7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

Как да изградим мускули от вътрешната страна на бедрата?

Вътрешната страна на бедрото не е щастлива опъната кожа и еластични мускули? Освен това се появи целулит и допълнителни сантиметри? Спешно да добавите конкретни упражнения към програмата за обучение. Не забравяйте за клякам, издънки и максими, които ще направят краката неустоим.

В ежедневния живот на вътрешните мускули на бедрото практически не участват. Ето защо, дори момичета, които нямат излишно тегло и телесни мазнини, са изправени пред проблеми в тази област. Разхлабена кожа, слаби мускули и изразена целулит - съдбата на жените, които не прибавят към вътрешната програма на бедрото.

Общи принципи

За да имате красиво тяло, не е достатъчно да се придържате към правилното хранене и редовно да правите козметични козметични процедури. За проблемната зона на краката е необходим специален комплекс, с помощта на който лесно можете да затегнете кожата и да надуете мускулите.

Ефективен комплекс от упражнения за вътрешната страна на бедрото трябва да се извършва най-малко три пъти седмично, съчетано със сърдечно-съдови упражнения. За обучение експертите съветват да изберете различни комплекси, които могат да се редуват.

Загрейте

За да се изключи възможността от наранявания, навяхвания, е необходимо да се започне тренировка с подгряване. Тази част помага да се подготвят ставите и мускулите за товара.

Ние извършваме ходене, като започваме с бавен темп и постепенно увеличаваме скоростта и амплитудата на движенията. Продължителност около 3 минути преди началото на изпотяване и увеличено дишане.

Огънете краката в коленете и върху тях. Необходимо е да се правят кръгови движения в различни посоки, което ще помогне за подготовката на ставите.

Завършваме комплекса за загряване чрез бягане или скачане на въже.

Краката са подготвени за тренировка и можете да започнете основната част от тренировката.

Основни упражнения

Упражненията по вътрешната част на бедрото позволяват не само да приведете краката в перфектно състояние, но и са отличен начин за отваряне на тазобедрените стави, подобряване на притока на кръв в таза, което засяга здравето и походката на една жена.

Въпреки лекотата на извършване на обхождане, упражнението се счита за доста ефективно за бедрата. Можете да извършвате движения както от изправено положение, така и от лежане на пода. Основното е да се правят упражненията с ниски темпове и да се натоварват мускулите.

Ние стоим близо до стола и взимаме ръцете на гърба. Работещ крак прави движения на махалото пред теб.

напади

Saggy кожата на бедрото се отстранява с помощта на атаки. Във всяка тренировка ние включваме различни възможности за атаки, които ни позволяват да заредим различни мускулни групи.

Изправете се напред, като извършите широка стъпка и спуснете задните части на пода, докато коляното докосне пода. По същия начин изпълнете упражнението, като направите стъпка встрани или назад.

Можете да усложнявате упражнението, като държите дръпчета в ръцете си или поставяте пръстите на краката с пръстите на краката си на опора.

клекове

Програмата трябва да включва разнообразие от клякания, които ви позволяват да премахнете мазнините и да затегнете мускулите от вътрешната страна на бедрото и да помогнете за изпомпване на задните части, както и за бицепсите и четириглавия на бедрото.

За бедрата са идеални за клякам, които се изпълняват от позиция с широки крака и пръсти малко раздалечени. За да се извършват такива клякам се нуждае от доста бавно темпо. Дълбочината се приспособява към напрежението на мускулите.

Усложнете това упражнение, като добавите претегляне или покачване на чорапите в горната точка.

Специфични упражнения

Препоръчително е да се добавят специфични упражнения за вътрешните мускули на бедрото при клякам, метене и изпускане. Те ще спомогнат за разнообразяване на жилищния комплекс и ефективното разработване на проблемната област.

1. В легналата позиция поставяме акцент върху свитите ръце в лактите. Сгънете десния крак в коляното пред прав ляв крайник. Повдигнете работния край над пода и започнете да извършвате чести движения. Ние не се спускаме на наша страна, но се опитваме да правим нашите движения с високи темпове.

1. Благодарение на това упражнение ще работим не само за бедрата, но и за корема. Лежим на подложката и се облягаме на лактите. Правите крака трябва да се вдигат нагоре. От тази позиция ги разделяме, дърпаме чорапите си.

1. Легнали на пода, ние се придържаме към предмишниците и краката на свитите крака. Гърбът е прав и не се допира до пода, а ръцете са поставени под задните части. Наведените крака разкъсват пода и от тази позиция ги разделяме на тежестта. Без да спускаме краката, продължаваме да ги намаляваме и разреждаме.

1. Легнал отстрани, левият крак се огъва в коляното и се спуска върху подложката. Десният остава прав, а пръстът е насочен към себе си. Ръцете се наведоха на пода. Сваляме правия крак от пода и започваме да се люлееме, без да падаме на повърхността. Опитайте се да не огъвате гърба или да спускате гърдите си.

1. Седнете на пода и огънете коленете си. Разделяме краката си и почиваме върху тях с лакти в ръцете си. Опитваме се да намалим коленете, като същевременно се противопоставим на движението чрез размножаване на лактите.

1. Лежим настрани и лежим на пода с извити ръце. Сложихме един сгънат крак в коляното зад изправения втори крайник. Прав крак се поклащаме нагоре, опитвайки се да насочим чорапа към вас. След сгънатия крак надолу към пода напред, докосвайки повърхността на коляното.

Всяко упражнение трябва да се опита до 40 пъти.

скоба

Край на тренировката ще бъде разтягане, за което можете да направите:

1. V-образно разтягане. Седейки на пода, ние разпънахме краката си широко. Наведете се напред, първо спуснете корема, а зад него гърдите и главата. В долния копнеж се задържа една минута. Повторете наклона наляво, а след това към десния крак.
2. Butterfly. Седнете на подложката. Намаляваме краката, отваряме бедрата. Започваме да разклащаме краката им, поставяйки ръцете му на колене.
3. Жаба. Лежим на пода и разделяме крайниците си, като се присъединяваме към краката си. Опитваме се да доближим краката до слабините, задържайки се в това положение до 10 вдишвания.

Не пренебрегвайте стречинг. Това е задължителна част от тренировката, която ще гарантира отсъствието на контрактури след усилие и по-бързо възстановяване на мускулите.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
2. Вдишайте краката си напред / настрани;
3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

• Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
• Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
• Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
• Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
• Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Упражнения на вътрешната част на бедрото - ТОП-5

Упражнения на вътрешната част на бедрото ще ви помогнат да се подготвите добре за празниците!

Много момичета, които правят фитнес в един клуб или изпълняват упражнения сами, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното развитие на вътрешната повърхност на бедрата. Традиционно, в по-голямата част от упражненията за краката и бедрата, основният фокус е върху предната или задната повърхност. Ако се разработва вътрешната част на бедрото, то тогава тя се основава единствено на допълнителен принцип.

Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и бедра, трябва да изработите всички зони и да развиете хармонично мускулите. Днес ще коригираме този жалък пропуск и ще посветим цяла статия на обучението на бедрата отвътре, а също така ще дадем най-добрите упражнения на вътрешната повърхност на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.

Упражнения на вътрешната част на бедрото

Следващите упражнения могат да варират в теглото и броя на повторенията, като по този начин регулират натоварването в зависимост от нивото на обучение.

Сумо клек (с или без товар)

Разстелете краката си широко, разстелете краката си така, че чорапите да изглеждат отстрани. Бавно клекнете с гръб направо под прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата трябва да направят права линия. Също така бавно се върнете към изходната позиция. Ако искате да увеличите натоварването - вземете една гира и клекнете с нея. В кляката трябва да усетите напрежението в бедрата и седалището. Понякога някои хора имат проблем с поддържането на равновесие в клек с широко раздалечени крака и обърнати крака. Ако не можете да направите упражнението равномерно, просто отидете на стена или маса и се облягайте на ръцете си.

Sumo squat е първото упражнение, което трябва да се включи във вътрешната тренировъчна програма на бедрото.

Това упражнение върху вътрешната част на бедрото трябва да се извърши в три серии по 15-20 пъти.

Прехвърляне на тежест в клякам (ролки наляво и надясно)

Това упражнение може да се извърши с или без тежест, в зависимост от нивото на обучение. Седнете на подпорния крак под ъгъл от 90 градуса в коляното. Оставете другия си крак, доколкото е възможно. Поддържайте нивото на тялото си, можете да държите дланите си на бедрата или да ги държите пред себе си.

Внимателно преместете тежестта от единия крак на другия, като че ли премествате таза по пода. Гърбът трябва да е плосък, а тазът не трябва да се повдига (в един момент ще искате да изправите двата крака). Не трябва да има и остри ъгли в коленете - това не е безопасно за ставите.

Прехвърляйте тегло от един крак на друг, като се опитвате да огънете коленете си под прав ъгъл.

Извършвайте ролки в три комплекта по 20-25 пъти (ляво и дясно - това е един път). Вътрешната повърхност на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнително тегло - гира или палачинка. Натоварването се регулира от усещанията.

Краката са раздалечени и в легнало положение

Легнете на гърба си върху тепиха, разстелете ръцете си настрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, краката са намалени. Разгънете прав краката и отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни движения. Това упражнение е добре да се изпълни, поставяне на краката претегляне. Дръжте долната част на гърба притисната към пода.

Когато извършвате това упражнение, избягвайте резки движения. Разделете и намалете краката плавно, без инерция.

Изпълнете три комплекта по 20-25 пъти.

Упражнение "часовник"

Начална позиция - легнал по гръб, краката, повдигнати перпендикулярно на пода, с ръце, за да се балансира. Алтернативно нарисувайте кръг с всеки крак, сякаш кракът ви е часовник. Първо, спуснете правия крак надолу и го изведете презстрани, като се опитвате да запазите минималното разстояние до пода.

Вторият крак е опънат нагоре. Те направиха кръг с един крак - направят втория, а първият по това време беше насочен към тавана.

Извършва се с всеки крак 10 пъти - смяна на посоката. Сега, прав крак надолу първо към гърдите и доведе надолу през страната. Повторете 10 пъти всеки крак.

Опитайте се да спуснете крака възможно най-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е прави, ние не огъваме крака). Това упражнение е насочено не само към вътрешната повърхност на бедрото, но и към другите му части и коремните мускули. Трябва да кажа, че упражнението не е най-лесното, но повярвайте ми, ефектът си струва.

Ако искате да увеличите товара, поставете тежестите.

Намаляване на бедрата, разположени на една страна

Начална позиция - легнала на страната на килима. Облегни се върху предмишницата на долната част на ръката и постави горната част на ръката пред себе си на талията или талията. Огънете горната част на крака в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долната част на крака. Долната част на крака е права, чорапът е насочен към самия себе си. Повдигнете долния крак нагоре колкото е възможно повече, опитвайки се да разгърнете петата в тавана.

Обърнете петата на крака в тавана, в противен случай квадрицепсът ще поеме по-голямата част от товара.

За всеки крак, трябва да направите три комплекта от 20-25 пъти.

Fitball, изотоничен пръстен или други аксесоари

Ако сте собственик на допълнително фитнес оборудване, което е подходящо за извършване на упражнения по вътрешната повърхност на бедрото, не забравяйте да включите тези класове във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще бъде по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.

Препоръки за упражнението

Сега ще ви дам някои полезни и доказани съвети, които да ви помогнат да направите вашата тренировка по-ефективна, а резултатът - по-осезаем.

1. Спазвайте принципа на разнообразието. Алтернативни упражнения и промяна на цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите да свикнат и да се адаптират към товара.
2. Съсредоточете се върху чувствата си и упражненията по техника. Ако прекарвате тренировки у дома, и не правя във фитнес клуб, не се разсейвайте от външни неща.
3. Ако бъдете отнесени от изследването на определена зона (в нашия случай вътрешната повърхност на бедрото), не забравяйте да тренирате останалите мускули.
4. Направете малко загряване преди тренировка и разтягане след.

Винаги помнете какво тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има собствена мотивация: някой иска да стане по-тънък и по-красив, а някой по-силен. И вече го имате, защото иначе нямаше да прочетете тази статия. Не забравяйте, че не се дава никакво желание без способността да го приложите. Започнете още сега! Желанието ви е достатъчно, за да започнете да действате и да постигате резултати.

В допълнение към тази програма на вътрешната страна на бедрото, много други полезна информация и практически съвети могат да бъдат намерени в статиите:

И като бонус - селекция от видеоклипове с примери за възможни обучения на интересуващата ни зона:

20 най-добри упражнения за отстраняване на мазнините и затягане на мускулите на вътрешната част на бедрото у дома

Мускулите на вътрешната страна на бедрото се простират от областта на слабините до коляното. Те помагат да се ходи, бяга, седи, коленичи и т.н. Поради лоши хранителни навици, липса на активност или хормонални проблеми, жените натрупват мазнини по различни части на тялото, включително и от вътрешната страна на бедрата.

За съжаление нормалната работа или колоезденето не работят тези мускули. В тази статия са изброени най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, списък на 20-те най-добри движения за отстраняване на целулита, подобряване на тонуса и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Пригответе се да се сбогувате с постоянно втриваната вътрешна страна на бедрата, болезнени обриви и пигментация и носете безстрашно винилови панталони и бикини.

20 ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото при жените

Загрейте

Преди започване на упражненията трябва да се затоплите и разпънете. Ето какво може да се направи.

• Наклоняване на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Вратът се завърта - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на ръцете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на раменете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на кръста - 1 комплект от 10 повторения
• Странични атаки - 1 подход с 10 повторения
• Кръгови движения на глезените - 1 комплект от 10 повторения
• Работещи на място - 3 минути
• Изкачване на чорапи - 2 кръга от 10 повторения
• Скачащ жак - 2 кръга от 20 повторения
• Странични склонове - 1 комплект от 10 повторения

Сега сте напълно подготвени да правите упражненията. Да започнем

1. Кръстосани електрически крикове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировка. Той е подобен на Jumping Jack.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия мускул, хълбоците и мускулите на кората.

Как да се изпълни кръст захранващ жак

1. Станете изправени, краката малко по-високи от раменете, раменете са отпуснати, тялото във форма, коленете леко свити.
2. Скочи с кръстосани крака и внимателно се приземи на пода.
3. Скачайте отново с отворени крака и леко приземи, като раздалечите краката си на разстояние малко по-широко от ширината на раменете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 30 повторения.

Почивка - 20 секунди

Съвет - можете да правите движения с ръце нагоре и надолу, както при изпълнение на джак.

2. Завъртете краката си настрани

Страничните крака с крака помагат за затягане на вътрешните мускули на бедрото и засягат придружаващите мускули.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

1. Застанете до стената, сложете дясната си ръка върху нея като опора. Поставете лявата си ръка върху колана. Тялото в тон, обратно е неутрално.
2. Повдигнете левия си крак настрани, останете в това положение за известно време и се върнете в изходната позиция.
3. Направете упражнението от другата страна.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

3. Доменни клякам

Това упражнение е известно и като скачане на клякам.

Участват - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, хипсовете на бедрото, задните части и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Станете изправени, краката са по-широки от раменете. Тялото е тонизирано, раменете са поставени назад, гърбът е прав.
2. Напрегнете бедрата, като държите тежестта на петите си, сядайте (сякаш се опитвате да седнете на стол). Коленете не трябва да надхвърлят чорапите.
3. В седнало положение дръпнете ръцете си към гърдите си.
4. Започнете изкачването и преди да се върнете в изправено положение, вземете скока, като издърпате тялото си и спуснете ръцете си.
5. Внимателно потънете на пода и повторете последователността от действия.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 20 секунди

Съвет - дръжте гърба изправен, погледнете напред.

4. Плие клякам

Plye клякам са друго голямо упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което помага изгаряне на мазнини.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия, задните части, телетата и прасците.

Техника на изпълнение

1. Стойте изправени, разстоянието между краката малко повече от ширината на раменете. Разстелете чорапите на 45 градуса, гърба изправени, раменете настрана от ушите.
2. Сега, като балерина, вдигнете ръце до нивото на раменете. Дръжте ги в напрежение, отпуснете раменете си.
3. Падайте надолу. Не се навеждайте напред и хвърляйте коленете си вътре. Задръжте тази позиция за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете една обиколка и починете за 20 секунди.
5. Върнете се в клякащата позиция, прехвърлете тежестта към пръстите на краката и се върнете към тази позиция за 15 броя.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

5. Махнете краката

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, задните части, прасците и хипсовете на тазобедрената става.

Техника на изпълнение

1. Застанете с краката си заедно. За подкрепа можете да използвате стената, като поставите дланите си върху нея от права позиция или като вдигнете ръката до нивото на рамото от странично положение.
2. Повдигнете десния си крак, дръжте коленете си прав, преместете десния крак напред и се върнете в изходната позиция.
3. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 20 секунди

6. Планка "Ножични крака"

Упражнявайте малко напреднало ниво - каишката на крака-ножица ви харесва. Той помага за отстраняване на мазнините от бедрата, а освен образуването на бедрата, помага и за затягане на мускулите на кората. Тук са мускулите, с които работи.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Вземете позицията на бара. Поставете 2 сгънати кърпи под пръстите, гърба и тялото, разпънати в един ред. Погледни надолу и издърпай тялото.
2. Затегнете вътрешната част на бедрата и дръжте краката си възможно най-близо един до друг. Задръжте тази позиция за секунда и след това върнете краката си в изходна позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

7. Катерач с приплъзване

Това е вариант на упражнението за катерачи. Тя е модифицирана, за да работи вътрешността на бедрата.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, четириглавия, прасците, бедрата, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Сложете пръстите си на кърпите, застанете в положението на каишката и опънете тялото.
2. Без да сваляте крака от пода, плъзнете десния крак напред, като го издърпате нагоре до гърдите си.
3. Върнете се в първоначалното положение и през слайда.
4. Плъзнете по пода с левия си крак и го издърпайте до гърдите си.
5. Върнете се в първоначалното положение и през слайда.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

9. Сумо клек с тежести

Това са широки клякам, леко модифицирани, за да изгарят мазнините от вътрешната страна на бедрата и да изграждат и поддържат мускулния тонус във вътрешната част на бедрото. Това е чудесно упражнение за отслабване, защото за да го извършите трябва да похарчите много енергия и калории.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, телетата, бедрата, разтягащите се тазобедреници, мускулите на долната част на гърба и кората.

Техника на изпълнение

1. Дръжте тежестта с двете си ръце близо до гърдите. Дръжте лактите си близо до тялото си, краката са по-широки от раменете, раменете назад, напрягайки тялото и краката си.
2. Вземете таза назад и огънете коленете си до позицията "седнал на стол". Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на чорапите.
3. Задръжте тази поза за секунда, след това се върнете в изходната позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 35 секунди

9. Кръгови движения на краката, разположени на една страна

Това упражнение е от Пилатес, който работи по следните мускули.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, задните части.

Техника на изпълнение

1. Легнете отдясно. Поддържайте главата си с дясната си ръка.
2. Вдигнете левия си крак и го поставете пред вас около таза или долната част на корема. Използвайте лявата длан, за да вдигнете коляното от гърдите.
3. Разгънете десния крак и го вдигнете нагоре.
4. Извършвайте кръгови движения с десния крак, първо по посока на часовниковата стрелка и след това срещу часовниковата стрелка.
5. Повторете последователността за левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 20 секунди

10. Странични атаки с тегло

Страничните атаки с тегло могат незабавно да активират вътрешните мускулни мускули.

Участват - водещи мускули на бедрото, флексори на бедрото, телета, прасци, четириглавици, хълбоци и мускули на кората.

Техника на изпълнение

1. Дръжте тежестта с двете си ръце. Ръцете ви трябва да са насочени право надолу, широко отворени крака, раменете назад, тялото стегнато, краката са подчертани.
2. Свийте дясното си коляно, като държите левия крак притиснат до пода, преместете таза назад и седнете от дясната страна. Задръжте тялото си върху подложката на десния крак.
3. Върнете се в изходната позиция и издишайте.
4. Вдишайте, огъвайте лявото коляно, задържайки десния крак на пода, преместете таза назад и седнете от лявата страна. Задръжте тялото си върху подложката на левия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

11. Компресиране на краката с пилатес

За това упражнение ще ви трябва пилатес или възглавница.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, бедрата, прасците и телетата.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Краката по ширината на килима, обратно в неутрално положение, ръцете на страните. Дръжте пръстена на пилатеса между краката си.
2. Стиснете бедрата и почувствайте работата на вътрешните и външните мускули на бедрото заедно с бедрата.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се отпуснете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

12. Изометрично закъснение на Somo Squat

Тези модифицирани сумо клекна са едно от най-ефективните упражнения за упражнения у дома за загуба на тегло и стягане на мускулите.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, бедрата, прасците и телетата.

Техника на изпълнение

1. Застанете с изправен гръб. Подредете краката встрани от позицията за сумо клек, краката са насочени навън от двете страни.
2. Дръжте гърба си изправен, седнете. Дръжте коленете си с дланите си, така че да останат в една линия с краката си.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да станете.

Броят на повторенията - 3 кръга от 5 повторения.

Почивка - 30 секунди

13. Скачаща жаба

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на мускулния тонус.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, тазобедрената става, бедрата и телетата.

Техника на изпълнение

1. Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, краката се раздалечават, раменете назад.
2. Вземете таза си назад и се навеждайте така, че дланите ви да докоснат пода.
3. Поставете дланите си на пода, скочете нагоре и леко се приземи на пода в половин седящо положение.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

14. Брилянтни вълни

Диамантите наистина са ваши приятели! Вие ще бъдете в състояние да се отървете от нежелание да оставите бедрото си с диамантени огнища.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, задните части и пресата.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си близо до тялото, с дланите надолу.
2. Вдигнете краката си нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях е равно на ширината на раменете.
3. Разстелете краката си колкото е възможно по-далеч.
4. Стиснете вътрешните мускули на бедрата, огънете коленете и свържете краката така, че да се получи формата на диаманта.
5. Изправете краката си нагоре и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

15. Запушвания със задни мухи

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добра стабилност и баланс. Но ние можем редовно да практикуваме техниката за нейното прилагане.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, прасците, четириглавия, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Изправете се изправено. Раменете назад и прецедете тялото. С десния си крак пристъпи напред и се снижи до такава позиция, че между краката и бедрата на двата крака се образува прав ъгъл. Коляното на левия крак трябва да бъде насочено точно надолу и на практика да се докосва до пода.
2. Повдигнете половината и задръжте баланса на десния си крак, повдигнете левия си крак и го направете максимално назад.
3. Върнете се към удара и повторете движението.
4. Направете упражнението на другия крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

16. Повдигане на вътрешния крак

Участват - вътрешната част на бедрото, разтегателите на бедрото, прасците, четириглавите и задните части.

Техника на изпълнение

1. Легнете на лявата си страна. Раменете в съответствие с бедрата, ляв лакът за завой, дланта на пода. Поставете дясната си ръка за опора в областта на долната част на корема.
2. Повдигнете десния крак, огънете коляното и поставете десния крак пред вас в таза.
3. Вдигнете левия си крак на 20 градуса от пода - това е вашата начална позиция.
4. Вдигнете левия си крак още по-високо до ъгъл от 30-40 градуса и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението на десния крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

17. Мост от жаби

Друго чудесно упражнение, което не сте срещали преди, но е много ефективно за работа чрез проблемни области.

Участва - вътрешната повърхност на бедрото, тазовото дъно, прасците, задните части, телетата и мускулите на кората.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб, дланите притиснати към пода, погледнете към тавана.
2. Наведете коленете си и отворете краката си, така че краката ви да се докосват.
3. Поддържайте себе си с ръце, вдигнете таза нагоре, прецедете задните части и вътрешните мускули на бедрото. Издишайте и останете в това положение за момент, преди да спуснете басейна на пода.

Броят на повторенията - 3 кръга от 10 повторения.

Почивка - 30 секунди

18. казашки клякам

Това упражнение е подобно на страничните атаки, но има някои разлики, които правят вътрешните мускули на бедрата по-близо до слабините.

Участват - бедрата, вътрешната част на бедрото, прасците, четириглавия и телетата.

Техника на изпълнение

1. Застанете с широко раздалечени крака, пръстите са обърнати настрани, задната част е неутрална, раменете са поставени назад, погледът е право напред.
2. Завийте дясното коляно, за да направите страничен удар. Само този път е необходимо да седнете напълно, запазвайки равновесието чрез прехвърляне на тежестта върху десния крак. В тази позиция задръжте левия крак направо и го поставете на петата за по-добър баланс.
3. Издишайте, станете и се върнете в изходната позиция.
4. Вдишайте и се вмъквайте в левия крак, като използвате описаната по-горе техника.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

19. Пилатес - странични пързалки от изправено положение

Това упражнение помага за укрепване на вътрешните мускули на бедрата и ги поддържа в добра форма.

Участва - вътрешната и външната повърхност на бедрото, прасците, телетата и бедрата.

Техника на изпълнение

1. Застанете на плъзгаща се маса за пилатес, краката са по-широки от раменете, задните части са напрегнати, ръцете са отстрани, задната част е неутрална.
2. Вдишайте и преместете крака си от неподвижния крак върху движещата се повърхност.
3. Издишайте и дръпнете крака назад, връщайки се в изходната позиция.
4. Повторете последователността за втория крак.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

20. Странични височини на краката

Това упражнение се счита за едно от най-изтощителните и ефективни за тонизиране на вътрешните мускули от вътрешната страна на бедрата.

Включени - вътрешната, задната и външната повърхност на бедрото, задните части, пресата и телето.

Техника на изпълнение

1. Легнете отдясно. Главата за подкрепа, сложи на дясната длан. Отпуснете лявото рамо до положението на дясното и лявото бедро, съответно, надясно.
2. Дръжте тялото си здраво, повдигнете двата си крака нагоре. Застанете в това положение за момент.
3. Бавно спуснете краката си и повторете упражнението.
4. Извършете последователност, която лежи от лявата страна.

Броят на повторенията - 3 кръга от 15 повторения.

Почивка - 30 секунди

Това са 20-те най-добри и най-ефективни упражнения за вътрешните мускули на бедрото. Тяхното изпълнение в комбинация с други сърдечно-тренировъчни тренировки и поддържането на добри хранителни навици ще помогне за изгарянето на мазнините по бедрата, ще станат по-уверени и активни във всичко. Направете усилие и направете всичко, което можете. Благослови те!