7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

• Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
• Привлекателността и тънкостта на този район;
• Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
• Привлекателността на походката;
• Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото: превърнете проблемната област в достойнство!

Вътрешната повърхност на бедрото - най-проблемната област на тялото на едно момиче. Преди да започнете да работите с мускулите, не забравяйте, че основната гаранция за тънките крака е правилното хранене, а след това редовни кардио тренировки и едва след това изпомпвате мускулите!

Упражнявайте се, придържайте се към правилната диета и бъдете здрави!

Упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Упражнение "Жаба"
   Дръжките на пода или на матовете са обърнати нагоре, изправени крака. Свържете петите и чорапите. В това положение, огънете коленете си бавно, след това се изправете с напрежение.

Направете 3 комплекта от 10 повторения, почивка между сериите - 1 минута.

• Упражнение "Ножици"
  Легнете по гръб, сложете ръцете си на пода. Вдигнете краката си на около 30 см от пода, кръстосайте краката си, имитирайки движението на ножиците, 10 пъти. Без да спирате за почивка, преместете краката нагоре и надолу 10 пъти за всеки крак. Направете 3 комплекта, като се опитвате да не спускате краката си на пода.
• напади
  

Ефективна реклама за вашата марка. Изправете се, поставете краката си в ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си. С левия крак направете бърза стъпка встрани. Свийте дясното си коляно, клекнете и преместете телесното си тегло на дясната страна. Бавно се издигайте, оставяйте краката си на същото място. Наклонете телесното тегло към лявата страна. За всеки крак направете 10–15 изпускания.

Друг вариант е да изскочи. Изходно положение - краката рамо до ширината на раменете, ръцете напред. Стъпка напред с левия крак, приклекнал и дясното коляно, опитвайки се да докосне пода. Направете същото и на десния крак. Седнете 10-15 пъти на всеки крак.

• Притиснете топката
  Легнете на пода, огънете коленете си, поставете еластична топка между коленете. Ръцете се изправят по тялото. Повдигнете таза, като дърпате корема. Трябва да имате красив и дори бар. Останете в това положение в продължение на 30–60 секунди, интензивно изстисквайки топката с коленете си. Слез на пода. Повторете 5 пъти.
• Интензивно изпомпване
  Крака от дясната страна, поддържащи главата със сгъната ръка в лакътя. Огънете левия си крак и го поставете на пода пред десния крак. Повдигнете десния си крак на 30 см от пода 10-15 пъти. Повторете същото движение от лявата страна.
• Преодоляване на съпротивление
  За това упражнение ще ви трябва гимнастическа лента за разширител.
  Разстелете краката си на ширината на раменете и опънете лентата около долната част на краката. Вдигнете левия си крак и го оставете настрана, преодолявайки съпротивлението на венеца. Върнете си крака обратно в първоначалното си положение, направете дълбок клек. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Вътрешната страна на бедрото, като правило, не се излага на ежедневни натоварвания. Ето защо е важно да се обърне внимание на това своевременно. Започнете да тренирате сега, за да се парадирате през лятото!

Анатомия на бедрото: костна структура, фасция, връзки, мускули, нерви, кръвни и лимфни съдове.

В общия език външната страна на таза се нарича бедро. Но бедрото на човек всъщност изобщо не е там. Правилно е така да се нарече горната третина на краката от бедрото до колянната става. Ясната картина на анатомията на този отдел позволява ранно откриване на различни патологии, които могат да доведат до обездвижване на човек и увреждане.

Анатомия на човешкото бедро

Бедрото, на латински, наричано бедро е частта от краката, която е по-близо до тялото. Състои се от костни структури, мускулни масиви, връзки и нервни разклонения. Тъканите проникват в кръвоносните съдове на кръвта и лимфната система.

Топографската анатомия на бедрото на човека включва следните области:

• тазобедрената става, образувана от ацетабулума на тазовата кост и главата на бедрената кост;
• предната част на бедрото, разположена пред крака, от срамния тубур до пателата;
• задната област, която започва от напречната сгъваема част на седалището и завършва на шест сантиметра над колянната гънка;
• площта над коляното е пет сантиметра над патела.

Вътрешната структура на всеки район на човешкото бедро е различна, но всички нейни елементи са свързани помежду си, което ви позволява да правите различни движения и да допринасяте за изправено ходене. Отвън тази част на тялото е защитена от кожата, под която се намира слой от мастна тъкан. Епидермисът в бедрото е мек и подвижен, отвън - еластичен и плътен.

Структура на костите

В основата на тази част на крайника е силна бедрена кост, обградена от мощни мускули. Тази част от скелета е равна на една четвърт от човешкия растеж. По структура тя наподобява удължена тръба, която се разширява и в двата края, вътре в която е жълт костен мозък. Горе е кръгла глава, която се свързва с тялото на костта с шията. В кръстовището има две кълца - големи и малки шишове, необходими за прикрепване на мускулни влакна.

На долния край има два кондилета с епикондили - странично и медиално. Те са необходими за фиксиране на лигаментните влакна.

Костната повърхност покрива слоя съединителна тъкан, който прониква в нервните окончания и съдовата мрежа. Тя се нарича периост. Вътрешният му слой са стволови клетки. Те насърчават растежа на скелетната тъкан и заздравяването на пукнатини и фрактури.

Самото костно тяло се състои от минерална тубулна тъкан, доста твърда и плътна. В краищата се превръща в гъбеста структура, наподобяваща пемза. Тя е в състояние постепенно да се "приспособява" към промените при ходене, докато играе спорт, носенето на токове. Пълната костна структура може да се види на снимката.

Мускулни масиви

Мускулите обгръщат бедрената кост от всички страни, като се разделят на следните групи:

Мускулите придават на обема на бедрото, еластичността и ви позволяват да извършвате ротационни и флексорни движения на краката.

Мускулните масиви се състоят от мускулна тъкан. Той е способен да се разтяга и компресира. Всеки мускул е "облечен" в обвивка от съединителна тъкан (фасция) и е завършен с връзки от сухожилия, прикрепени към костните туберкули.

Първата група включва хипсовете на тазобедрената става - мускулите, които помагат за привеждане на тази част от тялото в тялото. Те включват четириглавици и шивашки мускули. Те сякаш се разпространяват от таза по протежение на антеролатералната повърхност през ставите на бедрото и коляното до долната част на крака.

Обратно движение - разширение - изпълнява мускулите на задната повърхност. Те включват мускулни масиви като семитендинозус, половин мембрани и две глави.

Първите две се приписват на вътрешните мускули. Те се намират в близост до големия мускул на адуктора. Бицепсът е отстрани и се присъединява към страничната редица. На нивото на горната граница на третата част на бедрото отдолу, мускулните влакна се разпръскват и притискат кухината под коляното от всички страни.

Мускулите на медиалната вътрешна подгрупа са адуктори: спомагат за намаляване на краката - довеждат бедрото. Те също така допринасят за запазване на баланса и вертикалността, ротационните движения на стъпалото. Те включват такива мускули като:

Всички те излизат от областта на обществения седалищ. Последните три са фиксирани на голяма площ в близост до заключващия отвор. Сухожилието на тънкия мускул е свързано с пищяла. Гребеновидният мускул е прикрепен към малкия шиш.

На предната повърхност също се намира Скарпов триъгълник на бедрото. Тя е ограничена отгоре чрез сноп от слабините, отстрани от аплика, и от центъра на тялото с дълъг произтичащ мускул.

Топографията на триъгълника е важна, за да усетите пулса, ако е необходимо.

Фасция и връзки

Фасцията е обвивка от съединителна тъкан, покриваща органи, съдове, нерви и образуващи черупки за мускулите. В бедрото може да се разграничи широка фасция, която е най-дебелата в човешкото тяло. На сила, тя не е по-малка от връзката на сухожилието, особено в областта на средната част на бедрото. В района на Скарповия триъгълник тя е разделена на две плочи: повърхностни (подкожни) и дълбоки. Подкожната тъкан губи плътността си и става ронлива, тъй като през нея преминават подкожните вени, лимфните съдове, нервите, мастната тъкан.

Капсулата на тазобедрената става се подсилва от мощна сухожилие. В предната част е илео-бедрена и срамно-бедрена, зад - седалищна бедрена сноп.

Кръвни и лимфни съдове

Редица съдове преминават през бедрената част, всяка от които захранва определени органи и структури. Най-важната е бедрената артерия (на латински - a. Femoralis). Продължава илиачният съд, спуска се по предната част на бедрото през съдовата лакуна до подколенната кухина, където се трансформира в една и съща артерия. В триъгълника на Скарпов основният съд на бедрото е покрит само с съединителна тъкан и кожа. Други артерии на бедрото се отдалечават от него:

• повърхност;
• дълбоко;
• повърхностна епигастрична;
• медийната;
• странично;
• перфориране;
• външни полови органи;
• низходящо коляно.

Феморалната вена започва от неспарената подколна и има около осем периферни клона. Една от тях е дълбока вена, "работеща" на задната част на бедрото. Също така, големите венозни съдове преминават медиално и латерално и обслужват съответните участъци на горния крайник. Повърхностната кръвоносна мрежа се намира директно под кожата.

Големи лимфни възли, повърхностни и дълбоки ингвинални, се намират в бедрената област. Първите са разположени под кожата на широк елемент от съединителната тъкан по дължината на ингвиналната гънка и на неговата антеролатерална повърхност. Те наистина пипат пръсти. Последните са разположени дълбоко в бедрото близо до вената. Най-голямото се намира директно в съдовата лакуна.

Допълнителни малки лимфни възли са единични и в групи, разположени в различни бедрени части по лимфните съдове.

Последните също се различават по дълбочина. Повърхностните съдове преминават от перитонеалната стена и гениталните органи към лимфните възли, а дълбоките съдове от лимфокапиларите на мускулите, ставите и костните структури. Свързаните с васкуларна мрежа лимфни възли в бедрената част образуват ингвиналния лимфен сплит. Пълната схема на съдовете може да се види на снимката.

Нервна структура

Нервните окончания на долните крайници се спускат от лумбосакралния сплит. Тяхната функция е предаването на сигнали от централната нервна система и обратно, за да могат мускулите да движат корема правилно. Те също така позволяват на кожата да усети докосването и температурата да падне. Ако има нарушение в тази област, човек започва да има проблеми с мускулите на бедрената част, сгъването и удължаването на коленете.

Основният нерв, преминаващ през таза през задната и външната част на бедрената част, има подобно име. Неговите клонове осигуряват комуникация с централната нервна система на почти всички органи и тъкани на горната част на крака. Разклонението на периферните нерви от главния ствол:

• подкожно;
• вътрешна кожа и мускули;
• странична и предна кожа;
• средна мускулна.

Важна роля играе и обтураторният нерв, простиращ се от лумбалния сплит по протежение на страничната стена на таза. Отклонява се в два клона - ставите и мускулите, които свързват съответните структури с централната нервна система с обтураторния канал.

Съответната част от феморално-гениталния нерв инервира косите и напречни мускули във вътрешната част на бедрото и кожата близо до триъгълника на Скарпа.

Седалищните и задните кожни нерви се отклоняват от сакралния сплит.

Първият от тях с помощта на странични клони инервира мускулните тъкани на гръбната повърхност на бедрото, участвайки в сгъването на колянната става. Освен това, той предава сигнали към влакната на средната феморална област, подпомагайки водещите му действия. Седалищният нерв завършва с два големи клона - обикновен малък и тибиален.

Вторият с помощта на помощни клони създава условия за моторна иннервация на мускулната тъкан зад долната част на крака. С действията си тя допринася за удължаване на глезена и за огъване на пръстите. Отговорни за тяхната двигателна функция са двата края на нерва, разположени в подметката на крака.

Обикновеният гръбначен разклонение иннервира съответните мускули, както и вентралните тъкани на долния крак, което позволява на глезена да се огъне и да се движи свободно встрани. Влиянието на този клон също е отговорно за удължаването на пръстите.

Гръбът на гърба на гърба участва в тазовата инервация на тялото, създавайки условия за работата на мускула на слабините. Освен това, неговата активност спомага за отстраняване на бедрената става и осигурява чувствителността на дорзалната повърхност на бедрената кост и горната част на глезена става.

Болестите на мускулната тъкан, кръвоносните съдове, костите, нервите на бедрото не са рядкост. Познаването на анатомичната структура и използването на съвременни методи за диагностика на хардуера ви позволява да ги идентифицирате на ранен етап, като избягвате усложнения и увреждания.

Как действа човешкото бедро: тайните на анатомията

Въпросът как е разположен бедрото и къде се намират артериите на бедрото може да ни интересува по различни причини. Анатомията на спортистите ще помогне да се разберат принципите на работа върху отделните мускули. Възрастните хора, които често имат фрактури на шийката на бедрената кост, ще се интересуват от анатомия на костите. Човек, който е преживял болка в крака, се интересува от „какво боли там“. Структурата на бедрото е интересна и интересна тема.

Запознайте се с бедрената област

При човек, или в областта на бедрената кост, това е частта от крака от наклонената кожна гънка в ингвиналната област до колянната става. Струва си да си припомним това, защото по някаква причина задните части понякога се наричат ​​"бедра" в художествената литература. Бедрото изпълнява важна поддържаща функция. Това ни позволява да останем изправени. Също така ходи, бягай, скачай, пълзи...

Скелетът на бедрената кост е представен със силна бедрена кост. Заобиколен е от мощни мускули. Мускулите дават обем, еластичност на бедрото и ни позволяват да правим движения с краката. Извън бедрото е обвит в подкожна мазнина и кожа.

Всички слоеве на бедрената област са пронизани с кръвни и лимфни съдове и нервни окончания. Без тези „комуникации” нито един орган на човешкото тяло не може да функционира. Големи артерии, вени и нервни стволове се намират на дълбочина близо до бедрената кост. Те са защитени от увреждане от мускулите и подкожната тъкан. Малки клони на съдове и нерви проникват във всички тъкани на бедрената област.

Проксималната бедрена кост (по-близо до главата, горната част) образува подвижна става с тазовата кост, а долната й част е свързана с костите на долния крак в сложна колянна става.

Femur - надеждна поддръжка на тялото

Бедрената кост е най-дългата и силна от костите на скелета. Тя е в състояние да издържи тежестта на колата - в случай, че можеш да я вдигнеш. Дължината на бедрената кост е близо до 27% от височината на човек.

Бедрото е дълга куха тръба с две удължения в краищата. Средната част на костта на езика на лекарите се нарича диафиза, а удължените краища се наричат ​​епифизи. Вътре в тази костна тръба при възрастни се поставя жълт костен мозък. Това е паметта за ембрионалния период на развитие. Ембрионът има червен костен мозък вътре в тръбните кости, фабрика на кръвни клетки. С течение на времето няма нужда от бърз синтез на кръвни клетки, а тубуларните кости престават да участват в образуването на кръв. Червеният костен мозък се заменя с жълт.

Горната част на бедрената кост - главата - има правилна сферична форма. Главата е свързана с диафизата на шийката на бедрената кост - ъглов сегмент на костта. Това е ахилесовата пета на бедрената кост: на това място често се срещат травматични фрактури. На кръстопътя на шийката на матката с диафизата се наблюдава растеж на костите, насочен нагоре - голям шиш. Срещу него се намира под малкия шиш. Те са основата за прикрепяне на мускулите.

Долният край на бедрената кост „се заточва“ под ставата на костите на крака. Тя е раздвоена и образува две полусферични повърхности - презервативи. Те са част от колянната става.

Над всеки condyle е малък израстък - епикондил. Те са необходими за прикрепване на мускулите.

Погледни в микроскопа

Външната повърхност на костта е покрита със слой съединителна тъкан - надкостницата. Периостът е буквално проникнат от кръвоносни съдове и нерви. В нейния вътрешен слой се отпускат стволови клетки. Тези клетки осигуряват растежа на външната костна пластина с дебелина и регенерация (натрупване) на костите при фрактури.

Диафизата на костта е покрита с гъста костна тъкан. По структура тя наподобява солиден пластов минерален масив. Всеки слой от тази тъкан се състои от малки паралелни тръби, остеони. Osteon е кръвоносен съд, заобиколен от няколко цилиндрични слоя от твърда костна материя. Дебелината на остеона е десети от милиметъра. Но по дължина може да достигне два сантиметра.

Епифизите се състоят от пореста костна тъкан. Спонгичната тъкан в структурата си наподобява пемза. Остеоните в неговия състав образуват греди, които се пресичат в различни посоки, като подкрепата на железопътния виадукт. Интересно е, че остеоните са разположени по линиите, съответстващи на основните вектори на силите, действащи върху костта. По време на живота системата на остеоните постоянно се възстановява. Ако жената промени височината на петите, след около две седмици системата на остеоните ще се приспособи към новата си поза.

Около една трета от костната тъкан е направена от органична материя. Това е специален протеин - осеин. Името му идва от латинската дума os - “bone”. Протеинът дава еластичността и гъвкавостта на костната тъкан. Останалата част от костната субстанция са калциеви соли. Те осигуряват на костта необходимата сила.

Децата имат повече кости в костите си, отколкото възрастните, така че костите им са гъвкави, фрактури рядко се случват. В напреднала възраст, количеството на осеина намалява, костта се състои главно от калциеви соли, поради което става крехка и се разбива лесно.

"Няма нужда да се говори, клекна, докато не падне": мускулите на бедрото

Мускулите са специален орган. Състои се от набраздена мускулна тъкан. Тази тъкан е като биологична пролет: тя може да се свие и разтяга. Мускулите започват и завършват със снопчета сухожилия, които са прикрепени към костните издатини. Всеки мускул е обвит в случай на съединителна тъкан - фасция.

Мускулите от всички страни обграждат бедрената кост. Предната група мускули привежда бедрото в тялото. На езика на лекарите това движение се нарича флексия. Обратно движение - разширение - изпълнява мускулите, които обграждат задната част на бедрото. Мускулите на медиалната (вътрешна) група донасят един крак по-близо до другия - те носят бедрото.

Предната мускулна група - започва от горния край на илиума на таза. Част от мускулните снопове започва от или близо до по-големия трохантер. Екстензорите на тазобедрената става са прикрепени към патела. Бедрото се доближава по-близо до тялото от шивашкия мускул и четириглавия мускул. Културистите го наричат ​​квадрицепс. Това е руска транскрипция на латинското име. Тези мускули също удължават долната част на крака.

Разтегатели на бедрото - три.

1. Бицепсният мускул на бедрото е бицепс.
2. Полу-сухожилен мускул - интересното му име се обяснява с факта, че този мускул има дълго долно сухожилие.
3. Полу-мембранният мускул - този мускул има дълги сухожилия, горна и долна. За това тя получи такова име.

Разтегателните мускули започват от ишиума и са прикрепени към костите на пищяла. Втората им функция е огъването на краката в колянната става. Мускулите на вътрешната част на бедрото - тънки, гребен и водещи. Те започват от срамната кост. Мястото на прикрепване е костите на долната част на крака или на долната част на бедрената кост. Мускулните снопчета отиват косо, отвътре навън.

Мускулите на краката са половината от мускулната маса на човек. Повечето от тях са мускули на бедрата.

Нервните стволове и артериите

Основният кръвен поток на крака е феморалната артерия. Тя излиза изпод ингвиналния лигамент. Тук предната група на мускулите на бедрото образува удължение на триъгълна форма - бедреният триъгълник. В този триъгълник феморалната артерия не е покрита от мускули. Той се намира точно под фасцията. Следователно в центъра на ингвиналната гънка може да усетите пулсацията на артерията. Най-големият клон на този ствол е дълбоката бедрена артерия. Клоновете им доставят кръв към мускулите и на бедрената кост. Под феморалната артерия надолу до долната част на крака.

Феморалната област е инервирана от клончета от два нервни плексуса - лумбалния и сакралния. Нервният сплит е преплитане на нервните корени на гръбначния мозък. Нервите излизат от плексусите. Благодарение на това в същия нерв съществуват и влакна от различни корени. Тоест, нервният импулс, преминал през нерва, веднага ще падне в няколко сегмента на гръбначния мозък. Този механизъм осигурява надеждността на периферните нерви.

Предният феморален регион се инервира от клоните на феморално-гениталните и феморалните нерви. Външната страна е инервирана от страничния (страничен) дермален нерв на бедрото. Този малък клон често се възпалява, причинявайки болезнено усещане за парене - синдром на Рот. Зигмунд Фройд страда от това заболяване. Вътрешната повърхност иннервира обтураторния нерв.

Задната част на бедрото инервира задния кожен нерв на бедрото. Задният кожен нерв на бедрото е клон на лумбалния сплит. Задният кожен нерв на бедрото също дава на клоните инервиращи перинеума.

Нервните импулси се предават по нервите в две посоки.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

• Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
• Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
• Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Plie клек: 25-35 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

• Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
• Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
• Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
• Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

• Пулсираща купчина: 20-30 пъти
• Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
• Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
• Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
• Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
• Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• Плиометричен страничен удар
• Скачане в бара с размножителни крака
• Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

• Широк скок
• Скочи в бара с размножителни крака
• Сумо клекнал със скокове
• Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
• Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

• Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
• Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
• Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
• Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
• Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
• Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
• Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
• Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
• Shell (десен крак): 20-30 пъти
• Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
• Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
• Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
• Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
• Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Изсушете вътрешната част на бедрото

2. 10 най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

3. 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

MissMedia

Вътрешната страна на бедрото. Ние обучаваме проблемната област
18.01.2012

Вътрешната страна на бедрото е проблемна област при много жени, тъй като мускулите на това място в ежедневието се използват изключително рядко. И когато правите фитнес, тази област често се забравя, насочвайки цялото внимание към корема и бедрата. Вътрешната страна на бедрото изисква специални упражнения, в противен случай тя губи своя тон с времето и става отпусната. Но има и добри новини - тези мускули отговарят перфектно на редовните тренировки, а ако ги пуснете точно сега, след един месец ще можете да се възхищавате на тонизираните и тънки бедра в огледалото.

Упражнение номер 1

Не е необходимо да се разработи целия комплекс и да се включат в тренировката множество упражнения за вътрешната страна на бедрото. Един резултат ще даде добри резултати, но много ефективен. Днес ще се справим с тях. За упражнението ви е необходим мат и малък пружиниращ фитнес салон. Най-доброто от всички, ако е малко по-малко от волейболното. Топката трябва да извира добре. Ако няма такава топка, тя може да бъде заменена със специален крачен разширител. В краен случай е подходяща тухла за йога, но практикуването с нея е по-малко ефективно, отколкото с топка.

Начална позиция: лежи по гръб, ръце зад главата или по тялото. Гръбначният стълб е притиснат към пода, пресата е напрегната, краката са огънати в коленете. Поставете топката между коленете. Поставете краката си възможно най-близо един до друг.

Напредък: вдишвайте и докато издишвате, стиснете топката плътно с коленете си, леко вдишайте, докато вдишвате, но не и до първоначалното състояние. Продължете да държите напрежението в краката някъде 1/3 от максимума. На издишайте, отново стиснете коленете плътно и на издишайте, освободете. Направете 50 такива кратки, ритмични движения. Не забравяйте, че топката не се отпуска напълно. За 51-ия път, когато издишвате, стиснете топката колкото е възможно по-силно с коленете си, дръжте го по-силно от преди и задръжте 30-те банкноти в статично положение. Почувствайте как е напрегната вътрешната страна на бедрото. 27,28,29, 30 и могат да се отпуснат напълно. Направете още 2 точно същия подход.

Упражнение номер 2

Първото упражнение е много ефективно за работа върху адукторите на бедрото, които са отговорни за еластичността на вътрешната страна. Но така, че вътрешната част на бедрото да не се изпомпва твърде много, е необходимо да се направи упражнение за мускулите на антагониста (мускулите, които предизвикват движение в две противоположни посоки). Това е упражнение за мускулите на бедрата. За това ни е необходим експандер за начинаещи спортни тренировки.

Начална позиция: поставете разширителя на двата крака и вземете началната позиция, както при първото упражнение.

Напредък: повдигнете краката си перпендикулярно на пода, опитайте се да изправите коленете си. Ако разтягането не позволява, огънете коленете в удобна позиция, но оставете бедрата си перпендикулярни на пода. На издишайте, максимизирайте краката си и вдишвайте, но не до първоначалното състояние, но запазвайки 1/3 от максималното мускулно напрежение. На издишайте, разтворете се отново и вдишайте. Направете 50 ритмични движения, като не забравяте, че не сме напълно отпускащи мускулите на бедрата. За 51-ия път на издишайте, разпръснете краката си колкото е възможно повече, дори повече, отколкото преди, на границата на силата си, и задръжте тази статична позиция на 30 банкноти. След това се отпуснете. Направете още 2 подхода. Уверете се, че бедрата се придвижват към страните в една и съща равнина и разделят двата крака еднакво, така че мускулите да се развиват равномерно.

Редовно включвайте тези 2 прости упражнения в своя комплекс от тренировки и много бързо забележите приятните промени в тялото си.