Видове мускулна хипертрофия

Целият човешки живот е придружен от движение и различна степен на натоварване. Това може да бъде спецификата на професионалната дейност, спорта или други товари, които се срещат в различни области на живота. По време на работата на мускулите те се увеличават поради факта, че влакната, които образуват мускулната тъкан, растат. Това влакно може да бъде с различна дължина: по-дълго или по-кратко от дължината на самия мускул.

Мускулните влакна се състоят от малки елементи, наречени миофибрили, които се свиват в процеса на привличане на мускулите. Във всяка частица има още по-малки миофиаменти: актин и миозин, които допринасят за мускулната контракция. Ако физическото облъчване се случва редовно, мускулните влакна се увеличават, което се нарича мускулна хипертрофия, т.е. увеличаване на мускулната маса.

класификация

Хипертрофията на мускулните влакна е два вида: истинска или невярна. Последното се характеризира с отрицателно външно увеличение на обема, дължащо се на образуването на подкожна мастна тъкан. Това образование показва затлъстяване.

Истинската мускулна хипертрофия е проява, за която хората даряват сила и финансови възможности. С помощта на силови упражнения се увеличава мускулната маса, мускулните клетки.

Миофибриларен тип

Един вид мускулна хипертрофия е миофибриларният тип, който се характеризира с чисти мускули. Този тип се дължи на увеличаване на броя и размера на мускулните влакна, както и на увеличаване на плътността на малките компоненти на тъканта.

Заедно с растежа на мускулната тъкан, неговия обем, увеличава се и мускулната сила, тяхната сила и издръжливост. Този вид хипертрофия е характерна за атлетите по вдигане на тежести, борци, пауърфлайпери. Този тип хипертрофия е характерен за високоскоростното действие на влакна, които работят бързо, но се уморяват през този кратък период от време.

При упражняване на силови упражнения, насочени към формиране на хипертрофия от този тип, е необходимо да се направят кратки прекъсвания между комплектите за няколко минути. По-добре е да се използва минималният брой повторения, но с максимално тегло за всеки човек. Тренировката продължава един час, не по-дълго и улавя определени мускулни групи, за да им даде почивка след интензивни натоварвания.

Така, че мускулните тъкани не се адаптират към определени натоварвания, класовете се провеждат заедно с тренировки с по-малко тегло и по-голям брой подходи и повторения. По този начин мускулите не свикват с монотонното натоварване.

Саркоплазматичен тип

Хипертрофията на саркоплазматичния мускул не се характеризира с такава платена мускулна структура и с по-малък обем. Това може да се постигне с помощта на по-наситено хранене на мускулните влакна.

В процеса на упражнения се ускоряват метаболитни процеси вътре в мускулните клетки, увеличава се притока на кръв и следователно се увеличава мускулната маса и обем.

Хипертрофията от този тип се характеризира с участието само на определени мускулни влакна, които са способни да изпълняват дълго и бавно натоварване. Това се дължи на леко повишаване на теглото. Но с помощта на този вид хипертрофия се развиват мускулна издръжливост и облекчение, което не може да се постигне по никакъв друг начин.

По време на обучението се използва малка тежест и малки натоварвания, но високите темпове и продължителност на обучението си вършат работата. Класовете продължават от един час до два, трябва да има поне 10 подхода, почивка между подходите е кратка.

Причини за хипертрофия

Мускулната хипертрофия се причинява от физическа сила, при условие че е редовна и интензивна.

Но обемът на мускулната маса и неговият растеж пряко зависи от броя на консумираните калории и правилното съотношение на консумацията им през деня. Ако количеството калории, което консумирате, е недостатъчно, ефектът от силовите тренировки няма да бъде или ще бъде незначителен.

Има основни принципи, с които можете да постигнете резултати. Ако ги следвате редовно и следвате всички препоръки, ще имате хипертрофия на мускулните влакна. За това ви е необходимо:

• редовно натоварване на всички мускулни групи, които трябва да се увеличат в обем и да се направят по-плътни;
• работата трябва да бъде правилно изградена, програмата за обучение е насрочена;
• Концентрацията и спокойствието по време на занятията са необходими, за да не се нарушава нервната система;
• да слушате сигналите на тялото и да избирате времето и продължителността на занятията поотделно, въз основа на техните собствени характеристики и възможности на тялото и тялото;
• не трябва да давате всичко толкова много, за да няма сила и желание да продължите;
• начинаещите могат първо да имат болка в мускулите след тренировка, но да не се страхуват и да напускат обучението, това е обща адаптация на мускулите;
• правилното рационално хранене и поддържането на водния баланс също са много важни.

Правилно изграждане на програмата за обучение

Не се страхувайте от хипертрофия на мускулите, защото това е нормална адаптивна реакция на мускулните влакна към интензивна физическа активност. Дългосрочната адаптация се наблюдава само в някои случаи при определени условия:

• редовни натоварвания без редуване с по-леки удари;
• многократно повторение;
• повишена интензивност на експозиция или постепенно увеличаване на обема на товара.

повторение

Каква е честотата на обучение за избор, вие решавате. Трябва да слушате тялото си и да следвате усещанията. Редица експерти препоръчват да се започне повторно обучение само след края на синтеза на протеини, което се случва 2-3 дни след тренировка. Но тя не взема под внимание индивидуалните характеристики на всеки човек и способността на тялото му да се възстанови. Можете да извършвате ежедневна тренировка, но всеки път да използвате отделна група мускули. Изберете как да се чувствате комфортно.

В този случай правилото не работи: повече е по-добре. Ако прекалите с натоварването, мускулната маса няма да расте, ще изгубите калории, но не печелите обем там, където е необходимо.

Изчислете силата така, че чрез следващото трениране за няколко дни ще можете напълно да възстановите и повторите обема на натоварванията върху определена мускулна група. Трябва да направите най-доброто, но да оставите резерв от ресурси за периода на възстановяване, така че тялото да може да извършва метаболитни процеси в мускулните клетки и да увеличава плътността на мускулната структура. Но не е необходимо да станете обсебени от обучението и изчисляването на интензивността.

Мускулна болка

Болката се появява едва след първото обучение. Освен това, с редовни упражнения, мускулите болят леко и не причиняват дискомфорт. Но много хора погрешно се стремят да постигнат тези неприятни чувства, считайки ги за показател за ефективността на обучението. В крайна сметка, основната цел на обучението и аспирацията става болка, а не нарастване на мускулната маса и напредък в уменията.

Krepatura започва да се появява не веднага, а само ден след занятието, увеличавайки се на следващия ден. Има няколко причини за поява на болка и болка след натоварване:

• исхемия, т.е. мускулни спазми на определено място - мускулна група;
• механични увреждания на мускулни влакна;
• по време на притискане;
• в процеса на натрупване на продукти на разграждане вътре в мускулните влакна се увеличава осмотичното налягане, което причинява болка.

Хипертрофията на мускулната маса няма връзка с болката след тренировка, а само означава, че мускулите не са адаптирани към натоварванията и рядко се подлагат на упражнения за сила. В края на краищата, дори и след работа в градината, можете да почувствате болезненост, но от това няма да получите красиво облекчение и мускулна хипертрофия.

Ако редовно и умерено натоварвате тялото, мускулите няма да наранят или воля, но само леко. Въпреки това веднага ще забележите техния растеж, както и промяната в мускулната плътност. Не трябва да преследвате свиването и да го считате за най-висока степен на ефективност на обучението. Ако претоварвате мускулите твърде много, можете да причините непоправима вреда на себе си и да останете за постоянно без възможност за увеличаване на мускулната маса.

Като се вземат предвид индивидуалните характеристики, може да се заключи, че форцепсът е относителен показател за ефективността на тренировъчния процес и възниква главно сред начинаещите, които току-що са се срещнали със спорт и интензивно обучение. Вашата основна цел трябва да бъде напредък в развитието на мускулите и резултата, а не болката и изтощението на тялото.

препоръки

За успешна мускулна хипертрофия има редица специални препоръки, спазването на които ще ви помогне да изградите красиво облекчение:

1. Необходимо е да се редуват два вида натоварвания: с много повторения и по-малък брой повторения.
2. Правилното привеждане в съответствие на програмата и нейното своевременно замяна (една програма е в сила не повече от два месеца).
3. Плавно увеличаване на теглото без стрес за мускулни влакна.
4. По време на една тренировка помпа не повече от 2 мускулни групи.
5. Хранене и воден баланс. Съсредоточете се върху протеинови храни, витамини и минерали.

Следвайки правилата, след няколко месеца ще видите резултатите от работата си, които ще ви мотивират да продължите и да постигнете успех.

Правила за хипертрофия

Какво е мускулна хипертрофия и как се различава миофибриларната хипертрофия от саркоплазмичната? Основните правила за обучение за мускулен растеж и наддаване на тегло.

Какво е мускулна хипертрофия?

Хипертрофията е медицински термин, който означава увеличаване на целия орган или част от него в резултат на увеличаване на обема и (или) броя на клетките (1). Под мускулна хипертрофия се има предвид увеличаване на общата мускулна маса на тялото, дължащо се на растежа на определени групи скелетни мускули.

Всъщност именно хипертрофията е основната цел на обучението по фитнес и бодибилдинг, защото без физически растеж на мускулите е невъзможно да се увеличи тяхната сила или да се увеличи обемът. По-просто казано, силовото обучение е обучение за хипертрофия.

Видове мускулна хипертрофия

Има два вида мускулна хипертрофия - миофибриларна и саркоплазматична. Първият се постига чрез увеличаване на обема на клетките от мускулни влакна (броят на клетките практически не се променя), а вторият се дължи на увеличаване на хранителната течност около това влакно (1).

Мускулите, набрани от спортиста, са различни един от друг в резултат на различни видове хипертрофия (и различни видове тренировки). Миофибриларната хипертрофия се характеризира с "суха" и стегнати мускули, докато саркоплазмична - по-скоро обемна и "изпомпвана".

Миофибриларна хипертрофия: мускулна сила

Миофибриларната хипертрофия включва растеж на мускулни влакна и увеличаване на мускулната сила с умерено увеличаване на обема. Необходимата стратегия за обучение е основни упражнения със сериозно работно тегло и малък брой повторения (3-6) във всяко упражнение.

Ключовият момент на миофибриларната хипертрофия е използването на максималното работно тегло в упражненията (около 80% от теглото на едно максимално повторение) и постоянният напредък и увеличаване на това работно тегло. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще спрат да растат (2).

Саркоплазмена хипертрофия: мускулен обем

Саркоплазмената хипертрофия предполага увеличаване на мускулния обем, дължащо се на увеличаване на капацитета на депото на мускулната енергия (саркоплазма). Увеличаването на мускулната сила не е най-важното. Стратегия за обучение - умерено натоварване, голям брой повторения (8-12) и множества.

Примери за саркоплазматична хипертрофия са тренировките за издръжливост (маратонен бяг, плуване) и пампинг (правене на силови упражнения със средно тегло и голям брой повторения). Най-често това е изпомпване, което се използва за увеличаване на мускулния обем без увеличаване на силата.

Видове хипертрофия и видове мускулни влакна

Бързите (бели) мускулни влакна реагират по-добре на миофибриларната хипертрофия, а бавното (червено) - на саркоплазмичното. Разликата между видовете влакна се вижда в примера на пилешко - бяло месо на крилата (за остри и интензивни удари) и червено по краката (статични натоварвания).

Всъщност, тренировката с тежести с допълнително тегло развива бели (бързи) мускулни влакна, докато развитието на червено (бавно) изисква статични упражнения, стречинг и йога. Освен това при бегачите на дълги разстояния се развиват бавни мускулни влакна.

Каква е разликата между спортния метаболизъм? Признаци на генетична предразположеност към културизъм.

Правила за обучение на мускулна хипертрофия

1. Използвайте значителна работна тежест в упражненията. Стресът е ключът към началото на хипертрофията и процесите на мускулен растеж - затова е важно да се използват тежки работни тегла при упражненията и постоянна прогресия. В противен случай мускулите ще се адаптират и ще престанат да се стресират.
2. Не превишавайте препоръчителния брой комплекти. Общият брой сетове (подходи) на мускулна група трябва да бъде в границата от 10 до 15 (3-4 упражнения, 3-4 подхода). Чрез осигуряване на достатъчно натоварване на мускулите в тези комплекти, увеличаването на броя на комплектите няма да доведе до допълнително повишаване на ефективността на обучението.
3. Дайте мускулите да се възстановят. По време на силовите тренировки енергийните запаси в работния мускул се консумират за 10-12 секунди (затова се препоръчва малък брой повторения). За възстановяване отнема от 45 до 90 секунди - затова се приема препоръката за достатъчно дълъг престой между групите.
4. Вземете добавки за мускулен растеж. Мускулните фибри са бързо енергийни източници - креатин фосфат, BCAA и гликоген (3). Приемането на креатин, серумен протеин и въглехидрати с висок гликемичен индекс преди тренировка, както и аминокиселините на BCAA по време, помага на мускулите да растат по-бързо.

Мускулната хипертрофия се отнася до процесите на растеж на мускулните влакна и околните хранителни течности. Има два вида хипертрофия. Със силовите тренировки те действат синергично, но с по-голям акцент върху миофибриларната хипертрофия на бързите мускулни влакна.

Какво е мускулна хипертрофия и как да я постигнем чрез обучение

В тази статия ще научите какво е миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия, както и тренировъчни характеристики за ефективен мускулен растеж.

Как бързо и лесно да постигнем хипертрофия? Няма универсална рецепта. За всеки от двата вида хипертрофия са разработени различни програми за обучение.

Миофибрилна хипертрофия

Миофибрилите са мускулни влакна, които са свързани (миофиламенти), които свиват мускулите и предизвикват напрежение в тях. Миофибрилите са в основата на всяка мускулна тъкан в тялото.

Миофибриларната хипертрофия възниква поради прекомерната мускулна стимулация (при претегляне на теглото повече от тялото) и микротравми на отделните мускулни влакна. Възстановявайки микротравмите на нивото на мускулните влакна, тялото ни увеличава плътността и обема на миофибрилите, за да предотврати подобни наранявания в бъдеще.

Ето защо за постигане на успех мускулите трябва да бъдат претоварени.

Саркоплазмена хипертрофия

Саркоплазма е течен и енергиен източник, който обгражда миофибрилите в мускулите и ги подхранва. Неговият състав съдържа АТФ, гликоген, креатин фосфат и вода. Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които доставят кръв към мускулите, също може да бъде свързано със саркоплазматична хипертрофия.

Този процес е почти същият като миофибриларната хипертрофия: когато се възстановява, тялото се опитва да компенсира количеството енергия, което е напълно консумирано по време на тренировка. В резултат на това АТФ и запасите от гликоген се увеличават в мускулите, за да се избегне изтощение по време на тренировка.

Какви са най-добрите начини за постигане на описаните два вида хипертрофия? За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете следното важно правило.

Изберете тегло за повторение, а не повторение за тегло.

Прогресивното съпротивително обучение или, както се нарича, прогресивно претоварване означава постоянно увеличаване на натоварването на мускулите. Само по този начин те ще станат по-силни или по-твърди. Това означава, че за да се преодолее съпротивата, трябва да изберете теглото и броя на повторенията и подходите.

Трябва да определите теглото, което можете да вдигнете желания брой пъти. Не използвайте прекалено тежко тегло, в противен случай може да не успеете да извършите всички планирани повторения. Но твърде малко тегло, което ви позволява да правите повече повторения, не е нужно. С други думи, за 12 повторения на упражнението, изберете тегло, с което можете да направите точно тези 12 повторения. Не повече и не по-малко.

Обучение за миофибрилна хипертрофия

Силовата тренировка с добавяне на 80% тегл. До максимума и 3–8 повторения с 2-4 минути почивка произвеждат най-големите промени в обема и плътността на миофибрилите. Ето защо, ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия, трябва да работите с тегло. Колкото повече тегло вдигате, толкова повече увеличавате мускулните влакна и ги увреждате. Въпреки това се препоръчва да се придържате към 3–5 повторения, за да се осигури невромускулна адаптация, за да се повиши силата и издръжливостта на спортиста като цяло, а не да се постигне само миофибрилна хипертрофия.

Максималният растеж дава малък брой повторения.

Програма за обучение за саркоплазматична хипертрофия

Саркоплазмената хипертрофия се постига чрез изтощително обучение или трениране на умора. Това е по-интензивно трениране с тегло около 75% от максимума, който се повтаря, и броя на повторенията в диапазона 10-15, последвани от кратки периоди на почивка от 45-90 секунди. Този метод на трениране на умора се нарича, защото по този начин енергията, съхранявана в мускулните клетки, бързо се консумира и се постига умора на скелетните мускули.

Когато избирате броя на комплектите за вашите тренировки, трябва да вземете под внимание времето на мускулното напрежение или времето под натоварване. Има минимално време при натоварване, достатъчно за мускулна хипертрофия. В тази връзка, обикновено изтощителните тренировки съдържат повече подходи от едно и също упражнение, отколкото повторенията.

Упражнението за умора е предназначено да гарантира, че времето под натоварване надвишава количеството налична енергия в мускулите. Енергията се извлича от резервите на АТР и креатин фосфата в мускулите. Но тези източници траят само 7-10 секунди. Освен това, тялото разделя гликоген за енергия, което води до усещане за парене в напрегнатите мускули (точно в този момент те произвеждат млечна киселина). Ето защо, при тренировка за умора, времето на мускулно напрежение или времето под натоварване трябва да бъде повече от 10 секунди. Това обяснява ефективността на бавни повторения, суперсети и клъстерни набори за мускулен растеж.

Защо не трябва да тренирате в същия диапазон на повторение?

Съществуват редица диапазони на повторение, чрез които се появява миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия:

• 1–5 повторения - води до максимално увеличаване на относителната сила и увеличаване на миофибрилите;
• 6–8 повторения - най-добрата средна стойност между миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия;
• 9–12 повторения - увеличаване на максимума на саркоплазматичната хипертрофия;
• > 15 повторения - преход към диапазон на мускулна издръжливост, където хипертрофията настъпва бавно.

Увреждането на миофибрилите с повече от 12 повторения не е лесно, но все още е възможно, макар и в по-малка степен с по-малко мускулни влакна, отколкото при по-малко повторения.

Но защо да тренираме в диапазон на повторение, който е неефективен за саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия? Все пак можете да тренирате в други диапазони, които дават максимален растеж. Ще разкажем за това по-нататък.

Така че, миофибриларната хипертрофия се постига най-добре чрез силово обучение, а саркоплазматичната хипертрофия се дължи на тренировка на умора. Как да се гарантира в двата случая максималния ефект?

периодизация

Периодизацията е начин за постигане на конкретни цели чрез цикли. Периодите могат да бъдат разделени на 3 основни типа:

• микро цикъл: много кратък срок, обикновено около седмица;
• мезоцикъл: дългосрочен цикъл, обикновено няколко седмици;
• макроцикъл: дългосрочни цикли за месеци или дори години.

Днес най-популярни са мезоциклите, в които се разработват програми за силово обучение за 8-12 седмици. След това планът се променя, а следващите 8-12 седмици от обучението са насочени към развиване на скорост и сила. В резултат на това някои резултати се появяват в една посока и изчезват в другата. Да, и поддържане на високи темпове на обучение и високи натоварвания за няколко седмици или месеци е доста трудно.

Можете да използвате микроцикли, като поставяте едновременно няколко различни цели. Например:

• Седмица 1: обучение на теглото и обучение на теглото;
• Седмица 2: Обучение за развитие на сила и скорост.

Редуването на такива микроцикли може да се извърши в продължение на няколко месеца подред с малки промени. Този подход води до чести претоварвания, тъй като за организма е много по-трудно да се адаптира към бързите промени в програмата за обучение.

За да се постигне максимална хипертрофия, най-ефективна ще бъде редуването на 2-3 седмични микроцикли:

• седмица 1: силова тренировка, 4-ти ден разделен;
• седмица 2: тренировка за умора, разделяне на 5 ден;
• седмица 3: възстановяване, разделяне на втория ден за цялото тяло.

Дори по-кратките интрацикли могат да се използват, например, като се започне със силови упражнения в горната част на тялото и повторения в диапазона 2-6 за 5-6 подхода, допълнително увеличаване на интензивността до 8-15 повторения и намаляване на самата тренировка до 3-4 упражнения. Добър пример за такава тренировка е редуването на минимум повторения с максимално усилие с по-интензивно изпълнение на същото упражнение с голям брой повторения, т.е. умора.

Ако решите да разработите точно такава програма, то тогава е лесно да се уверите, че най-напред правите силовото натоварване и полагате максимални усилия. Това е необходимо, за да се затопли нервната система преди извършване на допълнителни упражнения. С помощта на няколко енергийни комплекта, вие ефективно ще загрявате и по този начин ще подготвите нервната си система за допълнителен стрес от умора.

Процесът на обучение, базиран на периодизация, е по-ефективен от линеен план за обучение средно с 10%. Освен това, максималният ефект се осигурява от краткотрайни цикли с променливо силово обучение и високо интензивни тренировъчни програми за умора.

Хипертрофия на човешкия мускул - как нарастват нашите мускули?

Като се имат предвид основните принципи на мускулния растеж на спортистите, не може да не се спомене определящият фактор за развитие на всеки силов спорт. Става въпрос за хипертрофия. Какво е хипертрофия? Как обемът на мускулите е свързан със силата и е ли свързан изобщо? Помислете за всичко в ред.

Обща информация

За да разберем защо се случва мускулна хипертрофия, нека се обърнем към биомеханиката на тялото. Мускулната хипертрофия е предимно увеличаване на мускулната маса и площта на напречното сечение на всяка отделна мускулна клетка. Увеличаването на размера е свързано с увеличаване на ширината на отделните мускулни влакна.

Както сърцето, така и скелетните мускули се адаптират към редовни натоварвания: адаптацията е един от най-важните аспекти, свързани с тренировките. Тялото има способността да се адаптира към нарастващите натоварвания. Чрез увеличаване на работните натоварвания, които надвишават текущото мускулно влакно, ние стимулираме растежа на тъканите.

Забележка: точно затова негативните повторения ефективно засягат пробив в случай на силна стагнация.

Как върви?

Когато някой започне да тренира мускул, на първо място настъпва увеличаване на нервните импулси, което води до мускулно съкращение. Това само по себе си често води до увеличаване на силата без забележима промяна в размера на мускулите. Тъй като упражненията продължават, се случва комплексно взаимодействие на реакциите на нервната система, които стимулират протеиновия синтез в продължение на няколко месеца, в резултат на което мускулните клетки стават все по-мощни.

По този начин е необходим компонент за мускулен растеж - стимулиране и възстановяване. Стимулирането настъпва по време на мускулна контракция или по време на действително мускулно упражнение. Всеки път, когато един мускул започне да работи, настъпва свиване. Това повтарящо свиване по време на тренировка причинява увреждане на вътрешните мускулни влакна. След повреда, те са готови да се възстановят в по-голям обем.

Възстановяването на мускулните влакна настъпва след тренировка, докато мускулите са в покой. Нови мускулни влакна се произвеждат, за да заменят и възстановят повредените.

За производството на увредени влакна се произвеждат повече влакна и така се появява действителният растеж на мускулите.

Видове мускулна хипертрофия

Има два начина на хипертрофия на скелетните мускулни влакна.

1. Миофибрилна хипертрофия. В основата си това е увеличаване на мускулната плътност. По-специално, размерът на ядрото се увеличава и следователно общото увеличение на мускулната тъкан не се забелязва. Въпреки това, поради увеличаването на плътността на миофибрилите, енергийните индекси значително нарастват. Този тип хипертрофия може да се постигне поради нискообемна тренировка на границата на възможностите. Тъй като миофибрилярната хипертрофия пряко влияе върху силовите показатели, мускулните групи, които се използват за дълготрайни натоварвания с нисък интензитет - по-специално краката - са най-добре изложени на него.
2. Вторият тип хипертрофия е добре познат на културистите. Това е саркоплазматична хипертрофия. Хипертрофията на мускулите от саркоплазматичен тип е увеличаване на обема на отделните клетки без увеличаване на действителната им сила. Как това помага в спорта? Първо, той променя ъгъла на контакт на лостовете, който от своя страна индиректно, но все пак увеличава силата на свиване. Второ, увеличава издръжливостта на мускулните влакна. Благодарение на този фактор, бодибилдърите могат да изпълняват значително по-голяма работа в обучение в сравнение с powerlifters. И crossfitters още повече.

Интересен факт: тъй като гръдните и другите мускули изглеждат много по-красиви със саркоплазматична хипертрофия, бодибилдърите са склонни към такъв растеж. Другите тежести са скептични по отношение на това увеличение на обема и наричат ​​мускулатурата като „празни мускули“. И това е вярно, тъй като бодибилдърите, въпреки че увеличават цялостната функционалност, правят това с много по-ниско съотношение на ефективност от powerlifters, които се стремят към myofibrillary хипертрофия.

Мускулна хипертрофия

Съдържанието

Хипертрофията на скелетните мускули (гръцки хипер - повече и гръцки тропи - храна, храна) е адаптивно увеличение на обема или масата на скелетните мускули. Намаляването на обема или масата на скелетните мускули се нарича атрофия. Намаляването на обема или масата на скелетните мускули в напреднала възраст се нарича саркопения.

Хипертрофията е адаптирането на мускулите към упражненията

Хипертрофията определя скоростта на свиване на скелетната мускулатура, максимална сила, както и способността да се противопоставят на умората - всички важни физически качества, които са пряко свързани със спортните постижения. Поради високата вариабилност на различните характеристики на мускулната тъкан, като размера и състава на мускулните влакна, както и степента на тъканна капилярия, скелетните мускули могат бързо да се адаптират към промените, настъпващи по време на тренировъчния процес. В същото време, естеството на адаптацията на скелетните мускули към силовите упражнения и упражненията за издръжливост ще бъде различно, което показва съществуването на различни системи за реакция на натоварване.

По този начин адаптивният процес на скелетните мускули към тренировъчните натоварвания може да се разглежда като набор от координирани локални и периферни събития, ключови регулаторни сигнали към които са хормонални, механични, метаболитни и нервни фактори. Промените в скоростта на синтеза на хормони и растежни фактори, както и съдържанието на техните рецептори, са важни фактори в регулацията на адаптивния процес, който позволява на скелетните мускули да задоволят физиологичните нужди на различни видове физическа активност.

Видове хипертрофия на мускулните влакна Редактиране

Има два екстремни вида хипертрофия на мускулните влакна [1] [2]: миофибрилна хипертрофия и саркоплазматична хипертрофия.

• Миофибриларна хипертрофия на мускулните влакна - увеличаване на обема на мускулните влакна чрез увеличаване на обема и броя на миофибрилите. Това увеличава плътността на миофибрилите в мускулните влакна. Хипертрофията на мускулните влакна води до значително увеличаване на максималната мускулна сила. Бързите (IIB тип) мускулни влакна [1] и в по-малка степен тип IIA са най-податливи на миофибриларна хипертрофия.

• Саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна е увеличаване на обема на мускулните влакна, дължащо се на преобладаващото нарастване на обема на саркоплазма, т.е. Този тип хипертрофия се дължи на увеличаване на съдържанието на митохондрии в мускулните влакна, както и на креатин фосфат, гликоген, миоглобин и др. Бавното (I) и бързо окислително (IIA) мускулни влакна са най-податливи на саркоплазматична хипертрофия [1]. Саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна има малък ефект върху растежа на мускулната сила, но значително увеличава способността за продължителна работа, т.е. увеличава издръжливостта им.

В реални ситуации, хипертрофията на мускулните влакна е комбинация от тези два вида с преобладаване на един от тях. Преобладаващото развитие на определен вид хипертрофия на мускулните влакна се определя от естеството на тренировката. Упражненията със значителни външни натоварвания (повече от 70% от максимума), допринасят за развитието на миофибрилна хипертрофия на мускулните влакна. Този тип хипертрофия е характерен за силовите спортове (вдигане на тежести, пауърлифтинг). Дългосрочното изпълнение на двигателни действия, които развиват издръжливост, с относително малка сила на мускулите, причинява предимно саркоплазматична хипертрофия на мускулните влакна. Такава хипертрофия е характерна за бегачите на средни и дълги разстояния. Спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, характеризиращи се с миофибрилна и саркоплазматична хипертрофия на мускулните влакна [3].

Хипертрофията често включва мускулна хиперплазия (увеличаване на броя на влакната), но последните проучвания [4] показват, че приносът на хиперплазия към мускулния обем е по-малък от 5% и е по-значителен само при използване на анаболни стероиди. Растежният хормон не причинява хиперплазия. По този начин хората, склонни към хипертрофия, обикновено имат повече мускулни влакна. Общият брой влакна, положени генетично и практически не се променя през целия живот без използването на специална фармакология.

За да се оцени степента на хипертрофия на скелетната мускулатура, е необходимо да се измери промяната в обема или масата му. Съвременните методи на изследване (изчислителна или магнитно-резонансна) ни позволяват да оценим промяната в обема на скелетните мускули на хората и животните. За тази цел се изпълняват множество "срезове" на напречното сечение на мускула, което позволява да се изчисли обемът му. Въпреки това досега степента на хипертрофия на скелетната мускулатура често се оценява от промяната в максималната стойност на напречното сечение на мускулите, получено чрез компютърна или магнитно-резонансна томография.

При бодибилдинга се оценява мускулната хипертрофия чрез измерване на ръцете (на нивото на предмишницата и бицепса), бедрата, краката и гърдите с помощта на метър лента.

Основният компонент на скелетния мускул е мускулните влакна, които съставляват приблизително 87% от обема му [5]. Този компонент на мускула се нарича контрактилен, тъй като свиването на мускулните влакна позволява на мускула да промени дължината си и да премести връзките на опорно-двигателния апарат, като извършва движението на връзките на човешкото тяло. Останалият обем на мускула (13%) е зает от не-контрактилни елементи (съединителна тъкан, кръвни и лимфни съдове, нерви, тъканна течност и др.).

В първото приближение [6] обемът на целия мускул (Vm) може да се изрази по формулата:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Ефектът от упражненията върху параметрите на обема на скелетната мускулатура

Доказано е, че под въздействието на тренировката на силата и тренировката на издръжливост се увеличава обемът на мускулните влакна (Vmv) и обемът на не-контрактилната част на мускула (Vns). Не е доказано увеличаване на броя на мускулните влакна (хиперплазия на мускулните влакна) при хората под влияние на силовите тренировки, въпреки че при животни (бозайници и птици) е доказана хиперплазия на мускулни влакна [7].

Основата на миофибрилярната хипертрофия на мускулните влакна е интензивният синтез и намаляването на разрушаването на мускулните протеини. Има няколко хипотези за миофибриларна хипертрофия:

• хипотеза за ацидоза;
• хипоксия на хипоксия;
• хипотеза за механично увреждане на мускулните влакна.

Хипотезата за ацидоза предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеини в скелетните мускули е натрупването на млечна киселина (лактат) в тях. Увеличаването на лактата в мускулните влакна причинява увреждане на сарколемата на мускулните влакна и мембрани на органелите, появата на калциеви йони в саркоплазмата на мускулните влакна, което причинява активиране на протеолитични ензими, които разграждат мускулните протеини. Увеличаването на синтеза на протеини в тази хипотеза е свързано с активирането и последващото разделяне на сателитните клетки.

Хипоксията на хипоксията предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеини в скелетните мускули е временно ограничаване на снабдяването с кислород (хипоксия) на скелетните мускули, което се случва при упражняване на силови упражнения с големи натоварвания. Хипоксията и последващата реперфузия (възстановяване на снабдяването с кислород на скелетните мускули) причиняват увреждане на мембраните на мускулните влакна и органоидите, появата на калциеви йони в саркоплазмата на мускулните влакна, което предизвиква активиране на протеолитични ензими, които разграждат мускулните протеини. Увеличаването на синтеза на протеини в тази хипотеза е свързано с активирането и последващото разделяне на сателитните клетки.

Хипотезата за механично увреждане на мускулните влакна предполага, че началният стимул за увеличаване на синтеза на протеин е голям мускулен щам, който води до тежко увреждане на контрактилните протеини и протеини на цитоскелета на мускулните влакна. Доказано е [8], че дори само едно силово обучение може да увреди повече от 80% от мускулните влакна. Увреждането на саркоплазматичния ретикулум води до увеличаване на саркоплазмата на калциевите йони от мускулните влакна и следващите процеси, описани по-горе.

Според хипотезите, описани по-горе, увреждането на мускулните влакна причинява забавена болка в мускулите (DOMS), която е свързана с тяхното възпаление.

Андрогените (мъжките полови хормони) играят много важна роля в регулирането на мускулната маса, по-специално в развитието на мускулна хипертрофия. При мъжете, те се произвеждат от половите жлези (тестиси) и в надбъбречната кора, и при жените, само в надбъбречната кора. Съответно, при мъжете броят на андрогените в организма е по-голям, отколкото при жените.

Свързаното с възрастта развитие на мускулната маса върви ръка за ръка с увеличаване на производството на андрогенни хормони. Първото забележимо увеличение на обема на мускулните влакна се наблюдава на възраст 6-7 години, когато образуването на андрогени се увеличава. С настъпването на пубертета (11 - 15 години) започва интензивно увеличаване на мускулната маса при момчетата, което продължава след пубертета. При момичетата развитието на мускулна маса обикновено завършва с пубертета.

При експериментите с животни е установено, че прилагането на андрогенни хормони (анаболни стероиди) води до значително интензифициране на синтеза на мускулни протеини, в резултат на което масата на тренираните мускули се увеличава и в резултат се повишава тяхната сила. Въпреки това, хипертрофията на скелетните мускули може да се появи без участието на андрогенни и други хормони (растежен хормон, инсулин и тироидни хормони). Ефектът от обучението върху състава и хипертрофията на различни видове мускулни влакна

Доказано е [9] [10] [11], че силовото обучение и тренировката за издръжливост не променят съотношението в мускулите на бавни (I тип) и бързи (II тип) мускулни влакна. В същото време, тези видове обучение могат да променят съотношението между два вида бързи влакна, увеличавайки процента на мускулните влакна тип IIA и съответно намалявайки процента на мускулните влакна от тип IIB.

В резултат на силовата тренировка степента на хипертрофия на бързите мускулни влакна (тип II) е значително по-голяма от тази на бавните влакна (тип I), докато обучението с цел издръжливост води до хипертрофия на първоначално бавни влакна (тип I). Тези разлики показват, че степента на хипертрофия на мускулните влакна зависи от мярката за неговото използване в процеса на обучение и от способността му да хипертрофира.

Силовата тренировка е свързана с относително малък брой повтарящи се максимални или близки до тях мускулни контракции, в които участват и бързи и бавни мускулни влакна. Въпреки това, малък брой повторения е достатъчен за развитието на хипертрофия на бързите влакна, което показва тяхната по-голяма податливост на хипертрофия (в сравнение с бавните влакна). Високият процент на бързи влакна (тип II) в мускулите е важна предпоставка за значително увеличаване на мускулната сила с насочено силово обучение. Ето защо, хората с висок процент на бързи влакна в мускулите имат по-голям потенциал за развитие на сила и сила.

Тренировъчната издръжливост е свързана с голям брой повтарящи се мускулни контракции с относително малка сила, които се осигуряват основно от активността на бавни мускулни влакна. Ето защо, по време на тренировката за издръжливост, хипертрофията на бавни мускулни влакна (тип I) е по-изразена в сравнение с хипертрофията на бързите влакна (тип II).

Синтез на контрактилни протеини Edit

Укрепването на синтеза на контрактилните протеини е безусловно условие за увеличаване на размера на мускулните клетки в отговор на обучителния товар. В процеса на растеж на скелетните мускули се променя не само интензивността на протеиновия синтез, но и скоростта на нейното разграждане [12]. При хората повишаването на синтеза на протеини над нивото на почивка се случва много бързо, в рамките на 1 до 4 часа след завършване на еднократното обучение [13]. В началото на мускулната хипертрофия повишеният протеинов синтез корелира с повишаване на активността на РНК [14]. Прехвърлянето на иРНК се улеснява от тези фактори, за които е известно, че активността им се регулира чрез тяхното фосфорилиране [15]. Успоредно с тези промени, след тренировката, се наблюдава увеличаване на транспорта на аминокиселините до подложените на стрес мускули. От теоретична гледна точка това увеличава наличието на аминокиселини за синтез на протеини [16].

Рибонуклеинова киселина (РНК) Edit

Редица данни предполагат, че след този начален етап, предпоставка за продължаване на мускулната хипертрофия е повишаването на нивото на РНК (за разлика от увеличаването на RNA активността, която е настъпила първоначално). Тук повишеното количество на мРНК може да се дължи или на увеличена генна транскрипция в клетъчни ядра, или на увеличаване на броя на ядрата. Мускулните влакна на възрастните хора съдържат стотици ядра и всяко ядро ​​извършва синтез на протеини в ограничено количество цитоплазма, наречена "ядрен компонент". [17] Важно е да се отбележи, че въпреки че ядрата на мускулните клетки са преминали митоза, те могат да увеличат фибрилите само до известна степен. Това предположение се потвърждава от резултатите от проучвания при хора и животни, които показват, че хипертрофията на скелетните мускулни влакна е придружена от Имам значително увеличение на броя на ядрата [18].При добре обучени хора, като тежка категория, броят на ядрата в хипертрофираната фибрила на скелетната мускулатура е по-голям, отколкото при хората със заседнал начин на живот и съществува линейна връзка между броя на ядрата и площта на напречното сечение на миофибрила [19]. Появата на нови ядра в увеличената миофибрила играе роля в поддържането на постоянно ядрено-цитоплазмено съотношение, т.е. стабилния размер на ядрения компонент. Съобщава се за появата на нови ядра при хипертрофирани миофибрили при индивиди от различна възраст [20].

Хиперплазия (сателитни клетки) Редактиране

Наред с хипертрофията (увеличаване на клетъчния обем) под въздействието на физическа тренировка се наблюдава процес на хиперплазия - увеличение на броя на влакната, дължащо се на разделението на спътниковите клетки. Това е хиперплазия, която осигурява развитието на мускулната памет.

Сателитни клетки или сателитни клетки

Функциите на спътниковите клетки са да улеснят растежа, поддържането на живота и възстановяването на увредената скелетна (некардиална) мускулна тъкан.Тези клетки се наричат ​​сателитни клетки, защото са разположени на външната повърхност на мускулните влакна, между сарколемата и базалната пластина (горния слой на мембраната) на мускулните влакна. Сателитните клетки имат едно ядро, което заема по-голямата част от техния обем. Обикновено тези клетки са в покой, но те се активират, когато мускулните влакна получат каквото и да е нараняване, например от силово обучение. След това сателитните клетки се размножават и дъщерните клетки привличат към увредената част на мускулите. След това те се сливат със съществуващите мускулни влакна, жертвайки техните ядра, които спомагат за възстановяването на мускулните влакна. Важно е да се подчертае, че този процес не създава нови скелетни мускулни влакна (при хората), но увеличава размера и количеството на свиващите се протеини (актин и миозин) в мускулните влакна. Този период на активиране на спътниковите клетки и пролиферацията продължава до 48 часа след нараняване или след сесия на силово обучение [21].

Ефекти на андрогенни анаболни стероиди Edit

Резултатите от проучвания, проведени върху животни, показват, че използването на андрогенни анаболни стероиди е придружено от значително увеличаване на размера на мускулите и мускулната сила [22]. Използването на тестостерон в концентрации, превишаващи физиологичните концентрации при мъже с различни нива на физическа годност за 10 седмици, беше придружено от значително увеличение на мускулната сила и напречното сечение на четириглавия мускул на бедрото [23]. Известно е, че андрогенните анаболни стероиди увеличават интензивността на протеиновия синтез и стимулират мускулния растеж както in vivo, така и in vitro [24]. При хората употребата на анаболни стероиди за дълго време повишава степента на хипертрофия на мускулните влакна в добре тренирани повдигачи на тежести [25]. Скелетни мускули, които са приемали анаболни стероиди, се характеризират с изключително голям размер на мускулните влакна и голям брой ядра в мускулните клетки [26]. Подобна картина се наблюдава и при животински модели, по-специално, установено е, че андрогенните анаболни стероиди медиират своите миотрофни ефекти чрез увеличаване на броя на ядрата в мускулните влакна и увеличаване на броя на мускулните влакна [27]. По този начин анаболните стероиди допринасят за увеличаване на броя на ядрата, за да се осигури синтез на протеини при силно хипертрофирани мускулни влакна [28]. Основният механизъм, чрез който андрогенните анаболни стероиди индуцират мускулна хипертрофия, е активирането и индуцирането на пролиферацията на миосателитни клетки, които впоследствие се сливат с вече съществуващи мускулни влакна или помежду си, образувайки нови мускулни влакна. Това заключение е в съответствие с резултатите от имунохистохимичната локализация на андрогенните рецептори в култивираните спътникови клетки, което показва възможността за директно въздействие на анаболните стероиди върху миосателитни клетки [29].

Мускулна хипертрофия

Какво е мускулна хипертрофия?

Медицинският термин "хипертрофия" означава увеличаване на органа или част от него поради увеличаване на обема и (или) броя на клетките, а фразата "мускулна хипертрофия" предполага увеличаване на мускулната маса на организма или на отделни мускулни групи.

Всъщност, в повечето случаи мускулната хипертрофия е основната цел на силовите тренировки и бодибилдинг, тъй като без незабавно увеличаване на мускулния размер не е възможно увеличаване на силата и увеличаване на мускулния обем.

Мускулите, образувани в резултат на тези два вида хипертрофия, са малко по-различни: М - хипертрофията се характеризира с "суха" и стегнати мускули, след това С-хипертрофията е по-скоро "изпомпвана" и обемна.

Ако повдигнете тежко тегло малък брой пъти (от 2 до 6), работещият мускул получава сигнал, че трябва да стане по-силен и следователно повече. Освен това последващият растеж ще бъде свързан с увеличаване на размера на самите мускулни влакна.

Теглата, използвани в обучението за M-хипертрофия, трябва да бъдат максимално увеличени - около 80% от 1MP. Пробивът между групите е от 90 секунди до няколко минути. Такова обучение изисква постоянно увеличаване на теглото, тъй като мускулите се адаптират.

Вдигането на умерено тежко тегло с относително голям брой повторения (от 8 до 12) изисква повишена консумация на енергия от мускула, който е в саркоплазма. Ето защо подобно обучение води до увеличаване на обема на тази саркоплазма.

Работи с по-голям брой повторения (15 и по-високи), въпреки че причинява С-хипертрофия, но в по-малка степен, тъй като при такъв брой повторения е невъзможно да се използва голямо тегло, а общото натоварване на работния мускул е по-ниско.

Видове мускулна тъкан

Важно е да се отбележи, че теглото с повдигане и намаляване на теглото засяга само бързите мускулни влакна, тъй като статичните натоварвания са необходими за включване на бавни - например, задържане на тежестта за десетки минути.

Бързите хранителни източници с фибри са гликоген и креатин фосфат (3). Когато мускулите работят, резервите се изчерпват за 10-12 секунди, след което е необходимо възстановяване, което изисква 30-90 секунди, на които се основава препоръката за почивка между групите.

Хипертрофията се разделя на два различни вида: мускулен растеж, дължащ се на растежа на самите влакна (малък брой повторения и максимално тегло), и поради енергийните резерви на мускулите (среден брой повторения и умерено тежко тегло).

Мускулна хипертрофия

Полезни статии

Благодарим ви, че се абонирахте!

Образователна програма за културизъм: какво е мускулна хипертрофия. Разберете кои товари ще помогнат да изпомпват големите мускули и да увеличат силата ви!

Терминът "хипертрофия" в света на културизма означава растеж на общата мускулна маса или на определена мускулна група, поради увеличаване на обема и броя на клетките. Това е мускулната хипертрофия, която привлича повечето мъже в залата, защото без мускулен растеж е невъзможно да се увеличи силата и общите мускули.

Мускулната хипертрофия има много предимства: развити мускули, стабилно тегло, здрави кости, без проблеми с натиска и може би (всичко зависи от вас, скъпи културисти), дори добро здраве. В допълнение, развитите мускули осигуряват висок метаболизъм и добра възстановимост след тренировка.

Основният механизъм за увеличаване на мускулната маса е хипертрофията, която причинява работа с използването на леки и тежки натоварвания. Вече повече от едно поколение спортисти твърди, че причинява голяма хипертрофия - малки или големи натоварвания. От тази статия ще научите цялата истина за мускулния растеж: кои натоварвания влияят на растежа на силата и кои - да увеличат масата.

Мускулна хипертрофия

Как да накараме мускулите да растат? Очевидно ги обучете с тежест в определен диапазон на повторение. За да изберете оптималния режим на тренировка, трябва да решите какъв е индивидуалният ви товар.

Натоварването се измерва като процент от 1 от максималното ви повторение на 1 (МР). Най-хубавото е, че хипертрофията на мускулните влакна води до увеличаване на теглото, което е около 85% от 1MM до мускулна недостатъчност или почти до него. Въпреки че най-големите печалби в мускулната маса са видими при умерено усилие, използвайте големи и малки натоварвания, за да увеличите максимално използването на потенциала си и да изпомпвате огромни мускули. Това се дължи на разделяне на хипертрофията на два различни вида - миофибрила и саркоплазми, характерни за различни тренировки с различно натоварване на мускулите.

Хипертрофията на първия тип се дължи на директното увеличаване на мускулните влакна, вторият тип се дължи на увеличаване на хранителната течност около тези влакна. Мускулите, получени в резултат на тези два вида хипертрофия, съответно, също се различават: с миофибрилна хипертрофия, суха и “опъната” мускулна маса се образува, а със саркоплазмена хипертрофия спортистът получава обемни мускули. Въпреки че не можете напълно да изолирате един вид мускулна хипертрофия от друг, все още има някои начини за постигане на всеки от тях.

Миофибрилна мускулна хипертрофия

Това е увеличаване на броя, размера и плътността на такива мускулни структури като миофибрилите, които съставляват контрактилния апарат на мускулните клетки. Поради увеличаването на контрактилната тъкан, този мускулен растеж е придружен от повишаване на силата. За хипертрофията от този тип, powerlifters са склонни да се стремят.

Миофибрилярната хипертрофия е най-предразположена към бързи мускулни влакна, които извършват движения с висока скорост. Такива мускулни влакна се характеризират с голяма или експлозивна сила, но бързо се уморяват. Източникът на енергия за бързи влакна е гликоген и креатин фосфат, чиито резерви се изчерпват за 10-12 секунди от мускулната работа. Ето защо при обучение по миофибрилна хипертрофия мускулите трябва да се възстановят в рамките на 1-3 минути.

Какво трябва да направя, за да нараснат миофибриларните хипертрофични мускули? Препоръчително е да се работи с големи тежести и с малък брой повторения, така че работният мускул да получи сигнал, че трябва да стане по-голям. Използвайте тежести от порядъка на 80% от 1MP, като редовно го увеличавате.

За да направите мускулите по-бързи, следвайте тези указания. Обучението от този тип включва диета за набор от мускулна маса, както и приемане на специална спортна храна: протеини, BCAA, увеличаване на теглото, креатин и пред-тренировъчен комплекс. Директно самата програма включва бавни и изолиращи упражнения с почивка от 1-3 минути. Типичен диапазон на повторение е 4-6, обаче, за да се предотврати мускулната адаптация, промените в програмата са възможни и дори необходими. Препоръчва се честотата и продължителността на тренировката за миофибрилна хипертрофия на мускулите: часови тренировки не повече от 5 пъти седмично, включително аеробни упражнения.