Защо мускулите болят след тренировка?

Защо, след всичко, мускулите ви болят след тренировка? Защо те нараняват на следващия ден? Трябва ли да направя нещо за това? Трябва ли да направя нещо, ако обратното - те не боли?

Всеки, който поне веднъж frolicked с желязо, забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировката. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако обратното не е болезнено? Трябва ли да направя нещо за това? - Зожник решил компетентно да разложи отговорите на рафтовете.

Забавена мускулна болка

Ако е добре да си почивате на симулатори или със свободни тежести, последните повторения в упражненията предизвикват усещане за парене. Това е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на упражнението, като страничен продукт на физиологичните процеси. При всяко последователно свиване на мускулните влакна се увеличава концентрацията на млечна киселина, което увеличава болката и паренето. След като мълния се хвърли върху платформата, кръвта бързо измива млечната киселина от мускулите. Изгарянето бързо минава (и, сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено възниква на следващия ден след тренировка, а млечната киселина няма нищо общо с нея. Тази болка се нарича късна мускулна болка.

Най-често се среща от начинаещи или например от „стари хора“, които са променили своя план за обучение. Като цяло, тези, които са получавали необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.

Защо мускулите болят след тренировка?

Ако го обясните на човешки език: по време на тренировка се случва микроразкъсване на мускулите, всъщност, със сериозни натоварвания, причинявате си микротравма. Най-често тялото реагира на тези прекъсвания с болка.

Всъщност, излекуването на мускулните влакна след такива наранявания и увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и протеинов синтез, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема.

Така изглежда вашият правилно повреден мускул.

Защо боли не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микроразрядите са причина за локални микровъзпаления, които се появяват след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото активно работи върху повредената зона. Ако има много сълзи, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве.

Трябва ли да издържам или да се боря с тази болка?

Можеш да страдаш, да се радваш за себе си, че си свършил добра работа в залата, но ако болката е непоносима, можеш да направиш нещо с нея.

В различни източници се препоръчват различни процедури на тип затопляне-масаж: баня, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леко затоплящо възстановително обучение. Препоръчва се след тренировка да се прави загряване и прикачване и разтягане.

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за бързото им възстановяване и намаляване на болката.

Мога ли да тренирам, ако болката не е минала?

Ако мускулите не се възстановят и сте страдали да ги съборите отново с тежък товар, това може да има отрицателни последствия. Ако тялото получи нови наранявания, без да се възстанови, то може да предизвика състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на тежести и обеми, лошо здравословно и психологическо състояние, добре, като цяло, не просто се губите, а прекарвате времето си със вреда за здравето.

Мускулната болка не е мярка за мускулен обем или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях. Но растежът на мускулите, развитието на сила, издръжливостта зависи от възстановяването. Ако не дадете на мускулите да се възстановят - няма да има напредък.

Необходимо ли е да прескочите пътуването до залата, ако мускулите са възпалени? Не, не. И тук има две основни възможности за действие: разделено обучение (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или лека тренировка за възстановяване след натоварване.

Упражнението не само може да увреди мускулите, които болят, но и обратното - да помогне за възстановяването. Единственият въпрос е в мярката и естеството на товара.

Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма, и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е ограничението, а не следващия ден. Грубо казано, ако сте добри в клякане, не е необходимо да нападнете новите рекорди след няколко дни, когато болката все още не е минала, но затоплянето на квадрицепсите на бягащата пътека може да помогне за тяхното възстановяване.

Правя ли аз правилно, ако изобщо няма мускулна болка?

В силовите спортове е известен мотото: NO PAIN - NO GAIN („Няма болка, няма растеж“). И грубо казано, това е точно така, освен ако разбира се искате растеж на мускулната сила и обем. Ако няма болка, то обикновено означава, че или товарът за тялото ви е слаб, твърде познат.

С течение на времето късната мускулна болка става тъпа, тялото се свива с нея и това е признак за достатъчно упражнения. Но тази болка изобщо не изчезва.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства, а повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, изучаването на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на сектата дори имат принцип - така че обучението никога да не се повтаря.

Въпреки това, има изключения навсякъде: понякога има хора с добре обучени мускули и мощни възстановителни системи, които може да нямат болка дори и след значителни натоварвания.

Освен това, ако не планирате да увеличите силата или масата на мускулите си, направете фитнес с лек товар, направете стречинг или просто тренирайте, след това с умерени натоварвания, вашите мускули изобщо не могат да наранят. И това също е нормално. Всичко зависи от вашите цели.

Мускулни болки след тренировка: защо се случва и как да се премахне?

Защо мускулите болят след тренировка?

Всеки знае, че след тренировка се появява мускулна болка. Изгарянето става под действието на млечна киселина. От доста дълго време експертите смятат, че болезнеността е свързана с освобождаването на огромно количество лактат по време на тренировка, която като че ли изгаря мускулната тъкан и провокира болка. Но наскоро стана известно, че нивото на млечна киселина намалява след края на тренировката и следователно се наблюдава само при физическа активност и половин час след тях.

Болката, която идва след тренировка, е свързана с претоварване на мускулите. По време на усилени упражнения се появяват микротравми (сълзи, участъци), които се появяват в рамките на 24 часа. Процесът на оздравяване на тези микроскопични белези е придружен от болката, която приемаме за изграждане на мускули. Това е погрешно мнение, че колкото по-силна е болката в мускулите след тренировка, толкова повече нарастват. Но това не е съвсем правилно: при физически упражнения мускулите растат във всеки случай, но болката, която продължава повече от два дни, очевидно няма да донесе успех по отношение на спорта.

Третата причина за мускулни болки след тренировка може да се нарече повишена мускулна реактивност. Обострянето на чувствителността на нервните окончания поради увеличен стрес се дължи на биологичния дисбаланс на течността и солта. Това води не само до болки в мускулите, но и до спазми на мускулите на телетата. За да предотвратите такъв проблем, трябва да се разтеглите преди и след тренировка.

Често слабостта в мускулите възниква поради претренираност. Усещането за слабост, болка, умора показват това. Това от своя страна води до нарушаване на хормоналните нива, менструалния цикъл, намаляването на имунитета.

Как да облекчим мускулните болки след тренировка?

Първо, човек се нуждае от почивка. Като че ли просто не звучи, но не можете да тренирате всеки ден. Това ще доведе до пренапрежение и всички гореспоменати симптоми. След тренировка, тялото трябва да получи един до два дни почивка, спокойствие и релаксация. Ако болката в мускулите не премине на четвъртия ден, тогава натоварването за тях трябва да се намали точно наполовина.

Второ, студените компреси помагат. Можете също да приложите сух лед, който също облекчава болката. Това важи за първия ден след тренировка.

Трето, топлината ще помогне. Ако болката не пусне няколко дни, тогава трябва да вземете гореща вана, да посетите банята. Този метод ще разшири кръвоносните съдове, ще повиши притока на кръв и ще стимулира лечебния процес.

Четвърто, трябва да направите масаж. Това ще увеличи притока на кръв към увредените мускули, което ще ускори възстановяването.

Пето, можете да приемате противовъзпалителни лекарства. Ибупрофен е особено ефективен в тази област. Можете също така да пиете естествени средства - отвара от лайка, дива роза, жълт кантарион, калина, листа от касис. Тези лекарства ще действат не по-зле от наркотиците.

А най-мързеливите могат да използват различни мазила и кремове, които ще премахнат болката. Те се продават в аптека и са достъпни за всеки.

Ние разбираме, че по време на болка в мускулите след тренировка не искате да се движите. В крайна сметка, всяко движение провокира нова част от болка и раздразнение. Но един от най-добрите методи срещу това е именно движението. Мускулите се нуждаят от работа, но не ги претоварвайте. Дори ако трябва да практикувате, забравете за твърде тежки тежести.

И накрая, не забравяйте за качествен сън, който може да се нарече лек за всички болести, включително мускулни болки след тренировка. Процесът на възстановяване на увредената мускулна тъкан ще бъде много по-ефективен в съня. Тя трябва да продължи поне осем часа на ден.

Възможно ли е да се избегнат мускулни болки след тренировка?

Никой не може да ви гарантира 100% липса на болка след тренировка. Но има някои мерки, които трябва да се следват.

Преди всичко следвайте диетата и се придържайте към здравословна диета. Количеството протеин, което консумирате, трябва да бъде същото като количеството, изразходвано. Възстановяването изисква 2-4 грама въглехидрати на килограм тегло, 2 грама протеин на килограм тегло. Около 20% от общите калории трябва да бъдат мазнини, но само полезни (риба, ядки, авокадо и т.н.). Можете да добавите към вашата диета мастни киселини (300 мг на 1 кг тегло), което ще помогне за намаляване на мускулното възпаление. Лененото масло и рибеното масло са най-добрите източници на тази съставка.

Между другото, има редица продукти, които облекчават болката след тренировка, както и го предотвратяват. Това са диня, касис, къпина и боровинка, червена боровинка и гроздов сок. Също така се възползват от белени картофи, краставици, смокини, нар, магданоз, орехи.

Също така не забравяйте да пиете вода. Един килограм тегло възлиза на 30 милилитра вода. Липсата на това вещество в диетата ще доведе до проблеми: токсините ще се екскретират по-зле, процесът на възстановяване след тренировка ще се забави.

И изпълнявайте кардио упражнения, не е нужно да се фокусирате само върху силовите тренировки. Три или четири кардио седмично ще са достатъчни за това.

След тренировка трябва да използвате контрастен душ. Чрез редуване на топла и студена вода, вие ще дадете на мускулите си повече увереност и ще им помогне да се възстановят.

Мускулни болки след тренировка

Мускулната болка има различни причини. Тя може да бъде причинена от травма или различни заболявания - в този случай болката често възниква вече в процеса на обучение, това е опасен сигнал и изисква квалифицирана медицинска помощ. Ако болката се появи няколко часа след особено интензивна тренировка (или тренировка след дълга пауза), тогава най-вероятно това е фашикура - тя се причинява от микротравми в мускулите и в резултат на възпалителния процес.

Причината за забавена мускулна болка

Появата на преграда се дължи на повишено натоварване по време на тренировка с повече от 10% от нормалното. Точно същата болка се преживява от новак след първата тренировка или обикновен човек след неочаквана упорита работа (например активна работа в страната в началото на сезона). Но професионалният спортист може да се изправи и пред това явление: например, след дълга прекъсване на тренировката поради рехабилитация след нараняване, или в резултат на увеличаване на интензивността на тренировките, за да се преодолее тренировъчното плато.

Прекалено интензивният (на ръба на максимално възможното ниво на годност за дадено ниво) натоварване причинява пренапрежение на мускулните влакна и увреждания вътре в тях. Разкъсването на миофибрилите и увреждането на саркоплазматичните мембрани на мускулните клетки причиняват мускулните протеини да навлязат в кръвния поток, което служи като сигнал за започване на възстановителния процес. Възпалението е сборът от реакциите на организма към разрушаване на тъканите и опит за възстановяване на целостта на повредените структури.

Първоначално се наблюдава рязко стесняване на лумена на кръвоносните съдове (вазоконстрикция) в областта на увредените тъкани. Това е необходимо, за да се предотврати загубата на кръв. След това, съдовете се разширяват (вазодилатация), за да осигурят повредена тъкан с имунни клетки (левкоцити) и вещества, необходими за възстановяване (протеини, минерали и др.). Излишната течност в увредената тъкан причинява подуване (оток). Левкоцитите премахват остатъците от унищожени клетки и започва синтез на нови структури, заменяйки унищожените - микро-разкъсвания в съединителната тъкан, кръвоносните съдове и мускулните влакна са затворени.

Дълго време се смяташе, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина в тях. Сега обаче се приема, че млечната киселина е отговорна за изгарянето на уморени мускули по време на тренировка, а не за късна болка. Излишната млечна киселина се отстранява от мускулната тъкан след 2-3 минути след спиране на работата и не влияе на състоянието на мускулите. И крепатурата възниква поради микродискурсиите в мускулите, причинени от механичните причини.

Друга интересна точка. Оказа се, че появата на микротравми и, следователно, забавената мускулна болка е по-силно засегната от ексцентричната фаза на упражнението (отрицателна) - когато, например, в кляка се спуска до по-ниска точка, или при издърпване ръцете се изправят.

Как да намалим болката и да излекуваме болезнеността?

За съжаление, невъзможно е да се "излекува" болезнеността, преди мускулите да се възстановят напълно, но нейните симптоми могат да бъдат значително облекчени и има много начини да се направи това. Като цяло, обработката на раздробяване преминава сама в рамките на 2-3 дни. Но ако болката е твърде досадна, можете да приложите следните средства.

1. Загряване или разтягане (за предпочитане на открито), джогинг или лека тренировка.

2. Масажът помага за разтягане и отпускане на мускулите, подобряване на кръвоснабдяването и ускоряване на възстановяването.

3. Гореща баня (за предпочитане веднага след тренировка), студен компрес, контрастен душ.

4. Вземете BCAA или бета-аланин, витамин С, за предпочитане преди тренировка или веднага след това. Опитайте се да пиете повече вода, за да избегнете дехидратация.

5. В най-екстремния случай можете да вземете анестетично или нестероидно противовъзпалително средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Основното е почивка, достатъчна за възстановяване на мускулите. Нормален комфортен сън, тихи разходки на чист въздух, преминаване към други дейности.

Необходимо е да се вземе предвид такъв важен фактор като ефекта от повторно натоварване - ако след пълно възстановяване се извършва същото обучение, тогава болката след нея ще бъде по-малка от предходната, поради адаптацията на мускулната система към товара. В резултат на това при системни тренировки болката практически изчезва. За съжаление, след известно време и растежът на мускулите също се забавя и спира, така че трябва да увеличите интензивността на тренировката, поради това, което може отново да се появи.

Няма болка без растеж?

Появата на болка след силно натоварване и мускулна хипертрофия, която също е отговор на организма към тренировъчния стрес, са тясно свързани, тъй като възникват от една и съща причина. Но в същото време няма пряка причинно-следствена връзка между тези два фактора (физически стрес и мускулна хипертрофия). Само болката в мускулите не е нито причина, нито знак за растеж. Мускулен растеж е възможен без болка - пример за много спортисти, които са постигнали отлични резултати.

Някой може да каже, казват те, възстановяването на увредените мускулни влакна прави мускулите по-издръжливи и силни, и дава възможност за увеличаване на товара следващия път - т.е. мускулите растат, което означава болка, ако не и причината за растеж, но поне знак, Това не е така. Самата болка, както вече споменахме, е само признак на възпаление в увредената мускулна тъкан. Фактът, че възстановеният мускул става по-голям по размер, както и по-устойчив и силен, по никакъв начин не е свързан с болката. Освен това, ако в рамките на два или три дни след пълно възстановяване не последва нова тренировка с равна (или по-голяма) интензивност, мускулът ще се върне към състоянието преди тренировката - както по отношение на показателите за обем и сила. Следователно, можете да тренирате на всеки две седмици, като всеки път се подлагате на инвалидизираща болка и все още не растете. От друга страна, можете да загреете добре, да използвате интервални тренировки и други начини за създаване на тренировъчния стрес на тялото, необходим за мускулния растеж, и е страхотно да растете, почти без да изпитвате болка.

Учените специално проведоха проучвания, които дадоха същото натоварване на обучените и неподготвени спортисти. Подготвени, разбира се, не са получили толкова микротравми, колкото неподготвени, и съответно не са изпитали болка след тренировка. Но ръстът на обемите и показателите за мощност в края на тренировъчния цикъл беше същият.

По-добре да се разбере в преносен смисъл - за да се постигне целта, трябва да работим усилено. Без преодоляване на трудностите, няма напредък. За да постигнете много, трябва да сте готови за всякакви предизвикателства. Но не приемайте тази известна фраза като програма за обучение - казват те, ако нямам никаква болка след тренировка, тренирах се за нищо. Такъв подход може да доведе до много неприятни последствия - например, можете да объркате мускулната болка с посттравматична и да ви постави в болнично легло.

• ако болката е остра;
• ако не е в покой;
• ако се случи по време на тренировка, а не на друг ден;
• ако не премине след ден или два, но се увеличава;
• ако болката не е в мускулите, а в ставите или костите;
• ако болката е придружена от хрупка или слаба подвижност;
• ако веднага се появи зачервяване и подуване.

Това не е притискащо устройство, а нараняване! Не изчаквайте, докато тя мине, и незабавно се консултирайте с лекар! По-добре е да си в безопасност и след това да се смееш с приятелите си, отколкото да ходиш в болницата за дълги месеци. Имайте предвид: не всички “тривиални” на пръв поглед навяхвания и наранявания са излекувани до края. Някои от тях (особено пренебрегвани) изискват най-сложните хирургични операции. Те могат да дразнят по-късно много години. Да не говорим за факта, че те могат да принудят човек да се откаже от любимия си спорт напълно.

Как да избегнем мускулните болки?

Болката в мускулите на много спортисти е приятна, защото те усещат ефективността на своите тренировки, те са доволни да усещат мускулите си, които на този етап изглеждат по-субективни (и не само субективно, поради възпалително подуване). Но понякога такава болка е твърде много, за да се наслаждаваме. В допълнение, не всеки обича ограничена подвижност и болка. Едва ли е възможно да се избегне болката (при възобновяване на тренировките след почивка, при смяна на тренировъчна програма и т.н.), но тя може да бъде сведена до минимум, като се следват тези прости указания.

1. Плавно увеличете товара. Ако сте начинаещ или започнете да се занимавате с нов спорт за вас, не се опитвайте веднага да достигнете нивото на обучен спортист. Започнете с минимум и постепенно увеличавайте товара. Дори ако промените тренировъчната програма или отидете на високоинтензивно обучение, за да излезете от състоянието на тренировъчното плато, направете 1-2 тренировки с междинни товари. Резултатът ще зависи от самия тип и количеството на натоварване, а крефатурата зависи предимно от остротата на прехода към него. Ако увеличите натоварването плавно и не драматично, все пак ще постигнете същите резултати, но затягането със сила ще стане много по-малко.

2. Редовността на обучението - ключът към липсата на болка. Ако имате мускулни болки поради нередовни тренировки, опитайте се да тренирате по-редовно.

3. Не забравяйте да се затоплите и прикачите. Не пренебрегвайте тези важни елементи на системата за обучение. Нека станат за вас незаменим компонент на всяка тренировка. Добре затоплени и подготвени мускули са по-малко наранени и по-малко болезнени след тренировка.

4. Съизмерими с наличните средства. Не се опитвайте да скачате над главата си. Да, ние трябва да се стремим към повече и постоянно да превъзхождаме себе си. Но не поставяйте очевидно невъзможни задачи, които след това ще се опитате да изпълните на всяка цена. Резултатът може да бъде не само претенция, но дори и нараняване или претрениране.

5. Дайте на мускулите си добра почивка. Ако към момента на следващата тренировка вече нямате болка, а едва забележим дискомфорт и скованост в мускулите, тогава упражнението няма да навреди. Страх, че мускулите не са се възстановили? Направете обучението по-лесно. Но ако се движите трудно от болка, тогава времето за нова тренировка все още не е дошло точно. По-добре е да пропуснете, защото неразвитите мускули все още няма да ви позволят да работите напълно.

6. Осигурете мускулите си с добро хранене. Използвайте витаминни комплекси и спортна храна - BCAA, бета-аланин, глутамин, омега-3, протеин. Както и специални комплекси за възстановяване. Съдържанието на жизненоважни вещества не винаги е достатъчно в обичайната храна, особено в периода на интензивно обучение.

Обобщавайки, можем да кажем, че болката в мускулите сигнализира за необходимостта от почивка и възстановяване. Затова най-важното е да дадете на мускулите пълно възстановяване, преди да им дадете нов товар. През годините обученият спортист се научава да усеща нуждите на тялото и мускулите си - когато те изискват по-голям товар, а когато - почивка. А леката болка в мускулите става приятен знак за добра тренировка.

Мускулни болки след тренировка: причини, методи за елиминиране

Към днешна дата учените не могат да се споразумеят за общо мнение, по каква причина, след тренировка има мускулни болки. Преди това се приемаше, че основният източник на такава болка е млечната киселина, която се появява в мускулите след физическо натоварване и интензивно обучение. Въпреки това, в хода на изследването беше установено, че лактатът може да остане в мускулите за не повече от половин час, което означава, че не може да причини болка, която се появява след тренировка. Но млечната киселина е отговорна за усещането за парене, което се появява в мускулите по време на тренировка и за известно време след това.

Общо има няколко теории, обясняващи появата на мускулни болки. Според една от тях болката е реакция на увреждане и частично разрушаване на мускулните влакна, които се появяват в процеса на обучение. Това предположение се подкрепя от факта, че в рамките на 1-3 дни след тренировка в кръвта се съдържат голям брой различни компоненти на мускулните клетки. Този период съответства на интервала от време, в който се наблюдават най-силните болки. С други думи, болката е причинена от множество микротравми на мускулните влакна.

Друга теория твърди, че мускулните болки след тренировка са причинени от развитието на възпалителния процес в тях. Това означава, че след увреждане на мускулните влакна възниква възпаление в тяхната област, което причинява изтичане на течност в тази област. Това, че дразни нервните окончания и причинява болка. Трябва да се отбележи, че е трудно да се нарече тази теория независима, тъй като тя е само логично продължение на първата.

Друга причина за болка са наранявания на сухожилията, мускулите и ставите. Такава болка е симптом на потенциално сериозно увреждане. Боли в природата, има тенденция към обостряне, може да бъде придружено от болезнено "лумбаго" и, като правило, е придружено от тумор и натъртвания. Освен това симптомите на увреждане са трайно зачервяване на мястото на болка, повишена телесна температура, обща мускулна слабост и продължителност на болката. Всичко това е сериозна причина да спрете да се упражнявате и да се консултирате с лекар.

Има и предположение, че мускулната болка е причинена от мускулна исхемия, т.е. дефицит на кръвообращението. Но в тази теория има много спорни точки.

За да намалите болката или да я предотвратите напълно, трябва правилно да организирате курса на обучение и да обмислите процедури след тренировка.

Първо трябва да загреете мускулите преди тренировка, като провеждате пълно загряване. Учебното оборудване за обучение трябва да бъде удобно и да съответства на височината и теглото на човека. В допълнение, не трябва да забравяме, че товарът трябва да се увеличава постепенно, като се започне с минималната интензивност на обучението.

Вече възникнали болки могат да бъдат намалени с помощта на контрастен душ - редуването на студена и топла вода помага за облекчаване на възпалителните процеси в мускулните влакна, активирайки кръвообращението.
Добре доказани масажни мускули, които имат болезнени усещания. Можете да извършите тази процедура сами или да се свържете с професионална масажистка.

В допълнение, ние не трябва да забравяме за правилното хранене и редовната употреба на хранителни добавки. В диетата на човек, който упражнява редовна физическа активност, трябва да има протеини от животински и растителен произход.

Можете да използвате различни гелове и мехлеми с компоненти, които облекчават болката в мускулите. Те могат да бъдат диклофен, терпентинов мехлем, апизатрон или вирапин. Когато използвате тези инструменти, не е необходимо допълнително да използвате нагревателни подложки и херметични превръзки, тъй като това може да причини изгаряне.

Мускулни болки след тренировка

Съдържанието

Има няколко причини за мускулни болки, едното от които може да бъде до известна степен приписано на физиологични, а останалите - на патологични. Мускулните болки често се появяват 1-2 дни след тренировка при спортисти и хора, които се упражняват след дълга почивка или са преминали към ново ниво на упражнения. Болезнените усещания в мускулите могат да се появят след тренировка по време на основното изпълнение на програма за силата на спортиста, когато се изпълняват непознати упражнения, включващи мускули, които обикновено не работят, когато се работи с повишени натоварвания, или ако по време на тренировка фокусът е върху ексцентричната фаза. В допълнение, болката в мускулите изпитва начинаещи, подлагайки се на голямо натоварване без подходяща адаптация. Свръхинтензивни тренировъчни техники, например суперсетки (две упражнения, изпълнени една след друга, без прекъсване) и принудителни повторения също допринасят за мускулни болки след тренировка.

Това състояние се нарича парене, а болката се обяснява с микротравми и възпаление в мускулите, а не толкова погрешно, както преди - поради млечна киселина.

Причини за промяната на късната болка

Krepatura се характеризира с мускулна болезненост известно време след тренировка (8-48 часа). Отслабването на мускулната болка възниква, ако увеличението на натоварването при тренировка надвиши 10% от нормалното.

Фактът, че упражненията причиняват увреждане, се обяснява с два основни механизма: нарушение на метаболитната функция и механично разрушаване на мускулната клетка. Метаболичният механизъм на мускулно увреждане работи по време на продължителна субмаксимална активност до изчерпване, което често присъства в бодибилдинговите техники. Директното напрежение върху мускулите, особено по време на ексцентричната фаза на свиване, може да доведе до увреждане на мускулите, което по-късно може да доведе до метаболитни промени. Един от най-забележимите видове увреждания е разкъсването на мускулната клетъчна мембрана (например, митохондриално подуване, увреждане на плазмената мембрана, разрушаване на миофибриларните компоненти, разкъсване на сакролемма) [1].

В сравнение с концентричната контракция, в резултат на ексцентричната контракция, се генерира мускулно напрежение, селективно дезактивиране на бавно свиващи се мускулни влакна и засилено активиране на бързо свиващи се двигателни единици [2]. Спортистите, които използват ексцентричния метод без достатъчно сила за тренировка или без адаптивна съединителна тъкан, страдат от дискомфорт и увреждане на мускулите. С ексцентрично свиване по време на същата тренировка се генерира повече топлина в сравнение с концентричното свиване. Повишената температура може да увреди структурните и функционалните компоненти на мускулната клетка [3] [4].

Причината за забавена мускулна болка се счита за прекъсване в областта на Z-плочките (актин-свързващ протеин). Мускулната деформация по време на тренировка причинява претоварване на Z-линията, причинявайки деформация или разкъсване, свързана с дезорганизация на съседните нишки (Friden 1981). Тялото реагира на претоварване с защитна реакция - възпаление и активиране на имунните клетки. Проучванията показват, че макрофагите подпомагат образуването на простагландини в големи количества, които причиняват чувство на болка. Също така, хистамин и калий могат да раздразнят свободните нервни окончания в мускулите.

И двата механизма на мускулни увреждания са свързани с мускулни влакна, които изпитват лек товар, което води до повишено ниво на креатин киназния ензим, мускулно увреждане, до 48 часа след тренировка. Дискомфортът се случва в рамките на първите 24-48 часа след приключване на упражнението и затова този вид дискомфорт се нарича синдром на забавена мускулна болезненост. Обикновено обаче мускулните влакна бързо се връщат в първоначалното си състояние; обаче, в случай на силно напрежение, мускулът е наранен. Така, резултатът от прекалено интензивна или интензивна тренировка може да бъде чувство на тъпа болка в болката заедно с болезнена чувствителност и скованост, която може да продължи до седем дни.

Резултати от мускулната биопсия Редактиране

Изследвания на мускулни влакна на спортисти, използващи мускулна биопсия, проведени от лабораторията на фундаменталните проблеми на теорията на физическото и техническо обучение на спортисти в Института по спорт, показаха, че причината за болката е следната. При нетренирано лице миофибрилите с различна дължина присъстват в мускулните влакна: къси и дълги. С ексцентрични упражнения, късите миофибрили се разпадат. При редовно обучение миофибрилите в мускулните влакна стават същата дължина и тежката болка вече не се появява, но накрая напълно спира. По този начин присъствието на млечна киселина не е критично. Болката винаги е последица от разрушаването на мускулните влакна или разкъсването им, например в резултат на нараняване.

Как да се намали болката след тренировка Редактиране

Мускулните болки след тренировка са относително безопасни и изчезват без лечение. Болката може да се увеличи, когато се опитвате да се движите в изпомпваните мускули или палпацията им. За да облекчите състоянието, можете да загреете или повторите упражненията, които причиняват мускулни болки на открито или в проветриво помещение, намалявайки интензивността. Масаж, упражнения за разтягане, джогинг и просто релаксиране могат да помогнат за намаляване на болката, но ако това не работи, в някои случаи се препоръчват малки дози противовъзпалителни лекарства в кратък курс от 1-2 дни.

От спортното хранене трябва да се отбележи бета-аланин, който е мускулен антиоксидант с добра доказателствена база. Също така, за да се намалят мускулните болки след тренировка, се препоръчва да се използват до 1 г аскорбинова киселина и в екстремни случаи НСПВС (волтарен, ибупрофен, кетан и др.). Горещата баня насърчава разширяването на кръвоносните съдове, като по този начин се ускорява отделянето на млечна киселина и болката спада. За да се предотврати появата на болка, винаги изпълнявайте пречка след тренировка за 10-20 минути. Препоръчително е да се вземе гореща вана веднага след тренировка. Не се опитвайте да работите с тежки тежести, ако току-що сте започнали да спортувате. Постепенно увеличавайте натоварването, като същевременно систематично посещавате тренировки, без дълги прекъсвания.

Предотвратяване на мускулна болезненост Редактиране

Най-добрият начин да се предотврати болката в мускулите, която треньорът трябва да помни, е постепенно увеличаване на натоварването по време на тренировка. Периодизирането на силовите тренировки помага на спортистите да избегнат дискомфорта, мускулните болки и други негативни ефекти от тренировките. В допълнение, тялото е по-добре подготвено за работа, ако спортистът извършва значима цялостна тренировка. От друга страна, повърхностното загряване може лесно да доведе до навяхвания и болки. Разтягане е силно препоръчително в края на тренировката. След значителни мускулни контракции, които са типични за силовите тренировки, размерът на мускулите намалява, а дължината им се възстановява само след няколко часа почивка. Протягането от една до три минути помага на мускулите бързо да достигнат нормална дължина, което е оптималното състояние на биохимичните процеси, протичащи на нивото на мускулните влакна. Разтягането също облекчава мускулни спазми.

Правилното хранене след тренировка и подходяща обща диета също имат благоприятен ефект за предотвратяване на мускулни болки и възстановяване.

Спортистите, изложени на тежки натоварвания по време на тренировки за сила, изискват повече протеини и въглехидрати, а добавки, като специфични аминокиселини, могат да бъдат полезни. Неправилното хранене може да забави възстановяването на мускулите след интензивно усилие по време на тренировка. Традиционно се смята, че масажът намалява болката в мускулите, освен това със сигурност намалява мускулния тонус (електрическата активност на мускулите по време на почивка) и допринася за нормализирането на притока на кръв и подобряването на общото състояние.

Има един важен аспект, който треньорите и спортистите трябва винаги да запомнят: най-добрият план е да се предотврати мускулна болка рано. В този случай оптималната стратегия е да се поддържа последователност при използване на ексцентрични контракции. Трябва да се помни, че по аналогия с увеличаването на натоварването, забавянето на ексцентричната фаза увеличава риска от увреждане на мускулните влакна, затова трябва да се изготви план с това предвид.

Полза или вреда Редактиране

Има мнение в културизма, че няма мускулен растеж без болка. От повторение до повторение става по-трудно и по-трудно за тежест, което е по-болезнено. В мускулите се образува млечна киселина; киселинният баланс е нарушен и накрая просто не можете да преместите теглото. Това е "добра" болка и възниква в резултат на естествената умора на мускулите. Болката сигнализира, че има натрупване на лактат и образуването на микротравми, които са от естество на растежа. Това обаче не е основният показател за мускулен растеж, тъй като можете да получите отлични резултати без никаква болка. Понастоящем няма надеждни доказателства, че болката е положителен знак, но е сигурно, че без болка могат да се получат отлични резултати.

Много атлети имат много добро възстановяване на мускулите и адаптация, така че болката се появява само след дълги прекъсвания в класа. Въпреки това, със систематично обучение, дори и след тежки натоварвания, болката не възниква. Това не е причина за безпокойство, а не показател за липса на растеж.

Други причини за мускулни болки Редактиране

Има много причини за мускулни болки и много често те могат да говорят за патологични процеси, които изискват медицинско лечение и медицинска намеса. Заболявания, придружени от миалгия: миопатия, наранявания и разкъсвания на мускулите и сухожилията, абсцеси, миозит и много други.

Списъкът по-долу изброява видовете болкови симптоми, които са патологични по своя характер и изискват лечение:

• болка в крайника възниква внезапно, без причина
• болка придружена от подуване или зачервяване
• придружен от взрив или щракване в ставата
• болката се влошава всеки ден
• болки в крайниците поради гръбначни движения
• продължителността на болката надвишава 1 седмица
• болка "стрелба"
• болка се усеща вътре в ставата

Освен това болката може да бъде важен знак за претрениране, с блуждаещи фантомни болки в ставите и мускулите. Една неприятна болка в нервност се появява след час-два след тренировка и тя идва и си отива, както й харесва, без външни причини. Тук трябва незабавно да предприемем действия: незабавно да намалим интензивността на обучението. Ако болката продължава, оставете тренировката 2-3 седмици!

Като първа помощ често се препоръчват различни противовъзпалителни средства за системно и локално действие - НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства). Примерите включват лекарства като кеторол, диклофенак и др. Тези лекарства намаляват тежестта на възпалението в мускулите, нервите, ставите и облекчават подуването, облекчават болката, но също така имат редица неблагоприятни ефекти. Едно от тях е нарушение на метаболизма в ставния хрущял, което може да доведе до влошаване на стадия на заболяването и дори до разрушаване на хрущяла. Също така, тези лекарства се отразяват неблагоприятно на стомашно-чревната система (възможно увреждане на лигавицата).

Средствата, използвани локално - под формата на мехлеми (Nise), рискът от негативни ефекти е много по-нисък, има форми на освобождаване с продължителен (дълъг) период на действие. Нестероидните противовъзпалителни мехлеми и гелове осигуряват ниска концентрация на лекарството в мястото на нараняване, така че имат относително ниска ефективност.

Отделна група се състои от локално дразнещи лекарства (капсици), ефектът от които се основава на разсейващ ефект. Понякога, високо ефективни лекарства - локални мускулни релаксанти на база ботулинов токсин се използват за лечение на резистентни (терапевтично устойчиви) мускулни спазми и спазми.

Медицинското лечение изисква медицинска консултация.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулни болки. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да се разбере защо се случва това, е необходимо по-подробно да се запознаете с това как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно усещане.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката се появява изобщо.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разрушават се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания при практикуването на бодибилдинг се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни контракции. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и силата на показателите за изпълнение. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато се налага да се направи пробив е необходимо да се промени натоварването и факторите на тренировката, промяната на разделянето, времето за почивка между комплектите, упражненията, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и напълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава той става силен. Най-често това се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болка, силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се усилват и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващото трениране, т.е. те продължават да боли, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а минималното време се изразходва за загряване.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на крайните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и не дава нервен импулс за преминаване, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Целите на обучението често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато извършвате тренировка, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, но увеличаване на обхвата и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировка, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да почувствате мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват ефективно да се ангажирате, но се чувствате изключително приятни, но не и скърбящи или пречупващи се:

1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите преса за пейка с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да продължите с добавянето на тежест.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировката. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморен. Голяма работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се хранят добре през деня е важна причина за отказ от тренировка, за да не подлагате тялото на допълнителен стрес.
5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната скорост на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта през тялото, за да осигурите потока от хранителни вещества до желаните зони.
• Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива дейности е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
• Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Приемането на креатин позволява да се увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Добра почивка. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да си вземете почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

резюмиране

Болката след тренировката е сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но определено трябва да дадете почивка на мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.