Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.
От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.
Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:
Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.
По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.
1. Какво става, ако съм нов?
Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?
Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.
3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?
В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.
4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?
Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.
5. Как можете да усложните предложените упражнения?
Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.
6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?
Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:
По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.
Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.
1. Plie клякам
2. Plie-squat с повдигане на един чорап
3. Plie-squat с повдигащи чорапи
4. Пулсираща купчина на купчина
5. Пулсиращо клякане
6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак
7. Страничен удар
8. Странични удари по чорапите
9. Диагонални атаки
10. Отвличане на крака
Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.
Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.
Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.
Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!
1. Скачане с разреждане на ръцете и краката
2. Плиометрична страна
3. Скачане в бара с размножителни крака
4. Скочи в широк клек
5. Сумото клекнал със скокове
6. Скачане на звезди
Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:
Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.
Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:
Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.
След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.
Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.
1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна
2. Кръгови движения, разположени на една страна
3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото
4. Повдигане на краката
5. Повдигане на краката със стол
6. Изравняване на краката на буквата V
7. Shell
8. Шел сложно
9. Развъждане на краката в моста
10. Развъждане на краката
11. Ножици
12. Разплодни крака + ножици
13. Кръгови движения по гърба
14. Повдигнете седналите крака
Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.
Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.
1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!
2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.
3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.
4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.
5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.
6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.
7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.
8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.
1. Изсушете вътрешната част на бедрото
2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото
3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото
Упражнения на вътрешната част на бедрото ще ви помогнат да се подготвите добре за празниците!
Много момичета, които правят фитнес в един клуб или изпълняват упражнения сами, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното развитие на вътрешната повърхност на бедрата. Традиционно, в по-голямата част от упражненията за краката и бедрата, основният фокус е върху предната или задната повърхност. Ако се разработва вътрешната част на бедрото, то тогава тя се основава единствено на допълнителен принцип.
Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и бедра, трябва да изработите всички зони и да развиете хармонично мускулите. Днес ще коригираме този жалък пропуск и ще посветим цяла статия на обучението на бедрата отвътре, а също така ще дадем най-добрите упражнения на вътрешната повърхност на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.
Следващите упражнения могат да варират в теглото и броя на повторенията, като по този начин регулират натоварването в зависимост от нивото на обучение.
Разстелете краката си широко, разстелете краката си така, че чорапите да изглеждат отстрани. Бавно клекнете с гръб направо под прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата трябва да направят права линия. Също така бавно се върнете към изходната позиция. Ако искате да увеличите натоварването - вземете една гира и клекнете с нея. В кляката трябва да усетите напрежението в бедрата и седалището. Понякога някои хора имат проблем с поддържането на равновесие в клек с широко раздалечени крака и обърнати крака. Ако не можете да направите упражнението равномерно, просто отидете на стена или маса и се облягайте на ръцете си.
Sumo squat е първото упражнение, което трябва да се включи във вътрешната тренировъчна програма на бедрото.
Това упражнение върху вътрешната част на бедрото трябва да се извърши в три серии по 15-20 пъти.
Това упражнение може да се извърши с или без тежест, в зависимост от нивото на обучение. Седнете на подпорния крак под ъгъл от 90 градуса в коляното. Оставете другия си крак, доколкото е възможно. Поддържайте нивото на тялото си, можете да държите дланите си на бедрата или да ги държите пред себе си.
Внимателно преместете тежестта от единия крак на другия, като че ли премествате таза по пода. Гърбът трябва да е плосък, а тазът не трябва да се повдига (в един момент ще искате да изправите двата крака). Не трябва да има и остри ъгли в коленете - това не е безопасно за ставите.
Прехвърляйте тегло от един крак на друг, като се опитвате да огънете коленете си под прав ъгъл.
Извършвайте ролки в три комплекта по 20-25 пъти (ляво и дясно - това е един път). Вътрешната повърхност на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнително тегло - гира или палачинка. Натоварването се регулира от усещанията.
Легнете на гърба си върху тепиха, разстелете ръцете си настрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, краката са намалени. Разгънете прав краката и отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни движения. Това упражнение е добре да се изпълни, поставяне на краката претегляне. Дръжте долната част на гърба притисната към пода.
Когато извършвате това упражнение, избягвайте резки движения. Разделете и намалете краката плавно, без инерция.
Изпълнете три комплекта по 20-25 пъти.
Начална позиция - легнал по гръб, краката, повдигнати перпендикулярно на пода, с ръце, за да се балансира. Алтернативно нарисувайте кръг с всеки крак, сякаш кракът ви е часовник. Първо, спуснете правия крак надолу и го изведете презстрани, като се опитвате да запазите минималното разстояние до пода.
Вторият крак е опънат нагоре. Те направиха кръг с един крак - направят втория, а първият по това време беше насочен към тавана.
Извършва се с всеки крак 10 пъти - смяна на посоката. Сега, прав крак надолу първо към гърдите и доведе надолу през страната. Повторете 10 пъти всеки крак.
Опитайте се да спуснете крака възможно най-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е прави, ние не огъваме крака). Това упражнение е насочено не само към вътрешната повърхност на бедрото, но и към другите му части и коремните мускули. Трябва да кажа, че упражнението не е най-лесното, но повярвайте ми, ефектът си струва.
Ако искате да увеличите товара, поставете тежестите.
Начална позиция - легнала на страната на килима. Облегни се върху предмишницата на долната част на ръката и постави горната част на ръката пред себе си на талията или талията. Огънете горната част на крака в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долната част на крака. Долната част на крака е права, чорапът е насочен към самия себе си. Повдигнете долния крак нагоре колкото е възможно повече, опитвайки се да разгърнете петата в тавана.
Обърнете петата на крака в тавана, в противен случай квадрицепсът ще поеме по-голямата част от товара.
За всеки крак, трябва да направите три комплекта от 20-25 пъти.
Ако сте собственик на допълнително фитнес оборудване, което е подходящо за извършване на упражнения по вътрешната повърхност на бедрото, не забравяйте да включите тези класове във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще бъде по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.
Сега ще ви дам някои полезни и доказани съвети, които да ви помогнат да направите вашата тренировка по-ефективна, а резултатът - по-осезаем.
Винаги помнете какво тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има собствена мотивация: някой иска да стане по-тънък и по-красив, а някой по-силен. И вече го имате, защото иначе нямаше да прочетете тази статия. Не забравяйте, че не се дава никакво желание без способността да го приложите. Започнете още сега! Желанието ви е достатъчно, за да започнете да действате и да постигате резултати.
В допълнение към тази програма на вътрешната страна на бедрото, много други полезна информация и практически съвети могат да бъдат намерени в статиите:
И като бонус - селекция от видеоклипове с примери за възможни обучения на интересуващата ни зона:
Вътрешността на бедрото се формира от голям адуктор и малък мускул. Недостатъчното развитие на тези тъкани или голямото количество мазнини върху тях може да повлияе негативно на фигурата. За да се избегне това, се препоръчва да се извършва разнообразна физическа активност. Най-ефективните упражнения за вътрешната страна на бедрата са клякам с мряна или симулатор, както и мъртва тяга. У дома можете да тренирате с топка, гума, гимнастически стик.
Добре обработване на гърба и вътрешната част на бедрата може да бъде във фитнес клуба, като се използват различни симулатори. Въпреки това, трябва да се има предвид, че класовете с тежести в нарушение на технологиите могат да бъдат травматични. Ето защо, по време на първите тренировъчни сесии се препоръчва стриктно да се следват всички инструкции на треньора или инструктора.
Най-добрите упражнения, които зареждат вътрешността на бедрото са:
Упражнението е мулти-съвместно и изисква много внимание към техниката на изпълнение. Когато правите движение, гърбът трябва да е право в амплитудата.
Преди започване на упражнението се препоръчва да се извърши пълно загряване, разтягане на мускулите и сухожилията, отприщване на тазобедрените и коленните стави.
Начална позиция - стоене, краката раздалечени малко по-широки от раменете, пръстите са обърнати към страните. Препоръчително е да се вземе мряна с различни ръце (ръцете са обърнати в различни посоки). След като тялото е взело правилната позиция, е необходимо бавно и контролирано повдигане на щангата, докато тялото е напълно изправено. След пауза от две секунди в горната точка, лентата се спуска, докато не докосне пода и се повдигне.
Движението трябва да бъде гладко и контролирано - не можете рязко да хвърлите бара на пода или да се опитате да го вдигнете с идиот. Извършване на това упражнение трябва да бъде 3-4 групи от 8-10 повторения във всяка от тях. Работното тегло трябва да бъде избрано така, че без повторение на техниката да е възможно да се извършат 15 повторения.
Упражнението е основно, тъй като включва голям брой мускулни групи. В резултат на неговото прилагане, можете бързо да се отървете от бричовете от външната страна на бедрата, премахнете мазнините от задните части.
Мрежи за клек
Приближавайки се до стойката, трябва да се поставите под него по такъв начин, че центърът на шината да е разположен точно срещу гръбначния стълб. На следващо място, трябва да поставите краката си по-широки рамене, пръстите да се окажат, да премахнете мряна, клякам и да се изправят до изходната позиция. Препоръчва се броят на повторенията да се изпълнява от 7 до 14 в 3-5 подхода. За да започнете да тренирате краката в това упражнение, имате нужда от малки тежести, като постепенно увеличавате натоварването. Престоят между групите не трябва да надвишава 2 минути.
Честа грешка за начинаещите е да огъват гърба, докато се движат нагоре. Това намалява степента на стрес върху мускулите на краката, но може да доведе до нараняване на междупрешленните дискове. За да се избегне нарушение на технологията, е необходимо да се намали работното тегло на снаряда.
Упражнението е изолирано - зарежда само гърба и вътрешната повърхност на бедрото. Значително предимство е, че когато краката са огънати в симулатора, не само активното изгаряне на мазнините в участващите групи, но и невромускулната връзка между мозъка и мускулите също се подобрява. Това позволява с всяка нова тренировка във фитнеса да се чувстват по-добре задната част на бедрото и задните части, и съответно да повишат ефективността на всички упражнения на краката.
Преди да започнете упражнението, трябва да настроите симулатора на височина. Основното нещо - когато се намира на симулатора, не трябва да има чувства на разтягане на мускулите на бедрото и дискомфорт в долната част на гърба. Необходимо е да се извърши огъване стъпка по стъпка:
Основните мускулни групи, включени в упражнението са четириглавите мускули на четириглавия мускул на бедрото и задните части. Мускулите на натоварване и олово / отвличане.
Техниката на извършване на атаките е следната:
Броят на подходите в упражнението - 3-4.
Тези, които имат проблеми с гърба, се препоръчват да извършват това упражнение с гири. В този случай атаките могат да бъдат извършени у дома.
Въпреки липсата на симулатори, у дома можете да постигнете значителни резултати в подобряването на формата на краката. Най-ефективните упражнения у дома са:
Упражнение ви позволява да дадете статично натоварване на сухожилията и мускулите на краката и гърба. В резултат се увеличава еластичността на сухожилията, активират се процесите на изгаряне на мазнините и кръвообращението.
Разтягане е нежелателно в дните на тренировъчни крака с тежести. Това може да доведе до прекомерно увреждане и увреждане на мускулните влакна.
Най-ефективният набор от упражнения за разтягане:
В домашни условия се препоръчва използването на различни упражнения с топката за трениране на вътрешната част на бедрото. За да вземете правилно топчето по размер, трябва да седнете върху него. Краката трябва да са под прав ъгъл.
Fitball Squats
Най-ефективните упражнения са:
У дома е ефективно да се изпълняват трептенията на краката. За да направите това, трябва да отидете до стената или да застанете, да сложите ръцете си и да се люлеете в него, опитайте се да преместите един крак назад колкото е възможно по-високо. Повторете същото с втория крак. Броят на повторенията - 12-15 всеки. В допълнение към мускулите на бедрото, упражненията ви позволяват да работите добре в задните части и долната част на гърба.
Затегнатите и стройни крака са завист и мечтаят на много жени. И те са обект на наслада и привлекателност за мъжете. Но за да спечели човек, който просто разтърсва бедрата, трябва да работиш добре.
Със задните и предните мускули на бедрата, всичко е ясно, те са напрегнати при нормални натоварвания: клякане на стола или ходене.
А вътрешната повърхност, подобно на външната, е много "мързелива". За да работи, трябва да опитате усилено. Случи се така, че всички калории, натрупани през деня, се придържат към тази част на тялото.
За да си построите краката, не е достатъчно да ядете правилно. Ако не можете да отидете във фитнеса, тогава трябва да извършите тренировка по вътрешните бедра за упражнения за отслабване в условията на живот. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу. Вътрешната повърхност изисква специално внимание. За да се справи, е необходимо да се съчетаят силата и сърдечно-съдовата.
Кардиото насочва силата си към изгаряне на мазнини в труднодостъпни места. Сложната сила тренира кожата на вътрешната страна на бедрото в тон и може да помогне да се избегне натрупването на излишната мазнина. Когато извършвате упражнения за намаляване на вътрешната част на бедрото, трябва да използвате гири, фитбол, тежести, гимнастическа лента или експандер.
Загряването е в основата на ефективната тренировка. Трябва да започнете да се затопляте с лек кардиоваскуларен товар. Те включват скачащо въже, работещо на място. Не пренебрегвайте затоплянето на обучението. Необходимо е да се завъртат чорапите, таза или коленете. Те са задължителни за изучаване. Обикновено загряването продължава не повече от 10 минути.
След добра загрявка трябва да започнете самото обучение. След това ще бъдат описани избрани упражнения за вътрешната част на бедрото. За една тренировка трябва да изпълните не повече от три или четири упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен във всеки метод поотделно.
Разреждане на краката към лежащата страна:
Когато тренирате, се развива и разтягане. Упражнение има благоприятен ефект върху репродуктивната система, като формира притока на кръв към областта на слабините. Как да изпълните правилно упражнението:
При изпълнение на упражнението е необходимо да се покаже бавност и точност. Прекомерното усърдие може да доведе до навяхвания.
Клекнането е най-добрият приятел за понижаване на тялото. За да работите с хълбоците, прилепващите клещи. В допълнение към вътрешността на бедрото, се засилват глутеалните мускули и телетата. Упражнението се отнася до високо ниво на трудност. Скръвта с гири, мряни или други тежести се считат за особено ефективни. Как да извършите упражнението:
Необходимо е да се обърне внимание:
Това упражнение отлично разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрото. Това е просто, така че трябва да вземете допълнителна гира в ръката си. Това упражнение е насочено към желаната област на бедрото, в допълнение, издърпвания добре затегнете мускулите на бедрата. Как да извършите упражнението:
Lunges се прилагат 15 пъти във всяка посока по три подхода. Преди да изпълните упражнението, трябва да загреете тазовите връзки. Ако това не е направено, тогава може да се получи опъване, а в най-лошия случай може да настъпи свръхналягане на сухожилията.
Това обучение е статично. Нейната основа се счита за мускулна контракция и забавяне в началната позиция. В допълнение към натоварването на бедрото, мускулите на задните части са обтегнати. Упражнението е просто, то е насочено към издръжливост и концентрация. Това е отлично статично упражнение за краката, което е по-ниско по ефективност от „стола”. Техниката изпълнение:
Упражнението се извършва 15 пъти в четири подхода. Това упражнение може да се извърши, докато седи на стол, стол или диван. Правилата за упражненията остават същите. Само в случай на седене на тренировка е необходимо да се следи кривината на талията. Гърбът трябва да е прав, а слабината - леко прибрана вътре.
Има няколко вида упражнения. По-долу ще бъдат разгледани 3 метода. Всяко упражнение има уникална амплитуда и сложност на силата. Упражненията перфектно работят вътрешната част на бедрото, докато развиват задните части, гърба и външната част на бедрата. А също и обучението ще помогне на жената да се отърве от ездата. Техника на изпълнение на упражнения на вътрешната част на бедрото на къщата на първата версия:
Ефективни упражнения за вътрешността на бедрото: за упражнението може да е необходима подкрепа. Трябва да отидете до стола, обратно на дивана, фотьойла, вратата или стената. А също и това упражнение може да се направи без подкрепа. Mach е насочен в две посоки - странично или напред-назад. С напредъка и задните колебания се натоварват предната и задната повърхност на долния торс, а външната повърхност е права. Правилата за изпълнение на двата щриха са еднакви.
Как да направите упражнението правилно:
Това упражнение включва не само бедрата, но и корема. Трудността от правене е средна, но обучението изисква издръжливост. Най-ефективното упражнение за вътрешната страна на бедрото:
Когато упражнението се извършва на пода, задължително е да се използва спортна подложка, килим или кърпа, за да се избегне появата на синини. Не трябва да забравяме и загряването и заплитането. Разтягане след тренировка намалява мускулната болка и помага на жената да се отпусне. Когато се случи тренировка за една мускулна група, трябва да си вземете почивка. По това време мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Само в този случай можем да се надяваме да затегнем мускулния тонус и мускулната печалба.
За да се отървете бързо от излишната мазнина, трябва да следвате правилното хранене. В диетата трябва да включите голямо количество вода, извара, пиле, мазна риба, плодове, зеленчуци и пуйка. Това ще има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху целия организъм като цяло. За да се отървете от разхлабване на кожата и целулит, е необходимо да се прилага козметика. Преди да ги приложите, трябва добре да изпарите долната част на тялото и да лекувате кожата с какъвто и да е скраб, след това трябва да лекувате тялото с кърпа или четка, след това избършете и нанесете затоплящ или охлаждащ търговски крем от целулита. Трябва да се увийте в обвивка и да се увиете.
Ако няма крем, трябва да смесите козметична глина с вода и да добавите няколко капки етерично масло от карамфил, мента или канела към сместа. От обучението не е нужно да чакате незабавни резултати. Първите видими резултати ще се появят едва след месец на системни тренировки и правилно хранене. За да изглежда добре, трябва да спите достатъчно, да ходите повече пеша и да се наслаждавате на живота. В допълнение към горните упражнения, за да тренирате повърхността на бедрата, трябва да използвате други упражнения:
Следвайки прости правила у дома, можете да промените формата на тялото си до неузнаваемост и да премахнете излишната мазнина. Необходимо е да се започне с първата гимнастика, а след това ще бъде по-лесно да се направи. За да намерите фигурата на вашите мечти, просто трябва да опитате малко, а след това всичко ще се получи! За да изглеждате чудесно, трябва да пиете повече вода, да ходите на чист въздух и да правите упражнения поне три пъти седмично.
Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.
Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.
Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.
Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.
Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.
Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.
След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.
Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.
Вижте видеоклипа за повече подробности:
Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.
В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.
Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.
Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.
Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.
Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.
Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.
Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.
Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.
Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.
Вариант едно
Вариант втори
Вариант три
Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.
Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.
В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.
За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.
Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.
Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.
Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.
И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:
Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!