - мястото на прикрепване е медиалната повърхност на пищяла. Тя е замесена в огъване на долния крак и разширяване на бедрото.

Мускулите на задната част на бедрото изпълняват следните функции:

• флексия на коляното (главна);
• вътрешно въртене (въртене) на коляното;
• външно въртене;
• прибиране на бедрото.

№4. Мускулите на долната част на крака

Мускулите на мускулите на крака са представени от мускула трицепс, който се състои от гастроцмиус и солеус, един над друг. Тя създава по-голямата част от надморската височина на телето. Тези мускули работят в тандем, за да изпълняват функцията на плантарна флексия.

Мускулите на краката включват:

• gastrocnemius - бицепс мускул (медиална / странична глава), който се простира от бедрото надолу, където е прикрепен към ахилесовото сухожилие. Телетата са много по-солидни и представляват основната (реална и визуална) маса на пищяла;
• soleus е голям и плосък мускул, който се простира надолу от костите на тибията и фибулата, където е прикрепен към ахилесовото сухожилие. Географски, тя се намира под прасеца и много по-малко. Представя своето естетическо значение в развитието на мускулите на крака и в тяхната видимост.
• плантар - малък мускул с дълга сухожилие, който произлиза от страничния епикондиг на бедрото. Географски разположени между стомаха и солеуса. 10% от хората изобщо нямат това, т.е. тя е елементарна;
• предната част на тибията - започва от пищяла. Тя изправя и supiniruet крак.

Мускулите на телетата изпълняват следните функции:

• сгъване на крака и глезена;
• въртене на пищяла вътре;
• удължаване и супиниране на стъпалото.

Екипната картина на мускулите на краката е следната картина.

Всъщност, с теорията на всичко, ние пристъпваме към практическата част на бележката, а именно...

Как да тренирате краката си? Необходимо е да се знае.

защото крака - най-голямата мускулна група, след това е в състояние да даде значително увеличение на мускулната маса. Въпреки това, за това те трябва да бъдат обучени правилно, да познават някои от техните анатомични особености и на практика характеристиките на обучението.

Забележка:

Основната обща препоръка, когато тренирате краката си, е да отделите личния си ден през седмицата и да изработите единствено тях. Освен това, за да наддават на тегло (мъже), трябва да започнете с основни упражнения и с изоставащи групи - за жени.

№1. задник

Бутовете имат една интересна особеност, а именно - двете половини се състоят от 3 глави. Основният принос за формата се постига от gluteus maximus, а другите две имат допълнителен ефект на закръгленост. Затова трябва да обучите и трите части, като обърнете особено внимание на глутеуса Максимус.

Най-добрите упражнения за бедрата:

• дълбоки клекове с мряна по раменете;
• ходене с изпъкнали дръжки на раменете;
• хълбока се издига от мост с мряна на стомаха;
• преса за крака (с високи стъпала на платформата).

№2. Мускулите на предната част на бедрото

Мускулната група е една от най-големите, следователно не е възможно да се изпомпва с разширения на краката на симулатора, имаме нужда от мулти-съвместни упражнения, предварителна умора и свободни, адекватни за стимулиране на височина и тегло.

Най-добрите упражнения за мускулите на предната част на бедрото:

• Клещи за гръдния кош (предни клечки);
• класическа преса за крака в количката за симулатор;
• алтернативно огъване на краката в симулатора заседание.

№3. Мускулите на задната част на бедрото

Те изостават от повечето посетители на фитнес. Ето защо, ако искате тези мускули да бъдат изтеглени напред, поставете ги в началото на тренировката си, като използвате свободни тежести и направете последното упражнение (финални упражнения) на симулатора.

Най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото

• мъртва тяга на прави крака;
• тялото назад се издига с фиксирано положение на краката на симулатора;
• сгъване на краката, разположени в симулатора.

№4. Мускулите на долната част на крака

Когато тренирате стомашно-чревно, е необходимо да се вземе под внимание, че това са предимно бързо съкращаващи се мускулни влакна (бели). Подобни бързи влакна се отразяват добре на експлозивни движения, но бързо се уморяват. Ето защо, тяхното обучение е необходимо да се произвежда интензивно и с големи тежести, както и с помощта на спринтове, скокове. Гастрокстрема играе незначителна роля, когато кракът се огъва в колянната става, така че издигането на телета, докато седи в симулатора, практически не ги натоварва, солеусите правят цялата работа. Ето защо е грешка да се обучават телетата, когато краката са огънати в коляното. Телетата работят в такива упражнения, където кракът се изправя, например, изправен.

Що се отнася до мускулите на солеуса, те са в по-голямата си част бавно мигащи мускулни влакна (червени). Бавните влакна са много устойчиви на умора. Това означава, че те се използват за аеробни и издръжливи дейности, които могат да варират от поддържане на стойката до дълги разстояния. Бавните влакна не могат да произведат съкращения, необходими за създаването на бързи и мощни движения. Визуализирането на солеуса е изолирано при упражняване, когато коляното е огънато.

Друга особеност на тренировката е статичното разтягане на мускулите на крака между подходите. Това създава най-добрите условия за растежа на мускулите на прасеца и матката. Като цяло, трябва да се каже, че мускулите на трицепса на крака трябва да работят в условията на далечния север с теглото на цялото тяло, поради което те са много издръжливи и имат физиологично по-голямо напречно сечение. Затова, за да ги развиете, ще трябва да използвате сериозни тежести и подбор на правилни упражнения.

Що се отнася до последното, тогава...

Най-добрите упражнения за мускулите на крака:

• се издига от магаре;
• вдигане на чорапи, докато седи в симулатора;
• повдигане на чорапи, докато стои в симулатора.

Уф, добре, всичко изглежда правилно. Да, оказа се, че не е пример в обема, но всичко е на място и по същество. Сега да обобщим и ще кажем сбогом.

послеслов

Друга теоретична бележка приключи, днес тя беше посветена на анатомията на мускулите на краката. Между другото, ние успешно отворихме и сега затваряме цикъла на бележките на Нудняков. Сега сте изключително разбиран и познавате анатомичните особености на мускулите и как да ги обучавате правилно. Остава случаят за малките неща - да отидете в залата и да приложите теорията на практика, затова ние духаме!

На този лък се покланям да те видя скоро!

PS. Как да тренирате краката си и да им давате отделен ден?

PPS. Помогна ли проектът? След това оставете връзка към нея в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за кармата, гарантирана.

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Анатомия на мускулите на краката. Научен подход към тренировъчните крака

Време е за сериозен и компетентен подход към обучението на краката. Научете как долната част на тялото работи, за да подобрите резултатите си във фитнеса!

Ако сте сериозни за изграждането на атрактивна физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката си. Това не само ще им помогне да изглеждат страхотно, но също така ще ви дадат силна и стабилна основа за повишаване на ефективността и нивото на физическа сила. По мое мнение, краката са най-важната част от тялото, която трябва да бъде обучена.

Нека си го кажем - не можеш да градиш сила и маса без да използваш краката си. Те буквално заемат половината от тялото ни.

Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Аз също ще ви науча да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни и видни мускули в долната част на тялото ви. Ние ще комбинираме науката и обучението, за да ви помогнем да изпомпвате краката, които винаги сте искали!

Анатомия на мускулите на краката

Краката се състоят от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да изработите по-добре определени мускули и да увеличите общата сила и производителност на долната част на тялото, трябва да знаете анатомията, както и как функционират всяка кост, стави и мускули. Да започнем с мускулите.

Бедра с четириглавици (четириглавици)

Квадрицепсът се състои от 4 основни мускулни групи (оттук и представка "четворка", т.е. "четири"). Това са широкият страничен мускул, медиалният широк мускул, междинният широк мускул и ректусният мускул. Те работят заедно, за да разширят коляното.

Страничен широк мускул

Много бодибилдъри и фитнес спортисти се опитват да постигнат облекчение на мускулите на предната част на бедрото. Това се постига чрез развитие на страничен мускул. Мускулът произхожда от горната част на бедрото и преминава в сухожилието на колянната става.

Медиален широк мускул

Искате ли вътрешна част на бедрото? След това трябва да работите върху големия медиален мускул. Той произхожда от горната част на бедрото и се прикрепя към сухожилие на патела. Прословутата "капка" се намира точно над коляното от вътрешната страна на крака.

Среден широк мускул

Междинният мускул е разположен дълбоко в централната част на бедрото. Той е невидим, защото е покрит с rectus femoris, но също започва от бедрената кост и се присъединява към сухожилие на патела.

Прав мускул

Правният мускул е уникален по това, че той е единственият мускул на квадрицепса, който преминава през цялото бедро. Той започва в областта на таза и е прикрепен към сухожилието на коляното.

Мускулите на задната част на бедрото

Ако искате да изпомпвате големи квадрицепси, тогава определено трябва да работите върху мускулите на задната част на бедрото. Тази област се състои от 3 основни мускулни групи: бицепс феморис, полу-мембранозен и семитендинозен. Тези мускули участват в огъването на коляното.

Бицепсов мускул

Дългата глава се простира от седалищния клубен към фибулата. Късата глава произхожда от задната част на бедрената кост и е прикрепена към фибулата.

Poluponevchataya мускул

Този широк, плосък и дълбок мускул започва от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла.

Semitendinosus мускул

Семидендинозният мускул преминава от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла. Характеризира се с наличието на дълга сухожилна част, която частично се отстранява при замяна на скъсана предна кръстна връзка.

Мускули на слабините

Ние всички харесваме красивите и изпомпани мускули на задните части, но си струва да се отбележи, че те също играят важна роля в поддържането на тялото в изправено положение. Това означава, че трябва да развиете тези мускули не само по естетически причини. Глетеалните мускули се състоят от големи, малки и средни мускули.

Големи мускули

Те са най-големите от всички мускули на задната седалка, развитието на които спортистите прекарват най-много време. Мускулният мускул започва от сакрума (триъгълната кост в основата на гръбначния стълб) и лумбалната фасция (съединителна тъкан в лумбалната област) и е прикрепен към илеално-тибиалния тракт и външната част на бедрото.

Средни мускули на задната част

Хората обикновено не са твърде загрижени за развитието на мускулите на глутеуса, тъй като те се намират под големите мускули на мускулите и не се виждат, но все още е необходимо да се работи върху тях. Средните мускули играят ролята на стабилизатори на тазобедрената става и бедрата. Те започват от горната част на тазовата кост (илиачния гребен) и са прикрепени към външните части на бедрата.

Слаби мускули

Дори по-дълбоки от средните мускули, са малките мускули на седалището. Тези малки мускули започват от външната повърхност на илиачното крило и се прикрепват към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.

Аддукторни мускули

Водещите мускули играят много важна роля в организма. Тук ще говорим за 5 мускулни групи, които произхождат от срамната кост и са прикрепени към вътрешната страна на бедрото. Тези мускули са оформени като фен.

Водещите мускули са важни за стабилизиране на тялото. Тя не участва активно в движенията, които изпълняваме най-често, така че е много важно да се работи по тях индивидуално. Силните адукторни мускули ще спомогнат за стабилизиране на позицията на тялото при извършване на едностранни упражнения. Тяхната работа също играе важна роля в правенето на клякам.

Гребен мускул

Започва върху срамната кост и се прикрепя към горната част на бедрото.

Къса адукторна мускулатура

Намира се близо до гребена и е прикрепен към долната част на бедрената кост.

Дълги водещи мускули

Тя започва от срамната кост и е прикрепена под късата адукторна мускулатура.

Голям мускул

Това е може би най-големият от адукторните мускули. Тя произхожда от срамната кост и е прикрепена почти през цялата бедрена кост.

Тънки мускули

Този адукторният мускул е дълъг. Взима върха на срамната кост и е прикрепен към пищяла.

Мускулите на задната част на крака

Няма да можете да изпомпвате красиви крака, ако не работите върху мускулите на задната част на крака. Двете основни мускули на тази област са мускулите на гастроцмиуса и солеуса. Те работят, когато стоите на пръсти или ги дърпате към вас.

Телесен мускул

Тя произхожда от подколенната повърхност. Телесният мускул има 2 глави (странични и медиални), които се събират и прикрепят към ахилесовото сухожилие на глезена.

Soleus мускул

Намира се по-дълбоко в стомашно-чревния мускул. Тя започва от тибията и фибула и е прикрепена към ахилесовото сухожилие.

Анатомия на костите

Когато става въпрос за такава важна част от тялото като краката, познанието само за мускулите не е достатъчно. Нека научим повече за костите и ставите, които участват в ходене, бягане и клякам.

Тазът е оформен като купа. Тя свързва долната част на тялото заедно и е отговорна за 2 основни движения - торса напред и назад.

Тазобедрена става

Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се присъединява към таза, образувайки вид панта. Такава връзка ни дава повече свобода на действие - можем да се огънем, разгънем, намалим и разпънем краката си, а също и да извършим ротационни движения с тях.

Колянна става

Коленната става също ни позволява не само да огънем и разгънем краката, но и да ги завъртим. Той играе решаваща роля в почти всяко упражнение за краката.

Глезенна става

Контролира 2 основни движения: удължаване на крака (когато стоите на пръстите на краката) и огъване на крака (когато дърпате чорапите към вас).

Мускулна функция

Искам да сте наясно с това, как вашите кости, стави и мускули работят заедно, правейки плавни и хармонични движения. Нека да разгледаме функциите, които мускулите правят във фитнеса.

четириглавия

Квадрицепсите са отговорни за разширяването на краката. Те се разработват в такива упражнения като клякам и разширения на краката в симулатора. Искам да обърнете специално внимание на коремните мускули на бедрото, тъй като те преминават през 2 стави - бедро и коляно. Правите мускули ви помагат да огънете бедрата. Можете да ги развивате, като изпълнявате или изпълнявате изкачвания на платформа за стъпки.

Мускулите на задната част на бедрото

Тези мускули участват в разширяването на бедрата. Те се разработват по време на изпълнението на всякакви видове мъртва тяга, флексия на краката в симулатора, хиперразширяване и клякам. Мускулите на задната част на бедрото също участват в огъването на коленете.

Мускули на слабините

В работата с товара върху бедрата са включени мускулите на глутеала. Сталингът с много тегло ще помогне ефективно да се работи върху мускулите на глутеуса и такова едностранно упражнение, като разделянето на клякам, включва мускулите на слабините като стабилизиращи.

Аддукторни мускули

Водещи мускули се използват за осигуряване на стабилност и контрол в движенията. Те се подсилват от такива упражнения като издънки.

Мускулите на задната част на крака

За да изработите по-добре телесните мускули, направете повдигане на пръстите на краката, докато стоите. Мускулите на Soleus са най-активно ангажирани със сгънатото коляно, така че за тяхното развитие, направете вдигане на пръстите на краката, докато седнете.

Основни упражнения за мускулите на краката

Можем да говорим за мускулите дълго време, но за да ги променим, трябва да работим усилено във фитнеса. Ето някои страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулите на краката си, за да създадете солидна основа и да изградите балансирано тяло.

Упражнение 1 Предни клечки

Основното предимство на това упражнение е, че тя работи почти всички мускули на краката. Когато клякате, разтягате квадрицепсите, както и опъвате мускулите на задната част на бедрото и седалището. Ако мислите, с какво упражнение можете да започнете да работите върху мускулите на краката, съветвам ви да го използвате.

Постави мряна високо върху гърдите, почти в основата на гърлото. Това е неприятно положение, но е най-добро за позициониране на шията. Разстелете краката си на ширината на раменете, раздалечете пръстите на краката си леко настрани. Поддържайте телесното си тегло в центъра на краката, изправете гърба си. Седнете до паралела с пода или малко по-ниско и след това отидете в изходно положение.

Упражнение 2 Румънската тяга

Това прекрасно упражнение изолира мускулите на задните части и бицепсите на бедрото. Когато правите това, фокусирайте се върху отдръпването на таза. Дръжте коленете си леко наведени и изправете гърба си. Когато движите таза назад, мускулите на бедрата и задната част на бедрото се разтягат. Завършете повторението, като върнете таза обратно в първоначалното му положение. Пълната гама от движения ще осигури мускулен растеж и развитие.

Упражнение 3 Lunges

Упражненията се изпълняват на един крак, в противен случай се натоварват мускулите, както и принуждават да се поддържа баланс. Изправете се изправено, пристъпете напред с един крак и се спуснете в положение на удара. Избутайте предния си крак от пода и се върнете в изходно положение.

Избрахме дробовете, защото те работят всички мускули на краката. Квадрицепс ще работи, когато изправите крака, когато се върнете в изходна позиция. Бицепсите на бедрото и бедрата ще помогнат да се спусне тялото по време на удара, както и да се върнат в първоначалното си положение. Включвате не само големите мускули, но и малките, такива като малките жлези и водят до стабилизиране на положението на коляното и контролиране на движенията.

Упражнение 4 Стоя на чорапи

Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири или мряна. Основното предимство на това упражнение е, че е трудно да се изпълни неправилно. Дръжте краката си в права позиция, за да разтегнете телесните мускули и ахилесовите сухожилия. В по-ниската фаза на упражнението, задръжте участъка за 1-2 секунди преди да преминете в горната интензивна фаза.

Най-добрият резултат е обучението на краката с научен подход

Вие сте изучавали много информация, но се надявам, че сте успели да разберете колко важно е обучението на краката. Ако е необходимо, върнете се в началото на статията и гледайте видеоклипа. Искам да извлечете максимума от тази статия. Анализирайте придобитите знания и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работата с мускулите на краката. За да изградим привлекателна физика, трябва да ги обучим.

Преди да отидете на фитнес и да започнете тренировка, гледайте образователните видеоклипове. Помнете, че трябва да съчетаете работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло.

Анатомия на мускулите на краката

Анатомията на мускулите на краката, структурата на всички мускули за създаване на атлетично развити крака без мастни натрупвания.

Краката са носещите колони на нашето тяло. Без засилени мускули на краката и здрави коленни стави, няма да можете да постигнете добри резултати в спорта, например, бодибилдингът няма да може да прави правилно клякане или мъртва тяга;,

Добре развитите мускули на краката за мъжете дават не само сила, но и заповед от другите. В залата често виждате картина, която обръщат внимание главно на горната част на тялото, пренебрегвайки по-ниските, но напразно, защото чрез увеличаване на силата и силата на краката, вдигайте тежести в други упражнения и следователно в мускулите.

За момичетата това е преди всичко похвала, красиво сгънати крака - това е тяхната гордост, начин за подобряване на настроението и лекарството за душата, така че не е напразно в обучението, те обръщат голямо внимание на тях.

За да запазите добрата си форма и ако искате да увеличите обема на краката, трябва да знаете от какви мускули се състоят и за какво са отговорни:

Четириглавият мускул на бедрото (четириглавия) е разположен на предната част на бедрото, простира се от коляното до таза, леко улавяйки външната му част. Основната задача - разширяването на крака в колянната става включва 4 големи мускула:

Странично - голям мускул, заемащ външната част на бедрото, се оказва малко по диагонал навън от горната точка към дъното, е покрит с прав мускул на дъното и поддържа лигаментите и сухожилията на коляното.

Правата линия е най-дългият мускул от тази група, разположен в централната част на бедрото, простиращ се от областта на бедрото до сухожилията и закрепващ се към горната част на коляното.

Медиалният - разположен в долната част на четириглавия, леко изместен навътре, има капковидна форма, простира се от бедрената кост до горната част на колянната става, поддържа клетъчните сухожилия.

Широкият междинен - ​​преминава през мускулните участъци между латералното и правите, също е прикрепен към колянната става и участва в образуването на четириглавия сухожилие.

Бицепсите на бедрото се намират на гърба на бедрото от задните части на коляното, като основната задача е да се огъне долната част на крака и да се издърпа петата до седалището, включително:

Polupereponchataya - разположен на задната част на бедрото, по-близо до вътрешността на крака, помага да се разгъне бедрото и участва в сгъването на долната част на крака, с извити коляното помага да се превърне долния крак в центъра на таза.

Семитендубеза се намира в централната част на задната повърхност на бедрото, започвайки от седалищния туберс и преминавайки в сухожилието, фиксирано в областта на горното коляно. Той огъва телето, а също и бедрото, в положението на огънатото коляно, огъва крака навътре.

Бицепсният мускул на бедрото - е разделен на 2 области: дългата и късата част, разположена в центъра на задната част на бедрото. Основната цел, както и 2 предишни огъвания на крака в колянната става.

Мускулите на долния крак (гръб) - разположени на гърба на крака, преминаващи от колянната става до ахилесовото сухожилие. Основната функция е флексия на крака и стъпалото.

Телета - се намира на задната страна на крака, разделени от вътрешната и външната глава, засяга коляното и глезена става.

Kambalovidnaya - дебел, широк мускул, е под прасеца, отива в сухожилието, образувайки петата сухожилие.

Плантарна - преминава между стомаха и солеуса, огъва крака и стъпалото.

Ахилесовото сухожилие - свързва петата и мускулите на крака, също помага за огъване на крака.

Водещи мускули - разположени отпред в бедрото. Основната функция - намалява бедрото до центъра.

Гребена е малък триъгълен мускул, разположен във вътрешната част на бедрото, близо до тазобедрената става. Извива и огъва бедрото, леко го завърта навън.

Водещ - е под гребена, включва дълъг и голям мускул, води до бедрото, огъва се и го завърта навън.

Тънка - разположена под големия мускул на адуктора, разположена в най-вътрешната част на бедрото, тя огъва бедрото към центъра и пищяла в колянната става.

Мускули на краката

Съдържанието

Мускулите на краката обикновено се разделят на четири основни групи: бедрата, предната група на бедрото, задната група на бедрото и мускулите на долната част на крака.

Сланина Максимус Редактиране

Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, заема почти целия обем на задните части, така че от него зависи до голяма степен тяхната форма. Начало: глутеалната повърхност на илиума, гръбната повърхност на сакрума и опашната кост; прикрепване: глутеална туберроза на бедрената кост, илео-тибиален тракт.

Основната функция: да се осигури движението на тазобедрената става, т.е. да се изправи торса, да се върне кракът назад.

Средните и малките глутеални мускули се припокриват с първата и се намират точно над нея. Те са отговорни за повдигането на краката встрани, а също и за повдигане на седалището.

Бедрото на четириглавия (четириглавия) Редактиране

Четириглавият мускул на бедрото, m. guadriceps femoris, най-мощният мускул в човешкото тяло. Тя покрива цялата предна част на бедрото. Пред нея косо пресича шивашкия мускул.

Мускулът се състои от четири глави: ректусния мускул на бедрото, вътрешния широк мускул, външния широк мускул и средния широк мускул. Различни, далеч от всяко друго място на началото, всички глави се събират в долната част на бедрото и образуват общо сухожилие.

Хип правоъгълен мускул, m. rectus femoris, двупръстен мускул, най-дългият от четирите глави на квадрицепса; разположен на предната част на бедрото. Мускулът започва от сухожилието от илиачната гръбнака и от ацетабулума. Насочвайки се надолу, мускулът се разширява и достига до средата на бедрото, след което постепенно се стеснява, превръща се в мощно сухожилие. Последният расте заедно с основата на чашата на патела и, минавайки по предната му повърхност, достига до могилата на пищяла, където завършва.

Вътрешен широк мускул, m. Огъдусът medialis е плосък, широк, дебел мускул. Намира се на предномедиалното бедро. Неговият преден ръб донякъде покрива ректусния мускул на бедрото; вътре в него граничи медиалната група на мускулите на бедрото. Вътрешният широк мускул е частично покрит от косо-шивашкия мускул. Мускулните снопчета, обгръщащи антеромедиалната повърхност на бедрената кост, са насочени надолу и напред. В долната част на бедрото мускулната част преминава в сухожилието, което свързва сухожилието на ректусния мускул.

Извън широки мускули, m. The vastus lateralis е плосък, широк, дебел мускул, разположен върху предната повърхност на бедрото. Неговата странична повърхност частично покрива мускула, като напрегна широката фасция; Предният ръб е покрит от правия мускул на бедрото. Мускулът започва от шиша на бедрената кост. Мускулните снопчета, които се движат косо надолу и напред, покриват антеролатералната повърхност на бедрената кост и в долната част на бедрото преминават в сухожилието, преплетени с сухожилието на ректусния мускул.

Средно-широк мускул, m. vastus intermedius - най-слабият от четирите глави на четириглавия фемора; има вид на плоска широка, сравнително тънка мускулатура. Мускулът е разположен на предната повърхност на бедрената кост, предната част е покрита с прав мускул на бедрото. Мускулът започва от интертрохантериалната линия и предната повърхност на бедрената кост в горните три четвърти. Туфите му са насочени вертикално надолу и преминават в плоско сухожилие. В долната част на бедрото, сухожилието се присъединява към сухожилието на мускула на rectus femoris.

Основната функция: четириглавият мускул на бедрото разширява крака в коляното; освен m. Ректусът на фемора, който е дву-ставен мускул, участва в огъването на бедрото и накланя таза напред.