Упражнения за медиалния широк мускул на бедрото

Дисплазия

Медиалният широк мускул на бедрото е част от четириглавия мускул (четириглавия) заедно с латералния широк, средно широк и ректусен мускул. Влакната на медиалния широк мускул на бедрото са разположени в посока отгоре надолу и навътре (по посока на равнината на средата на бедрото).

Този раздел на енциклопедията съдържа голям списък от упражнения, които включват работа с различни снаряди (гири, мряна, тренировъчно оборудване), както и използване на телесно тегло. Всяко упражнение е придружено от обяснителни материали: на видеото са записани примери за правилно изпълнение на упражнението, обяснена е техниката на нейното изпълнение, изброени са мускулните групи, на които се дава натоварването.

Също така на нашия сайт можете да научите за комплекса от спортна храна за набор от мускулна маса.

бар

гири

треньор

Симулатор на Смит

Използване на телесно тегло

Важно е да запомните, че поставянето на краката на ширината на раменете поставя ударението върху външната страна на бедрото, по-тясното положение на краката - от вътрешната страна. Възможно е да се изпомпва медиалния широк мускул на бедрото, правейки преси и удължаване, той активно работи при изправяне на коляното. Съответно, когато извършвате тези упражнения, тази част от тялото ще бъде добре натоварена. Медиалната ямка се намалява чрез огъване на колянната става с 10-15 градуса, така че не е необходимо прекомерно удължаване на коленете.

Също така на нашия сайт е набор от упражнения за мускулите на крака

основен
СПОРТНИ ХРАНИ
ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
BODYCLUB - ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал "Фитнес 96" - фитнес клубове, програми за обучение, енциклопедия на упражненията.
Използването на материалите на портала е разрешено само при активна хипервръзка към сайта fitness96.ru

Упражнения за квадрицепс

Мускулите на бедрата са едни от най-големите мускули на човешкото тяло. Колкото по-развити са тези мускули, толкова по-силна е лицето и по-висока степен на физическа годност като цяло. Чрез упражнения с краката, човек директно засяга тазобедрените стави, оказвайки положителен ефект върху общото състояние на пикочно-половата система, облекчавайки коленните стави. Това се случва, ако упражненията се провеждат във фитнеса. Упражненията във фитнеса са привлекателни, защото можете да заредите само определени мускулни групи, да изберете едно или друго спортно оборудване.

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Основата на мускулите на бедрото е четириглавият, състоящ се от 4 мускула, разпределени равномерно. По време на физическото натоварване всички усилия са равномерно разпределени по всички мускулни снопове, тоест до целия квадрицепс. Тази мускулна група изпълнява следните основни функции:

Тази мускулна група е в състояние да поддържа човешкото тяло във вертикално положение. Той поддържа човешкото тяло, докато стои, като не позволява на коляното да отслабва.
По време на движение (бягане или ходене), квадрицепсът е отговорен за правилното огъване и разширяване на колянната става, разпределяйки целия товар правилно. В същото време тя прави възможно накланянето на таза в различни посоки, а също и затягане на коленете към стомаха.

Структура на квадрицепса

Бедрената част на мускула е неговата странична повърхност и участва във всички форми на движение, в които участват краката. Това е най-кръгообразният компонент на този пакет мускули. Тя се нарича също така страничен мускул.
Вътрешната част на бедрото се формира от широкия медиален мускул. По форма тя прилича на определена закръгленост от вътрешната страна на коляното. Медиалният мускул е проектиран да осигурява нормална флексия и удължаване на коляното.
Между междинните и страничните мускули е разположен широк междинен мускул, който частично се простира отвъд ръбовете на тези две мускули в точките на тяхната връзка с коляното. Основно се занимава с скачане и бягане, както и при клякам.
В предната част на бедрото е правоъгълен мускул, който е част от квадрицепсния комплекс. Тя е по-дълга и образува предната полукръгла част на бедрото. Интересно е, че тя не е прикрепена към бедрената кост, а участва активно в сгъването и разширяването на краката.

Квадрицепсът се състои от различни мускулни групи, които се характеризират със скорост на различни упражнения: бавни и бързи мускулни влакна. В резултат на това упражненията трябва да имат както сила, така и аеробни упражнения.

Основно упражнение с кадрицепс

Развитието на тази мускулна група се основава на използването на основни упражнения, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на спортиста, свързани с увеличаване на обема на мускулните влакна.

Мрежи за клек

Отнася се до едно от основните упражнения, широко използвани от спортисти. Това упражнение увеличава функционалността на квадрицепсите, както и подобрява мускулите на задните части. В този процес се включват мускулите на гърба, корема и задната част на бедрото. Ефективността на упражнението зависи от оптималността на натоварванията, в противен случай упражненията могат да доведат до сериозни наранявания, ако не започнете да тренирате с ниско тегло, практикувайки кляка. Техниката е както следва:

Вратът на пръчката не трябва да се намира в шията и да е на гърба на делтата и трапеца.
Дръжте гърба си изправен и издърпайте лопатките така, че теглото на бара да се разпредели равномерно. Борбата е насочена нагоре, така че да не провокира огъване напред, което претоварва долната част на гърба и може да причини наранявания.
За да се поддържа баланс, краката са по-широки от раменете и пръстите на краката гледат настрани.
Упражнението започва с движението на таза назад, сякаш за сядане.
Коленете на краката трябва да бъдат фиксирани, когато задната част на бедрото е успоредна на пода, но тя може да бъде по-ниска. Всичко зависи от степента на обучение на спортиста и от задачата. Колкото по-ниско е заседанието, толкова по-ефективно се тренират мускулите.
Необходимо е да се издигнете от седалката без внезапни движения, запазвайки равновесието. Когато се достигне горната точка, краката не са напълно изправени, но остават донякъде сгънати, за да се избегнат наранявания на коленната става.

Правейки тези упражнения, не се увличайте с максимални натоварвания. За правилното формиране на квадрицепс, вероятно е по-добре да се замести клекналите с мряна с редовни предни клечки, но също и с мряна.

Предни клечки

Подобно упражнение е подобно на предишното, но лентата има малко по-различна подредба, която по-точно укрепва квадрицепсите. Техниката за това упражнение е следната:

Дръжката се изпълнява на прави ръце, разположени малко по-широко от рамото.
Вратът е разположен на предната част на раменете.
Ръцете са огънати, а горните им части са успоредни на пода.
След фиксиране на щангата в това положение се извършва клекнане, техниката за която е подобна на предишната.

Хакнете клякане

Gakk - симулаторът е предназначен за укрепване на квадрицепсите, докато упражненията върху него намаляват натоварването на гръбначния стълб. Слабината се намира на подвижна основа, ръцете се държат на перилата, а краката са на наклонена равнина. Чрез промяна на ширината на краката, можете да изместите товара спрямо страната на бедрата.

При извършване на упражнението не трябва да бързате и не трябва да правите резки движения.
Достигайки максималното натоварване, не се препоръчва напълно да разгънете коленете.
Целият товар трябва да падне върху квадрицепсите.
Не натискайте коленете си върху линията на чорапите.

Натиснете върху симулатора

Основното упражнение активно работи върху краката, но премахва всички усилия отзад. Ако краката са разположени възможно най-близо един до друг, тогава квадрицепсите участват в работата.

За да се избегне появата на товари в задната част, талията трябва да бъде здраво притисната до седалката.
Тя трябва да се следи така, че коленете да не се разгъват напълно, както и да докосват гърдите на последния етап от упражнението.
Ако краката се разпространят малко по-широко, вътрешните лъчи на мускулите на бедрата ще работят повече.

напади

Lunges може да се извършва с различни спортни артикули, като например мряна или гири. Това упражнение се прави и в симулатора на Смит. Ако опциите се редуват постоянно, можете да постигнете максимален ефект. Ефектът ще се увеличи още повече, ако това упражнение се редува с други упражнения, като клякам.

Краката трябва да се поставят успоредно, но малко по-широко от мястото на бедрата.
В този случай се предприемат широки стъпала и кракът, огънат в колянната става, трябва да образува, по отношение на пода, прав ъгъл.
Местоположението на коляното трябва да се контролира: то трябва да бъде фиксирано и да не се „ходи” от едната страна на другата страна.
Коляното на задния крак се намира възможно най-близо до пода, но не го докосва.
Когато излезете от удара, квадрицепсите работят най-много.

Когато се използва мряна, е необходимо стриктно да се спазва техниката на работа с лента, както е описано по-горе, в субтитрите "клекнали с мряна". Ако се използват гири, ръцете са успоредни на тялото и са неподвижни.

Изолиращи упражнения на бедрата

Този тип упражнения се прилагат към един мускул, за да изглежда по-привлекателен, но те не са в състояние да увеличат мускулната маса и да развият сила и издръжливост.

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Ако има смисъл да се работи на предната част на квадрицепс, то това е точно упражнението. Тъй като по-голямата част от товара пада върху коленете, не трябва да влагате много тегло.

Краката са удължени, докато не заемат паралелно положение спрямо пода.
Слабината се държи директно върху седалката.
Движението трябва да се извършва бавно, без появата на инерция, което ще намали всички усилия.
Тя трябва да произвежда максималния брой повторения.
След упражнението в мускула трябва да се появи усещане за парене.

Натиснете един крак

За да упражните изолиран товар върху квадрицепсите, можете да извършите пресата с един крак. Когато правите това упражнение на симулатора, един крак се отстранява.

Как да изпомпваме краката

За изграждане на мускулите на краката ви е необходим набор от упражнения, с които ще постигнете максимални резултати; не можете просто да прекарвате часове да правите клякам. Предлагаме ви чудесно ръководство с упражнения и обяснения към тях за изграждане на мускулите на краката! Научете повече.

Мускулите на краката вероятно са сред най-привлекателните мускулни групи.

Работата по мускулите на краката е може би най-болезнената и отнемаща време част от обучението за цялата седмица. Ден за обучение на краката е това, което отличава момчетата и мъжете. Мускулите на краката вероятно са сред най-привлекателните мускулни групи, но само ако работите правилно.

Мнозина ще твърдят, че поради интензивността на натоварването е много трудно да се мисли какво и как се прави, когато разклащате краката си. Но ако попитате някой бодибилдер с огромни квадрицепси, той ще ви каже същото... Тренировката на краката е наистина трудна и болезнена!

Но може би, освен болката, има и нещо, което да се каже за това. Квадрицепсите и бицепсовите мускули са две огромни мускулни групи и трябва да бъдат изпомпвани правилно и напълно. Това изисква набор от упражнения, които ще използват всички части на тези мускули.

Сега, предполагам, мнозина, които четат тези редове, си мислят: „Клякам и мъртви се вдигат с изправени крака?“ Ако е така, тогава сте прав. Но отново няма да е лесно.

Има много възможности за извършване на всяко упражнение за мускулите на краката. Всички те обучават различни части от целевата мускулна група. Ако погледнем местоположението на мускулите на краката, веднага ще стане ясно защо е необходим такъв сложен метод за работа с тях.

Съдържанието

четириглавия

Квадрицепсите са разделени на четири мускула, като средната, страничната и средната широка мускулатура на бедрото и rectus femoris. Всяка една от тези глави може да бъде пряко повлияна от извършването на прости сложни упражнения, като напр. Но в същото време положението на краката и краката определя коя част от мускулите на четириглавия ще бъде основният фокус.

Толкова съм убеден, че вярвам, че дори по-различна посока на пръстите по време на упражнението по-късно оказва влияние върху резултата.

Един такъв пример може да се проследи чрез извършване на преси за крака. Когато начинаещите идват да тренират, те постепенно развиват техниката си за извършване на тези преси. Някой слага широк крак, някой вече.

Мога да кажа с увереност, че ако наблюдавате как тези хора растат в квадрицепс с течение на времето, ще забележите значителна разлика между тях. Всъщност всичко е за количеството натоварване, което всяка част от квадрицепсите получава при различни позиции на краката по време на упражнението.

За съжаление, за развитието на квадрицепс няма такова упражнение, което да размахва "цялата мускулна маса", така че трябва да променяте ъглите и позицията си при пресата.

Очевидно е, че напълно изолираната работа на всяка част от квадрицепса не може да бъде постигната, но сега ще представя начини, по които можете да поставите максимален акцент върху всяка от четириглавите мускулни глави:

Медиален белег

Извършвайки натискане на крака или клякам, поставяйки краката си широко един от друг, падащият мускул се свива по-силно, отколкото с други варианти на упражнението. Това се дължи на факта, че мускулите се опитват да преместят коленете вече.

Не е уместно да се огъват краката повече от 90 градуса, защото в това положение товарът се премества в таза. За по-нататъшно стимулиране на този мускул поставете краката си така, че чорапите да са обърнати настрани, а коленете ви са еднакви в съответствие с тях.

Страничен хип мускул

Този мускул образува външната част на квадрицепсите. "Стандартната" позиция на кляканията идеално стимулира този мускул. Положението на краката е строго ширината на раменете, като пръстите са леко раздалечени настрани, наистина е мощен. За да направите това, можете да използвате и преси за крака, но аз вярвам, че за по-добри резултати е по-добре първо да се правят клекове.

Също така е много важно при извършването на такива упражнения да се гарантира, че коленете са в една линия с краката. Ако не се придържате към това, мускулите няма да получат правилното натоварване и ще има по-голяма вероятност от увреждане на коленете.

Междинен широк мускул

Този мускул е разположен под видимите части на четириглавия мускул. За да работи ефективно върху него, трябва да сте близо един до друг. Това е много добре направено чрез правене на преси. Чорапите трябва да изглеждат прави.

Някои хора правят клякания в тази позиция, но поради местоположението на телесните мускули мнозинството не може да направи това. Хак-клякам, издънки и дори разширения на краката ще бъдат полезни за стимулиране на този мускул.

Прав мускул на бедрото

Този мускул, който се намира в горната предна част на квадрицепсите, може да бъде труден за натоварване чрез извършване на пресите.

Вярвам, че удължаването на краката е най-доброто упражнение за работа върху правия мускул на бедрото. Но в същото време, за да получите максимален ефект, чорапите трябва да изглеждат точно направо. Не съм сто процента сигурен в ефективността на това, но когато се опитвам да заредя ректусния мускул, трябва да приемем тази техника.

Били ли сте някога разклати корема с крака лифтове и усети силно напрежение в мускулите на ректуса? Повечето хора биха отговорили утвърдително. Аз не съм пламенен поддръжник на тази идея и не мога да го подкрепя с нищо, но би било хубаво да размахваме коремните мускули в деня на тренировката на краката, а също и на повдигачите.

Опции за променливо упражнение

Ако искате да развиете напълно квадрицепсите си, трябва да изпълните всички варианти на упражнения, като ги редувате с еднаква честота. Както споменах по-рано, денят на трениране на краката е много интензивен и понякога не е лесно да се запомни това по време на тренировката.

Призовавам ви да експериментирате с това и се опитайте да го направите свой навик. По този начин с времето ще изпомпвате триизмерни, релефни квадрицепси.

Вярвам, че темпото на упражненията за квадрицепсите, ако увеличаването на теглото е приоритет, трябва да бъде 1 секунда за усилие и 2 секунди за релаксация.

Ако сте видели краката на бегача, вероятно сте забелязали колко огромни са и колко добре се развиват. Това потвърждава, че квадрицепсът изпълнява силова функция и следователно интензивното упражнение е подходящо за тях.

Бицепс на бедрото

Поради местоположението на мускулите на бицепса има малко, което може да се направи, за да се фокусира върху една част от мускула, след това върху другата. Промяната на позицията на краката и чорапите наистина носи резултати, но, за съжаление, тя няма да бъде значителна.

В случая на бицепсите на бедрената кост, единственото нещо, върху което можете да се концентрирате, е вида на използваното упражнение. Вече съм виждал много тийнейджъри, които са извършвали само огъване на краката, докато са седяли или легнали. Тези упражнения са много важни за развитието на мускулите на бицепса, но други са необходими за поддържане на общата форма.

Deadlift е упражнение, което причинява неясна оценка. Имаше много дискусии за това какъв мускул е най-важен за мъртвите. Убеден съм, че всички техни вариации са най-ефективни за бицепсите на бедрата.

Ако погледнем анатомията на бицепса, става ясно как те получават интензивно натоварване при изпълнение на тези упражнения. В същото време, ако погледнете анатомията на мускулите на гърба, ще видите, че мъртвите асансьори дори не ги натоварват наполовина.

Поради тази причина смятам, че мъртвата тяга трябва да се извършва в деня на тренировката на краката. Не мисля, че някаква особена вариация на това упражнение е "по-ефективна" за бицепсите на бедрата, отколкото други. Всички те дават различно натоварване на бицепса. Това е, което според мен всяка от вариантите е най-полезна за:

Мъртъв (мъртъв) щанга на мряна

Това упражнение е много ефективно за увеличаване на цялата маса на бицепсите на бедрата. И за това има много причини. Първо, за това упражнение можете да вземете много тегло, а също и достатъчно бързо, за да увеличите приложеното тегло. По този начин мускулът получава още по-голям товар, което води до увеличаване на бицепса.

В допълнение, бицепсите, извършващи deadlift, работят с пълната си амплитуда. Те остават в „активната точка“, като работят в най-силната си позиция, което означава, че максималното тегло може да бъде приложено.

Права щанга с прави крака

При извършване на мъртва тежест с изправени крака, бицепсният мускул не работи както при други упражнения за бицепсите на бедрата. Всъщност тя се движи по същия начин, но теглото се разпределя по-равномерно по протежение на мускула, отколкото, например, при сгъване на краката в легнало положение.

Ето защо можете да използвате значително по-голяма тежест. Подобно на предишните, мъртвата тяга с прави крака постоянно държи бицепсовия мускул в „активната точка”.

Румънска мъртва тяга

Тази опция и мъртва тяга с изправени крака са много сходни в начина, по който влияят на мускула. Различна румънска тяга, която прави основния акцент върху вътрешната част на бицепса.

Много хора имат малко по-малко количество мускулни влакна във външната част на бицепса генетично. Тези хора ще получат добър резултат от това упражнение.

За да се изпомпват огромни бицепси на бедрата, поне една от тези вариации трябва да бъде включена във всяка тренировка на краката. Бицепсният мускул е сходен по функция с бицепсите на ръката. Убеден съм, че най-ефективният темп на упражнения ще бъде 2 секунди за усилие и релаксация, ако основната цел е да се изгради мускул.

Набор упражнения

Ето един пример за набор от упражнения, които могат да бъдат използвани от някой, който иска да увеличи общата мускулна маса на краката. Всеки човек има своите силни и слаби страни. Изключително важно е да изберете кои упражнения и колко подхода да използвате.

Преса за крака. 3 комплекта от 6-10 пъти Това е само един пример. И тя трябва да бъде коригирана, в зависимост от силните и слабите страни на вашата физическа форма. За човек със слаба мускулна форма, клякам с мряна са по-подходящи от обикновени клякания.

Още веднъж подчертавам, че е изключително важно да анализираме физическата форма, преди да поемем нов набор от упражнения. Докато не концентрирате тренировките си върху онези части от тялото, от които се нуждаете, няма да получите желаните резултати.

Струва ми се, че за тийнейджърите е особено важно да се изградят големи мускули в краката. Ако в бъдеще планирате да се състезавате на сцената, добре възпитаните крака значително ще увеличат шансовете ви да спечелите шоуто.

заключение

Разумният избор на упражнения за краката и засилените тренировки, до изтощение и сълзи, ще ви доведат на правилния път до получаване на чифт релефни, изпомпани крака! Това може да изплаши някого, но аз ви моля да бъдете търпеливи и да изчакате известно време.

Упражнения за медиалния мускул на бедрото

Упражнения за средния широк мускул на бедрото бодибилдинг

Медиалният мускул на бедрото е разположен предимно на вътрешната долна повърхност на бедрото.

Често сте виждали в много спортисти като спорт, бягане, футбол, колоездене и други подобни, където краката на спортиста работят активно, много от тях имат обемна мускула в близост до вътрешната част на колянната става, която виси над коляното. Това е долната част на медиалния мускул. При интензивно бягане този мускул се изпомпва по-бързо от други.

Това означава, че сега разбирате как да изпомпвате медиалния широк мускул на бедрото, че неговото обучение не се различава в сложни схеми на влияние.

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Упражненията върху медиалния широк мускул на бедрото могат да се разделят на групи по използването на снаряди. Това са упражнения със свободни тежести, упражнения в симулатори, упражнения със собствено телесно тегло.

Трябва да се помни, че няма чисто изолирано упражнение за квадрицепс. Всяко упражнение за мускулите на предната част на бедрото включва всички части на всяка от четирите глави на четириглавия мускул на бедрото. Но тук е необходимо да се разбере процентното разделение на натоварванията, което идва към всяка от главите на квадрицепсите.

Например, удължаването на краката в симулатора в по-голяма степен изпомпва междинния широк мускул на бедрото, отделяйки го от другите глави на четириглавия мускул. Но медиалният мускул на бедрото също получава добра помпа.

Но натискането на крака в симулатора лежи повече точно в долната част на медиалния мускул и по-малко върху страничния мускул на бедрото.

Но обратно към упражненията, които засягат медиалния широк мускул на бедрото.

С безплатни тежести (мряна, гири, тежести), отлични упражнения за изпомпване на медиалния мускул ще бъдат издънки с един крак напред, клякане с тесни крака, мъртва тяга, мъртва тяга, предни клякания (щангата се държи пред гръдните мускули).

В симулатори е възможно ефективно да се завърти медиалният мускул при такива упражнения: удължаване на краката, натискане на крак под ъгъл от 45 градуса, вертикално натискане на крак, вертикално натискане на крак в симулатор Gakkenshmidt. Смит.

Можете да завъртите медиалния мускул перфектно и със собственото си тегло в упражненията да клякате на единия крак, поставяйки второто право напред, същите атаки с един крак напред, множество клякания и, разбира се, същото бързо експлозивно бягане. Упражненията за медиалния мускул могат да се извършват без никакви тежести, само със собственото си тегло, дори и при редовен високоскоростен ход.

Вече писах, че в студентските си години участвах активно в лека атлетика и това беше медиален мускул, който беше твърде развит за всеки, който тренираше с мен, за бегачи. Бягахме в продължение на часове, като по-често практикувахме експлозивен старт от подложките.

Моят джогинг крак беше оставен, винаги започнах от него, тъй като от раждането ми десният ми крак беше с 1 см по-къс от левия ми крак и, както се оказа, за мен беше по-лесно да извадя десния крак в началото напред, още повече, заради разликата в дължината на краката., левият крак от раждането получи повече натоварване при ходене и бягане.

Но това, което е важно, е, че като практикуваме бърз старт от подложките на левия ми крак, аз се развих силно и ритна си ректусния мускул, отдясно, беше много по-малък.

Упражнения за развитието на медиалните широки мускули на бедрото

Упражненията за медиалния широк мускул са насочени към изграждане на сила и гъвкавост в мускулите на коляното и по този начин спомагат за възстановяването на здравата функция на коляното. В следващата статия ще разгледаме някои от упражненията, които могат да помогнат.

Коляното е важен орган на нашето тяло, така че всички основни функции, които изпълняваме с помощта на краката, включително ходене, бягане и скачане, както и някои други, зависят от коленете. Ето защо е важно да имате силни и гъвкави крака, което важи и за вашите колене.

Медиалният широк мускул на бедрото е част от общия мускул на бедрото, разположен от вътрешната страна на патела. Този мускул е отговорен за движението на коляното до пълното му изкривяване или изправяне. При хора със силни колене, мускулните влакна на медиалния широк мускул са активни в целия диапазон на движение.

Но когато възникнат проблеми със свиването на тези мускули, което води до поетапно свиване на мускулите, резултатът е нестабилно действие на коляното. Това се дължи на отслабване на мускулните влакна и може да бъде причинено от нараняване в резултат на падане, например.

В резултат на това не получаваме правилното функциониране на коляното, което засяга други части на тялото, което води до болка и дискомфорт.

Прочетете повече: Упражнения за укрепване на коляното.

В този случай ще ви помогнат някои специализирани упражнения за медиалния широк мускул, което ще помогне да се защитят и укрепят коленете ви. В следващия раздел ще се съсредоточим върху някои упражнения за укрепване на коленете, които ще помогнат за предотвратяване на всякакви увреждания и възстановяване на средния широк мускул на бедрото.

Упражнения за развитието на медиалния мускул на бедрото

Ето някои упражнения, които трябва да използвате във вашата тренировъчна програма.

Свиване на четириглавия

Седнете изправени, разтегнете краката си, опънете се напред;
Сгънете кърпата и я поставете под коленете си;
Сега затегнете четириглавия мускул (мускулите на предната част на бедрото) и се опитайте да притиснете коляното към кърпата;
Дръжте ръцете си от двете страни на коленете (над средните мускули на бедрото), трябва да се чувствате стегнати;
Задръжте напрежението на мускулите, докато достигнете пет и след това се отпуснете;
Повторете 10 пъти за двата крака.

напади

Lunges е друго страхотно упражнение за укрепване на влакната на медиалния широк мускул.

Изправете се изправено и разпределете теглото по равно на двата крака;
Поставете десния си крак напред и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса, така че бедрото ви да е успоредно на пода;
Левият крак ще бъде огънат под ъгъл от 90 градуса, а долният крак е успореден на пода. Лявото коляно е спуснато близо до земята, но не трябва да докосвате пода с коляното си, в противен случай ще наложите ненужен натиск върху него;
Бавно се издигайте и сменяйте краката;
Опитайте се да завършите 16 повторения на всеки крак в три комплекта;

Развитие на коляното

Седнете на офис стол или стол, който е достатъчно висок, за да държите краката си на пода;
Седнете изправени, изправени назад, ръцете си отстрани;
Сгънете коленете си и натегнете квадрицепсния му мускул, повдигнете крака си така, че да се изправи в съответствие с коляното;
За да направите това упражнение по-ефективно, завържете гъвкавата лента около глезена и стола, на който седите, след това направете упражнението по същия начин;
Изпълнете 10 повторения в 3 комплекта;
Повторете упражнението за двата крака;

Уверете се, че нямате болка по време на това упражнение.

Клекна с фитнес топка

Застанете с гръб към стената с фитнес топка, която трябва да се задържи;
Уверете се, че краката са с широчина на раменете, краката са прави;
Не позволявайте на топката да се плъзга, бавно клекнете, огънете коленете си;
Уверете се, че коленете ви не пресичат линията на пръстите;
Задръжте тази позиция, докато резултатът е на пет, след това бавно се покачи;
Изпълнете 10 повторения в три комплекта;
Не забравяйте да усетите болка по време на тренировка.

Лекарите многократно твърдят, че развитието и възстановяването на медиалните широки мускули на бедрото се случват и на велосипед, било то стационарен симулатор или традиционен велосипед. Можете дори да имитирате колоездене по гръб, което спомага за развитието на мускулите и възстановяването.

Но само физиотерапевт, който е запознат с интензивността на нараняване и състоянието на медиалния мускул или коляното на пациента, може да препоръча тези упражнения. За някои може да е полезно, но за други това може да доведе до влошаване.

Затова трябва да се консултирате с терапевт преди да започнете някоя от тези упражнения.

Упражнения за квадрицепс

Чрез упражнения с краката, човек директно засяга тазобедрените стави, оказвайки положителен ефект върху общото състояние на пикочно-половата система, облекчавайки коленните стави. Това се случва, ако упражненията се провеждат във фитнеса.

Упражненията във фитнеса са привлекателни, защото можете да заредите само определени мускулни групи, да изберете едно или друго спортно оборудване.

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Тази мускулна група е в състояние да поддържа човешкото тяло във вертикално положение. Той поддържа човешкото тяло, докато стои, като не позволява на коляното да отслабва.
По време на движение (бягане или ходене), квадрицепсът е отговорен за правилното огъване и разширяване на колянната става, разпределяйки целия товар правилно. В същото време тя прави възможно накланянето на таза в различни посоки, а също и затягане на коленете към стомаха.

Структура на квадрицепса

Бедрената част на мускула е неговата странична повърхност и участва във всички форми на движение, в които участват краката. Това е най-кръгообразният компонент на този пакет мускули. Тя се нарича също така страничен мускул.
Вътрешната част на бедрото се формира от широкия медиален мускул.

По форма тя прилича на определена закръгленост от вътрешната страна на коляното. Медиалният мускул е проектиран да осигурява нормална флексия и удължаване на коляното.

Между междинните и страничните мускули е разположен широк междинен мускул, който частично се простира отвъд ръбовете на тези две мускули в точките на тяхната връзка с коляното. Основно се занимава с скачане и бягане, както и при клякам.

В предната част на бедрото е правоъгълен мускул, който е част от квадрицепсния комплекс. Тя е по-дълга и образува предната полукръгла част на бедрото. Интересно е, че тя не е прикрепена към бедрената кост, а участва активно в сгъването и разширяването на краката.

Основно упражнение с кадрицепс

Мрежи за клек

В този процес се включват мускулите на гърба, корема и задната част на бедрото.

Ефективността на упражнението зависи от оптималността на натоварванията, в противен случай упражненията могат да доведат до сериозни наранявания, ако не започнете да тренирате с ниско тегло, практикувайки кляка. Техниката е както следва:

Вратът на пръчката не трябва да се намира в шията и да е на гърба на делтата и трапеца.
Дръжте гърба си изправен и издърпайте лопатките така, че теглото на бара да се разпредели равномерно. Борбата е насочена нагоре, така че да не провокира огъване напред, което претоварва долната част на гърба и може да причини наранявания.
За да се поддържа баланс, краката са по-широки от раменете и пръстите на краката гледат настрани.
Упражнението започва с движението на таза назад, сякаш за сядане.
Коленете на краката трябва да бъдат фиксирани, когато задната част на бедрото е успоредна на пода, но тя може да бъде по-ниска. Всичко зависи от степента на обучение на спортиста и от задачата. Колкото по-ниско е заседанието, толкова по-ефективно се тренират мускулите.
Необходимо е да се издигнете от седалката без внезапни движения, запазвайки равновесието. Когато се достигне горната точка, краката не са напълно изправени, но остават донякъде сгънати, за да се избегнат наранявания на коленната става.

Предни клечки

Дръжката се изпълнява на прави ръце, разположени малко по-широко от рамото.
Вратът е разположен на предната част на раменете.
Ръцете са огънати, а горните им части са успоредни на пода.
След фиксиране на щангата в това положение се извършва клекнане, техниката за която е подобна на предишната.

Хакнете клякане

При извършване на упражнението не трябва да бързате и не трябва да правите резки движения.
Достигайки максималното натоварване, не се препоръчва напълно да разгънете коленете.
Целият товар трябва да падне върху квадрицепсите.
Не натискайте коленете си върху линията на чорапите.

Натиснете върху симулатора

За да се избегне появата на товари в задната част, талията трябва да бъде здраво притисната до седалката.
Тя трябва да се следи така, че коленете да не се разгъват напълно, както и да докосват гърдите на последния етап от упражнението.
Ако краката се разпространят малко по-широко, вътрешните лъчи на мускулите на бедрата ще работят повече.

напади

Краката трябва да се поставят успоредно, но малко по-широко от мястото на бедрата.
В този случай се предприемат широки стъпала и кракът, огънат в колянната става, трябва да образува, по отношение на пода, прав ъгъл.
Местоположението на коляното трябва да се контролира: то трябва да бъде фиксирано и да не се „ходи” от едната страна на другата страна.
Коляното на задния крак се намира възможно най-близо до пода, но не го докосва.
Когато излезете от удара, квадрицепсите работят най-много.

Изолиращи упражнения на бедрата

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Краката са удължени, докато не заемат паралелно положение спрямо пода.
Слабината се държи директно върху седалката.
Движението трябва да се извършва бавно, без появата на инерция, което ще намали всички усилия.
Тя трябва да произвежда максималния брой повторения.
След упражнението в мускула трябва да се появи усещане за парене.

Натиснете един крак

Изтегляне на квадрицепс - видео

Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

Главният мускул на предната част на бедрото е четириглавия мускул. Тя на свой ред се разделя на 4 части: директни и странични, междинни, средно широки мускули на бедрото.

Упражненията за четириглавия на тазобедрената става трябва да бъдат избрани с умерена трудност, за предпочитане без допълнително тегло или ограничени до 5 килограма.

Факт е, че дори и при малки тежести (повече от 5 килограма), квадрицепсите лесно се повлияват от гравитацията и започват да растат. В резултат на това, вместо добре поддържани женски крака, получаваме подути мускули на четириглавия, които нямат нищо общо с женствеността.

От тази статия ще се научите как да не се разклаща квадрицепс момичето, но в същото време да го заредите.

За да се лиши вниманието на предната част на бедрото не си струва - твърде слабите мускули по-късно образуват неприятна възглавница в областта на коляното, която просто крещи за не разхлабване.

Редовната физическа работа, съчетана с правилно балансирано хранене и козметични процедури, ще покаже резултата още на трета седмица от часовете.

Спомнете си, че вече сме обмислили особеностите на отслабването на гърба на ляшките, а също и на върха на най-добрите движения за външната и вътрешната част на краката.

А сега представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Клякам са страхотни упражнения за квадрицепсите у дома. При правилно разпределение на товара те имат мултифункционален ефект върху долната част като цяло, и по-специално върху предната част на бедрото. Трудността е средна. Вземете в ръцете на гири, с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще дойде още по-бързо.

Изходно положение - краката са в ширина на раменете, изправени назад, ръцете в свободно действие или с гири;
След вдишване, спуснете таза до паралела с пода, затегнете колкото е възможно повече мускулите и задръжте позира за няколко секунди;
Издишайте, бавно се връщайте назад и завъртете кръста малко напред.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на 15-20 кляка в 3-4 подхода ще ви даде очарователни съблазнителни крака.

Важно е! Акцентът в кляканията пада върху петите - в това положение всички необходими мускули на краката са в работен етап.

Баналният на пръв поглед упражнение ще ви помогне да се превърнете в красива не само отпред, но и отзад. Работи чрез всички мускули на краката и, като бонус, пресата. Така че, ако имате достатъчно късмет да живеете на 7-мия етаж, или дори по-висок, у дома, в никакъв случай не бива да се разстройвате. Хванете момента, затегнете мускулите си.

Упражнението не е висока сложност, ако е възможно претеглена с гири или палачинки от бара. За да изпълните, вие също се нуждаете от повърхност за ходене - стол, стол, стол, пейка, диван.

Начална позиция - Краката заедно, гърба прави, ръцете във всякаква форма;
Вдишвайки, разтягаме мускулите и правим стъпка с единия си крак върху опората, зависваме за момент;
След като издишаме, се връщаме на пода и правим крачка с втория крак.

Научете повече от видеоклипа:

Разходката се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с прекъсване от 45 секунди.

За допълнително проучване в правилната точка, можете да останете за 30-40 секунди, периодично пролетен опорен крак.

Изолиращото упражнение, дължащо се на последователното натоварване, има видимо теглещо въздействие върху квадрицепсната област, без да я изпомпва и претоварва. Сложността е висока, поради факта, че освен извършването на атаките, е необходимо да се съсредоточи вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, белите дробове ще заредят задните части и задната част на бедрата.

Начална позиция - левият крак се опира на опората, а десният е отпуснат, насочен напред;
При вдишване правим удара с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в крака се премества към петата;
На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

За добри резултати трябва да приложите 15-18 атаки на всеки крак в 2-3 посещения с пауза в минута.

Вдигнете краката си в легнало положение

Ако основната ни цел е медиалната широка мускулатура на бедрото, упражненията за нея са доста трудни за избор. Изолирани само за натоварване, няма да работят, но повдигане на краката - добро упражнение върху всички части на мускулите на бедрото, с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката при люлки активно разделя мазнините в мразената зона и намалява обема на краката до желания размер. Натоварването е средно, важно е да се концентрирате върху мускулите.

Начална позиция - Поставете гимнастически килим на пода, приземете го по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, опънати напред;
След като вдишаме, ние вдигаме правия десен крак нагоре, като го напрягаме колкото е възможно повече, докато площта на кората също е добре изработена;
На издишайте, върнете крака към началната точка. След като извършите действието на един крак, преминете към второто. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Завъртете 25-30 пъти на всеки крак, повтаряйки подходите 3 пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или затегнете краката с еластична лента. Можете също да изпълните това упражнение с топката между краката.

Обърнете внимание! За по-голяма изработка на бедрата при извършване на действия по издишването, не спускайте крака до края на пода, а фиксирайте на височина от 5-7 см над нивото на пода и повдигнете отново.

Клякам от положението на колене

Клещи клекна са страхотни упражнения за страничния мускул на бедрото. Натоварването на функционалното разтягане помага не само да се отървете от мазнините, но и да разтегнете мускулите, което ви предпазва от мускулни болки при необичайни тренировъчни упражнения. Трудността е средна, фокусира се върху концентрацията.

Начална позиция - акцент върху подложката, леглото на пода, тялото се коленира гладко, ръцете по шевовете;
При вдишване преместете таза назад малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката;
На издишането се връщаме към началната точка и извършваме действия от другата страна.

Повече за видеоклипа:

Ние правим упражнение на всяка от страните 8-12 пъти в дясната и лявата страна при няколко посещения с интервал от 30 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

Висококачествена мускулна релаксация - основа за премахване на мускулната болезненост и допълнително разделяне на мазнините. Стречингът също помага да стане по-гъвкав, устойчив и да изпълнява познати упражнения на съвсем различно ниво.

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Наведе се напред, седнал на пода

Поставете петата точка на пода, изправете краката си, опънете се напред, опънете пръстите си. При вдишване правим преден завой, задържаме 20-30 секунди, постепенно издишвайки, вдишвайки и отпускайки мускулите още повече. След изтичане на времето се връщаме към началната точка.

Жаба в предната позиция

Седим на пода, изправен назад, краката се преместват в областта на слабините. При вдишване с усилие на мускулите се опитваме да спуснем коляното възможно най-ниско, на издишането се отпускаме, а при следващия вдишвам се опитваме да поставим коляното възможно най-ниско.

Стояща на колене

Застанете в изходно положение: акцент върху огънатите крака и правите ръце. Когато вдишвате, вземете един крак назад, повдигнете чорапа до тавана и го хванете за глезена с ръка, разтегнете предната повърхност на бедрото до характерно напрежение и замръзвайте за половин минута. Издишайте, разклащайте мускулите и продължете с другия крак.

Комбинирайте натоварването на предната част на бедрото с останалата част от тялото, допълнете усилието с масаж и правилното хранене и след първите 2 седмици работа от огледалото погледнете към вас напълно непознато, но такова примамливо момиче.

Упражнения с четириглав | Sport-свят

Най-добрите упражнения за квадрицепс, с които ви представяме на нашия уебсайт, са просто необходими за изграждане на мускулите на квадрицепсите.

Позволете ми да ви напомня, че четириглавия мускул е четириглав мускул на бедрото. Упражненията, които са представени тук, ви позволяват да изтеглите повече и мускули на глутеус.

Вижте описанието на упражненията и изберете необходимата техника, за да изработите по-добре тези или други мускули на бедрото.

Разширяване на краката на симулатора

Упражнение за квадрицепс. Предният тибиален мускул също действа.

Седнете на симулатора и фиксирайте краката.
Вдигнете краката, напълно ги изправете в коленете.
Връщаме се в изходната позиция, като огъваме коленете под ъгъл от 90 градуса.

Ако чорапите са обърнати напред по време на упражнението, това ще позволи на четириглавия да се люлее равномерно. Ако чорапите са обърнати навътре, товарът ще бъде повече върху медиалния мускул на бедрото.

И ако чорапите се раздалечат, тогава страничният мускул на бедрото ще работи повече.

Колкото по-тесни са краката - колкото по-голямо е натоварването на външните мускули на бедрото, толкова по-широки са краката - толкова по-голямо е натоварването на вътрешните мускули.

Тазобедрената става трябва да е напълно и плътно прилепнала към седалката. Ако се отпуснете малко назад, натоварването на ректусния мускул (четириглавия) ще се увеличи. Когато извършвате упражнението, краката описват дъга от 90 градуса. Силно огънете краката не е необходимо да не претоварват патела.

Като алтернатива можете да извършите това упражнение само за един крак. Например, ако трябва да изпомпвате повече от един крак, или ако вторият крак е възстановен след нараняване.

Мрежи за клек

Упражнение за мускулите на четириглавия (четириглавия) и глутеуса.

Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Вземи бара и го сложи на раменете му.
Клякам, огъване на краката в коленете. В долната точка на бедрото успоредно на пода.
Връщаме се в изходна позиция, изправяйки краката.

Ако краката вече са поставени в ширината на раменете, тогава страничните мускули на бедрото и мускулите на похитителите работят повече. Ако краката са в ширина на раменете, квадрицепсът се люлее равномерно. Ако краката са по-широки от раменете, тогава вътрешната част на квадрицепса, мускулите на шията и адукторните мускули работят повече.

Чорапите са обърнати само напред или леко раздалечени.

Ако се превърнете в петата на малка височина на стойката от 2,5 см, тя ще измести натоварването от седалищните мускули повече върху четириглавия мускул. Ако мряна на раменете се измести леко назад и малко по-ниско, натоварването на седалищните мускули ще се увеличи.

Гърбът, когато правите упражнението е плосък, главата гледа напред. Невъзможно е да се наведе напред - това е изпълнено с нараняване. Прекалено ниското е също невъзможно.

При спускане вдишвайте, докато вдигате - издишайте.

Алтернативно, лентата може да се държи на горната част на гърдите. Натоварването в този случай се премества към четириглавия и упражнението става по-трудно. Тегло мряна тук трябва да бъде по-малко. Полезно е да се извърши това упражнение на симулатори, което ще повиши безопасността.

Преса за крака

Позволява да изпомпвате четириглавия мускул (квадрицепс). Слабият мускул, адукторните мускули и задната група на бедровите мускули също работят.

Вземете начална позиция на симулатора и поставете краката си на платформата. Краката на раменете са широки.
Ние бавно спускаме платформата с товара, докато коленете се огънат под ъгъл от 90 градуса
Повдигнете товара, огъвайки краката в коленете

Разположението на краката на долния край на платформата ще ви позволи да изпомпвате квадрицепсите. Ако ги поставите по-близо до горния ръб, товарът ще се измести назад, а в работата ще бъдат включени седалищните мускули и задната група на бедровите мускули.

Ако краката са в ширина на раменете, четириглавият мускул на бедрото се разклаща равномерно. Ако краката са по-широки от раменете, тогава медиалният мускул на бедрото, който причинява мускулите и мускулите на сарториуса, се натоварва повече. Ако краката са сглобени, тогава натоварването ще бъде върху страничния мускул и опъващото устройство с широка фиксация.

Когато ъгълът между гърба и седалката е 90 градуса, се изследват глутеалните мускули и задните мускули на бедрото. Но дори и в този случай напрежението в долната част на гърба се увеличава. Ако облегалката се сгъне назад, товарът от гръбначния стълб може да бъде премахнат и квадрицепсът може да бъде изпомпван.

Ако вземете петите си от платформата малко, докато понижавате, четириглавият мускул на бедрото ще работи добре и ще има по-малко напрежение на коленете. Ако петите непрекъснато се притискат към платформата, тогава товарът ще се измести повече към глутеалните мускули и задните мускули на бедрото.

Това упражнение за четириглавия на симулатора намалява риска от нараняване и намалява натоварването на гръбначния стълб, в сравнение с клякам с мряна.

Клекнал на симулатора

Позволява ви да изпомпвате квадрицепс. Работят и седалищните мускули, задната група на мускулите на бедрото и адукторните мускули.

Стани на симулатора, облегни се на гърба и постави раменете си под възглавниците. Чорапите гледат напред, краката на ширината на раменете.
Клекна бавно. Дъното е, когато коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Връщаме се в изходна позиция, изправяйки краката.

Ако краката са разположени на ширината на раменете, квадрицепсът се люлее равномерно. Ако тя е по-широка, вътрешната част на бедрото, шивашкият мускул и адукторните мускули се поклащат повече. Ако краката са заедно, тогава натоварването ще бъде върху страничния мускул и опъващото устройство с широка фиксация.

Ако краката са поставени на задния ръб на платформата, тогава основният товар ще бъде върху четириглавия, ако на предния ръб, мускулите на задната част и задните мускули на бедрото ще работят повече.

Ако по време на клякане, леко повдигнете петите, то натоварването на коленните стави ще бъде по-малко и товарът ще бъде по-концентриран върху четириглавия мускул на бедрото.

Вариант на това упражнение ви позволява да люлка четириглави у дома - това е клякам с гири.

тласък

Упражнението ви позволява да люлка на четириглавия и седалищните мускули у дома. Тук работят и водещи мускули и задни мускули на бедрото.

Застанете, краката на ширината на раменете, в ръцете на гира.
Продължете напред, така че бедрото на предния крак да е успоредно на пода.
Връщаме се в изходната позиция и правим същото за другия крак.

Настройката на краката в ширината на рамената се дължи на запазване на баланса. Чорапите са насочени напред или леко раздалечени. Задният крак остава неподвижен. По време на удара, телесното тегло се концентрира върху предния крак. Гърбът е плосък.

Това упражнение може да бъде изпълнено и с мряна, но с гири е по-лесно да се поддържа баланс.

Или можете да правите джуджета и да се придвижвате напред по време на ходене.

Така разглобихме всички най-добри упражнения за квадрицепс. Ако сте чели до края, тогава наистина обичате културизма и ви каня да прочетете повече статии по тази тема на нашия уебсайт.

За развитието на мускулите на краката сме дали много информация и добавяме, че трябва да носим красиви крака в модерни и удобни дрехи. Можем да посъветваме клинове за жени, които се предлагат за продажба в магазина tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Голям избор, оригинални цветове и рисунки - вижте сами!

Свързани статии

как да изпомпвате медиалния мускул на бедрото

Продължавам да говоря за анатомията на човешкото тяло. Днес на дневен ред имаме най-голямата мускулна група в тялото ни - краката. Абсолютно е отбелязано, че без обучение на краката е почти невъзможно да се постигнат наистина впечатляващи резултати. Темата е интересна, но първо, за анатомията.

Поздрави! Днес ще започнем да разглеждаме темата за това как да изградим мускулите на краката. Традиционно ще започна с анатомията на краката, така че да не ви затрупам с огромно количество информация. Така че, караше.

Крака - най-голямата мускулна група в нашето тяло! Съдържа най-големия мускул в нашето тяло - четириглавия мускул на бедрото (квадрицепс). Ще разгледаме как да се люлее краката и характеристиките на тяхното обучение в следващата статия, така че не пропускайте. И сега ще разкажа за тяхната структура.

Защо да се притесняваме да „натоварваме” структурата и тренировката на краката?

около 50% от общата мускулна маса в нашето тяло пада върху мускулите на краката;
животът на всеки човек средно пътува на разстояние, равно на четирите екватора на Земята;
тренировката на краката спомага за засилване на производството на основния анаболен хормон - тестостерон (тъй като кръвообращението се увеличава в долната част на тялото);
gluteus maximus (задника) е една от най-големите и най-масивни човешки мускули. Дължината му е средно 20 cm;

Анатомия на краката

Поради факта, че нашите предци са научили изправно ходене, ние започнахме да прекарваме четири пъти (!) По-малко енергия от нашите четириноги братя (например, шимпанзета, когато се движат на четири крака).

Мускулите на краката могат да бъдат разделени на две части:

Мускули на бедрото

Мускулите на бедрото са най-масивната мускулна група в нашето тяло. Те могат да развият най-голяма сила, като действат върху две стави (тазобедрени и коленни стави).

Към мускулите на бедрото се включват:

Четириглавият мускул на бедрото (квадрицепс).
Бицепс на бедрото (бицепс)
Мускулите на бедрата
задник

Мощни, развити, релефни четириглавици могат да гарантират, че ще спечелите състезателите по култура, подчертавайки ви от общата маса на участниците. Те се отличават с хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от тяло с форма на ябълка с тежък връх и тънки крака.

Разбира се, ние не можем да имаме четириглавици като професионални културисти, но можем да изпомпваме големи, мощни, пропорционални и неравенстващи мускули, които иначе ще направят впечатление.

Не губете време сега, така че в бъдеще да не съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици или прекарали малко време с тях. Нямате представа колко атлети да се издигат в панталоните във фитнес залата през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната упоритост и дисциплина при надуване на четириглавия мускул на бедрото.

Квадрицепсите са причина за много голямо количество мускулна маса на нашето тяло. Тяхното обучение е много трудно и изисква много време и усилия за изграждане на поне няколко грама мускули. Интензивно изпомпване на четириглавия мускул на бедрото ще ви позволи да развиете цялото тяло благодарение на естествения скок на растежните хормони и тестостерона.

Когато извършвате, да речем, клякам, тялото използва огромно количество мускули, за да вдигне тежестта нагоре - четириглавите, бицепсите на бедрата, гърба, трапецовидните мускули, раменете и коремните прешлени участват в преместването и / или балансирането на теглото по време на повдигане. Това означава цялостното развитие на мускулите на цялото тяло, което допринася за формирането на общ мощен вид.

Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?

Квадрицепсите са голяма мускулна група, която се състои от четири глави на предната част на бедрото. Нека погледнем бързо тези глави и техните функции.

Прав мускул на бедрото
Тя започва от илума, заема средната част на бедрото, покривайки повечето от останалите три глави.

Външен (страничен) мускул на бедрото
Тя започва от бедрената кост, минава покрай страничната (външната част) на бедрото и е прикрепена към патела.

За да имате хълбоци за облекчение, е достатъчно да направите няколко упражнения. И най-важното е, че трябва да помните, че красивите крака могат да се получат независимо от генетичната предразположеност, изграждането на тялото или височината. За това е необходимо да се провежда постоянно обучение на всички мускули на бедрото

Анатомична структура на бедрото

Така че, преди да започнете активно да тренирате в люлеещ се стол или у дома, трябва да си припомните скучната, но важна, анатомия. За да получите красиви изпомпвани бедра, трябва отделно да обръщате внимание на всички съставни мускули:

Квадрицепсът (четириглавия мускул) е външната част на бедрата.

Промиване на инжектора
Подобно интензивно движение на разтвора позволява да се отстранят по-силните замърсители и да се измият дори тесните прониквания на части. Частиците на почистващото средство под действието на ултразвукови вибрации правят бутални движения.

Най-добрите упражнения за квадрицепс. с които ви запознаваме с нашия уебсайт са просто необходими, за да изпомпвате мускулите на квадрицепсите.

Разширяване на краката на симулатора

Упражнение за квадрицепс. Предният тибиален мускул също действа.

Седнете на симулатора и фиксирайте краката.
Вдигнете краката, напълно ги изправете в коленете.
Връщаме се в изходната позиция, като огъваме коленете под ъгъл от 90 градуса.

И ако чорапите се раздалечат, тогава страничният мускул на бедрото ще работи повече.

Мрежи за клек

Упражнение за мускулите на четириглавия (четириглавия) и глутеуса.

Преди да се обърна към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалната люлка е просто благодат за начинаещите. Всички съвременни принципи за обучение са толкова органично и компетентно вплетени в обучителни програми, че съжалявам, че нямаше такава услуга, когато аз бях начинаещ.

Без значение колко висок сте или сте построен, спорт като културизъм е предназначен да направи тялото ви красиво. Отношението към него е много различно, но ако искате да имате красива фигура, не можете да правите без упражнения, които развиват мускулите. Ще говорим за това как да изпомпваме мускулите на краката.

Красивите крака са неразделна част от завършената фигура.

Въпреки че не е тайна, че много мъже, които работят във фитнеса, пренебрегват тази част от тялото, развивайки предимно горната част на тялото.

Въпреки това, лека, а не безброй походка е възможно само благодарение на добре тренираните мускули на краката. В крайна сметка, именно върху тях пада основната тежест, защото не се движим по ръцете или раменете.

Да започнем с упражненията, които можете да правите у дома. За да изглеждат красивите крака и мускулите им да имат достатъчен тонус, за да направят движенията ви леки и непринудени, достатъчно 10 минути на ден, за да посветите обучението.

клекове

Това е най-простото упражнение, което може да се извърши, без да напускате дома. Кой не знае за клякам? Въпреки това, за да се постигнат желаните резултати, това упражнение изисква определена техника на изпълнение. Първо - не дръпнете.

Вашата задача не е да претоварвате ставите или сухожилията. Клякам плавно, усещайки как работят мускулите. Не забравяйте, че клякам натоварват долната част на гърба, а освен краката, тя развива най-дълбоките мускули на гърба.

Оттук идва упражнението „преса сумо”, което всъщност е вариант на клякане с тежести.

За да избегнете нараняване, следвайте тези правила:

Упражнения за медиалния широк мускул

В тази зона те са обхванати от мускула на слабините. Слизайки долу, те се свързват с голям мускул.

Задната група на дъното се разделя на няколко влакна, полу-жертвен и полу-мембранен район, който ограничава движението на подколенната ямка.

На свой ред бицепсният мускул на бедрото го контролира от страничната страна. Бицепсите на бедрената кост включват две глави, които са различни по дължина.

Първият започва от семитендинозум, а вторият - от страничната устна.

Съединяване заедно, фиксирани в главата на фибулата. А бицепс фемора се работи, когато извършване на мъртва тяга без или с грифа, упражняване на краката на симулатор, lunges, и т.н.

Полу-сухожилен лигамент започва от зоната на дългата глава на бицепсите на бедрената кост и завършва на медиалната повърхност в областта на тибията.

Що се отнася до semimembranosus, той се намира, започвайки от седалищния клубен и постепенно се стеснява до мускулния корем.

Най-добрите упражнения, които са в състояние да изработят тези зони, са издънки. Те се изпълняват с дъмбелки и. Основната функция на тези мускулни влакна е привеждането на бедрото, което се отразява в името на тази група. Водещите широки влакна започват с междинната зона на срамните и седалищните мускули, близо до бедрото на отвора.

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове!

Долният край - до различните части на тибията и фасцията на мускулите на крака. Тези мускули обикновено се наричат аддуктори. Тяхната основна функция е да приведат бедрената кост навътре.

Дълъг мускул, подобен на лентата, разположен отгоре на всички останали мускули от вътрешната страна на бедрото. Горната му част е прикрепена към срамната кост, а дъното - към пищяла на пищяла. Плоският мускул е прикрепен от горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост. Закрепена с горния край към срамната кост, а долният - към вътрешната част на средата на бедрената кост.

Плосък, надолу разширяващ се мускул.

Закрепена с горния край към външната повърхност на тялото и с пубилната кост. Долният широк край е към вътрешната страна на бедрената кост. Най-големият от адукторните мускули, който определя с обема си степента на запълване на пространството между бедрата. Картината показва изглед отзад.

Неговият горен край е прикрепен към седалищния буфер на таза и срамната кост. Долният, много удължен край е закрепен във вътрешната част на бедрото почти по цялата си дължина.

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Вътрешните лъчи участват в удължаването на тазобедрената става, водеща го назад, и разширяването на тялото от положението на наклона. Като цяло той е единственият мускул, с изключение на мускулите на задните части, който участва в отвличането на бедрото.

Това е плосък удължен мускул, стесняващ се надолу. Горният край е прикрепен към бедрената кост на илума, а долният край на този мускул преминава в широката фасция на бедрото - дълъг сухожилие, което се простира до пищяла.

Като медиално развита, тя придава приятна закръгленост на страничните повърхности в тазовата област. Протягането на широката фасция на бедрото е необходимо за нормалното функциониране на краката при ходене и бягане.

Е, и накрая си струва да се каже. Човек се характеризира с такива движения, при които тези мускули работят в един пакет: Като правило, упражненията за развитие на краката перфектно развиват задните части.

Вземете първокласни статии за фитнес и здравословен начин на живот за вашата електронна поща веднъж седмично. Не изпращаме спам. Кажете ми, моля, на кои мускули да работят за намаляване на х-образна кривина на краката? Крака Ефектът на протеина върху човешкото тяло, мускула на буквата X, не може да бъде „фиксиран” чрез упражнение.

Тази форма на краката се определя от ставите и формата. Просто равномерно развивайте всички мускули на краката. И все пак, често забелязвам при жени с такава форма на крака, че упражненията от тях са почти винаги слабо развити мускули на стомаха.

Малка анатомия

Това само подчертава x-образността. Ако това се отнася за вас, развийте телесните мускули. Имам вдлъбнатина от около 1 см на предната част на бедрото върху четириглавия на двата крака.

Не докосвайте пода с коляното си. Уверете се, че коляното не излиза извън пръстите на краката, в противен случай по-широко разтегнете мускулите за разцепването.

Вторият крак ще остане постоянно зад себе си. След като сте приклекнали, върнете се към първоначалната вертикална позиция и поставете крака, който сте направили на втория. Повторете упражнението, сменяйки краката - това ще се счита за едно повторение.

Добра алтернатива на атаките с щанга са атаките на симулатора на Смит. Просто скок с един крак и изпълнява всички повторения в тази позиция.

Не поставяйте краката си по-широко след всяко упражнение, първо повторете всичко, за да притиснете мускула на врата на крака, след това променете позицията и повторете.

Любимото упражнение на повечето спортисти може да се нарече ходене атаки. Те се изпълняват в просторната част на залата; Уверете се, че разполагате с около 10 метра свободно пространство за вашите стъпки. Същността на атаките при ходене е много проста - правите удари, след това поставяте втория крак напред и прави следващия удар с този крак.

Това медиално в това упражнение се движи през цялото време. Майкъл, направи толкова, колкото искаш, отново трябва да следваш техниката и цялата тайна е, че тялото леко се накланя напред и когато се натисне, се движи. По дяволите, фактът, че трябва да се направи пълен клек. Това само добавя шансове да избиете коленете си, а частичните повторения могат да постигнат резултати още по-бързо.

Също така, с преса за пейката, има частични повторения, които също добавят обем към гърдите! Ако сгънете краката си под ъгъл повече от 90 градуса, товарът ще лежи главно върху хълбоците и бицепсите, и веднага щом продължите да се огъвате, той ще отиде на площада. Ако не стигнете достатъчно ниско от самото начало, можете да се нараните по-късно, когато работите с по-тежки тежести.

Лумбалните атаки по рамената 10 избръхчета изобщо или на всеки крак? За жени За начинаещи Сърдечно На гърдите На краката. Упражнения за мускулни групи. Статии Фитнес и бодибилдинг.

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове! Не губете време сега, така че в бъдеще няма да съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици. Клякам с мряна 3 комплекта от 10 повторения. Преса за пейки 3 комплекта от 12.

Падат с мряна 3 комплекта от 10 повторения. Изправяне на краката в симулатора 3 комплекта от 12 повторения. Hack-squats 3 комплекта от 12 повторения. Запушвания с гири 3 комплекта от 10 повторения.

Клекнал на гърдите 3 комплекта от 12 повторения.

Кръг натиснете 3 комплекта от 10 повторения. Упражненията във фитнеса са привлекателни, защото можете да заредите само определени мускулни групи, да изберете едно или друго спортно оборудване. Основата на мускулите на бедрото е четириглавият, състоящ се от 4 мускула, разпределени равномерно. По време на физическото натоварване всички усилия са равномерно разпределени по всички мускулни снопове, тоест до целия квадрицепс.

Тази мускулна група изпълнява следните основни функции:. В резултат на това упражненията трябва да имат както сила, така и аеробни упражнения. Развитието на тази мускулна група се основава на упражненията на бедрото, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на спортиста, свързани с увеличаване на обема на мускулните влакна.

Това упражнение увеличава функционалността на квадрицепсите, както и подобрява мускулите на задните части. В този процес се включват мускулите на гърба, корема и задната част на бедрото.

Какво е и как да изпомпва четириглавия мускул на бедрото?

Квадрицепсите на бедрото - четириглавият мускул на бедрото, разположен в предната част на бедрената област, има четири мускулни глави. Всяка глава започва от точката на закрепване, разположена върху тялото. Но всички те се обединяват в областта на коляното и, придвижвайки се в сухожилието, което покрива патела, са прикрепени към тибиалната буци.

Кръвоснабдяването на квадрицепса осигурява голям кръвоносен съд - феморалната артерия, която е продължение на илиачната артерия. Инервацията на мускулната тъкан се осъществява от бедрения нерв, който регулира двигателната способност.

Анатомия на квадрицепсите

Каква е анатомията на квадрицепса на бедрото? За да се работи правилно на квадрицепсите, е необходимо да се изучи анатомията на нейната структура. Основната работа на квадрицепсите е да се огъне колянната става, като се ограничава флексия на коляното срещу съпротивлението на разтегателните мускули.

Структурата на квадрицепсите. Състои се от четири глави:

Правният мускул е разположен между медиалните и страничните мускули и припокрива широкия мускул на бедрото. Участва в отвличането, свиването на бедрото спрямо таза. Заедно с лумбалната илиака, тя иннервира бедрото на тазобедрената става. По време на стрес тя премества патела в две равнини.
Медиалът преминава вътре в задната част на бедрената кост, оплита дъното й, достига до патела. Наклонените мускулни влакна на медиалното, странично, имат балансирано напрежение. Чрез намаляване, тя ограничава движението на патела в две равнини.
Междинната в основната си част лежи под линията, само леко под страничната. Тя започва в предно-страничната област на бедрената кост и е прикрепена към патела с помощта на снопче с тибиална тубуроза. Основната роля на междинния мускул е да изолира коляното (да премести патела нагоре).
Странична широка бедрена - най-голяма и най-тежка. Започва в областта на задната част на бедрената кост с широка сухожилие и се прикрепя към страничната част на патела и пищяла. Когато се движи, коляното се разхлабва и патела се стабилизира с участието на медиалния широк мускул.

Как мога да изпомпвам квадрицепс?

Как да изпомпваме тазобедрените четириглавици:

Клекна с щанга. Мускулите на бедрата и задните части на тялото. В допълнение се включват спомагателни мускули на корема и гърба. Преди извършване е необходимо да се затопли.
Hack-squat на специален симулатор, който премахва товара от гърба. Основният акцент е върху изпомпването на четириглавия.
Основното основно упражнение е натискане на крака върху симулатора. Работи главно четириглави, задни части.
Класически - това изпада с мряна или гири. Упражнението има основния ефект върху бедрата и седалището.

Когато замахнем четириглавия мускул на бедрото, в допълнение към основните базови упражнения е необходимо да използваме изолирани: огъване на краката на симулатора в седнало положение, натискане на единия крак върху симулатора.

Примерна програма за упражнения:

клекнал с мряна, 3 комплекта от 6 повторения;
удари напред с гири, 3 комплекта, повторения - 8;
удължаване на краката в симулатора, 3 комплекта, повторения - 12.

Фитнес залата е идеална за културизъм и фитнес. Но ако у дома има щанга и гири, тогава можете да направите план за обучение у дома.

Най-простото упражнение е разтягане с удари.
Силова тренировка - клекнал с разширител.
Разтягане с пейки.
Скачане на място по техниката на краката заедно, след това настрани.

Какъв темп на обучение трябва да изберете? За изграждане на мускули и сила, темпото на обучение трябва да бъде бавно. С бърза крачка подкожната мастна тъкан се изгаря.

Колко подхода имате? Броят на подходите трябва да бъде най-малко 25. Например, 5 подхода от 5 повторения.

Колко повторения в един подход? Ако работите върху изгарянето на мазнини, най-добре е да направите 3 комплекта от 8 повторения или 2 комплекта от 15 повторения. Разработена е специална програма за изграждане на мускулна маса: първият ден - 5 повторения, вторият ден - 15 пъти, третият - 10 пъти. Занятията се провеждат всеки ден.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Вестник "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Вестник "Лекуващият лекар" - http://www.lvrach.ru/; 4. Вестник по неврология и психиатрия. С.С.Корсакова; 5. Списание "Научна и практическа ревматология"; 6. Електронен журнал "Ангиология" - http://www.angiologia.ru/; 7. СПИСАНИЕ "АНГИОЛОГИЯ И ВАСКУЛНА ХИРУРГИЯ"; 8. Вестник "Флебология"; 9. Справка за лекарства Видал - http://www.vidal.ru/;

10. Справочник на радар за наркотици - http://www.rlsnet.ru/;

Най-добрите упражнения за четириглавия на бедрото след травма на коляното

Добър ден на вас, скъпи читатели! Не всеки обича да тренира краката си, защото е толкова изморително и трудно. В същото време ние, като изправени същества, сме длъжни точно на мускулите на краката да се движим, да седнем, да се изправим и да се изкачим по стълби. Това е особено вярно за четириглавия, въпреки че не трябва да забравяте за задната част на бедрото.

Така обучението с тежести може да послужи като отлична помощ за подобряване не само на външния вид, но и на лекотата на движение! А в някои случаи физическите упражнения за четириглавия мускул на бедрото са просто незаменими, например по време на постоперативната рехабилитация.

Упражнения и нюанси на обучение на квадрицепс

Колянната става е най-травмираната в нашето тяло. В края на краищата, той е постоянно на работа, изпитва шокови натоварвания, а при заседналите хора страда от липса на хранителни вещества.

Именно поради особеното му значение трябва да спазвате строги правила, ако искате да поддържате здравето на коленете си дълго време.

Сега за упражненията и нюансите:

Едно от най-ефективните упражнения за квадрицепс е клякам. Важна роля играе стречинг

Ето защо, преди да започнете да клекнете, уверете се, че мускулите на краката, бедрата и гърба са достатъчно еластични. В противен случай няма да можете да клякате с правилната техника!

Какви тестове мога да използвам за определяне на стречинг? Вижте видеоклипа:

Типът на клякам определя натоварването на квадрицепсите. Разширителите получават най-голямо натоварване в клякам с мряна на гърдите. След това с мряна на гърба, но с относително вертикален гръб. Използвайте ги във вашите програми.

Мнозина не знаят колко дълбоко да клекнат. Няма недвусмислен отговор, тъй като амплитудата зависи от гъвкавостта на ставите и еластичността на мускулите, както и от състоянието на коленните и тазобедрените стави.

Ако сте здрави и нямате проблеми с разтягане, изпълнете дълбоки клякания. Ако има проблеми с ставите и тяхната подвижност е ограничена, тогава ще имат половин места. Но по-късно говорете за проблемите.

Тъй като ние сме за пълното развитие на четириглавия мускул на бедрото, в допълнение към клякам, е ефективно да се извършват разширения в симулатора, докато седи. Именно това упражнение разпределя равномерно натоварването между четирите мускули на квадрицепсите (странично, междинно, медиално и прави)

Lunges са форма на клякане. Те се различават само във факта, че цялото натоварване при повторение пада върху единия крак, а квадрицепсите на другото бедро са под напрежение. Това упражнение ефективно завършва тренировката на предната част на бедрото.

В края на тренировката изпълнете набор от упражнения за разтягане. Тя може да се състои от елементи, които научите от видеоклипа. Но не се стремете да повторите всичко точно както в този видеоклип. Започнете с най-простите упражнения и малък обхват на движение.

Упражнения за здравословни проблеми

Не всички спортове са безопасни и ви позволяват да контролирате тялото си всяка секунда, за да избегнете наранявания. Например, игра спорт, особено контакт: хокей, футбол, ръгби. Да, и във фитнес е такава, но, като правило, заради нарушение на основните правила за обучение!

След нараняване на колянната става, хората са принудени да напуснат обичайните си товари и да преминат курс на рехабилитация. И ако нараняването е било сериозно, тогава се подлага на хирургично лечение и след това се ангажира с вече споменатата рехабилитация.

За ускоряване на следоперативния процес на възстановяване, артроскопията често се прави с минимално увреждане на тъканите. След него на следващия ден пациентът може да изпълнява физиотерапевтични упражнения. След това пациентът се изписва и по-нататъшни рехабилитационни действия попадат на раменете му.

И тук най-важното е да не се нараниш! Необходимо е постепенно да се върнете към обученията, разделяйки целия етап на възстановяване на няколко части.

Етап # 1

Като правило, това може да се направи у дома, но е по-добре да се обърнете към опитни рехабилитатори! Целта на сцената е да се върне към съвместната си обичайна мобилност.

Упражненията се изпълняват бавно, без тегло и често седнали или легнали. Етапът може да се счита за завършен, когато подвижността на ставата ще бъде възстановена с повече от 60%.

Етап 2

Тя се фокусира върху укрепване на мускулите и сухожилията, които могат значително да отслабят след нараняване и операция. Упражненията все още могат да се изпълняват у дома, но с малка тежест. Като тежест, можете да използвате гумени ленти или тръбни експандери.

Във видеото са представени упражнения за двата етапа.

Етап 3

Върнете се към тренировките във фитнес залата. Подвижността на ставите се възстановява, мускулите и връзките се подсилват. Време е да започнем тренировка с желязо!

Ако искате бързо да се върнете към тежки клякам, тогава трябва да ви предупредя, че е по-добре да не правите това! Тъй като нараняванията не са 100% завършени и вие сте постоянно в риск.

Започнете обучението си със симулатори. В комплекса е най-добре да се включи удължаване и сгъване на краката, докато седи в симулатора, удължаване и огъване на краката на симулаторите на блока.

Как да изпомпваме тазобедрените четириглавици

Днес, измършавената скромност не е стандарт за красота. Много по-привлекателно тонизирано и еластично тяло. Мечтата на всяко момиче е тънки крака и красива хип линия. За да се постигне това, е необходимо да се изработят добре мускулите на краката и обучението с четириглавици ще помогне особено, въпреки че често се забравя за тях.

Краката имат най-големите и най-сложни мускули. Някой използва услугите на фитнес залите, други избират да тренират у дома.

Въпреки това, без знанието за анатомичните особености на четириглавия и основните упражнения за този мускул, няма да бъде лесно да се постигне желания резултат.

Но с правилната мотивация и знания, ще бъде възможно да се получи необходимия мускулен обем на момичетата и да ги направи по-тънки след един месец обучение.

Тазобедрен четириглав: неговата структура и функция

Квадрицепсът е квадратичен мускул (или четириглавия мускул на бедрото), който заема почти цялата предна част на бедрото. Квадрицепс получи името "квадратни мускули на бедрото" заради своята структура, а именно, защото се състои от четири мускула:

Ректусен мускул: разположен в средната част на бедрото, произхождащ от илия, заема средната част на бедрото и покрива основната част от останалите три мускула.
Медиалният (вътрешен широк) мускул: започва от бедрената кост, минава по вътрешната (медиална) част на бедрото и се свързва с патела.
Страничен (външен широк) мускул: той също започва от бедрото, но минава по външната страна на бедрото и също се прикрепя към патела.
Средна (междинна широка): този мускул е разположен между латералното и медиалното на предната част на бедрената кост и е свързан с патела.

Благодарение на този развит мускул, човек притежава такъв знак като изправен ход. Квадрицепсите са причина за основното натоварване на цялото тяло. Квадрицепс изпълнява следните функции:

статично: предотвратява огъването на коляното, докато лицето стои;
динамичен: поддържа стабилно състояние на колянната става по време на усилие (бягане, скачане и др.)

Казано по-просто, квадрицепсът е отговорен за огъването и разгъването на коляното и краката, а също така е включен, когато тазът е наклонен напред.

Интересно е, че квадрицепсът има в своята структура мускулните влакна от два вида - бързи и бавни. Освен това, бавните мускулни влакна осигуряват статично натоварване и бързо преобладават в тези области на мускула, които са отговорни за еластичността.

За да изчислите правилно товара и да изберете най-добрите упражнения за квадрицепсите, трябва да знаете собственото си съотношение на бързите и бавни влакна в този мускул, след което резултатът ще бъде много по-впечатляващ. Например, спортисти, футболисти, баскетболисти са доминирани от бавни влакна.

Сега, когато структурата и характеристиките на квадрицепсите са станали по-ясни, както и основните му функции, можем спокойно да започнем да тренираме, за да му дадем облекчение.

Въпреки това, трябва да се помни, че само редовността на спортната тренировка и правилната техника ще ви помогнат да постигнете желания резултат, независимо дали става дума за занятия във фитнеса или за упражнения у дома.

Упражнения за квадрицепс

Всъщност, краката на момичетата са най-силната част на тялото, така че при правилно хранене и засилено обучение резултатът няма да е дълъг, ако знаете как да изграждате квадрицепс. Първото и най-просто упражнение, което веднага идва на ум, е клякам: в този случай не са необходими никакви снаряди, работим с нашето собствено тегло.

Но има и други, също толкова ефективни упражнения. Изброяваме някои от най-добрите упражнения за укрепване на четириглавия крак при момичетата за фитнес и за тренировки у дома.

В салона най-добрите упражнения са:

Клякане с гири или мряна. Лентата трябва да бъде разположена върху трапецовидните мускули, но не и на шията. Дръжте гърба си изправен, остриетата възможно най-много, за да намалите теглото на бара, да разпределят равномерно. Освен това трябва да се имат предвид някои общи правила за всяко клякане:
- краката малко по-широки от раменете, за да поддържат баланс;
- брадичката винаги трябва да гледа нагоре;
- Клекнане трябва да започне с отдръпване на таза, можете да си представите движението, когато искаме да седнем на стол;
- се правят клякания, за да се получи паралелен гръб на бедрото спрямо пода;
- коленете трябва да бъдат фиксирани и да не излизат извън пределите на чорапите, за да се избегне нараняване на коленните стави;
- Връщането в изходното положение трябва да бъде гладко, без внезапни движения.
Клекнане в машината: лумбалната област е притисната плътно към подвижната платформа, трябва да държите перилата с ръце, а краката - на наклонена платформа. Клякам трябва да бъде гладка.
Клекнал в колата на Смит: за да направите това, трябва да установите пропорционално тегло, да поставите шията на трапецовидните мускули на раменете, да махнете шията от примките и да направите крачка напред. След това започнете клякам в съответствие с основните правила.
Атаки с гири: краката трябва да бъдат разположени малко по-широки от раменете, стъпалото трябва да е широко, така че кракът, свит в коляното, образува прав ъгъл с пода. Коляното не трябва да остава неподвижно. Да се измъкнем от клякането трябва да наточваме квадрицепсите колкото е възможно повече

У дома за момичета отговарят следните упражнения:

Lunges: краката са разположени на ширината на раменете, ръцете зад главата или на колана, правят дълбока крачка напред, след това сменяте крака.
Отстраняването на падежа: моделът на изпълнение е същият, само стъпките трябва да се правят надясно и наляво.
Гръб на гърба: стъпвайте с крак назад.
Сумото клекна: краката са раздалечени, големите пръсти гледат навън, приклекнали бавно, напрегнаха квадрицепсите.
Удар с промяна на краката: за разлика от обичайното изтласкване, позицията на краката трябва да се промени в скока.

Броят на изпълнените подходи може да варира и ще зависи от преобладаващия вид на четириглавия мускулен фибри.

Упражнения за медиалния широк мускул на бедрото

бар

гири

треньор

Симулатор на Смит

Използване на телесно тегло

Упражнения за квадрицепс

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Структура на квадрицепса

Основно упражнение с кадрицепс

Мрежи за клек

Предни клечки

Хакнете клякане

Натиснете върху симулатора

напади

Изолиращи упражнения на бедрата

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Натиснете един крак

Как да изпомпваме краката

Съдържанието

четириглавия

Медиален белег

Страничен хип мускул

Междинен широк мускул

Прав мускул на бедрото

Опции за променливо упражнение

Бицепс на бедрото

Мъртъв (мъртъв) щанга на мряна

Права щанга с прави крака

Румънска мъртва тяга

Набор упражнения

заключение

Упражнения за медиалния мускул на бедрото

Упражнения за средния широк мускул на бедрото бодибилдинг

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Упражнения за развитието на медиалните широки мускули на бедрото

Упражнения за квадрицепс

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Структура на квадрицепса

Основно упражнение с кадрицепс

Мрежи за клек

Предни клечки

Хакнете клякане

Натиснете върху симулатора

напади

Изолиращи упражнения на бедрата

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Натиснете един крак

Изтегляне на квадрицепс - видео

Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

Вдигнете краката си в легнало положение

Клякам от положението на колене

Разтягане на предната част на бедрото

Упражнения с четириглав | Sport-свят

Разширяване на краката на симулатора

Мрежи за клек

Преса за крака

Клекнал на симулатора

тласък

Свързани статии

как да изпомпвате медиалния мускул на бедрото

Анатомия на краката

Мускули на бедрото

Анатомична структура на бедрото

Разширяване на краката на симулатора

Мрежи за клек

клекове

Упражнения за медиалния широк мускул

Популярни статии за културизъм

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове!

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Малка анатомия

Какво е и как да изпомпва четириглавия мускул на бедрото?

Анатомия на квадрицепсите

Как мога да изпомпвам квадрицепс?

Най-добрите упражнения за четириглавия на бедрото след травма на коляното

Упражнения и нюанси на обучение на квадрицепс

Упражнения за здравословни проблеми

Етап # 1

Етап 2