Най-добрите упражнения на задните части за увеличаване на обема им

Деформация на стъпалото

Без еластични и опънати задници е невъзможно да си представим красива и хармонична фигура. Това е точно тази част от тялото, където повечето момичета искат да добавят обем, а не да се отърват от него. Това ще помогне на упражненията да увеличат задните части, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома. Помислете кои са най-добрите и какви са особеностите на тяхното изпълнение.

Упражнения за увеличаване на свещениците: общите правила за изпълнение

Тонката и тонизирана фигура на съня е резултат от цялостна работа върху себе си. В допълнение към специалните упражнения, за да поддържате мускулите на бедрата в добра форма, трябва леко да преразгледате навиците си:

разходка повече - разходките имат благоприятен ефект върху фигурата и общото състояние на тялото;
използвайте стълбите вместо асансьора - това е просто, но много ефективно изследване на седалището;
Танцът е чудесен начин да повдигнете настроението си и да подобрите фигурата си.

Най-ефективните упражнения за увеличаване на задните части - люлка, издънки и, разбира се, клякам. Предимството им е, че можете да ги изпълнявате у дома.

Много важен при работата по увеличаване на свещениците е правилният подход. Той трябва да бъде изчерпателен и да включва следното:

сутрешни упражнения;
усъвършенстван набор упражнения, извършвани няколко пъти седмично;
активен начин на живот като цяло;
правилно хранене.

След като сте избрали подходящ комплекс за себе си, можете да започнете тренировка с малък брой повторения и да увеличите натоварването с течение на времето.

Когато извършвате упражнения на задните части, за да увеличите обема им, следвайте следните препоръки:

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Извършва скокове, превръща корпуса, маха с ръце, тича на място. 10-15 минути загряване е достатъчно. Мускулите ще се затоплят с течение на времето и ще бъдат в добра форма, което ще помогне за постигане на максимални резултати.
Набор от упражнения за изпълнение в няколко подхода.
Не забравяйте за правилното дишане. Докато вдишвате, мускулите трябва да се отпуснат и основното усилие се прави, докато издишвате. Издишайте през устата и вдишвайте с носа.
След като завършите тренировката, изпълнете набор от упражнения за разтягане. Такава загрявка ще помогне за отпускане на мускулите, облекчаване на напрежението. За да се възстановите след тренировка, вземете топъл душ.

Много хора се чудят как да увеличат задника без упражнения. За съжаление, постигането на ясни резултати без тях е малко вероятно да успее. Просто водещ активен начин на живот, използвайки стълбите вместо асансьора и предприемайки дълги разходки, можете да донесете фигурата във форма, но за забележимо увеличение на обема все още се нуждаете от по-сериозни физически натоварвания.

Вече прости утринни упражнения ще помогнат за подобряване на състоянието на бедрата. За да направите това, включете следните упражнения:

Клекове. Започнете с 10-15 плитки кляка, като държите гърба си изправен. В процеса на изпълнение обърнете внимание на факта, че бедрата ви са напрегнати, а не колене.
Lunges. За да извършите правилно атаките, направете голяма крачка напред, така че кракът да се огъва под прав ъгъл. Вторият трябва на практика да докосва пода с коляното. Първо, прави за всеки крак 5-8 lunges.
Прескачане на препятствия. Благодарение на скоковете, особено на въжето, можете значително да подобрите формата.

Активното ходене също ще бъде много полезно. Вече беше казано много за ползите за здравето. Имайте предвид, че за да се тонизират мускулите, важно е да се съсредоточите не върху скоростта на ходене, а върху силата на тяхното напрежение. Плуването също е полезно. Във водата, можете да правите различни упражнения, например, всички същите люлки. Водата ще увеличи натоварването на мускулите, но ефектът върху ставите и гръбначния стълб ще бъде по-нежен.

И още един помощник в борбата за красива фигура танцува. И дори не трябва да отидете в студиото - можете спокойно да танцувате у дома.

Най-добро упражнение за увеличаване на задните части

За да станете собственик на красиви свещеници, трябва да изберете правилния набор от упражнения. Вие също ще имате нужда от сила на волята, увереност в резултата и добро настроение.

Можете да изпълнявате упражнения за увеличаване на задните части у дома. Вие ще трябва за този мат, гири или други тежести, спортно облекло, както и малко свободно време. Можете да обърнете внимание на следните упражнения:

Клекнал на един крак

Направи непълна кляка. Наведете единия крак в коляното, оставете другия прав. Ръцете в процеса на правене трябва да се огъват и държат пред вас. Можете да започнете с 10 клякания за всеки крак, като постепенно увеличавате тази сума.

Plié клякам

Такива клякам се правят с крака, които са по-широки от раменете. В същото време, чорапите са обърнати към страните, гърбът трябва да се държи прав, ръцете трябва да бъдат поставени на колана. За един подход направете 10-15 плитки кляка. За да подобрите ефекта, можете да използвате гира или друг претеглящ агент.

Повдигане на крака

Начална позиция - стояща на четири крака. Гърбът е прав, дланите трябва да се опират на пода, като ги поставят на раменете паралелно една на друга. Затегнете мускулите на задните части и повдигнете последователно крака, така че бедрото да е успоредно на пода и петата да е насочена нагоре. За всеки крак направете упражнението 10-15 пъти.

Тазовиден лифт

Това упражнение е известно още като мост на седалището. За да го изнесете, лежете по гръб, раздалечете ръцете си, обърнете дланите надолу, огънете коленете си. Краката леко се разтварят и ги подреждат паралелно един на друг. Вдишване, повдигнете таза, без да сваляте лопатката от пода. Мускулите на задните части трябва да бъдат напрегнати. Издишайте, бавно се върнете в изходната позиция.

Върни се обратно

Наведете се напред и се облягайте на гърба на стол или стол, така че гърбът ви да е прав. Докато вдишвате, внимателно преместете крака назад, доколкото можете. В тази позиция, задържайте се за 5-10 секунди и докато издишвате бавно понижете краката си.

Започнете тренировки с минимални натоварвания и постепенно ги увеличавайте. Може да бъде ефективна специална месечна програма за клякане. Тя включва цикли: тридневни часове и почивен ден.

Започнете с 50 кляка и увеличете броя им с 5 дневно:

Дни 1-3: 50, 55, 60.
Ден 4. Почивка.
Дни 5-7. 70, 75.90.
Ден 8. Почивка.
Дни 9-11.100, 105, 110.
Ден 12. Почивка.
Дни 13-15. 130, 135, 140.
Ден 16. Почивка.
Дни 17-19. 150,155,160.
Ден 20. Почивка.
Дни 21-23. 180, 185, 190.
Ден 24. Почивка.
Дни 25-27. 220, 225, 230.
Ден 28. Почивка.
Дни 29-30. 240, 250.

Всички клякания не трябва да се правят наведнъж. По-добре е да ги разделим на няколко подхода с прекъсване от 1-2 минути между тях. Важно е също да запомните правилната техника за извършване на упражненията.

Упражнения за увеличаване на седалището в салона

Посещавайки фитнес залата, можете да направите тренировките си още по-ефективни поради голямото количество оборудване в него. Преди тренировка не забравяйте да се затопли. Като загрявка можете да използвате ходене по бягаща пътека или велоергометър.

Използвайте следните упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата:

Клекнал с гири или с мряна. Обърнете внимание на техниката на изпълнение. Гърбът трябва да е прав, краката трябва да са стабилни. Клекна бавно, притискайки таза назад. Върнете се в изходно положение гладко и без ритания.
Lunges. Ако ги изпълнявате с гири, тогава е необходимо ръцете да се спускат свободно по тялото. Като цяло техниката на упражнението е същата като при домашно упражнение.

Обучението за увеличаване на седалището ще бъде по-ефективно, ако използвате различни симулатори. За мускулите на седалищните длани особено полезни са следните:

stepper - симулатор, който симулира ходене по стълбите;
велоергометър и бягаща пътека - кардио натоварване, което се използва както за загряване, така и за отделен елемент от обучението;
елипсоид - този симулатор съчетава свойствата на всички по-горе симулатори, допринасяйки за загуба на тегло и придобиване на атрактивна форма на бедрата и краката;
Симулаторът на Смит - действа като клякам с мряна, но с повишено натоварване;
рана-машина - ви позволява да изпомпва мускулите на глутеуса, както и пресата и хайвер.

За изготвянето на най-подходящата и ефективна програма за вас е по-добре да се консултирате с професионален треньор.

Когато можете да видите резултатите

Ефективността на вашите тренировки ще се определя от правилната техника на упражненията и тяхната редовност. Можете да постигнете отлични резултати, както у дома, така и във фитнеса. Важно е само да имате търпение. Ако правите сутрешни упражнения всеки ден и правите упражнения за седалището 2-3 пъти седмично, първите резултати ще бъдат видими месец по-късно. И след известно време формата на бедрата ви ще се промени значително.

За да подобрите ефективността на класовете, не забравяйте следното:

натоварването трябва да се увеличава постепенно;
тренировките трябва да са редовни;
важно е да се хранят правилно;
допълнителни мерки (ходене, активен начин на живот, масаж) също ще помогнат.

За да се получи бързо форма, важно е да се практикува достатъчно интензивно. Ако вече сте постигнали желания резултат, за да го поддържате, можете да практикувате 10-15 минути на ден.

Редовното упражняване ще помогне за увеличаване на задните части. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да давате най-доброто, а правилният набор от упражнения за увеличаване на задните части ще помогне с това.

Как упражнения за увеличаване на бедрата

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на четни и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всяко облекло. Понякога се дават буйни форми от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и след това някои жени отиват на крайни мерки - увеличават хирургично тази област.

Въпреки това, тънките момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да се увеличи ширината на бедрата без операции е доста прост: с помощта на редица специални упражнения.

След един месец редовни упражнения ще забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да бъдат изпълнени както във фитнеса, така и у дома.

1. Класически клякам. По време на клякането участват почти всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба, което ще позволи да се изпомпват глутеалните мускули, да се подобри стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете се простират напред.
Ние правим клякам, така че коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода.
Чорапи и токчета по време на клякане не могат да бъдат отделени от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
Ние следваме дъха: преди клекът да се вдиша, клекът се извършва на издишване.
Броят на клекове се повтаря: първите няколко пъти ще бъде достатъчно, за да направи 3-4 комплекта от 10-15 пъти, тогава трябва да увеличите натоварването, като доведе до 150-200 клякам на ден.

2. Plie-squats. Бицепсите на бедрото и седалищните мускули са активно включени в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени бедра, а също така прави краката по-стройни, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката са колкото е възможно по-широки, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са максимално напрегнати, кръста не е огъната.
Ръцете могат да бъдат изтеглени напред или заключени пред гърдите.
Ние правим клек на издишване: гърбът остава равен, задните части не трябва да падат под коленете.
В долната точка на кляка трябва да се задържате за няколко секунди, след което да се върнете в изходно положение, докато вдишвате, почти като разширявате коленете.
Всеки ден ще е достатъчно да направите 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложни упражнението и да добавите тегло (мряна или гира във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Атаки напред и назад. Lunges са отлична превенция срещу целулита чрез увеличаване на кръвообращението в бедрата:

Вземете началната позиция - изправете се изправете ръцете си върху колана.
Стъпка напред с едно стъпало, докато спускаш тялото така, че коляното на пешеходния крак се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва колкото е възможно по-ниско, но да не докосва пода.
Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.
Пуснете равен брой пъти на един и на другия крак (20 пъти).

Гърбът назад се извършва по същия начин, само стъпка с крак се прави назад.

4. Падат настрани. Страничните атаки или страничните атаки се извършват както следва:

Ние заемаме първоначалната позиция - краката рамо до рамо. От тази позиция ние взимаме десния крак отстрани, а левият крак поддържа тялото.
Ние изтегляме десния крак на дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава равен.
Необходимо е да слизате бавно, като поддържате гръбначния стълб и да не сваляте петите от пода.
Ръцете за баланс трябва да се изтеглят напред, а бедрото на сгънатия крак трябва да бъде успоредно на пода.
Внимателно вдигнете в изходно положение и направете същото с левия крак.
Необходимо е да се направи същия брой пъти за един и за другия крак (2-3 комплекта, 20 пъти за всеки крак).

5. Размахвайте краката си:

Необходимо е да застанете с лице към опората (тя може да бъде стол или стена), издигнете десния крак надясно и задръжте за няколко секунди.
Преместете крака до границата наляво и отново го задръжте в това положение, направете същото с левия крак.
Освен това движението трябва да се ускори.
Извършва се упражнение с 3-4 комплекта по 20-25 пъти на всеки крак.

6. Изстискване на топката. Това упражнение ще изисква малка гумена топка:

Ние заемаме началната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след което отпускаме мускулите на бедрата и задните части и отново повтаряме компресията.
Можете да правите упражнение толкова пъти, колкото позволяват физическите способности.

7. Полумост. В това упражнение мускулът на слабините е зареден, така че редовната му употреба допринася за образуването на заоблени задници и подобрява формата на краката:

Заемаме изходна позиция - лежим на гърба си (на гимнастически килим), краката ни са наведени на колене, краката са притиснати до пода.
Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или зад главата.
Повдигаме се в тазовата област, като същевременно натягаме мускулите на бедрата колкото е възможно повече.
Когато повдигате таза, лопатката и кракът трябва да останат притиснати към пода.
След това спускаме таза напълно или малко преди да достигнем повърхността на пода.
Трябва да попълните поне 30-40 изкачвания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към правилното хранене, включително голямо количество протеинови храни (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.) За по-бързо увеличаване на обема на чистата мускулна маса в бедрата.

Прости, но ефективни начини за бързо увеличаване на ширината на бедрата

Много жени мечтаят да станат собственици на фигура от пясъчен часовник. В края на краищата, тънка талия със заоблени съблазнителни бедра и седалища през цялото време се възхищаваха от мъжете и от лека завист от страна на жените. На въпроса как да се увеличи ширината на бедрата у дома, експертите знаят точния отговор: яжте правилно и редовно изпълнявайте определен набор от спортни упражнения. Отказът от нездравословна храна и редовните тренировки за един месец ще ви позволят да видите приятни промени във формата на тялото и да се чувствате по-здрави и привлекателни.

Правила за ефективно обучение

Увеличаването на ширината на бедрата у дома е дълъг процес, който изисква постоянство, търпение и стриктно спазване на правилата за упражняване. По този начин всички движения трябва да се извършват с бавна скорост, като се фокусира върху стойката, положението на ставите, напрежението на мускулите на долните крайници и цялото тяло. Промяната на пропорциите на фигурата е възможна само по време на редовна упорита работа, след което се усеща приятна мускулна умора.

Дори и да правите у дома, трябва отговорно да подходите към този процес. Изберете просторно място в апартамента, носете удобни дрехи, подгответе вода, за да попълните силата си. Не започвайте да тренирате със сила или трудни упражнения, не забравяйте да направите загряване, за да загреете цялото тяло. Помислете внимателно какви действия ще изпълнявате, в какъв ред ще бъдат те и колко повторения трябва да направите.

Комплексът от най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрените мускули е както следва:

Класически клякам. Сложете краката си на ширината на раменете, гърбът - изправете се, ръцете ви се протегнат напред. Бавно клекнете, докато коленете се огънат под ъгъл от 90 градуса. Издишайте на кляка, вдишвайте докато повдигате тялото.
Plie - клякам. За да увеличите задната част на бедрото, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като обърнете чорапите. На издишайте, клякайте колкото е възможно по-ниско и останете в това положение за няколко секунди, докато вдишването заема изходната позиция.
Падат назад и напред. Това упражнение е отлична превенция на появата на целулит, поради засиленото кръвообращение в бедрата. Трябва да се изправите и да сложите ръце на колана си. Когато пристъпвате напред или назад, коляното трябва да се огъва под прав ъгъл.
Странични атаки. За да увеличите ширината на бедрата, както следва: вземете прав крак встрани, като държите тежестта на тялото на другия крайник. Бавно клекнете, без да вдигате петите от пода. Върнете се в изходната позиция и повторете атаките в другата посока.
Polumostik. Упражненията за увеличаване на бедрата могат да започнат с легнало положение. Сгънете коленете си и дръжте краката си на пода. Вдигнете бедрата възможно най-високо нагоре. Уверете се, че петите и лопатките не излизат от пода.

Едно от най-ефективните упражнения са класически клякам.

Тези упражнения не изискват физическа подготовка, спортни качества, взаимодействие с партньор. Въпреки това, тяхното небрежно изпълнение е изпълнено с проблеми със ставите. Затова внимателно прегледайте видеоуроците и запомнете, че по време на клякам и издънки трябва правилно да преместите телесното си тегло.

Как да се ускори трансформацията на фигурата

За да увеличите бързо размера на бедрата, трябва да използвате различни усилватели, спортни атрибути или симулатори. Тяхното използване изисква повишено внимание и безопасност. Можете да научите за тях от консултант в специализиран магазин, треньор, фитнес инструктор. Не забравяйте, че гири могат да бъдат заменени с бутилки от пясък, а bodibar - пръчка от въже.

Дъмбелите ще ви помогнат да увеличите количеството на бедрата. Всяко упражняване на клякам, издънки или люлеене ще бъде по-ефективно, ако добавите тегло с помощта на тези тежести. Започнете занятия с 1-килограмова гири и добавете 500 грама, след като тялото се използва за натоварването. Модерна алтернатива на тези атрибути са подобрители на теглото, които са широки маншети, пълни с пясък или сол.

Видимо увеличаване на количеството мускул у дома чрез използване на мряна.

Освен това, тънките момичета са в състояние да постигнат забележим резултат, дори използвайки само снаряди. За да го направите, поставете го в горната част на гърба в основата на врата и бавно клекнете, като държите гръбчето, докато бедрата не паднат под коленете. Друго ефективно упражнение е вдигане на мряна от пода до тазобедрената става на правите крака. Ако следвате правилната техника на изпълнение, мускулите на бедрата значително ще се натоварват.

Черупките, които увеличават ширината на бедрата, не трябва да са тежки. Един добър вариант за промяна на пропорциите на фигурата у дома са упражнения с малка гумена топка. Тя трябва да бъде притисната от бедрата и в позицията на тялото, за да изпълни следните движения:

Клекове.
Прескачане на препятствия.
Повдигане на краката от седене на стол.
Повдигане на задните части от легнало положение.

Много подходящ за увеличаване на бедрата, клякам с мряна

Съвременната спортна индустрия е разработила много малки симулатори, които лесно се вписват в една стая (степер, велоергометър, орбитрек). С тяхна помощ е възможно да се контролират техните професии, с времето увеличаване на натоварването на тялото.

Как да помогнем на тялото да се промени

Протеинова диета също ще помогне за увеличаване на бедрата у дома. В крайна сметка, протеинът е строителният материал за нови клетки, който ще запълни излишните празнини на фигурата и ще създаде завладяващи извивки на тяхното място. Затова увеличаваме мускулната маса с помощта на такива продукти:

Месо от домашни птици
Облегни риба.
Кисело млечни продукти.
Соя, боб, грах.

За да създадете женски очертания, не забравяйте да използвате студено пресовано растително масло, защото съдържа витамин Е, който активира производството на естроген и прогестерон.

Има по-радикален начин за увеличаване на ширината на бедрата, която е невъзможно да се приложи у дома. Така че, някои жени правят операции, за да запълнят празнините си със собствената си мастна тъкан. Такива процедури се наричат липофилинг. Те позволяват кратко време за постигане на отлични визуални резултати. Обратната страна на медала е постепенното разпространение на мазнините в тъканите, след което фигурата поема обичайните си очертания.

Ако жената не иска да изложи тялото на хирургическа намеса и не иска да чака месеци, за да преобрази фигурата, тя може да си купи специално коригиращо бельо. С него можете у дома незабавно визуално да увеличите ширината на бедрата и бедрата до желания размер. За да направите това, в шортите се вмъква силиконова пластина, която не се различава от допир от кожата на жените под облеклото.

Собствениците на тесни бедра трябва да се научат да събират дрехи по такъв начин, че да прикрият недостатъците на фигурата. Така че модните жени не трябва да носят яке с раменни подплънки и блузи с ръкавици. Уверете се, че дъното е с няколко тона по-светли от горната част и съдържа елементи като апликации, джобове за пластири, волани, баски. Тези дрехи ви позволяват визуално да увеличите ширината на бедрата по естествен начин.

Много от нежния пол у дома искат да увеличат ширината на бедрата. За да направят това, те отиват на протеинова диета, изпълняват набор от спортни упражнения, придобиват коригиращо бельо и определен стил на облекло. Не забравяйте, че постоянството и всеотдайността ще ви помогнат да постигнете резултати и да запазите красотата и здравето.

Как да увеличим задните части и бедрата у дома

Ефективни упражнения за увеличаване на задните части и коригиране на формата на бедрата у дома. 2 лесен и ефективен комплекс за красиво и тонизирано тяло.

Обемните стегнати задници - мечтата на по-голямата част от нежния пол, но не всички, за съжаление, природата е надарила съблазнителни форми. И ако е невъзможно да се коригира ширината на тазовите кости, обемът на седалищните мускули, както и броят и местоположението на подкожните мастни натрупвания могат лесно да се променят. И за това не е необходимо да се прибягва до радикални методи на глутеопластика или да се купува скъп абонамент за фитнес залата.

Достатъчно, за да се разпредели половин час свободно време и да се изпълнят упражнения за увеличаване на задните части и бедрата у дома.

Комплекс за увеличаване обема на седалищните мускули

Специално насочените физически дейности в комбинация с диета и козметични процедури ще помогнат да се тонизира мускулната група на проблемната област, да се създаде желаното облекчение и да се затегне кожата.

Вземете права стойка, раздалечени на разстояние 40-50 см, чорапи напред. Ръцете свободно по-надолу или свити в лактите, поставени на кръста. Вдишайте и огъвайте коленете си, а бедрата трябва да са успоредни на пода. В същото време с клякам, опънете ръцете си напред или ги оставете на колана си. Дръжте гърба си възможно най-прав и не премахвайте петите от повърхността. Задържайте се в това положение за 5-7 секунди, издишайте и бавно се върнете в изходната позиция.

За да постигнете ефекта, изпълнявайте гладко и измерено клекове. Направете 3 комплекта от 15-20 повторения. С течение на времето можете да увеличите броя на клякането или да ги направите с гири или малка лента, за да увеличите товара.

Клякане "Плие". Редовното извършване на такива клякания ще ви позволи да регулирате формата на бедрата, да затегнете вътрешната страна на бедрото и да укрепите квадрицепсите. Стойте настрани, раздалечете краката си на ширината на раменете, максимизирайте пръстите на краката си, поставете ръцете си зад главата и близо до „ключалката“ или огънете лактите и поставете колана си.

В същото време, докато вдишвате, преместете леко таза назад и огънете коленете си, за да образувате прав ъгъл с бедрото. Можете да се наведете леко напред, за да запазите равновесие, но не можете да огънете гръбначния стълб. Заключете за 5-7 секунди, след това издишайте, върнете се в първоначалното положение. В началния етап на тренировка, изпълнявайте такива клякам в 2-3 комплекта от 15-20 повторения. Както и в класическата версия, можете да увеличите натоварването на седалищните мускули, като вдигнете гира или бутилка, пълна с пясък или вода.

Polumostik. Това упражнение е предназначено да увеличи обема на мускула на слабините, да укрепи осакатяването и да коригира формата на задната част на бедрото. За да направите това, седнете на пода с корема си, огънете краката си на коленете, сложете спокойните си права ръце по тялото си или завиждайте на главата си и я заключете в ключалката.

Издишайте, повдигнете таза и долната част на тялото нагоре, а раменете, главата, лопатките и петите не трябва да излизат от пода. Задръжте дъха си за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. За да увеличите ефекта, завършете полу-моста, спуснете задните части на разстояние от 7-10 сантиметра до пода и от тази позиция започнете следващото повторение. Така създавате допълнителен товар върху седалищните мускули.

Завъртете краката си обратно срещу опората. Това упражнение е насочено към затягане на задните части и задната част на бедрото. Вземете ниво, сложете краката си заедно и поставете ръцете си на гърба на стол, фотьойл, ръб на маса или друга опора. Докато издишвате, внимателно придвижете дясното стъпало назад, доколкото е възможно, опитайте се да държите гърба си прави, без да напрягате мускулите. Задръжте няколко секунди, издишайте и върнете крака си на пода. Направете 20-25 хода на всяка страна. За да увеличите товара, използвайте специално тегло.

Ефективен набор от упражнения за корекция и увеличаване на бедрата

Формата на горните крака при жените е трудна за коригиране, но чрез комбиниране на упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата с ниско въглехидратна протеинова диета и здравословен начин на живот след един месец ще можете да видите първите резултати.

Упражнения за увеличаване на задните части и бедрата у дома

Стегнати и обемни задници - мечтата на нежния пол. За съжаление, природата не е представила всички със съблазнителни красиви форми. Едно нещо е, че е невъзможно да се промени ширината на тазовите кости, но обемът на седалищните мускули може лесно да се коригира, както и да се спаси от мазнините. Всичко това е напълно възможно да се направи дори у дома. Просто трябва да разпределите за това 30-40 минути на ден и да научите упражненията за увеличаване на задните части и бедрата у дома.

А в края на статията хубав бонус е рецепта за храсти за бедрата и бедрата.

Специални физически упражнения и плюс към тази диета ще помогнат за привеждане на мускулите на седалището до тонус, както и затягане на кожата и създаване на желаното облекчение.

Упражнения за увеличаване на задните части и коригиране на формата на бедрата.

- клякам. Това е едно от най-ефективните упражнения, с които можете да постигнете увеличаване на седалището, дори и у дома. Общо е необходимо да се направят 3 комплекта от 15-20 повторения. Техниката е следната: седнете, задръжте за 5 секунди, върнете се в изходната позиция. Ефектът ще бъде по-значителен, ако се изпълни с гири в ръка.

- клякане (plié). Това упражнение отлично коригира формата на бедрата, стяга мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. 2-3 комплекта от 15-20 повторения. Техниката е същата като обикновения клякам.

- упражнителен мост. Това упражнение увеличава обема на мускула, който коригира формата на задната част на бедрата. 3 комплекта от 15-20 повторения. Докато повдигате таза, трябва да останете в горната си позиция за 5 секунди, напрягайки бедрата си.

- докато стоите, хванете опората с ръцете си, изпълнявайте алтернативно люлеене с краката си назад. Допринася за затягане на мускулите на бедрата и задната част на бедрото. Просто направете 2 комплекта по 20-25 хода на всеки крак. Когато движите краката назад, дръжте го за 2 секунди в най-високата точка, след това го снижете.

- докато стоите, хванете опората, например стол, с алтернативни люлеещи се крака встрани. 2-3 пъти 15-20 пъти за всеки крак.

- лежи на пода, развъждайки прави крака. 2 комплекта по 10-15 пъти.

- джогинг на място за 1-3 минути с високо повдигане на коленете.

Овладяването на упражнения за увеличаване на задните части, научаване как да следвате дъха, не правете резки движения, упражнявайте редовно. След тренировка, правете стречинг.

Ето такъв прост план за обучение за увеличаване на обема на бедрата и бедрата.

Цитрусов скраб за бедрата и бедрата у дома

За да се коригира фигура е необходимо да се подходи в комплекс. В допълнение към упражненията и диетите, включете грижата за кожата за проблемни зони. Сега казваме само за един ефективен инструмент. Това е солен скраб, който може лесно да се приготви у дома и да се използва, преди да вземе душ. Скрабът подобрява микроциркулацията, поради което се бори с подкожната мазнина и целулита.

За да приготвите храста, трябва:

Фина морска сол, която може да се купи във всеки козметичен магазин.
Етерични масла: портокал, грейпфрут, лимон.
Транспортно масло: пшеничен зародиш.

Вземете стъклен съд, налейте 20 капки масло от пшеничен зародиш и 2 капки етерични масла от цитрусови плодове. Добавете гост от морска сол. Разбъркайте. Разбийте бедрата и задните части на сместа и оставете за 5-7 минути. Измийте с топла вода без сапун. Не избърсвайте кожата, оставяйте я да изсъхне естествено. След процедурата е препоръчително да се втрие анти-целулитен или стягащ кожата крем в кожата. Можете да разберете как да си направите такъв крем в края на тази статия.

Упражнения за увеличаване на бедрата и седалището

Упражнения за увеличаване на бедрата и бедрата са предпочитани от жените, жените прекарват много време в борба с мразения целулит, като се стремят да получат усещането, че избраните части на тялото са опънати и еластични.

Укрепването на мускулите на бедрата и бедрата с последващо постигане на желания резултат в салона не е евтино. За извършване на подобно затягане е лесно у дома.

Препоръки за изпълнение на набор от упражнения у дома

Постигайки максимален ефект, е необходимо да се извърши един набор от избрани упражнения, всички части синергично влияят върху укрепването на мускулите, като имат различни ефекти.
Възможно е да се постигне увеличаване и прилепване на мускулите на бедрата, ако тренирате мускулните слоеве чрез специално подбрани упражнения.
Упражненията, изпълнявани за първи път, се извършват внимателно и гладко. Обученията се правят без болка. Ако се появи болка, предписва се да завършите тренировката, като това показва тъканно увреждане.
Дишането се извършва изключително през носа. Изправяйки мускулите на бедрата и бедрата, трябва да издишате въздуха, докато се отпускате - вдишвайте.
Продължителността на часовете, средно 30 минути, най-малко три пъти седмично. Редки и кратки сесии няма да дадат желания ефект, прекомерни - ще доведат до мускулни наранявания.

Хранене за подобряване на упражняващия ефект

Изпомпването на мускулите на бедрата и бедрата с помощта на физическо натоварване не е лесно, ако игнорирате правилата, свързани с храненето. По-специално:

Необходимо е да се изоставят мазнините, мастното месо, кифла, брашното, мастните, пържените и пикантните храни;
Напитки като чай и сода е по-добре да се замени с вода с лимон, чай от джинджифил;
Дайте алкохол;
Приблизително 1800 калории се консумират ежедневно - с достатъчно физическо натоварване, те няма да започнат да се разпределят под формата на мазнини.
Храната се показва наполовина протеин, третият е от въглехидрати, а останалата част са ненаситени мазнини;
Яденето трябва да бъде частично, малко по малко, на всеки 3-4 часа. Преодоляването или гладуването е невъзможно.

Комплексът от ефективни упражнения

Преди извършване на основните упражнения е необходимо да се затопли мускулите на бедрата и бедрата, да се разтегне. Това се препоръчва така, че мускулите да станат еластични по време на тренировката, да се изработят по-добре. Ако пренебрегнем загряването, е възможно да получите сериозни наранявания, включително разкъсване на мускулите и сухожилията.

За да се затопли с прости упражнения:

Скачане на място (5-10 мин.);
Бягане на място (5 - 10 мин.);
Ротация на бедрата (десет пъти в дясната, лявата страна);
Наклонете напред - огънете 15-20 пъти, за да докоснете върховете на пръстите с ръце.

За увеличаване на желаната мускулна група се използват клекове, оказва се, че ефективно тонизира мускулната маса на бедрата. Когато правите клякания, гирите са разрешени за претегляне.

Краката са поставени в класическо положение (по ширината на раменете).
Простри ръцете си;
Огънете краката;
Бавно се издига. В същото време се налага да се свиват седалищните мускули чрез спускане на ръцете.

Клякам се изпълняват без повдигане на петите от пода, в противен случай резултатът ще трябва да чака дълго време. Използването на гири в упражнението ще ускори ефекта, допълнително допринасяйки за свиването на мускулите. Ако не е възможно да се използват гири, опитайте да вземете вода или пясъчни бутилки. Постепенно достига 30 пъти, изпълнявайки се в два подхода.

Lunges ви позволяват да тренирате правилните мускулни групи на бедрата и бедрата. Алгоритъм на изпълнение:

Необходими са крака, поставени успоредно на тялото.
Стъпка напред с десния крак.
Дясното коляно се огъва под ъгъл 90º, а лявото - напълно.
Крауч надолу, докато лявото коляно стигне до пода. От дясната страна се прехвърля телесното тегло.
Върнете се в първоначалната позиция.
Упражнение за левия крак.

Движението се извършва успоредно на пода. Съсредоточете се върху дишането - на издишането се прави клякане, при вдъхновение трябва да ставате. Броят на постепенно упражняване на упражнението до 30.

Упражняване от позиция, докато лежите на гърба е достатъчно просто, но ефективно. Алгоритъм на изпълнение:

Легнете по гръб;
Краката са огънати в коленете;
Бутовете бавно се издигат успоредно на пода със закъснение в положение за 3-4 секунди;
Корпусът се спуска, без да докосва пода.

По време на тренировката бедрата и бедрата ще започнат да се чувстват топли с подходяща техника. Броят пъти е достигнат до 30 за всеки подход (прави два подхода).

Ефективно се счита крак крак. алгоритъм:

Лицето, което изпълнява упражнението, коленичи, с опората на лактите, гърбът е успореден на земята.
Вдига десния крак, огъва се под ъгъл от 90 °. Крачът е обърнат към тавана.
Прави силно люлеене с десния си крак. Лявото движение не се извършва.

По време на тренировка, коремните мускули са чувствително напрегнати.

Мускулите на бедрата са засегнати от странични атаки. Правенето на упражнения е допустимо с претегляне. Алгоритъм на изпълнение:

Застанете в класическо положение, като раздалечите крака на ширината на раменете;
Вземете десния крак надясно, огънете коляното;
Намалете бавно, поддържайки нивото на гърба. Допустимо е да се огъне малко;
Ръцете се простират напред, запазват равновесие;
Бавно ставайте, направете упражнението с втория крак.

Когато извършвате упражнението, натиснете петите си на пода, не е необходимо да стоите на пръстите си.

Упражнения със спортна екипировка

Ако полагате усилия, ще постигнете добър резултат с помощта на клякам и издънки, направени у дома. Напълно укрепващ слоевете на интересуващата мускулна група, полезно е да се използват разнообразни спортни инструменти. Възможно е да тренирате във фитнес залата или у дома.

За укрепване и увеличаване на седалищните мускули е полезно да се прави клякане, поставяйки щангата на раменете. Ако техниката не е счупена, мускулите на бедрата и други мускулни групи ще бъдат разработени. В процеса на изпълнение, уверете се, че петите не са повдигнати, коленете са обърнати. Възможно е да се клекна с тежест, да се хване с двете си ръце, да се прави клякам, без да се вдигат петите от пода.

Упражненията на велотренажора помагат за укрепване и поддържане на тонуса на седалищните мускули, подпомагат изгарянето на мазнините, изграждането на мускулите.

Тракция на прави крака перфектно развива бедрата. Алгоритъм на изпълнение:

Лентата е поставена срещуположно.
Вдигнете се от пода, запазвайки нивото на коленете си. По време на вдигането се изисква постигане на позиция, за да се върне тазът обратно.
Необходимо е да спуснете лентата, като правите изброените действия с главата надолу.

Ако упражнението се изпълнява правилно, напрежението в бедрата ще се усети.

Разтягане преди и след клас

Укрепване на мускулите на бедрата и бедрата у дома или във фитнеса, помнете - упражненията трябва да завършват с опъване. Ще се окаже, че ще се отървете от излишните обеми, задържайте мускулите стегнати. Разтягането ще увеличи ефекта от упражненията, ще помогне за увеличаване на желаната мускулна група. Благодарение на участъка на нежния пол започва да се движи елегантно, походката започва да се различава благодат и гладкост.

Правилно направете разтягане според алгоритъма:

Седнете на пода, огънете левия крак.
Преместете сгънатия крак във вътрешността на бедрото, започнал да влиза в контакт с пода.
Свийте десния крак, сложете, така че външната страна на бедрото да остане на повърхността.
Десният крак се притиска пред лявото бедро отпред.
Бавно се навеждайте напред през десния крак, поради наклона на десния седалищен мускул.
По същия начин, опънете левия мускул.

Разтягане задължително се извършва преди тренировка и след тренировка. Възможно е да се постигне увеличаване на мускулите на бедрата и бедрата с помощта на постоянни тренировки във фитнеса или у дома. Търпението и усърдието, правилната техника на изпълнение ще ви позволи да постигнете желания резултат за определено време.

Най-добрите упражнения за увеличаване на задните части - техниката на изпълнение, тренировъчна програма

Еластичните помпени задници могат да се получат чрез тренировка у дома или във фитнеса. Въпреки това, не трябва да чакате моментален резултат, трябва да тренирате редовно в продължение на няколко месеца, за да видите напредъка. За увеличаване на задните части е невъзможно без натоварване. Ето защо, ще трябва да използвате гира или мряна. Преди да вземете много тегло, трябва внимателно да изработите техниката на упражненията. Тогава ще бъде възможно да се избегнат наранявания и навяхвания.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

За увеличаване на обема на бедрата обикновено се искат момичета с ектоморфен тип тяло. Тя включва тънки жени и мъже с тънки кости и бедра. Те едва ли получават маса и имат много нисък процент мазнини.

За да направят формите по-изразителни и привлекателни, жените се опитват да развият задника и да направят бедрата по-широки.

За изграждане и укрепване на седалищните мускули е необходимо редовно да се ангажират със силови тренировки. Извършването на упражнения с тежестта ще се отърве от отпуснатостта и "вдигне" задника. С помощта на обучението не можете да избутвате бедрените кости, но можете да увеличите визуално обема на бедрата.

За да е бързо растежът на седалището, трябва да следвате тези правила в обучението:

1. Използвайте теглото, с което се оказва, че не правите повече от 8-10 повторения в подхода. Последните два пъти трябва да се изпълняват трудно, но с запазването на правилната техника.
2. Увеличете натоварването при всяка тренировка. Мускулите се стимулират да растат, когато се повредят в клас. Затова трябва постоянно да добавяте тегло, да увеличавате броя на повторенията или интензивността на обучението.
3. Правете повече основни упражнения (клякам, издънки и др.). Те стимулират производството на тестостерон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. Без тези упражнения е невъзможно значително увеличаване на седалището. За да се постигне мускул е необходимо с помощта на изолация, която се извършва в края на сесията.
4. Повече почивка. Няма смисъл да тренираме всеки ден. Получените по време на упражнението микродози трябва да бъдат напълно възстановени. В противен случай мускулите няма да растат и укрепват. Ето защо, за една седмица трябва да похарчите не повече от 1-2 класа.

Начинаещите, преди да преминат към сериозни силови тренировки, трябва внимателно да изработят техниката за изпълнение на основни упражнения. След няколко седмици тренировка със собствено тегло, мускулите ще се укрепят и ще бъдат готови да увеличат натоварването.

Въздържане от тренировка с бремето е по време на бременност, особено в по-късните периоди.

Трябва също да помните, че растежът на седалищните мускули е възможен само с излишък от калории. За да го създадете, трябва да ядете здраво 5-6 пъти на ден. И това не трябва да бъде вредни мастни храни и храни с високо съдържание на протеини.

Получаването на достатъчно протеин с храна е много трудно. Затова се препоръчва да се приемат спортни храни. Момичетата са най-подходящ протеин. Тънките момчета могат да пият печалба.

Най-добрите съвети за увеличаване на бедрата и седалището

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.

Желанието да има апетитни задни части не е новост за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.

А именно, широки, съблазнителни бедра.

И наистина, колко са горди от ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате какво да се радват.

Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.

Защо е добре да имаш обемисти бедра

Има няколко предимства на широките бедра.

Извита е съблазнително.

Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който каже, че формата на Мерилин Монро не е секси, е лъжец.

Ако все още сте скрили формулярите си заради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.

Широки бедра = големи задници

Естествено, обемните задници изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да направят задника и да направят стотици клякам за това.

Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.

Долната част на тялото ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бързо се осъществява метаболизма и загубата на мазнини.

И кой не иска да тича хладно, клякам, тренирай с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедра!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: да се отървете от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-сложно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Нивото на кръвната захар намалява

Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, ниски нива на холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.

Уникален стил

Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или със средна височина, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивачка е избран в телефонния ви указател.

В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.

Имате страхотна компания

Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.

Така че трябва да се гордеете с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Да вземем, например, Бионсе, видя как танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.

Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само началото, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко приземяване в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, а често и коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има разлика между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.

Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, които ще повлияят в голяма степен на самочувствието.

Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.

Как да направим бедрата по-широки

Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да увеличите теглото, трябва да увеличите количеството калории, консумирано от 250-500.

Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.

Ако се откроявате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калории

Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.

Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.

В повечето случаи, след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнините по-активно от тялото на момчетата.

В юношеството мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.

Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.

За да разширите бедрата, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.

Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.

Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.

С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.

За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.

Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза.

Ако тренирате, за да увеличите задните части и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.

Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.

По-долу са изброени най-добрите източници на протеини.

Белтъчен белтък

Бобови растения (боб, нахут);
Варено сирене;
яйца;
Постно говеждо месо;
Рибно фино месо;
Протеинов прах;
сьомга;
Пилешки гърди без кожа
Соеви ядки;
пържола;
тилапия;
тон;
Турция;
Сандвич със зеленчуци;
Всяка риба (не пържена).

въглехидрати

Кафяв ориз;
хляб;
кус-кус;
Каша с ниско съдържание на захар;
Овесена каша;
киноа;
сладки картофи;
бисквитки;
100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви правят дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът не съдържа доза от калории.

Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.

Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:

Бадемово масло;
Зехтин екстра върджин;
Рибено масло;
Ядки (бадеми, кашу и др.);
Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте съдържащите захар масла и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи, които са необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без да се страхуват от прекалено много:

броколи;
Тъмно зелени зеленчуци;
зеле;
спанак;
Домати.

По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.

Протеинът ще помогне за увеличаване на теглото

Когато набирате тегло, най-добре е да се съсредоточите върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.

Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.

В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.

Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.

Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата си

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче в изграждането на мускули, краката и бедрата ще станат силни и еластични. Благодарение на подобно обучение ще изграждате мускули, а долната част на тялото ви ще се увеличи.

Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. Ходене по хълма и клякам. След седмица или две включват тежести под формата на щанги и гири.

С течение на времето увеличете теглото.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на седалището, сцепление.

След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.

Въпреки че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.

Включете упражнения върху гърдите, ръцете, раменете и гърба.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Преодоляване на трудности при получаване на мускулна маса

Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обема. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.

За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.

Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

Не бъдете мързеливи по време на тренировка, защото мускулният растеж настъпва само когато сте максимално натоварващи мускули. Под натоварване мускулните влакна се разрушават, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
Ако не увеличите товара, този процес няма да се случи. Вашите мускули реагират на упражнения само когато усетите усещане за парене. Ако отговорно подходите към обучението, резултатът няма да отнеме много време;
Използвайте подходящо натоварване. Начинаещите могат да тренират със собственото си тегло. Ако стане лесно, можете да използвате гири или мряна. Теглото трябва да бъде такова, че да е достатъчно за 10-15 повторения;
Уверете се, че сте в състояние да различите, когато сте на прага на нараняване и когато тялото е вече на границата на издръжливост. Ако сте начинаещ, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за физическите си способности, преди да започнете да тренирате;
Винаги следвайте правилната техника на упражнение. Ако техниката е грешна, няма да получите желания резултат и съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на упражнението, след това гледайте видеоклиповете за обучение или се консултирайте с обучителя;
Не забравяйте, че имате усещане за парене в бедрата. Ако го чувствате на друго място, тогава най-вероятно правите упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
Не използвайте прекалено много тегло. Ако гири са твърде тежки за вас и не можете да завършите упражнението, трябва да отслабнете;
С течение на времето увеличете броя на повторенията и работното тегло. Всяка седмица мускулите ви ще бъдат по-големи и по-силни. За увеличаване на обема на бедрата на всеки 2 седмици се увеличава натоварването.

Повече за храненето за широки бедра

След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.

В глутеуса и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.

Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Необходими са правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикат максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.

Ако вече знаете как да преброите калориите, тогава сте на прав път.

Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.

Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.

Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 повече калории.

Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да придадат форма на хълбоците и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще се появи видим напредък

Веднага щом започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.

През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.

Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.

Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.

4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.

Ще мине един месец и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължете да тренирате и подобрявате формата си.