Как да изпомпвате квадрицепс: 5 програми за обучение

Масаж

Мощни, развити, релефни четириглавици могат да гарантират, че ще спечелите състезателите по култура, подчертавайки ви от общата маса на участниците. Помнете квадрицепсите, за които винаги сте мечтали да използвате следните упражнения!

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове!

Мощни, развити, релефни четириглавици могат да гарантират, че ще спечелите състезателите по култура, подчертавайки ви от общата маса на участниците. Те се отличават с хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от тяло с форма на ябълка с тежък връх и тънки крака.

Разбира се, ние не можем да имаме четириглавици като професионални културисти, но можем да изпомпваме големи, мощни, пропорционални и неравенстващи мускули, които иначе ще направят впечатление.

Не губете време сега, така че в бъдеще да не съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици или прекарали малко време с тях. Нямате представа колко атлети да се издигат в панталоните във фитнес залата през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната упоритост и дисциплина при надуване на четириглавия мускул на бедрото.

Квадрицепсите са причина за много голямо количество мускулна маса на нашето тяло. Тяхното обучение е много трудно и изисква много време и усилия за изграждане на поне няколко грама мускули. Интензивно изпомпване на четириглавия мускул на бедрото ще ви позволи да развиете цялото тяло благодарение на естествения скок на растежните хормони и тестостерона.

Когато извършвате, да речем, клякам, тялото използва огромно количество мускули, за да вдигне тежестта нагоре - четириглавите, бицепсите на бедрата, гърба, трапецовидните мускули, раменете и коремните прешлени участват в преместването и / или балансирането на теглото по време на повдигане. Това означава цялостното развитие на мускулите на цялото тяло, което допринася за формирането на общ мощен вид.

Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?

Малка анатомия

Квадрицепсите са голяма мускулна група, която се състои от четири глави на предната част на бедрото. Нека погледнем бързо тези глави и техните функции.

Прав мускул на бедрото
Тя започва от илума, заема средната част на бедрото, покривайки повечето от останалите три глави.

Външен (страничен) мускул на бедрото
Тя започва от бедрената кост, минава покрай страничната (външната част) на бедрото и е прикрепена към патела.

Медиален белег
Той също започва от бедрената кост, минава по средната страна (вътрешната част) на бедрото и е прикрепен към патела. Този мускул е отговорен за падащата форма на бедрото.

Междинен широк мускул
Този мускул е разположен между страничната и медиалната в предната част на бедрената кост и е прикрепен към патела.

Всички четири четириглави глави са отговорни за разширяване на колянната става. Освен това, поради местоположението си, тазобедреният мускул на тазобедрената става също така огъва хип.

Ние изпомпваме мощни квадрицепси!

Сега, когато знаете за анатомията и механизмите на движение, нека да разберем как да получим релефни, мощни квадрицепси. Представените движения и упражнения са предназначени да постигнат максимални резултати при всяко посещение във фитнеса. Не забравяйте, че винаги е необходимо да използвате правилната техника, а не да вдигате твърде много тегло, за да не рискувате вашата безопасност.

Клякам на раменете

Клякам с мряна на раменете (така нареченият предшественик-основател на всички упражнения върху мускулите на краката) са основното упражнение за развитието на впечатляващи квадрицепси.

Застанете под напречната греда в приземен багажник и поставете щангата в удобна позиция на нивото на горната част на гърба на трапецовидния мускул. Хванете напречната греда с две ръце на страните за стабилност. Сега излезте от рафта и поставете краката си в ширина на раменете или малко по-широк.

Много важно: преди започване на упражнението, огънете коленете си. Не огъвайте бедрата или гърба, в противен случай ще се наведете прекалено напред. Намалете товара, докато бицепсите на бедрото не докоснат телесните мускули или докато достигнете удобен обхват на движение (BP). Повдигнете товара с помощта на бедрата, а след това на коленете. Не изправяйте краката докрай отгоре.

Обхватът на движение е много индивидуален. Използването на пълната гама от движения е почти идеален начин да се направи каквото и да е упражнение, но в случай на клякам могат да възникнат проблеми по отношение на болката в колената и щама на гърба.

Следвайки правилото за проверка, седнете до удобно ограничение, след което се върнете в изходната позиция. Не смъркайте и не приемайте задачата сериозно. Клякам са много трудни упражнения, но резултатът си заслужава.

За да използвате вътрешните части малко повече (средния широк мускул на бедрото), опитайте се да правите клякам, раздалечени крака малко по-широко, така че пръстите да се насочват навън.

Клещи за гърди

За да изпълните клек на щанга, станете така, че барът да е пред вас и да го поставите в завой на раменния пояс на делтовидните мускули. Кръстосайте предмишниците си и фиксирайте напречната греда от двете страни. Дръжте главата си права и раменете успоредни на пода. Махнете шината, излезте от багажника и поставете краката си на ширината на раменете.

Направете това упражнение, сякаш правите клек с щанга на раменете си. Ще осъзнаете, че можете да държите гърба си по-прав. Клекнане на гърдите развива квадрицепс малко по-добре от традиционното клякане с мряна на раменете, която изисква по-силни бедра.

Ако сте новодошли на клекнал с мряна на гърдите си и имате нужда от допълнителна стабилност, направете го за известно време на симулатора на Смит, докато не научите как да се справяте с теглото.

Ако сте висок, а вие или се облягате силно напред, или петите ви са на земята в най-ниската точка, опитайте да поставите два до четири и половина килограма палачинки под всяка пета за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата варианта.

Клекнал в колата

За развитието на външната част (страничен мускул) на квадрицепсите, няма нищо по-добро от клякане в машина с кука. След като сте задали умерено натоварване, удобно се поставете под симулатора, поставете краката си ширината на раменете в центъра на плочата за краката. Падайте надолу, докато достигнете пълния обхват на движение, след това се върнете в изходната позиция.

Уверете се, че не се ускорява прекалено много в движение надолу, защото това значително ще увеличи натоварването на коленете ви. Извършете упражнението с постоянно темпо. И отново, както и при всички упражнения върху мускулите на краката - не изправяйте колене изцяло в горната точка.

В някои стаи няма този симулатор, но не трябва да се отчайвате, защото винаги има изход. Просто вземете натоварената мряна и я задръжте за вашите телета (прилича на мъртва тежест, само с тежест за задните части).

Изправете гърба си, дръжте главата си прави и започнете да се издигате с мускулите на краката, докато не сте напълно прави. Без да изправяте краката си до края, намалете теглото до първоначалното му положение, но не докосвайте пода.

Това упражнение изисква стриктно спазване на технологията и може да се изпълнява само с умерено тегло, което лесно може да се вдигне.

Преса за крака

Друг отличен инструмент за надуване на мускулите на краката е традиционната преса на пейка под ъгъл от 45 градуса. Предимството на този симулатор е, че на практика не натоварва лумбалната област и се фокусира повече върху бедрата.

Седнете в симулатора и се уверете, че седалката е избутана достатъчно назад, за да постигнете пълния обхват на движение. Поставете краката си в центъра на плочата в ширината на раменете. Повдигнете товара, без да издавате напълно коленете, и издърпайте предпазните клапани.

Спуснете плочата, доколкото е възможно, като постоянно контролирате движенията си и го повдигнете обратно в първоначалното му положение. Опитайте се да не правите половината или частичните повторения - това е начинът, по който се заблуждавате и не развивате мускулите.

Ако симулаторът за правене на преси за крака във вашия фитнес е постоянно зает или просто не е там, можете да изберете друга опция. В много зали има допълнителни симулатори за тази група мускули, включително модели с избор на обременяващи и мултифункционални симулатори от Hammer Strength.

Удължаване на краката

За перфектна изолация на четириглавия мускул на бедрото, тренировъчната машина е най-подходяща за извършване на разширения. Седнете на симулатора, започнете краката си над работното му рамо и се облегнете на опората. Нагласете възглавницата близо до долния крак, така че да пасва точно в ъгъла на 90 градуса на крака и глезена.

Средно, повдигнете товара и незабавно стиснете мускулите в горната точка, след това се върнете в изходната позиция. Опитайте се да не държите тежестта на върха, защото това ще увеличи натоварването на коленете, особено на сухожилието на коляното.

За да изпомпате малко горните части на квадрицепсите, опитайте следното удължаване. Направете упражнението, както е описано по-горе, но този път наклонете горната част на тялото напред, така че в горната точка ъгълът между торса и краката да е 90 градуса или по-малко. Ще трябва да вземете малко по-малко тегло, но резултатът ще надхвърли очакванията ви!

напади

Lunges са чудесно упражнение за оформяне на квадрицепс. Благодарение на тях мускулите изглеждат приятно заоблени и прибрани. Въпреки че мнозина казват, че дробовете използват всички мускули на бедрото и развиват равномерно бицепсите на бедрото и седалищните мускули, в тази статия ще се фокусираме върху начина, по който атаките могат да се използват при обучението на четириглавия.

Поставете сравнително лека щанга на раменете си, сякаш правите клек с щанга на заден план. Излез от кляка и постави един крак пред теб. Огънете другия крак, така че коляното да е на няколко сантиметра от пода.

Не докосвайте пода с коляното си. Уверете се, че коляното не излиза извън пръстите на краката, в противен случай вземете по-голяма стъпка. Вторият крак ще остане постоянно зад себе си. След като сте приклекнали, върнете се към първоначалната вертикална позиция и поставете крака, който сте направили на втория. Повторете упражнението, сменяйки краката - това ще се счита за едно повторение.

Добра алтернатива на атаките с щанга са атаките на симулатора на Смит. Просто скок с един крак и изпълнява всички повторения в тази позиция. Не е необходимо да поставяте крак след всяко повторение, първо да изпълнявате всички повторения за един крак, след това да промените позицията и да повторите.

Любимото упражнение на повечето спортисти може да се нарече ходене атаки. Те се изпълняват в просторната част на залата; Уверете се, че разполагате с около 10 метра свободно пространство за вашите стъпки.

Същността на атаките при ходене е много проста - правите удари, след това поставяте втория крак напред и прави следващия удар с този крак. Това означава, че в това упражнение ще се движите напред през цялото време.

Как да изпомпва широк страничен мускул

Как да изпомпва "езда бричове"?

Квадрицепсът се състои от 4 различни мускули, които работят заедно. Ето защо те имат общо име. Квадрицепсите работят надлъжно по време на клекнане. В резултат на това краката в страничната проекция стават по-широки.

Наред със страничната проекция има и челен, който също трябва да има приличен вид. Как да постигнем това? Трябва да се люлее водещите мускули, които са разположени на вътрешната повърхност на бедрата.

Според физиологията тези мускули представляват до 30% от общия обем на мускулите на краката.

Има и друга тънкост - страничният мускул, който е част от квадрицепса, е изместен от централната ос на бедрото. Развитието на този мускул образува така наречените "бричове", визуално увеличаващи обема на крака. Така че просто трябва да се разклати този мускул? Вярно е, че остава само да изберете правилното упражнение за това.

Като цяло, има две най-добри упражнения за изпомпване на четириглавия:

Коя от тези упражнения ще изпомпва "бричовете"? Нека го разберем.

Хакнете клякане

При извършване на това упражнение, задните части, които работят заедно с латералния мускул, активно участват в работата. Тяхната работа е идентична с работата на гърба и бицепсите, гърдите и трицепсите.

Това означава, че страничният мускул получава добър дял от товара. Въпреки това, стандартното изпълнение на хакерски клякам тук не е подходящо.

За да задействате страничните мускули, е необходимо леко да промените техниката на упражнението - поставете краката си на разстояние 20 см един от друг.

Атаки на щанги

Това упражнение включва и работата на бедрата, но те се привеждат в помощ на адукторите на вътрешната част на бедрото. В същото време широките странични почти напълно се освобождават от товара. Това упражнение не ни подхожда.

Видео по темата: "Изпълнение на хакерски клякам в симулатора"

Упражнения за средния широк мускул на бедрото бодибилдинг

Медиалният мускул на бедрото е разположен предимно на вътрешната долна повърхност на бедрото.

Често сте виждали в много спортисти като спорт, бягане, футбол, колоездене и други подобни, където краката на спортиста работят активно, много от тях имат обемна мускула в близост до вътрешната част на колянната става, която виси над коляното. Това е долната част на медиалния мускул. При интензивно бягане този мускул се изпомпва по-бързо от други.

Това означава, че сега разбирате как да изпомпвате медиалния широк мускул на бедрото, че неговото обучение не се различава в сложни схеми на влияние.

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Упражненията върху медиалния широк мускул на бедрото могат да се разделят на групи по използването на снаряди. Това са упражнения със свободни тежести, упражнения в симулатори, упражнения със собствено телесно тегло.

Трябва да се помни, че няма чисто изолирано упражнение за квадрицепс. Всяко упражнение за мускулите на предната част на бедрото включва всички части на всяка от четирите глави на четириглавия мускул на бедрото. Но тук е необходимо да се разбере процентното разделение на натоварванията, което идва към всяка от главите на квадрицепсите.

Например, удължаването на краката в симулатора в по-голяма степен изпомпва междинния широк мускул на бедрото, отделяйки го от другите глави на четириглавия мускул. Но медиалният мускул на бедрото също получава добра помпа.

Но натискането на крака в симулатора лежи повече точно в долната част на медиалния мускул и по-малко върху страничния мускул на бедрото.

Но обратно към упражненията, които засягат медиалния широк мускул на бедрото.

С безплатни тежести (мряна, гири, тежести), отлични упражнения за изпомпване на медиалния мускул ще бъдат издънки с един крак напред, клякане с тесни крака, мъртва тяга, мъртва тяга, предни клякания (щангата се държи пред гръдните мускули).

В симулатори е възможно ефективно да се завърти медиалният мускул при такива упражнения: удължаване на краката, натискане на крак под ъгъл от 45 градуса, вертикално натискане на крак, вертикално натискане на крак в симулатор Gakkenshmidt. Смит.

Можете да завъртите медиалния мускул перфектно и със собственото си тегло в упражненията да клякате на единия крак, поставяйки второто право напред, същите атаки с един крак напред, множество клякания и, разбира се, същото бързо експлозивно бягане. Упражненията за медиалния мускул могат да се извършват без никакви тежести, само със собственото си тегло, дори и при редовен високоскоростен ход.

Вече писах, че в студентските си години участвах активно в лека атлетика и това беше медиален мускул, който беше твърде развит за всеки, който тренираше с мен, за бегачи. Бягахме в продължение на часове, като по-често практикувахме експлозивен старт от подложките.

Моят джогинг крак беше оставен, винаги започнах от него, тъй като от раждането ми десният ми крак беше с 1 см по-къс от левия ми крак и, както се оказа, за мен беше по-лесно да извадя десния крак в началото напред, още повече, заради разликата в дължината на краката., левият крак от раждането получи повече натоварване при ходене и бягане.

Но това, което е важно, е, че като практикуваме бърз старт от подложките на левия ми крак, аз се развих силно и ритна си ректусния мускул, отдясно, беше много по-малък.

Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

Главният мускул на предната част на бедрото е четириглавия мускул. Тя на свой ред се разделя на 4 части: директни и странични, междинни, средно широки мускули на бедрото.

Упражненията за четириглавия на тазобедрената става трябва да бъдат избрани с умерена трудност, за предпочитане без допълнително тегло или ограничени до 5 килограма.

Факт е, че дори и при малки тежести (повече от 5 килограма), квадрицепсите лесно се повлияват от гравитацията и започват да растат. В резултат на това, вместо добре поддържани женски крака, получаваме подути мускули на четириглавия, които нямат нищо общо с женствеността.

От тази статия ще се научите как да не се разклаща квадрицепс момичето, но в същото време да го заредите.

За да се лиши вниманието на предната част на бедрото не си струва - твърде слабите мускули по-късно образуват неприятна възглавница в областта на коляното, която просто крещи за не разхлабване.

Редовната физическа работа, съчетана с правилно балансирано хранене и козметични процедури, ще покаже резултата още на трета седмица от часовете.

Спомнете си, че вече сме обмислили особеностите на отслабването на гърба на ляшките, а също и на върха на най-добрите движения за външната и вътрешната част на краката.

А сега представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Клякам са страхотни упражнения за квадрицепсите у дома. При правилно разпределение на товара те имат мултифункционален ефект върху долната част като цяло, и по-специално върху предната част на бедрото. Трудността е средна. Вземете в ръцете на гири, с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще дойде още по-бързо.

Изходно положение - краката са в ширина на раменете, изправени назад, ръцете в свободно действие или с гири;
След вдишване, спуснете таза до паралела с пода, затегнете колкото е възможно повече мускулите и задръжте позира за няколко секунди;
Издишайте, бавно се връщайте назад и завъртете кръста малко напред.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на 15-20 кляка в 3-4 подхода ще ви даде очарователни съблазнителни крака.

Важно е! Акцентът в кляканията пада върху петите - в това положение всички необходими мускули на краката са в работен етап.

Баналният на пръв поглед упражнение ще ви помогне да се превърнете в красива не само отпред, но и отзад. Работи чрез всички мускули на краката и, като бонус, пресата. Така че, ако имате достатъчно късмет да живеете на 7-мия етаж, или дори по-висок, у дома, в никакъв случай не бива да се разстройвате. Хванете момента, затегнете мускулите си.

Упражнението не е висока сложност, ако е възможно претеглена с гири или палачинки от бара. За да изпълните, вие също се нуждаете от повърхност за ходене - стол, стол, стол, пейка, диван.

Начална позиция - Краката заедно, гърба прави, ръцете във всякаква форма;
Вдишвайки, разтягаме мускулите и правим стъпка с единия си крак върху опората, зависваме за момент;
След като издишаме, се връщаме на пода и правим крачка с втория крак.

Научете повече от видеоклипа:

Разходката се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с прекъсване от 45 секунди.

За допълнително проучване в правилната точка, можете да останете за 30-40 секунди, периодично пролетен опорен крак.

Български атаки

Изолиращото упражнение, дължащо се на последователното натоварване, има видимо теглещо въздействие върху квадрицепсната област, без да я изпомпва и претоварва. Сложността е висока, поради факта, че освен извършването на атаките, е необходимо да се съсредоточи вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, белите дробове ще заредят задните части и задната част на бедрата.

Начална позиция - левият крак се опира на опората, а десният е отпуснат, насочен напред;
При вдишване правим удара с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в крака се премества към петата;
На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

За добри резултати трябва да приложите 15-18 атаки на всеки крак в 2-3 посещения с пауза в минута.

Вдигнете краката си в легнало положение

Ако основната ни цел е медиалната широка мускулатура на бедрото, упражненията за нея са доста трудни за избор. Изолирани само за натоварване, няма да работят, но повдигане на краката - добро упражнение върху всички части на мускулите на бедрото, с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката при люлки активно разделя мазнините в мразената зона и намалява обема на краката до желания размер. Натоварването е средно, важно е да се концентрирате върху мускулите.

Начална позиция - Поставете гимнастически килим на пода, приземете го по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, опънати напред;
След като вдишаме, ние вдигаме правия десен крак нагоре, като го напрягаме колкото е възможно повече, докато площта на кората също е добре изработена;
На издишайте, върнете крака към началната точка. След като извършите действието на един крак, преминете към второто. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Завъртете 25-30 пъти на всеки крак, повтаряйки подходите 3 пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или затегнете краката с еластична лента. Можете също да изпълните това упражнение с топката между краката.

Обърнете внимание! За по-голяма изработка на бедрата при извършване на действия по издишването, не спускайте крака до края на пода, а фиксирайте на височина от 5-7 см над нивото на пода и повдигнете отново.

Клякам от положението на колене

Клещи клекна са страхотни упражнения за страничния мускул на бедрото. Натоварването на функционалното разтягане помага не само да се отървете от мазнините, но и да разтегнете мускулите, което ви предпазва от мускулни болки при необичайни тренировъчни упражнения. Трудността е средна, фокусира се върху концентрацията.

Начална позиция - акцент върху подложката, леглото на пода, тялото се коленира гладко, ръцете по шевовете;
При вдишване преместете таза назад малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката;
На издишането се връщаме към началната точка и извършваме действия от другата страна.

Повече за видеоклипа:

Ние правим упражнение на всяка от страните 8-12 пъти в дясната и лявата страна при няколко посещения с интервал от 30 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

Висококачествена мускулна релаксация - основа за премахване на мускулната болезненост и допълнително разделяне на мазнините. Стречингът също помага да стане по-гъвкав, устойчив и да изпълнява познати упражнения на съвсем различно ниво.

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Наведе се напред, седнал на пода

Поставете петата точка на пода, изправете краката си, опънете се напред, опънете пръстите си. При вдишване правим преден завой, задържаме 20-30 секунди, постепенно издишвайки, вдишвайки и отпускайки мускулите още повече. След изтичане на времето се връщаме към началната точка.

Жаба в предната позиция

Седим на пода, изправен назад, краката се преместват в областта на слабините. При вдишване с усилие на мускулите се опитваме да спуснем коляното възможно най-ниско, на издишането се отпускаме, а при следващия вдишвам се опитваме да поставим коляното възможно най-ниско.

Стояща на колене

Застанете в изходно положение: акцент върху огънатите крака и правите ръце. Когато вдишвате, вземете един крак назад, повдигнете чорапа до тавана и го хванете за глезена с ръка, разтегнете предната повърхност на бедрото до характерно напрежение и замръзвайте за половин минута. Издишайте, разклащайте мускулите и продължете с другия крак.

Комбинирайте натоварването на предната част на бедрото с останалата част от тялото, допълнете усилието с масаж и правилното хранене и след първите 2 седмици работа от огледалото погледнете към вас напълно непознато, но такова примамливо момиче.

Размахваме бедрата. Комплексът от основни упражнения

Трябва да се разбере, че няколко месеца посещения във фитнеса не ви дават право да се смятате за опитен спортист. В никакъв случай не трябва да забравяме правилната техника и още повече да даваме съвети как да се правят упражненията за начинаещи. Като начало трябва да научите съветите на професионалистите.

Силните и просто перфектно сгънати четириглави феморални мускули са сигурен знак за отлична физическа форма. Красиви, изпомпани крака бедрата определено привличат вниманието на другите и казват, че човек води здравословен начин на живот.

Квадрицепсите са голяма част от общата маса на мускулите на тялото. Но, дори да увеличите няколко грама мускули е доста трудно. Въпреки това, изработването на четириглавия мускул позволява на всички мускули в тялото да растат благодарение на естествения процес на производство на растежен хормон, както и на тестостерона.

Плъзнете бедрата си - защо ви е нужен

Клякам например принуждават включването на почти всички човешки мускули. Това се дължи на необходимостта от управление на собственото си тегло.

Така че, квадрицепсите заедно с бедрените бицепси, както и мускулите на гърба, раменете и пресата допринасят за движението и последващото стабилизиране на теглото по време на тренировка.

Съответно, мускулната тъкан ще работи и ще се увеличи обема. Оказва се, че това упражнение е много ефективно.

Така че, за да разберем по-добре как да работим с мускулните групи на дадена част от тялото, първо трябва да разберем тяхната структура и особености. Има смисъл да се разбере малко анатомията. Бедрото включва три мускулни групи - това е предната, медиалната и съответно задната част.

Първият, т.е. фронтът, е най-популярен, за да работи с него. Това са четириглавици с четирите му глави: прави, медиални, междинни и странични, както и най-дългите от целия набор от мускули на човешкото тяло - шивашки.

Медиалната група, от своя страна, включва три категории мускули: дълги, къси и големи. Има и тънък гребен.

Задната мускулна група е комбинация от феморалните бицепси, полумембранозни и полу-сухожилни мускули.

Квадрицепсът е отговорен за работата на колянната става. И правият мускул на бедрената кост, по силата на своето местоположение, работи за огъване на краката в областта на тазобедрената става.

Сега, след като малко проучихме характеристиките, структурата и местоположението на мускулите, е необходимо да разберем какво ги принуждава да изградят релефа. Това е особено вярно за квадрицепс. В процеса на упражненията трябва да се помни техниката, в никакъв случай не може да се работи с прекалено голямо тегло, в противен случай травмите са неизбежни.

Първото нещо, което трябва да направите, за да изпомпвате бедрата - клек. Това е клякам с мряна на гърба, които се считат за основно упражнение за получаване на мускулна маса.

Необходимо е да стоите в силовата рамка, директно под шината, след това е удобно да я поставите на горната част на гърба, така че да работи трапецовидният мускул.

За по-голяма стабилност, трябва да се хванете здраво за шията и да се отдалечите от багажника. В този случай, краката са разположени малко по-широки от раменете.

Изцяло зависими от физическите способности. Работата при максимална амплитуда ще бъде идеална, но не всеки може да го извърши. В допълнение, най-вероятно, ще има силна болка в коленете и в гърба.

Ето защо човек не трябва да бъде прекалено ревностен, човек може да падне, доколкото е възможно, и след това да се издигне. Но комфортната зона, т.е. амплитудата, трябва да бъде увеличена. Това е доста трудно, но ефективно упражнение.

За това упражнение трябва да застанете под бара и да го поставите на гърдите си, така че да се намира срещу делтите. След това пресечете предмишницата и вземете двете ръце за шията.

Главата трябва да се поддържа вдигната и раменете трябва да са успоредни на линията на пода. Като вземете теглото, трябва да отстъпите назад, като поддържате краката си в ширина на раменете. Движението е подобно на клякането с мряна. Вярно е, че гърбът трябва да бъде максимално прав.

Феморалните бицепси работят много добре тук.

За много високи хора има смисъл да поставяте палачинки под краката си.

Още повече работа и съответно изпомпване на външната страна на бедрата, т.е. можете да увеличите обема на страничния широк мускул чрез хакерски клякам.

Трябва да вземете удобното си тегло и да влезете в симулатора директно под спирките. В същото време краката се поставят на платформата, на широчина на раменете.

Необходимо е да се огъне, доколкото е възможно, но за да се направи всичко с една и съща скорост и постепенно, рязък скок неизменно ще доведе до нараняване. Краката са леко свити в коленете през цялото време.

Упражнения за бедрата

Ако в залата няма съответстващ симулатор, можете просто да поставите шията за вашето теле. Както в лагера, но с тежестта на краката. Гърбът трябва да е прав, а главата ви да е висока.

Трябва да се изкачите почти до пълно изправяне. Краката леко са огънати. Връщайки се в изходната позиция, не позволявайте на теглото да се допира до пода.

Важно е строго да се придържаме към технологията, защото е необходимо да се работи с малка тежест, най-важното е правилно.

Ако изпълнявате натиска на крака, придържаща се под ъгъл от 45 градуса, тогава можете перфектно да изпомпате краката чрез увеличаване на мускулната маса. В това упражнение е добре, че има минимално натоварване на талията, а директно върху бедрата е максимално.

Необходимо е да седите в симулатора, така че да можете да работите с пълна амплитуда. Повдига ширината на рамото върху платформата. Теглото трябва да се натиска, докато коленете леко се огъват.

Вие не можете да се ангажирате с самозаблуда и да работите в половината амплитуда, точно както не можете да правите внезапни движения.

За изолиране на мускулите на бедрата, изправянето на краката ще бъде идеален вид товар. Необходимо е упражнението да се извършва постепенно, като се гарантира, че гърбът е изправен през цялото време и е притиснат плътно към гърба на симулатора. Никакви движения или избледняване в горната точка, това е изпълнено с допълнителни, а не с желателно натоварване на връзките.

Възможно е да поставите бедрата и тялото под прав ъгъл, след това товарът ще бъде по-силен и съответно ефектът ще бъде по-голям.

Белите дробове перфектно образуват мускулите на бедрата. Резултатът от тези упражнения е закръглена и правилна форма на бедрените мускули. Гъбичките действат през всички мускули на бедрата, но това е особено вярно за квадрицепсите.

Размахваме бедрата. Комплексът от основни упражнения

Светлината щанга трябва да се постави на раменете, сякаш щяхте да клекнете. След това се отдръпнете от силовата рамка и поставете един крак напред. Направете ли променливи крака.

Алтернативно, същото упражнение може да се направи в симулатора на Смит. Вярно е, че в този случай кракът не трябва да се връща обратно, а просто да се приземи.

Все още са добри атаките с проникване, но това е възможно само ако има просторна фитнес зала.

От само себе си се разбира, че спортното хранене може да помогне за подобряване на енергийната ефективност.

Размахваме бедрата. Комплекс от основни упражнения - видео

Как да изградим мускулите на краката t

Всеки практикуващ изчаква един ден да тренира краката по различни начини, някой с похот, а някой отива на тежък труд. Само по себе си всички крака реагират по различен начин и процесът на възстановяване е различен. Но накрая им беше трудно да стигнат до общото мнение, че краката са в основата на всички основи.

Това е мощна опора, която държи цялото ви тяло. Когато тренирате краката, важно е да запомните, че мускулите на четириглавия и бицепс са две големи групи мускули, които трябва да бъдат изпомпвани правилно и напълно.

За да се постигне желаният ефект от тренировката, не е достатъчно само да се приземи с мряна, трябва да изпълните целия набор от упражнения, които напълно да използват всички части на тези мускули.

Малко анатомия:

Четириглавият мускул (квадрицепс) е група от мускули, които се простират по външната повърхност на бедрото. Ако човек е достатъчно развит и не пропуска обучението на краката, тези мускули не са трудни за забелязване.

Квадрицепсите се състоят от:

Вътрешен или както се нарича правилно медиален, представлява плосък, широк и дебел мускул с форма на капка, разположен точно над коляното и заема около една трета от дължината на бедрото.

Среден или среден широк мускул на бедрото - той е най-слабият и почти невидим. Разположена на предната повърхност на бедрената кост, предната част е покрита с прав мускул на бедрото. Има вид на плоска широка, сравнително тънка мускулатура.

Външният или страничен мускул е плосък, широк и дебел мускул, който се намира на външната част на бедрото и е най-лесен за нагнетяване по време на тренировка на краката.

В rectus femoris е най-дългата от четирите четириглави глави, разположени на предната част на бедрото. Мускулът започва с сухожилие от илюма и достига средата на бедрото, след което постепенно се стеснява, превръща се в мощно сухожилие.

Бицепсови крака:

Бицепсите на крака също се състоят от четири мускула. Те включват две големи мускули - бицепса на бедрото и полубетонозния мускул, както и малкия полумембранозен мускул и късата глава на бицепсите на бедрото. Прасците са отговорни за огъване и завъртане на колянната става и разтягане на тазобедрената става.

Мускули на крака:

Телесният мускул започва зад коляното на бедрената кост и се присъединява към петата с ахилесовото сухожилие. Тя има два края: медиален и страничен. Тези краища образуват известната форма на диаманта, която всеки човек очаква да получи, и който се формира главно, когато коленете остават прави по време на тренировка.

Солеусовият мускул е разположен под гастроцимусния мускул на гърба на тибията. Включени в работата по време на огъване на коленете.

Предният жлъчен мускул е разположен на предната част на долната част на крака и е отговорен за гръбначната флексия на крака (разтягане на петите нагоре).

Клекна с мряна на раменете.

Клякам се считат за най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса от големи и мощни крака. В допълнение към отличната изпомпване на краката, всички други мускулни групи също са включени в работата.

Това упражнение е основно и изисква пълна стабилизация на тялото и затова се счита за едно от най-трудните за изпълнение. Благодарение на клякането с тежестта върху щангата, мускулите на краката са тежко натоварени, което от своя страна води до увеличаване на показателите за мощност и мускулите.

Клякам могат да бъдат разделени на две възможности - класически и предни.

Техника, изпълняваща клякам с мряна. Когато правите клекове по класически начин, позиционирайте щангата на ниво малко под нивото на раменете, така че да няма проблеми със стрелбата. След като зададете правилното тегло и височина, отидете под щангата и я поставете на гърба на раменете под врата.

Като държите пръта отстрани с ръце, натиснете краката си на пода и го извадете от багажника. Отстъпете назад няколко малки стъпки назад, за да не уловите щангата по време на бягането, поставете краката си в ширината на раменете и пръстите ви леко се обърнат.

Главата гледа напред и леко нагоре, за да не се завърти главата, да избере една точка, върху която погледът ще бъде насочен по време на изпълнението на цялото движение.

Бавно започнете да клекнете до момента, в който бедрата и долната част на крака са под ъгъл от 90 бедра. Падайте до точката на максимално напрежение, при която бедрата стават успоредни на пода, ако можете да седнете дори без болка, седнете.

По време на цялото движение, не забравяйте да държите гърба си дори без гърбици и позиция на главата. Когато се прави правилно, коленете не трябва да излизат извън чорапите. Ако коленете излязат, тогава не сте достатъчни, за да поставите таза назад и да не се движите правилно.

Вдишайте в най-ниската точка на движението и като издишате, започнете да вдигате, прехвърляйки теглото си на петите, докато се върнете в изходната позиция.

Когато правите клекове по фронталния начин, поставете щангата в горната част на гръдния мускул, позицията на главата е същата като в класическия клякам.

Дръж си гръб, настройте краката си на нивото на раменете, пръстите ви гледат напред, по този начин коленете ви ще надхвърлят чорапите поради факта, че гърбът ви ще бъде нивелиран и няма да можете да поставите обратно таза.

Клякам колкото е възможно по-ниско максимално напрежение.

Ако работите с големи тежести, не забравяйте да използвате еластични превръзки на коляното и колана за вдигане на тежести, за да избегнете наранявания.

Крачета за преса

Това упражнение е чудесно за изпомпване на мускулите на краката по време на тренировка за сила и не е функционално, защото не имитира ежедневните движения. Ако целта ви е да работите с много тегло, то тогава натискането на плочата е най-подходящото упражнение, което ви позволява да развиете всички мускулни групи на горните и долните крака.

За да изпълните, поставете облегалката под ъгъла, от който се нуждаете, вземете позиция на касиера, починете краката си в печката, поставянето на краката може да бъде различно, в зависимост от това как можете да почувствате мускула.

В долната точка на движението, коленете ще бъдат насочени към раменете, не ги разпръсквайте широко, в най-високата точка не изправяйте коленете напълно, така че работният мускул да е максималното време под напрежение и да не изключвате коляното от работата, за да избегнете наранявания.

Атаки на щанги

Вземете щангата на принципа, подобен на класическия клякам. Правенето на предната част на бедрото по отношение на долния крак образува ъгъл от 90 градуса и коляното не се простира отвъд петата, кракът, който остава зад остава под тялото, а коляното е насочено към пода точно под вас, но не докосва пода.

Не пристъпвайте много широко, в противен случай ще ви е трудно да запазите равновесие. Ако ви е трудно да държите щангата на раменете си, това упражнение може да се направи и с гири. За да не бъдете разсеяни от задържането на гири в ръцете си и да се съсредоточите върху правилното изпълнение на упражнението, използвайте ремъците за тежести.

Удължаване на краката

Чудесно упражнение за изработване на квадрицепсите. Нещо повече, тя може да се използва както като сила за тренировка, така и като предварителна умора с малка тежест, ако вашето обучение е насочено главно към показатели за сила в клек.

Заемете позиция на симулатора, вземете теглото, с което можете да направите всички подходи. Когато се изпълняват, не се разделят и не се обединяват краищата на краката, те се насочват напред.

В горната част на движението, издърпайте чорапите напред и задръжте тази позиция за момент, след това се върнете в първоначалното положение. Не избутвайте тежестта върху симулатора и хвърляйте тежестта по инерция от тласък с цялото си тяло.

Извършете всички движения ясно и под контрол, за добро проучване на квадрицепсите в тази позиция не е задължително да използвате огромни тежести.

Огъване на краката в легнало положение

Това упражнение е предназначено да изработи бицепсите на бедрото. Вземете позиция на симулатора, който лежи, не разпъвайте краката си широко, между краката си разстоянието трябва да бъде около 7-10 cm.

Огъването на краката се опитва да вдигне бара, колкото е възможно по-близо до задните части. Запишете за момент позицията на пика.

С десния крак ще бъде намален, обратното на това как изглежда при разтягане.

Румънска мъртва тяга

Друго упражнение за работа на бедрата на бедрото. По принцип, мускулът по време на изпълнение работи по същия начин, както при огъване на краката в легнало положение, но за разлика от него, теглото се разпределя по-равномерно по мускула. Поради това можем да използваме значително по-голяма тежест.

Румънски прът с пръчка. Техника на изпълнение: Поставете необходимото тегло върху щангата и се приближете до врата, така че краката да са точно под врата. Сложете краката си на ширината на раменете, краката са насочени напред, без разреждания, успоредни един на друг.

Позицията на ръцете на шията е малко по-широка от раменете, обичайната хватка. Ръцете са леко свити в лактите, гърбът е прав, лопатките са плоски по цялата траектория на движение, а краката са леко свити в коленете. В горната точка е необходимо да преместите таза напред и да постигнете вертикално положение на гръбначния стълб.

Това е началната позиция, от която започваме.

Оставяйки плешките да се сплескат, придвижваме таза назад, огъваме гърба и се навеждаме, прибираме задните части. През цялата траектория гърбът се извива.

В долната част на траекторията трябва да почувствате най-голямото разтягане на бицепсите на бедрата, а не гърбаво в гърба. Теглото се увеличава поради работата на бицепсите на бедрото, а не на гърба. Височината на повдигащата щанга е малко над средата на бедрото, брадичката е леко повдигната.

Движението на пръта е строго вертикално, тялото е изместено назад. Повдигането на лентата се дължи на бутането на пода с краката назад. Движението напомня, че изграждате крака си в пода и внимателно го избутвате назад.

Първата е умората, която трябва да получи бицепса на бедрата, а не лумбалната. Когато спускате грифа към пода, ръцете са леко свити и пищялът винаги остава вертикален към пода, грифът леко докосва краката.

Правете всички упражнения с правилната техника, не преследвайте теглото и ще бъдете щастливи.

Какви упражнения можете да изпомпвате в бедрата?

Начинът на живот на съвременните жени е далеч от необходимото физическо натоварване и често бицепсите на бедрото, задната част на седалището и мускулите на ректуса са в плачевно състояние. Ситуацията се влошава от неправилното хранене.

Това води не само до лош външен вид, целулит, бричове, но и до здравословни проблеми.

За правилно изготвяне на програма за обучение трябва да се изучава анатомичната структура на зоните за обучение, както и упражненията, които са най-подходящи за това.

Важна роля в образуването на красиви крака играе задната част на бедрото, която е представена от 3 различни мускули:

Бицепс, или бицепс мускул на бедрото, който се състои от 2 глави, къси и дълги, и заема почти цялата задна повърхност. Неговата основна функция е да огъва краката в коляното, както и да повдига и спуска горната половина на тялото при огъване;
Полу-сплъстеният флексор се намира в долната част на бедрото и е отговорен за "контролиране" на долната половина на крака - въртящ се и огъващ се пищяла, а също и частично - огъване на бедрото;
Семидендинозен мускул е разположен между бицепсите на бедрото и полумембранозата, който също е отговорен за контролиране на долната част на крака и бедрото, за огъване и разширяване.

Челната част се състои от най-мощния мускул - квадрицепса, който от своя страна се състои от четири различни мускули:

Две широки - странични и средни;
Среден (междинен);
Най-незначителни в процеса на огъване на краката - прави.

Една от тези мускули е изправителят на широката фасция, която се намира на страничната повърхност на краката. Той е отговорен за огъването на краката и частично разширява ефекта си върху колянната става.

За тренировката си трябва да размахате краката си от позицията, легнала както следва:

Легнете на пода, на една страна, така че тялото да образува една права линия;
Повдигнете горната част на крака нагоре, без да я огъвате в коляновата става, докато ъгълът с повърхността е най-малко 40 градуса, и го спуснете надолу. Невъзможно е да се постави крак и да се отпуснат мускулите;
След извършване на необходимия брой удари, сменете страна и направете упражнението с другия крак.

Друг ефективен начин да заредите фасцията и по този начин да тонизира външната повърхност на краката:

Изправете се изправен, облегнат на стената и поставете краката си на ширината на раменете;
Вземете един крак след друг;
Центрирайте цялото телесно тегло върху подпорния крак и преместете таза в неговата посока, след което останете в това положение най-малко 30 секунди. С правилното представяне ще усетите напрежението в зоната на външния крак;
Променете страна и следвайте същите стъпки. Препоръчително е да се извършва 5 пъти за всяка страна.

Такива неусложнени упражнения ще ви помогнат да се отървете от "ушите", премахнете панталоните, като направите външната част на бедрото по-гладка и красива.

Можете да ги правите у дома без използването на специално оборудване. В ежедневния живот, адукторните мускули нямат пълен товар и могат да бъдат обучени с ножици:

Легнете по гръб, ръцете по тялото, гърбът и хълбоците ви плътно прилепват към повърхността;
Повдигнете малко главата си и след това повдигнете двата крака до 30 см от пода и ги раздалечете;
Симулирайте работата на ножиците, като правите кръстосани крака поне 20 пъти наведнъж. Общо се препоръчва да се направят 3 комплекта.

В допълнение към аддукторите от вътрешната страна на бедрото, коремните мускули също работят в това упражнение.

Той се изпълнява както следва:

Вземете началната позиция, изправете се, краката са по-широки от раменете и извадете краката си;
Вземете една дъмбел в ръцете си и докато го държите, спуснете задните части надолу и назад, докато вдишвате, докато бедрата са в хоризонтално положение. Ако физическата форма позволява, можете да слезете надолу и надолу, като по този начин увеличите натоварването на мускулите;
По време на издишване, издигнете първоначалната си позиция, като направите най-малко 20 кляка в 3 комплекта.

При извършване на това упражнение, задните части също са добре обучени.

За да изглежда талията по-тънка, трябва да се внимава за ширината на бедрата. Обикновено хип упражнения ще ви помогне да ги направи по-широки и по-силни, и редовни натоварвания ще помогне затягане на корема и укрепване на гърба и задните части.

Как да изпомпваме външното бедро?

Много често опитни спортисти започват да забелязват как някои мускулни групи реагират по-добре на товара, докато други, напротив, започват да изостават в развитието си. Защо се случва това? Може би се чувствате зле работещ мускул; даваш й товар, който не е достатъчен за растеж или обратното, правиш твърде много упражнения, така че мускулите нямат време да се възстанови...

Във всеки случай ние сме за хармонично физическо състояние и затова днес ще говорим за това как да изпомпваме външната част на бедрото - само тази област, която често остава без подходящо внимание. И много напразно!

Краката трябва да работят усилено и интензивно, давайки им много време и усилия, а начинаещите, разбира се, искат бързо да получат обемни ръце, те често не си спомнят краката. Ето защо не е изненадващо, че това е най-изоставащата мускулна група в по-голямата част от посетителите на фитнес залата.

Всъщност, по-лесно е да се направят няколко подхода за бицепса, отколкото да се прегърне тежката щанга и да се приземи с него. Въпреки това, ако не искате да се превърнете в подигравка на плажа, носейки силен торс на две макарони, тогава е време да вземете краката в ръцете си и да обърнете повече внимание на квадрицепсите си.

Малка анатомия

Предната повърхност на бедрото - четириглавия - се състои от 4 глави: междинна, права, медиална и странична. Последният е разположен само от външната страна на бедрото, като дава на краката силен поглед не само в предните пози, но и зад и отстрани.

Страничната глава е една от най-масивните и мощни мускули на нашето тяло и затова трябва да реагира на товара без никакви проблеми, просто трябва да поставите правилния акцент в тренировката на краката.

Но как да поставим тези акценти? Какво трябва да направя, за да го изпомпвам?

Тайната е в положението на стъпалото - колкото повече чорапът е обърнат навътре, толкова повече участват страничните глави. Проблемът е, че клекнането или натискането на краката в тази позиция не е просто неприятно, но и травматично за коленете, така че ще започнем тренировки с разширения на краката в симулатора.

Удължения на краката от седене

Изпълнение: Ние изправяме не двата крака, а всеки поотделно. Ако конструкцията позволява, седим на симулатора по диагонал, като окачваме свободните крака отстрани на седалката. Работният крак е леко "залит" навътре, което позволява концентриране върху външната повърхност на бедрото. Направете 15-20 повторения и сменете крака.

В допълнение към предишната умора, удължаването в началото на тренировката също е добра загрявка за коленете, след което можете да преминете към „основното ястие“ - клякам.

Мрежи за клек

Изпълнение: краката са по-тесни от ширината на раменете, чорапите трябва да изглеждат прави. Скръв е за предпочитане да не е по-нисък от паралела, така че товарът не оставя бедрото в седалищните мускули. Извършете 12-15 повторения. Ако желаете, можете да замените част от кляка с клякане или притискащи платформи, настройването на краката е същото.

Акцентирани атаки

Последното упражнение ще бъде атака на гири.

Изпълнение: правим крачка напред, слизайки възможно най-дълбоко, след което се вдигаме от седалката с усилието на опорен крак и се придвижваме към началната, началната позиция. В същото време, пръстът на поддържащия крак е леко обърнат навътре, но коляното трябва да гледа направо напред, а не да отива в страната след пръста. Повторете другия крак. Отнема 15-20 повторения за всеки крак.

Е, за закуска - любим женски симулатор, който, разбира се, е полезен не само за нежния пол - машина за развъждане и информация за краката.

Окабеляване на крака в симулатора

За да изпомпваме външната част на бедрото към неуспех в края на тренировката, ще действаме изолирано.

Изпълнение: седнете в симулатор, притиснете краката си към държачите на възглавницата. Преодолявайки съпротивлението, преместете краката си настрана до максимално достъпната траектория. След това плавно се върнете към изходната позиция... Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения, а квадрицепсите ще започнат да "изгарят с огън"...

Крака - основата на силно тяло. Следвайте нашите препоръки и до един месец ще ударите приятелите си със силата на долната си половина. Ще се видим на платформата!

Упражнения за странични мускулни бедра

Как да изпомпва "езда бричове"?

Според физиологията тези мускули представляват до 30% от общия обем на мускулите на краката.

Като цяло, има две най-добри упражнения за изпомпване на четириглавия:

Коя от тези упражнения ще изпомпва "бричовете"? Нека го разберем.

Хакнете клякане

Атаки на щанги

Видео по темата: "Изпълнение на хакерски клякам в симулатора"

Как да изпомпвате квадрицепс: 5 програми за обучение

Превърнете крехките си квадрицепси в мощни стълбове!

Не губете време сега, така че в бъдеще няма да съжалявате, че не сте обучили достатъчно четириглавици.

Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?

Малка анатомия

Ние изпомпваме мощни квадрицепси!

Клякам на раменете

Мрежи за клек

Широк клякам с мряна

Клещи за гърди

Клекнал в колата

Преса за крака

Удължаване на краката

Изправяне на краката в симулатора

напади

Атаки на щанги

Нападения на кръста

Тренировъчни планове за изпомпване на мощни бедра:

Упражнения за квадрицепс

Мускулите на бедрата са едни от най-големите мускули на човешкото тяло. Колкото по-развити са тези мускули, толкова по-силна е лицето и по-висока степен на физическа годност като цяло.

Чрез упражнения с краката, човек директно засяга тазобедрените стави, оказвайки положителен ефект върху общото състояние на пикочно-половата система, облекчавайки коленните стави. Това се случва, ако упражненията се провеждат във фитнеса.

Упражненията във фитнеса са привлекателни, защото можете да заредите само определени мускулни групи, да изберете едно или друго спортно оборудване.

Анатомия и назначаване на квадрицепс

Основата на мускулите на бедрото е четириглавият, състоящ се от 4 мускула, разпределени равномерно. По време на физическото натоварване всички усилия са равномерно разпределени по всички мускулни снопове, тоест до целия квадрицепс. Тази мускулна група изпълнява следните основни функции:

Тази мускулна група е в състояние да поддържа човешкото тяло във вертикално положение. Той поддържа човешкото тяло, докато стои, като не позволява на коляното да отслабва.
По време на движение (бягане или ходене), квадрицепсът е отговорен за правилното огъване и разширяване на колянната става, разпределяйки целия товар правилно. В същото време тя прави възможно накланянето на таза в различни посоки, а също и затягане на коленете към стомаха.

Структура на квадрицепса

Бедрената част на мускула е неговата странична повърхност и участва във всички форми на движение, в които участват краката. Това е най-кръгообразният компонент на този пакет мускули. Тя се нарича също така страничен мускул.
Вътрешната част на бедрото се формира от широкия медиален мускул.

По форма тя прилича на определена закръгленост от вътрешната страна на коляното. Медиалният мускул е проектиран да осигурява нормална флексия и удължаване на коляното.

Между междинните и страничните мускули е разположен широк междинен мускул, който частично се простира отвъд ръбовете на тези две мускули в точките на тяхната връзка с коляното. Основно се занимава с скачане и бягане, както и при клякам.

В предната част на бедрото е правоъгълен мускул, който е част от квадрицепсния комплекс. Тя е по-дълга и образува предната полукръгла част на бедрото. Интересно е, че тя не е прикрепена към бедрената кост, а участва активно в сгъването и разширяването на краката.

Квадрицепсът се състои от различни мускулни групи, които се характеризират със скорост на различни упражнения: бавни и бързи мускулни влакна. В резултат на това упражненията трябва да имат както сила, така и аеробни упражнения.

Основно упражнение с кадрицепс

Развитието на тази мускулна група се основава на използването на основни упражнения, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на спортиста, свързани с увеличаване на обема на мускулните влакна.

Мрежи за клек

Отнася се до едно от основните упражнения, широко използвани от спортисти. Това упражнение увеличава функционалността на квадрицепсите, както и подобрява мускулите на задните части.

В този процес се включват мускулите на гърба, корема и задната част на бедрото.

Ефективността на упражнението зависи от оптималността на натоварванията, в противен случай упражненията могат да доведат до сериозни наранявания, ако не започнете да тренирате с ниско тегло, практикувайки кляка. Техниката е както следва:

Вратът на пръчката не трябва да се намира в шията и да е на гърба на делтата и трапеца.
Дръжте гърба си изправен и издърпайте лопатките така, че теглото на бара да се разпредели равномерно. Борбата е насочена нагоре, така че да не провокира огъване напред, което претоварва долната част на гърба и може да причини наранявания.
За да се поддържа баланс, краката са по-широки от раменете и пръстите на краката гледат настрани.
Упражнението започва с движението на таза назад, сякаш за сядане.
Коленете на краката трябва да бъдат фиксирани, когато задната част на бедрото е успоредна на пода, но тя може да бъде по-ниска. Всичко зависи от степента на обучение на спортиста и от задачата. Колкото по-ниско е заседанието, толкова по-ефективно се тренират мускулите.
Необходимо е да се издигнете от седалката без внезапни движения, запазвайки равновесието. Когато се достигне горната точка, краката не са напълно изправени, но остават донякъде сгънати, за да се избегнат наранявания на коленната става.

Правейки тези упражнения, не се увличайте с максимални натоварвания. За правилното формиране на квадрицепс, вероятно е по-добре да се замести клекналите с мряна с редовни предни клечки, но също и с мряна.

Предни клечки

Подобно упражнение е подобно на предишното, но лентата има малко по-различна подредба, която по-точно укрепва квадрицепсите. Техниката за това упражнение е следната:

Дръжката се изпълнява на прави ръце, разположени малко по-широко от рамото.
Вратът е разположен на предната част на раменете.
Ръцете са огънати, а горните им части са успоредни на пода.
След фиксиране на щангата в това положение се извършва клекнане, техниката за която е подобна на предишната.

Хакнете клякане

Gakk - симулаторът е предназначен за укрепване на квадрицепсите, докато упражненията върху него намаляват натоварването на гръбначния стълб. Слабината се намира на подвижна основа, ръцете се държат на перилата, а краката са на наклонена равнина. Чрез промяна на ширината на краката, можете да изместите товара спрямо страната на бедрата.

При извършване на упражнението не трябва да бързате и не трябва да правите резки движения.
Достигайки максималното натоварване, не се препоръчва напълно да разгънете коленете.
Целият товар трябва да падне върху квадрицепсите.
Не натискайте коленете си върху линията на чорапите.

Натиснете върху симулатора

Основното упражнение активно работи върху краката, но премахва всички усилия отзад. Ако краката са разположени възможно най-близо един до друг, тогава квадрицепсите участват в работата.

За да се избегне появата на товари в задната част, талията трябва да бъде здраво притисната до седалката.
Тя трябва да се следи така, че коленете да не се разгъват напълно, както и да докосват гърдите на последния етап от упражнението.
Ако краката се разпространят малко по-широко, вътрешните лъчи на мускулите на бедрата ще работят повече.

напади

Lunges може да се извършва с различни спортни артикули, като например мряна или гири. Това упражнение се прави и в симулатора на Смит. Ако опциите се редуват постоянно, можете да постигнете максимален ефект. Ефектът ще се увеличи още повече, ако това упражнение се редува с други упражнения, като клякам.

Краката трябва да се поставят успоредно, но малко по-широко от мястото на бедрата.
В този случай се предприемат широки стъпала и кракът, огънат в колянната става, трябва да образува, по отношение на пода, прав ъгъл.
Местоположението на коляното трябва да се контролира: то трябва да бъде фиксирано и да не се „ходи” от едната страна на другата страна.
Коляното на задния крак се намира възможно най-близо до пода, но не го докосва.
Когато излезете от удара, квадрицепсите работят най-много.

Когато се използва мряна, е необходимо стриктно да се спазва техниката на работа с лента, както е описано по-горе, в субтитрите "клекнали с мряна". Ако се използват гири, ръцете са успоредни на тялото и са неподвижни.

Изолиращи упражнения на бедрата

Този тип упражнения се прилагат към един мускул, за да изглежда по-привлекателен, но те не са в състояние да увеличат мускулната маса и да развият сила и издръжливост.

Упражнения за разтягане на краката на симулатора

Ако има смисъл да се работи на предната част на квадрицепс, то това е точно упражнението. Тъй като по-голямата част от товара пада върху коленете, не трябва да влагате много тегло.

Краката са удължени, докато не заемат паралелно положение спрямо пода.
Слабината се държи директно върху седалката.
Движението трябва да се извършва бавно, без появата на инерция, което ще намали всички усилия.
Тя трябва да произвежда максималния брой повторения.
След упражнението в мускула трябва да се появи усещане за парене.

Натиснете един крак

За да упражните изолиран товар върху квадрицепсите, можете да извършите пресата с един крак. Когато правите това упражнение на симулатора, един крак се отстранява.

Изтегляне на квадрицепс - видео

Упражнения за средния широк мускул на бедрото бодибилдинг

Медиалният мускул на бедрото е разположен предимно на вътрешната долна повърхност на бедрото.

Упражнения за изпомпване на медиалните широки мускули на бедрото

Но обратно към упражненията, които засягат медиалния широк мускул на бедрото.

Как да изпомпваме тазобедрените четириглавици

Днес, измършавената скромност не е стандарт за красота. Много по-привлекателно тонизирано и еластично тяло. Мечтата на всяко момиче е тънки крака и красива хип линия. За да се постигне това, е необходимо да се изработят добре мускулите на краката и обучението с четириглавици ще помогне особено, въпреки че често се забравя за тях.

Краката имат най-големите и най-сложни мускули. Някой използва услугите на фитнес залите, други избират да тренират у дома.

Въпреки това, без знанието за анатомичните особености на четириглавия и основните упражнения за този мускул, няма да бъде лесно да се постигне желания резултат.

Но с правилната мотивация и знания, ще бъде възможно да се получи необходимия мускулен обем на момичетата и да ги направи по-тънки след един месец обучение.

Тазобедрен четириглав: неговата структура и функция

Квадрицепсът е квадратичен мускул (или четириглавия мускул на бедрото), който заема почти цялата предна част на бедрото. Квадрицепс получи името "квадратни мускули на бедрото" заради своята структура, а именно, защото се състои от четири мускула:

Ректусен мускул: разположен в средната част на бедрото, произхождащ от илия, заема средната част на бедрото и покрива основната част от останалите три мускула.
Медиалният (вътрешен широк) мускул: започва от бедрената кост, минава по вътрешната (медиална) част на бедрото и се свързва с патела.
Страничен (външен широк) мускул: той също започва от бедрото, но минава по външната страна на бедрото и също се прикрепя към патела.
Средна (междинна широка): този мускул е разположен между латералното и медиалното на предната част на бедрената кост и е свързан с патела.

Благодарение на този развит мускул, човек притежава такъв знак като изправен ход. Квадрицепсите са причина за основното натоварване на цялото тяло. Квадрицепс изпълнява следните функции:

статично: предотвратява огъването на коляното, докато лицето стои;
динамичен: поддържа стабилно състояние на колянната става по време на усилие (бягане, скачане и др.)

Казано по-просто, квадрицепсът е отговорен за огъването и разгъването на коляното и краката, а също така е включен, когато тазът е наклонен напред.

Интересно е, че квадрицепсът има в своята структура мускулните влакна от два вида - бързи и бавни. Освен това, бавните мускулни влакна осигуряват статично натоварване и бързо преобладават в тези области на мускула, които са отговорни за еластичността.

За да изчислите правилно товара и да изберете най-добрите упражнения за квадрицепсите, трябва да знаете собственото си съотношение на бързите и бавни влакна в този мускул, след което резултатът ще бъде много по-впечатляващ. Например, спортисти, футболисти, баскетболисти са доминирани от бавни влакна.

Сега, когато структурата и характеристиките на квадрицепсите са станали по-ясни, както и основните му функции, можем спокойно да започнем да тренираме, за да му дадем облекчение.

Въпреки това, трябва да се помни, че само редовността на спортната тренировка и правилната техника ще ви помогнат да постигнете желания резултат, независимо дали става дума за занятия във фитнеса или за упражнения у дома.

Упражнения за квадрицепс

Всъщност, краката на момичетата са най-силната част на тялото, така че при правилно хранене и засилено обучение резултатът няма да е дълъг, ако знаете как да изграждате квадрицепс. Първото и най-просто упражнение, което веднага идва на ум, е клякам: в този случай не са необходими никакви снаряди, работим с нашето собствено тегло.

Но има и други, също толкова ефективни упражнения. Изброяваме някои от най-добрите упражнения за укрепване на четириглавия крак при момичетата за фитнес и за тренировки у дома.

В салона най-добрите упражнения са:

Клякане с гири или мряна. Лентата трябва да бъде разположена върху трапецовидните мускули, но не и на шията. Дръжте гърба си изправен, остриетата възможно най-много, за да намалите теглото на бара, да разпределят равномерно. Освен това трябва да се имат предвид някои общи правила за всяко клякане:
- краката малко по-широки от раменете, за да поддържат баланс;
- брадичката винаги трябва да гледа нагоре;
- Клекнане трябва да започне с отдръпване на таза, можете да си представите движението, когато искаме да седнем на стол;
- се правят клякания, за да се получи паралелен гръб на бедрото спрямо пода;
- коленете трябва да бъдат фиксирани и да не излизат извън пределите на чорапите, за да се избегне нараняване на коленните стави;
- Връщането в изходното положение трябва да бъде гладко, без внезапни движения.
Клекнане в машината: лумбалната област е притисната плътно към подвижната платформа, трябва да държите перилата с ръце, а краката - на наклонена платформа. Клякам трябва да бъде гладка.
Клекнал в колата на Смит: за да направите това, трябва да установите пропорционално тегло, да поставите шията на трапецовидните мускули на раменете, да махнете шията от примките и да направите крачка напред. След това започнете клякам в съответствие с основните правила.
Атаки с гири: краката трябва да бъдат разположени малко по-широки от раменете, стъпалото трябва да е широко, така че кракът, свит в коляното, образува прав ъгъл с пода. Коляното не трябва да остава неподвижно. Да се измъкнем от клякането трябва да наточваме квадрицепсите колкото е възможно повече

У дома за момичета отговарят следните упражнения:

Lunges: краката са разположени на ширината на раменете, ръцете зад главата или на колана, правят дълбока крачка напред, след това сменяте крака.
Отстраняването на падежа: моделът на изпълнение е същият, само стъпките трябва да се правят надясно и наляво.
Гръб на гърба: стъпвайте с крак назад.
Сумото клекна: краката са раздалечени, големите пръсти гледат навън, приклекнали бавно, напрегнаха квадрицепсите.
Удар с промяна на краката: за разлика от обичайното изтласкване, позицията на краката трябва да се промени в скока.

Броят на изпълнените подходи може да варира и ще зависи от преобладаващия вид на четириглавия мускулен фибри.

Мускули на краката - упражнения, тренировки, анатомия

Ако сте сериозно решени да развиете напълно тялото си, тогава от началото до края се концентрирайте върху краката си. Според нас това е най-важната мускулна група, която изисква специално внимание и развитие.

Само си помислете, че краката ви са около половината от тялото ни - вашите четириглавици, бицепси на бедрата, задни части, мускули на бедрото и мускули на прасеца.

Така че има огромна област за проучване и разбира се много информация, която ще разгледаме в тази статия.

Преди всичко ще говорим за мускулната структура, ще разгледаме и структурата на скелета (костите и сухожилията, които участват в движенията), ще ви кажем също как правилно да тренирате мускулите на краката, а накрая ви показваме ключовите упражнения, които според нас са най-важни. ефективно за обучение на краката.

Анатомия на мускулите на краката

Както отбелязахме по-рано, краката, всъщност, съставляват половината от тялото ни. В тази статия ще разгледаме 5 големи мускулни групи и 17 отделни мускули.

1 Квадрицепс

Квадрицепсите включват 4 отделни мускулни групи, като:

1. Страничен широк мускул

2. Медиален широк мускул

3. Средно широк мускул

4. Хип правоъгълен мускул

Нека започнем с мускула на rectus femoris, защото той е уникален. Тя започва от самия връх на бедрото и се спуска до самото коляно, пресича я и се присъединява към осакатяването. Този мускул е уникален, защото той е единственият мускул на квадрицепса, който преминава през цялото бедро.

Сега се обръщаме към страничния широк мускул на бедрото. Много от тях са наясно с неговата амортизационна функция. Той също започва в горната част на бедрото и също се прикрепя към осакатяването.

Сега обърнете внимание на средния широк мускул на бедрото. Мнозина сравняват формата му със сълза. Той също започва от горната част на бедрото, огъва се около бедрото по цялата дължина и се прикрепя към сухожилието на коляното.

Е, последният, но не по-малко важен мускул, който не виждате, е междинен широк мускул. Той се намира под правия мускул на бедрото и е прикрепен към сухожилието под коляното.

И така Квадрицепсът се състои от четири мускула и е най-голямата група мускули пред бедрото. Говорейки за краката, вероятно сте чували за важността на изработването на квадрицепсите. Ако сте във фитнеса и резултатът е важен за вас, тогава трябва да използвате клякам, издънки, различни видове разширения на краката и подобни упражнения.

Сега, когато погледнахме предната част на бедрото, нека разгледаме обратната му страна.

Разберете, ние знаем, че искате мощни квадрицепси, което е готино, но се уверете, че обръщате достатъчно внимание на бицепсите на бедрото.

2 бицепса на бедрата

Изберете трите мускула на гърба:

1. Бицепс на бедрото

- 1а. Дълга глава

- 1б. Къса глава

2. Poluponevorachaya мускул

3. Semitendinosus мускул

Бицепсът на бедрото започва със седалищния туброзум, преминава през цялото бедро и се присъединява към фибулата. Късата глава на свой ред започва от задната страна на бедрото и също се спуска и се прикрепя към фибулата. Така че бицепсите на бедрото са един мускул с две отделни глави.

Имате още две мускули на задната част на бедрото и те са разположени от вътрешната страна - това е полумембранозен мускул, който започва със седалищния хълм, преминава през цялото бедро и се присъединява към тибиалната кост и другия съседен мускул и семитендоносния мускул, който тече от седалищния мускул. могила, през бедрото и прикрепена към пищяла.

Сега да поговорим за друга мускулна група, която хората обичат да тренират и да оформят - задните части.

3 Бутони

Имате три групи на мускулите на задната част на тялото:

1. Голям

2. средна стойност

3. Малък

Ще започнем с gluteus maximus, защото той е най-видим и върху нея хората подчертават максималното внимание в залата.

Глутеусът maximus започва със сакралната кост и лумбално-гръдната фасция, където се осъществява съединяването на тъканите.

Той се спуска и влиза в контакт с удебелената част на широката фасция на бедрото и това е друга значима област на тъканна връзка.

От тази гледна точка, gluteus maximus също излиза на външната част на бедрото и когато хората говорят за задните части, мнозинството предполага точно gluteus maximus.

Сега да разгледаме средния глутеус. Често хората не знаят нищо за средните и малките мускули на мускуса, защото те са по-дълбоки, не ги виждате и затова ги считате за незначителни.

Всъщност, глутеусът е много важен стабилизатор на бедрото.

Този мускул преминава през горната част на бедрата в областта на илеалния гребен и отива надолу в контакт с външната част на бедрото.

Дори по-дълбоко от средния жлези, има още един мускул, който се намира в най-горната част на бедрото, а също и под външната част - малкия жлез. Така че не забравяйте, че когато тренирате краката и бедрата си, вие също изпомпвате три мускула на слабините - големи, средни и малки.

Следващата група, за която ще говорим, са мускулите на адуктора.

4 адукторни мускули

Повечето хора с тази група мускули изобщо не са запознати или просто не осъзнават колко е важна тази малка мускулна концентрация.

Така че, имаме пет мускула от групата на адукторите, всички те започват от дъното на коремната област и са прикрепени към вътрешните мускули на бедрото.

1. Гребен мускул. Той е разположен отгоре надолу, пресича крака и е прикрепен към горната част на бедрото.

2. Къса адукторна мускулатура на бедрото. Той също се движи от горе до долу, пресича бедрото и се закрепва малко под гребена.

3. Дълги водещи. Той се връща от слабините и можете да видите на снимката как се намират тези мускули.

4. Голям адуктор. Най-големият в тази мускулна група. Тя се простира и от ингвиналната зона и е прикрепена не само към вътрешната част на бедрото, но и малко по-ниска, което го прави голям, уникален мускул, който води до.

5. Дълги тънки мускули на бедрото. Той идва от мускулите на слабините, преминава по цялата дължина на бедрото и е прикрепен към тибията от вътрешната му страна.

Разгледахме петте основни адуктори на краката. Какво е важно, ние не искаме да ги обърквате с квадрицепс и мускули на задната част на бедрото. Те са изключително важни за свързването и взаимодействието на мускулите от различни страни на бедрото и трябва да сте сигурни, че ги обработвате правилно с определени упражнения.

Последната, но важна група от мускули, които ще разгледаме, са мускулите на телетата.

5 Мускули на крака

Нека да разгледаме две мускули, които са интересни за нас по отношение на обучението.

1. Телета

2. Soleus

Телесният мускул е уникален, защото се движи по цялата дължина на подколенната област. Имайте предвид, че тя има странични и медиални глави. И двамата вървят по цялата дължина на пищяла и са прикрепени към ахилесовото сухожилие.

Малко по-дълбоко в стомаха е хоботният мускул, който е прикрепен към Вашата пищяла и костите на пищяла, а от тях тече и по цялата пищяла и е прикрепен към ахилесовото сухожилие. Две мускули, една от които се пресича в областта на коляното, но и двете са прикрепени към ахилесовото сухожилие и осигуряват способността ви да се движите.

Веднага разгледахме много информация. Нека отново и бързо да повторим всичко от самото начало. Така че, имате телета, мускулите на задната част на бедрото, ние също погледнахме глутеуса, четириглавия и адукторния мускул (мускулите на вътрешната страна на бедрото).

Ние посветихме много време на изследването на тези мускули, сега нека да преминем към костите и сухожилията, които също са включени, за да извършват различни движения.

Кости и връзки

Първите кости, за които искаме да говорим, са тазовите кости. Ако си представим, тазовите кости са от двете страни на нашето тяло и, като купа, дават форма на нашите мускули и ги държат заедно.

Следване на тазовите кости в посока надолу преминава голяма бедрена кост. Под него е голяма кост от долната част на крака, така наречената тибия. Намира се в центъра, един от двамата в тази област и е отпред. В непосредствена близост до пищяла е последната, малко по-малка по размер - малка тибиална кост.

Всички тези кости съставляват само 10% от теглото на човек, но когато повечето хора говорят за кости в долната част на тялото, те основно отбелязват големите пищяли и малките кости на пищяла.

Сега, след като сте подобрили разбирането си за костите, нека да погледнем как работят заедно с помощта на сухожилията.

Когато говорим за костите на таза, всичко е много просто. Те са отговорни за две основни движения - това е изместването на тялото напред (накланяне пред него) и напротив, неговото изместване назад. Това означава, че тазовите кости са отговорни за движението напред и назад. А сега споменаваме тазовите връзки, които са прикрепени към бедрената кост.

На това място в костите на таза има вдлъбнатина, в която е свързан лигаментът. Именно благодарение на това задълбочаване и връзката получавате цялата гама от движения, например: огънете крака, опънете, дръпнете настрани, включете и изключете. За себе си отбелязваме важността му.

Тези пакети са ключовият момент в нашето тяло, защото те разширяват възможностите ни по отношение на движенията.

Върви напред и погледни линзите на коляното.

Повечето от тях обобщават всички връзки в колената с името на подколенните връзки, но това мнение е погрешно. Подвижните кръстни връзки са отговорни за ротацията, макар че е малко вероятно някой в залата да ги обучава специално.

Най-често, когато говорим за коленете, имаме предвид огъване на коленете (придвижване на краката назад), като например при огъване на краката до бицепсите на бедрото, както и разширяване на краката, които извършваме при такива упражнения като клякам, мъртва тяга и удължаване на краката в симулатора.

В заключение ще споменем важните връзки на глезените. Те изпълняват основно две основни функции.

1. Огъване на подметката (възниква, когато стоите на пръстите си)

2. Огъване на крака назад (когато огъвате крака към петите към себе си)

Как да тренираме мускулите на краката

Ние не препоръчваме да тренирате мускулите на краката повече от веднъж седмично, тъй като те се нуждаят от много време за възстановяване.

Изключение могат да бъдат само мускулите на крака (сурал и солеус), те са много бързо възстановени и могат да бъдат обучени в почти всяка тренировка. Също така, ние не препоръчваме да извършвате повече от три упражнения на упражнение на отделна мускулна група.

Най-доброто ще бъде 1-2 упражнения за всяка мускулна група. Правете упражнения в 3-5 подхода 6-12 пъти, в зависимост от вашите нужди и способности.

И така, в този момент изследвахме мускулите, костите и сухожилията. Научихме как да тренираме краката. Сега нека разгледаме най-добрите упражнения, с които можете да изработите качествено всички мускулни групи на краката.

Мускулни упражнения за крака

Анатомия на мускулите на краката и упражнения за трениране на мускулите на краката

Време е за сериозен и компетентен подход към обучението на краката. Научете как долната част на тялото работи, за да подобрите резултатите си във фитнеса!

Ако сте сериозни за изграждането на атрактивна физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката си. Това не само ще им помогне да изглеждат страхотно, но също така ще ви дадат силна и стабилна основа за повишаване на ефективността и нивото на физическа сила. По мое мнение, краката са най-важната част от тялото, която трябва да бъде обучена.

Нека си го кажем - не можеш да градиш сила и маса без да използваш краката си. Те буквално заемат половината от тялото ни.

Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Аз също ще ви науча да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни и видни мускули в долната част на тялото ви. Ние ще комбинираме науката и обучението, за да ви помогнем да изпомпвате краката, които винаги сте искали!

Анатомия на мускулите на краката

Краката се състоят от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да изработите по-добре определени мускули и да увеличите общата сила и производителност на долната част на тялото, трябва да знаете анатомията, както и как функционират всяка кост, стави и мускули. Да започнем с мускулите.

Бедра с четириглавици (четириглавици)

Квадрицепсът се състои от 4 основни мускулни групи (оттук и представка "четворка", т.е. "четири"). Това са широкият страничен мускул, медиалният широк мускул, междинният широк мускул и ректусният мускул. Те работят заедно, за да разширят коляното.

Много бодибилдъри и фитнес спортисти се опитват да постигнат облекчение на мускулите на предната част на бедрото. Това се постига чрез развитие на страничен мускул. Мускулът произхожда от горната част на бедрото и преминава в сухожилието на колянната става.

Медиален широк мускул

Искате ли вътрешна част на бедрото? След това трябва да работите върху големия медиален мускул. Той произхожда от горната част на бедрото и се прикрепя към сухожилие на патела. Прословутата "капка" се намира точно над коляното от вътрешната страна на крака.

Среден широк мускул

Междинният мускул е разположен дълбоко в централната част на бедрото. Той е невидим, защото е покрит с rectus femoris, но също започва от бедрената кост и се присъединява към сухожилие на патела.

Прав мускул

Правният мускул е уникален по това, че той е единственият мускул на квадрицепса, който преминава през цялото бедро. Той започва в областта на таза и е прикрепен към сухожилието на коляното.

Мускулите на задната част на бедрото

Ако искате да изпомпвате големи квадрицепси, тогава определено трябва да работите върху мускулите на задната част на бедрото. Тази област се състои от 3 основни мускулни групи: бицепс феморис, полу-мембранозен и семитендинозен. Тези мускули участват в огъването на коляното.

Дългата глава се простира от седалищния клубен към фибулата. Късата глава произхожда от задната част на бедрената кост и е прикрепена към фибулата.

Poluponevchataya мускул

Този широк, плосък и дълбок мускул започва от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла.

Semitendinosus мускул

Семидендинозният мускул преминава от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла. Характеризира се с наличието на дълга сухожилна част, която частично се отстранява при замяна на скъсана предна кръстна връзка.

Мускули на слабините

Ние всички харесваме красивите и изпомпани мускули на задните части, но си струва да се отбележи, че те също играят важна роля в поддържането на тялото в изправено положение. Това означава, че трябва да развиете тези мускули не само по естетически причини. Глетеалните мускули се състоят от големи, малки и средни мускули.

Големи мускули

Те са най-големите от всички мускули на задната седалка, развитието на които спортистите прекарват най-много време. Мускулният мускул започва от сакрума (триъгълната кост в основата на гръбначния стълб) и лумбалната фасция (съединителна тъкан в лумбалната област) и е прикрепен към илеално-тибиалния тракт и външната част на бедрото.

Средни мускули на задната част

Хората обикновено не са твърде загрижени за развитието на мускулите на глутеуса, тъй като те се намират под големите мускули на мускулите и не се виждат, но все още е необходимо да се работи върху тях. Средните мускули играят ролята на стабилизатори на тазобедрената става и бедрата. Те започват от горната част на тазовата кост (илиачния гребен) и са прикрепени към външните части на бедрата.

Слаби мускули

Дори по-дълбоки от средните мускули, са малките мускули на седалището. Тези малки мускули започват от външната повърхност на илиачното крило и се прикрепват към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.

Аддукторни мускули

Водещите мускули играят много важна роля в организма. Тук ще говорим за 5 мускулни групи, които произхождат от срамната кост и са прикрепени към вътрешната страна на бедрото. Тези мускули са оформени като фен.

Водещите мускули са важни за стабилизиране на тялото. Тя не участва активно в движенията, които изпълняваме най-често, така че е много важно да се работи по тях индивидуално. Силните адукторни мускули ще спомогнат за стабилизиране на позицията на тялото при извършване на едностранни упражнения. Тяхната работа също играе важна роля в правенето на клякам.

Гребен мускул

Започва върху срамната кост и се прикрепя към горната част на бедрото.

Къса адукторна мускулатура

Намира се близо до гребена и е прикрепен към долната част на бедрената кост.

Дълги водещи мускули

Тя започва от срамната кост и е прикрепена под късата адукторна мускулатура.

Голям мускул

Това е може би най-големият от адукторните мускули. Тя произхожда от срамната кост и е прикрепена почти през цялата бедрена кост.

Тънки мускули

Този адукторният мускул е дълъг. Взима върха на срамната кост и е прикрепен към пищяла.

Мускулите на задната част на крака

Няма да можете да изпомпвате красиви крака, ако не работите върху мускулите на задната част на крака. Двете основни мускули на тази област са мускулите на гастроцмиуса и солеуса. Те работят, когато стоите на пръсти или ги дърпате към вас.

Телесен мускул

Тя произхожда от подколенната повърхност. Телесният мускул има 2 глави (странични и медиални), които се събират и прикрепят към ахилесовото сухожилие на глезена.

Soleus мускул

Намира се по-дълбоко в стомашно-чревния мускул. Тя започва от тибията и фибула и е прикрепена към ахилесовото сухожилие.

Анатомия на костите

Когато става въпрос за такава важна част от тялото като краката, познанието само за мускулите не е достатъчно. Нека научим повече за костите и ставите, които участват в ходене, бягане и клякам.

Тазът е оформен като купа. Тя свързва долната част на тялото заедно и е отговорна за 2 основни движения - торса напред и назад.

Тазобедрена става

Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се присъединява към таза, образувайки вид панта. Такава връзка ни дава повече свобода на действие - можем да се огънем, разгънем, намалим и разпънем краката си, а също и да извършим ротационни движения с тях.

Колянна става

Коленната става също ни позволява не само да огънем и разгънем краката, но и да ги завъртим. Той играе решаваща роля в почти всяко упражнение за краката.

Глезенна става

Контролира 2 основни движения: удължаване на крака (когато стоите на пръстите на краката) и огъване на крака (когато дърпате чорапите към вас).

Мускулна функция

Искам да сте наясно с това, как вашите кости, стави и мускули работят заедно, правейки плавни и хармонични движения. Нека да разгледаме функциите, които мускулите правят във фитнеса.

четириглавия

Квадрицепсите са отговорни за разширяването на краката. Те се разработват в такива упражнения като клякам и разширения на краката в симулатора. Искам да обърнете специално внимание на коремните мускули на бедрото, тъй като те преминават през 2 стави - бедро и коляно. Правите мускули ви помагат да огънете бедрата. Можете да ги развивате, като изпълнявате или изпълнявате изкачвания на платформа за стъпки.

Мускулите на задната част на бедрото

Тези мускули участват в разширяването на бедрата. Те се разработват по време на изпълнението на всякакви видове мъртва тяга, флексия на краката в симулатора, хиперразширяване и клякам. Мускулите на задната част на бедрото също участват в огъването на коленете.

Мускули на слабините

В работата с товара върху бедрата са включени мускулите на глутеала. Сталингът с много тегло ще помогне ефективно да се работи върху мускулите на глутеуса и такова едностранно упражнение, като разделянето на клякам, включва мускулите на слабините като стабилизиращи.

Аддукторни мускули

Водещи мускули се използват за осигуряване на стабилност и контрол в движенията. Те се подсилват от такива упражнения като издънки.

Мускулите на задната част на крака

За да изработите по-добре телесните мускули, направете повдигане на пръстите на краката, докато стоите. Мускулите на Soleus са най-активно ангажирани със сгънатото коляно, така че за тяхното развитие, направете вдигане на пръстите на краката, докато седнете.

Основни упражнения за мускулите на краката

Можем да говорим за мускулите дълго време, но за да ги променим, трябва да работим усилено във фитнеса. Ето някои страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулите на краката си, за да създадете солидна основа и да изградите балансирано тяло.

Упражнение 1 Предни клечки

Основното предимство на това упражнение е, че тя работи почти всички мускули на краката. Когато клякате, разтягате квадрицепсите, както и опъвате мускулите на задната част на бедрото и седалището. Ако мислите, с какво упражнение можете да започнете да работите върху мускулите на краката, съветвам ви да го използвате.

Постави мряна високо върху гърдите, почти в основата на гърлото. Това е неприятно положение, но е най-добро за позициониране на шията. Разстелете краката си на ширината на раменете, раздалечете пръстите на краката си леко настрани. Поддържайте телесното си тегло в центъра на краката, изправете гърба си. Седнете до паралела с пода или малко по-ниско и след това отидете в изходно положение.

Упражнение 2 Румънската тяга

Това прекрасно упражнение изолира мускулите на задните части и бицепсите на бедрото. Когато правите това, фокусирайте се върху отдръпването на таза. Дръжте коленете си леко наведени и изправете гърба си. Когато движите таза назад, мускулите на бедрата и задната част на бедрото се разтягат. Завършете повторението, като върнете таза обратно в първоначалното му положение. Пълната гама от движения ще осигури мускулен растеж и развитие.

Упражнение 3 Lunges

Упражненията се изпълняват на един крак, в противен случай се натоварват мускулите, както и принуждават да се поддържа баланс. Изправете се изправено, пристъпете напред с един крак и се спуснете в положение на удара. Избутайте предния си крак от пода и се върнете в изходно положение.

Избрахме дробовете, защото те работят всички мускули на краката. Квадрицепс ще работи, когато изправите крака, когато се върнете в изходна позиция.

Бицепсите на бедрото и бедрата ще помогнат да се спусне тялото по време на удара, както и да се върнат в първоначалното си положение.

Включвате не само големите мускули, но и малките, такива като малките жлези и водят до стабилизиране на положението на коляното и контролиране на движенията.

Упражнение 4 Стоя на чорапи

Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири или мряна. Основното предимство на това упражнение е, че е трудно да се изпълни неправилно. Дръжте краката си в права позиция, за да разтегнете телесните мускули и ахилесовите сухожилия. В по-ниската фаза на упражнението, задръжте участъка за 1-2 секунди преди да преминете в горната интензивна фаза.

Най-добрият резултат е обучението на краката с научен подход

Вие сте изучавали много информация, но се надявам, че сте успели да разберете колко важно е обучението на краката. Ако е необходимо, върнете се в началото на статията и гледайте видеоклипа.

Искам да извлечете максимума от тази статия. Анализирайте придобитите знания и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работата с мускулите на краката.

За да изградим привлекателна физика, трябва да ги обучим.

Преди да отидете на фитнес и да започнете тренировка, гледайте образователните видеоклипове. Помнете, че трябва да съчетаете работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло.

Как да изпомпваме краката: трениране на бедрата

Наоколо има толкова много псевдо-специалисти, които след 2 преси и 5 клякащи вече започват да ви учат на техниката на надуване на краката. Научете как правилно да изпомпвате бедрата си!

Разберете, след като прекарате няколко месеца във фитнеса, не сте станали толкова опитен спортист, че да забравите за техниката и да дадете съвет как правилно да изпомпвате бедрата си до начинаещ. Вие трябва да хвърлите галони пот в залата, да минете по пътя на победите и грешките, преди сами да разберете всичко. За сега - попийте полезни препоръки от нашия експерт!

Силни, добре изградени четириглави мускули на бедрото - сигурен знак за добра физическа форма. Огромни, развити квадрицепси могат да бъдат пиронът на програмата и да ви накарат да се откроите от тълпата на културистите.

Само си представете контраста между балансирано, естетически пропорционално тяло с релефни крака и пузатик на тънки крака.

Ето защо, много от момчетата и се занимават с топлина в панталоните си, скривайки своите недостатъци.

Най-вероятно, само защото не увеличавате бедрата като професионален културист, но можете да направите квадрицепсите силни, силни, с ясен релеф, който отговаря на всички стандарти. Следвайте правилната техника и упорствайте, тогава няма да се нуждаете от години, за да изпомпвате красиви бедра.

Защо рок бедрата

Квадрицепсите съставляват огромно количество мускулна маса в тялото. Те ни карат да прекарваме безброй часове във фитнеса, да хвърляме пот и всичко това, за да натрупаме няколко грама мускули и все още да изпомпваме бедрата. И си заслужава: обучението на мускулите на четириглавия ще позволи на мускулите на цялото тяло да растат поради естественото производство на растежен хормон и тестостерон.

Клякам, например, изискват работа на огромно количество мускули на цялото тяло, за да се контролира теглото: четириглавия и бицепс на бедрото, гърба, трапецо, раменете и всичко това допринася за движението и / или стабилизирането на теглото по време на повдигане. В резултат на това всички мускули ще растат. Това упражнение ще помогне за правилно изпомпване на бедрата. Трябва само да си зададете един въпрос: искам ли това?

Урок по кратка анатомия

Ако отговорът на нашия въпрос беше положителен и наистина искате да изпомпвате бедрата си, нека накратко разгледаме анатомията на бедрата и функцията на мускулните групи, така че да можете да представите работата си по време на тренировка. Бедрото се състои от три мускулни групи - предни, медиални и задни.

Предната група на мускулите на бедрата е най-популярна сред атлетите като цел на изпомпване. Състои се от четириглавица (и четирите му глави - прави, медиални, междинни, странични) и най-дългата от всички човешки мускули - шивашки.

Интересен факт!
Квадрицепсите участват в разширяването на пищяла и ако е парализиран, пациентът може нормално да ходи по равна повърхност, но не е в състояние да работи и само с трудност може да се движи по стъпките.

Медиалната група на бедрото се състои от три адукторни мускули - дълги, къси и големи, както и тънки и гребеновидни.

Задната група на мускулите на бедрото съчетава бицепсите на бедрото, полумембранозните и семитендоносните мускули. Искате ли да имате мощни бицепси на бедрото? Опитайте обучение от експерта на нашия сайт bodymaster.ru!

Всички мускули на квадрицепсите осигуряват функционирането на колянната става. Освен това, rectus femoris, поради своето местоположение, осигурява огъване на крака в тазобедрената става. Цялата тази анатомична информация трябва да се помни, когато се изпълняват упражнения на краката. Защо? За да разберете как да изпомпвате бедрата и да постигате резултати! А сега за каузата!

Най-добрите упражнения за изпомпване на бедрата

Сега, след като сте научили малко за анатомията на мускулите и функциите на бедрата, нека да се вникнем в това, което прави квадрицепсите видни. Тези упражнения и тренировъчна програма са предназначени да извлекат максимална полза от всяко пътуване до фитнеса и бързо да изпомпват бедрата. Запомнете техниката и не работете с прекалено голямо тегло, за да избегнете наранявания.

Мрежи за клек

За правилно и бързо нагнетяване на мускулите на бедрата - клякам. Тя е на гърба е основното упражнение в набор от мускулна маса. Застанете в силовата рамка под шината и удобно я поставете на горната част на гърба, върху трапецовидния мускул. За стабилност хванете здраво врата и се отдалечете от стойката. Краката са с широчина на раменете или малко по-широки.

Изключително важно!
Движението започва с огъване на коляното. В самото начало не огъвайте бедрата или гърба си, иначе можете да се преместите напред. Слезте надолу, докато бедрата ви докоснат или докато достигнете удобен обхват на движение. Повдигнете тежестта преди всичко за сметка на бедрата, и едва след коленете. В най-високата точка колената не са напълно изпънати.

напълно зависи от вас. Работата с пълна амплитуда е идеална за всяко упражнение, но клекове могат да причинят болка в коленете и гърба. Слезте колкото е възможно по-надолу и след това се върнете в изходната позиция. Основното нещо - постоянно разширяване на вашата зона на комфорт. Клекнане е трудно упражнение, но резултатът си струва - изпомпвате вашите перфектни форми на бедрата.

За да се надуе вътрешната част на четириглавия мускул (среден широк мускул на бедрото), клякам с по-широк набор от крака и разгърнати крака.

Дълбоко клякане на щанги

За стойка под бара и я сложи на гърдите срещу делтите. Кръстосайте предмишницата - една върху другата - и дръжте двете ръце. Дръжте раменете успоредни на пода и главата си нагоре. Вземете теглото и отстъпете, краката на ширината на раменете.

Движението е същото като в обичайния клек с мряна на раменете му. Но тук гърбът остава малко по-прав.

Такива клякам са насочени към изпомпване на краката, и особено на квадрицепсите, за разлика от обикновените клякам, които използват бицепса на бедрото повече.

Ако сте новодошли на клекнал с мряна на гърдите си, започнете първо със симулатора на Смит, а когато сте удобни, отидете на свободни тежести.

Ако сте много висок и се наведе твърде далеч напред, или петите ви излизат от пода, поставете палачинки от 2 или 4 кг под тях за допълнителна стабилност. Това се отнася за всички опции за клякам.

За да се работи повече от външната страна на бедрото (страничен широк мускул) няма нищо по-добро. С удобно тегло за вас, стойте в симулатора под спирките, краката ви стоят на платформата в равна ширина.

Слезте колкото е възможно по-надолу и след това се върнете в изходната позиция. Не правете бързи движения, за да не добавяте стрес към коленете си, по-добре е да работите с постоянна скорост.

Краката не са напълно удължени.

Ако няма треньор за кука?
В някои стаи няма, но не се отчайвайте, има изход. Просто поставете щангата с тежестта на телето (вид мъртва тежест, но с тегло за краката). Гърбът е прав и главата е вдигната.

Станете почти изцяло направо. Краката винаги остават леко свити в коленете. Върнете се в изходната позиция, но теглото на пода не важи.

Това упражнение за изпомпване на бедрата изисква строга техника, така че докато се чувствате комфортно, работете с ниско тегло.

Друг чудесен начин за увеличаване на масата е под ъгъл от 45 градуса. Предимство: минимално натоварване на долната част на гърба и максимално натоварване на бедрата. Седнете в симулатора, за да работите на пълна амплитуда. Сложете краката си на платформата на раменете.

Избутайте тежестта, като държите коленете леко свити. Бавно намалете теглото, контролирайки движението. Слезте колкото се може по-ниско и избягвайте движенията на половин амплитуда - вие просто измамвате себе си и не развивате мускулите.

Правилното изпълнение - гаранция, че гарантирано ще се изпомпвате с мощни бедра.

Изправяне на крака на симулатора

За изолирана тренировка на мускулите по време на изпомпване на бедрата няма нищо по-добро. Седнете върху симулатора така, че оста, около която се движи коляното съединение, съвпада с оста на въртене на товара. Гърбът е здраво притиснат към гърба.

Поставете глезените под валяците. Повдигнете теглото с умерено темпо и притиснете четириглавия връх на движението. След това намалете и се върнете в изходната позиция. Не се задържайте на върха, за да не създавате допълнителна тежест върху коленете и връзките.

За по-дълбоко изпомпване на горните бедра, опитайте това удължаване. Направете движението, както е описано по-горе, но този път, с краката си нагоре, повдигнете гърба си от седалката, така че бедрата и тялото да са на 90 градуса или по-малко. С това изпълнение, по-малко тегло, но повярвайте ми, мускулите и така ще изгори!

Атаки на щанги

- голямо формиращо упражнение. Те придават привлекателна закръглена форма и свързват всички мускули на бедрото. Въпреки факта, че атаките нагнетяват цялото бедро, в тази статия ще се съсредоточим само върху въздействието върху квадрицепсите.

Поставете сравнително лека мряна на раменете си, както при клекнал упражнение. Издърпайте назад от силовата рамка и пристъпете напред с един крак. Свийте крака така, че коляното на задния крак почти докосва пода.

И помнете: коляното не трябва да излиза извън крака, ако излезе - направи по-голяма стъпка. Когато повдигате гърба, избутайте работното стъпало и се върнете в изходно положение, като поставите крака заедно.

Направете същото с другия крак, това ще се счита за едно повторение.

Отлична алтернатива за изтръгване е ударът на симулатора на Смит. Направете необходимия брой повторения с един крак, след това с втория. След всеки удар, не се връщайте, просто продължете да клекнете с един крак. След това променете.

Много инструктори предпочитат да надуват краката и особено хълбоците с проникване. Уверете се, че в залата има място за поне 30 атаки. Удари с един крак. Издърпайте задния крак в първоначалното му положение и пристъпете с другия крак.

Обучение за надуване на мощни бедра

За по-подробно изследване на бедрата използвайте тези програми за обучение: за вътрешната и външната страна на бедрата.

Ако искате да изпомпвате вътрешността на квадрицепсите, приклекнете с по-широки крака и крака.

По време на тренировка си представете как се увеличават мускулите ви и как вашите бедра се увеличават. Професионалните спортисти казват: тази визуализация създава правилния път и помага да се постигне точно този резултат, за който сте мечтали!

Вече сте опитвали най-доброто, остава да направите малък идиот и да завършите обичайната си тренировка за цялото тяло с този комплекс за бедрата.

Това е цялата тайна на мощните крака и изпомпваните бедра - супер ефективна тренировка с правилната техника! Контролирайте тялото си по време на всяко упражнение и в края на работата в залата, запомнете и. Само цялостна работа върху себе си ще ви донесе дългоочаквания резултат!

Ускоряването на спортните добавки - креатин, аргинин, интратрейн, bcaa аминокиселини и предтренировъчни комплекси ще ви помогнат да увеличите силата си. Тази спортна храна е специално предназначена да подобри резултатите в спорта и фитнеса за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и напред, за да завладеете нови висоти!

Препоръките за спортно хранене са показателни. Преди да закупите, препоръчваме да се консултирате допълнително със специалист в магазина.

Пълна информация как да изпомпвате краката, можете да прочетете тук.

Какво е и как да изпомпва четириглавия мускул на бедрото?

Квадрицепсите на бедрото - четириглавият мускул на бедрото, разположен в предната част на бедрената област, има четири мускулни глави. Всяка глава започва от точката на закрепване, разположена върху тялото. Но всички те се обединяват в областта на коляното и, придвижвайки се в сухожилието, което покрива патела, са прикрепени към тибиалната буци.

Кръвоснабдяването на квадрицепса осигурява голям кръвоносен съд - феморалната артерия, която е продължение на илиачната артерия. Инервацията на мускулната тъкан се осъществява от бедрения нерв, който регулира двигателната способност.

Анатомия на квадрицепсите

Каква е анатомията на квадрицепса на бедрото? За да се работи правилно на квадрицепсите, е необходимо да се изучи анатомията на нейната структура. Основната работа на квадрицепсите е да се огъне колянната става, като се ограничава флексия на коляното срещу съпротивлението на разтегателните мускули.

Структурата на квадрицепсите. Състои се от четири глави:

Правният мускул е разположен между медиалните и страничните мускули и припокрива широкия мускул на бедрото. Участва в отвличането, свиването на бедрото спрямо таза. Заедно с лумбалната илиака, тя иннервира бедрото на тазобедрената става. По време на стрес тя премества патела в две равнини.
Медиалът преминава вътре в задната част на бедрената кост, оплита дъното й, достига до патела. Наклонените мускулни влакна на медиалното, странично, имат балансирано напрежение. Чрез намаляване, тя ограничава движението на патела в две равнини.
Междинната в основната си част лежи под линията, само леко под страничната. Тя започва в предно-страничната област на бедрената кост и е прикрепена към патела с помощта на снопче с тибиална тубуроза. Основната роля на междинния мускул е да изолира коляното (да премести патела нагоре).
Странична широка бедрена - най-голяма и най-тежка. Започва в областта на задната част на бедрената кост с широка сухожилие и се прикрепя към страничната част на патела и пищяла. Когато се движи, коляното се разхлабва и патела се стабилизира с участието на медиалния широк мускул.

Как мога да изпомпвам квадрицепс?

Как да изпомпваме тазобедрените четириглавици:

Клекна с щанга. Мускулите на бедрата и задните части на тялото. В допълнение се включват спомагателни мускули на корема и гърба. Преди извършване е необходимо да се затопли.
Hack-squat на специален симулатор, който премахва товара от гърба. Основният акцент е върху изпомпването на четириглавия.
Основното основно упражнение е натискане на крака върху симулатора. Работи главно четириглави, задни части.
Класически - това изпада с мряна или гири. Упражнението има основния ефект върху бедрата и седалището.

Когато замахнем четириглавия мускул на бедрото, в допълнение към основните базови упражнения е необходимо да използваме изолирани: огъване на краката на симулатора в седнало положение, натискане на единия крак върху симулатора.

Примерна програма за упражнения:

клекнал с мряна, 3 комплекта от 6 повторения;
удари напред с гири, 3 комплекта, повторения - 8;
удължаване на краката в симулатора, 3 комплекта, повторения - 12.

Фитнес залата е идеална за културизъм и фитнес. Но ако у дома има щанга и гири, тогава можете да направите план за обучение у дома.

Най-простото упражнение е разтягане с удари.
Силова тренировка - клекнал с разширител.
Разтягане с пейки.
Скачане на място по техниката на краката заедно, след това настрани.

Какъв темп на обучение трябва да изберете? За изграждане на мускули и сила, темпото на обучение трябва да бъде бавно. С бърза крачка подкожната мастна тъкан се изгаря.

Колко подхода имате? Броят на подходите трябва да бъде най-малко 25. Например, 5 подхода от 5 повторения.

Колко повторения в един подход? Ако работите върху изгарянето на мазнини, най-добре е да направите 3 комплекта от 8 повторения или 2 комплекта от 15 повторения. Разработена е специална програма за изграждане на мускулна маса: първият ден - 5 повторения, вторият ден - 15 пъти, третият - 10 пъти. Занятията се провеждат всеки ден.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Вестник "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Вестник "Лекуващият лекар" - http://www.lvrach.ru/; 4. Вестник по неврология и психиатрия. С.С.Корсакова; 5. Списание "Научна и практическа ревматология"; 6. Електронен журнал "Ангиология" - http://www.angiologia.ru/; 7. СПИСАНИЕ "АНГИОЛОГИЯ И ВАСКУЛНА ХИРУРГИЯ"; 8. Вестник "Флебология"; 9. Справка за лекарства Видал - http://www.vidal.ru/;

10. Справочник на радар за наркотици - http://www.rlsnet.ru/;

Удар на мускулни удари на крака или как правилно да изпомпват краката? | Всичко за Културизъм

Преди да се обърна към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалната люлка е просто благодат за начинаещите. Всички съвременни принципи за обучение са толкова органично и компетентно вплетени в обучителни програми, че съжалявам, че нямаше такава услуга, когато аз бях начинаещ.

Без значение колко висок сте или сте построен, спорт като културизъм е предназначен да направи тялото ви красиво. Отношението към него е много различно, но ако искате да имате красива фигура, не можете да правите без упражнения, които развиват мускулите. Ще говорим за това как да изпомпваме мускулите на краката.

Красивите крака са неразделна част от завършената фигура.

Въпреки че не е тайна, че много мъже, които работят във фитнеса, пренебрегват тази част от тялото, развивайки предимно горната част на тялото.

Въпреки това, лека, а не безброй походка е възможно само благодарение на добре тренираните мускули на краката. В крайна сметка, именно върху тях пада основната тежест, защото не се движим по ръцете или раменете.

Да започнем с упражненията, които можете да правите у дома. За да изглеждат красивите крака и мускулите им да имат достатъчен тонус, за да направят движенията ви леки и непринудени, достатъчно 10 минути на ден, за да посветите обучението.

клекове

Това е най-простото упражнение, което може да се извърши, без да напускате дома. Кой не знае за клякам? Въпреки това, за да се постигнат желаните резултати, това упражнение изисква определена техника на изпълнение. Първо - не дръпнете.

Вашата задача не е да претоварвате ставите или сухожилията. Клякам плавно, усещайки как работят мускулите. Не забравяйте, че клякам натоварват долната част на гърба, а освен краката, тя развива най-дълбоките мускули на гърба.

Оттук идва упражнението „преса сумо”, което всъщност е вариант на клякане с тежести.

За да избегнете нараняване, следвайте тези правила:

Когато ставате, дръжте тялото си прави.
Можете да изпълнявате пълни клякам, след това мускулите на задните части са допълнително засегнати. В този случай, докато вдишвате, изцяло приклекнете, наклонете тялото напред, за да не загубите равновесие.
Докато се придвижвате нагоре, задръжте въздуха и огънете гърба си, като постепенно изправяте тялото, докато се издига.
В края на движението издишайте и вземете леко раменете назад.

Друга, по-често срещана техника. Тялото се държи перпендикулярно на пода, гърбът е прав. Остъргайте ръцете през гърдите. При вдишване, огъване на коленете, спуснете бедрата до паралел на пода. Коленете не са по-далеч от чорапите. Задържайки малко дъха си, изправете краката си, като се изправите. В края на движението се прави издишване. Колените се изправят малко до края.

Въпреки привидната баналност, не може да се направи упражнение, което да се сравни с клякането. Това дава значително увеличение на силата и на мускулната маса.

Тайната е, че при правенето на клякам натоварването засяга много голям брой различни мускулни групи.

Това упражнение е и сърдечно-издръжлива машина, която ускорява метаболизма, което само помага на мускулния растеж.

И така, какви мускули тренираме, клекнал:

Poluponevchataya мускул
семитендинозният
бедрото на бедрото
голям адукторен мускул
средно широки бедра
медиални широки бедра
буквално широки бедра
прави хълбоци
голям задник

В допълнение, както е споменато по-горе, с пълно клекнане, се прилага повече натиск върху седалищния мускул и се развиват най-дълбоките гръбни мускули.

Всъщност, бодибилдинг експертите отдавна са забелязали, че без да се притиска, мускулната маса и общата физическа сила са много по-трудни за придобиване. Това упражнение се отнася до основното и в действителност, в допълнение към тези мускули, засяга почти цялото тяло. Подготвя го за увеличени товари. След това е по-лесно да се научат упражнения с тежести.

Колкото повече клякам, толкова по-голям потенциал за развитието на цялото тяло. Трудно е да се надценява полезността на това упражнение. Ако следвате правилно техниката, след правене на клякам има огромна умора в тялото.

Можете да клекнете с малки, средни и с голям брой повторения, редуващи се упражнения. Правилната техника, режим и хранене ще донесат огромни резултати, поставяйки солидна основа за по-нататъшното развитие на мускулите на цялото тяло.

В допълнение, не забравяйте, че клякам развиват издръжливост и дихателен апарат.

Клякам се развиват добре и мускулите на задните части. Не се страхувайте, че задните части ще започнат да растат. Те просто ще станат пропорционални на бедрата.

Тук искаш да те предупредиш да не бързаш в битка безразсъдно, да се изтощаваш с ежедневни клякания. Съществува такъв ефект като емоционална умора от упражнението, когато няма морална сила да го изпълним.

За да избегнете това, трябва да извършите набор от упражнения с клякам не повече от два пъти седмично и да направите почивка веднъж или два пъти годишно, без да правите това упражнение в продължение на няколко седмици.

Можете също да използвате различни видове клякам с и без тежести.

Смята се за грешка да се правят упражнения, така че мускулите да се чувстват комфортно. Всъщност това не е и това се отнася за клякам. Поддържайте чувството за комфорт до минимум.

Почувствайте как мускулите работят и са напрегнати. Например, слабините по-лоши от другите мускули реагират на натоварването при клякам.

За да намалите талията, за да бъдете слаба, изпълнете тяга с пълен или частичен товар не повече от веднъж седмично.

тяга

Ако говорим за мъртва тяга, това упражнение трябва да бъде описано по-подробно.

При извършване на това, мускулите на гърба са основно включени.

Най-добре разработените:

разклонители на гърба
най-широкия мускул
горната част на гърба
задник
бицепси и четириглавици на предмишницата и бедрата

Правете упражнения, дръжте гърба си изправен. Ръцете държат шията на разстояние малко по-широко от раменете. Вратът може да бъде държан с различен захват или с горен захват. Повдигането на мряна, коленете и долната част на гърба почти напълно се изправи. В горната част на раменете леко назад. Върнете се в първоначалната позиция.

Ако правите мъртва тяга с правилно сгънати крака, това упражнение е безопасно и ефективно. Но отново трябва да се напомни за техниката! Само тогава това упражнение ще бъде подходящо за целта - да бъде продуктивна и безопасна. Първо, научете се как технически изпълнявате мъртъв тежест, дори и с празно гърло, само след това използвайте теглото.

За да се изпълни правилно упражнението, ще се изисква известно разтягане на мускулите на бедрата, бедрата и ахилесовите сухожилия. Ако има усещане за недостатъчно разтягане, вземете този въпрос и прекарайте няколко седмици, за да увеличите гъвкавостта. Въпреки, че мъртвата тяга се разтяга сама по себе си, но докато мускулите и сухожилията придобиват достатъчно гъвкавост, техниката ще страда.

Ако са настъпили сериозни наранявания на гърба, тялото е забранено. Ако имате проблеми с гърба, консултирайте се със специалист, преди да извършите това упражнение.

Строго забранено е да се откъсват петите от пода по време на упражнението. Обувките трябва да имат доста твърда и нехлъзгава подметка. Това е особено важно, когато се използва голямо тегло. За да намалите риска от нараняване, не правете това упражнение, ако обувката има мека подметка, или в хлъзгавия под.

Когато извършвате мъртва тежест, не можете да заобиколите гърба си или да се наведете напред. Не се опитвайте да зареждате само една, най-развитата мускулна група, да усещате как тежестта се разпространява между краката, гърба и задните части. За да направите това, експериментирайте с производството на краката.

Мъртва тяга "сумо". Този тип мъртва тяга, в допълнение към тези мускулни групи, добре тренира най-дълбоките мускули и екстензорите на гръбначния стълб.

Как да изпълняваме сумото:

Станете пред бара, с минимално тегло (за начало). Краката са много по-широки от раменете. Ръцете спуснаха ширината на раменете.
Клекнал, вземи врата.
Сега задръжте въздуха и изпълнете изкачването, леко извита назад и изправете краката си. В този случай, петите не разкъсват пода!
В края на движението, издишайте, обръщайки раменете назад. За да фиксирате тази позиция и вдишвайте, за да слезете в първоначалната си позиция.

При формирането на естетически пълно изображение на тялото, отделните мускули на краката играят важна роля.

Ето защо, ако видите, че някоя от групите не е достатъчно развита, за да поставите този образ, трябва да използвате отделни упражнения за развитието на тези мускулни групи.

За краката това са упражнения за развитието на краката, мускулите на задната част на седалището, задните и вътрешните мускули на бедрото, rectus femoris, буквалната широка бедрена кост, средната широка бедрена кост.

За трениране на мускулите на крака използвайте лифтове върху чорапите. Те се изпълняват както на специални симулатори, така и близо до стената, за да се поддържа по-добре балансът. За по-добра тренировка можете да променяте упражненията, за да дадете натоварването на различните мускули на крака. Не давайте мускулите да свикнат с монотонното натоварване.
За развитието на мускулите на задната част на седалището се използват мъртва тяга, бели дробове и клякам, които вече сме обсъдили подробно.
Групата на задната част на бедрото е отговорна за разширяване на бедрото и огъване на пищяла. Съответно, нашите упражнения ще бъдат подходящи за тяхното развитие - мъртва тяга и клякане. Ако използвате симулаторите, можете да извършвате преса с крак с ъгъл от 45 градуса и седящи крака, като същевременно огъвате краката, докато седите и лежите. Всъщност, тези мускули често са в лоша форма, защото получават малко натоварване. Всъщност в живота те почти никога не се използват. Всяко упражнение, при което ъгълът на промените на тазобедрената става спрямо тялото или подбедрицата е подходящ за тяхното обучение.
Вътрешната страна на бедрото се счита за най-проблематична за работа. Тези мускули са отговорни за въртенето на бедрото навън и огъването му. Запечен мускул накланя таза странично или напред. Тънкият мускул е разположен непосредствено под кожата и огъва долния крак, завъртайки крака навътре. Дългият адуктор се занимава с огъване и завъртане на бедрото навън. Същата функция се изпълнява от късата адукторна мускулатура на бедрото. Най-силният е големият мускул на адуктора, разположен по-дълбоко от останалите. За да изработят тези мускули, те използват мъртви тежести с прави крака и с извити, огъващи се с тежести, клякам и издънки. Lunges може да се направи с и без гири, в зависимост от цялостната физическа форма. В салона за работа с тази група мускули, можете да използвате симулатора Gakkenshmidt, който изпълнява преси за крака и клек. Има специални симулатори, на които можете да натоварвате при смесване или разреждане на бедрата в седнало или изправено положение.
Прав мускул на бедрото. Същият набор от упражнения развива едновременно и rectus femoris. Но всички те не дават достатъчно натоварване на тази група. Ако мускулите на бедрената кост се нуждаят от отделно изследване, следвайте удължаването на краката.
Страничният мускул на бедрото е точно този, който придава на външната част на бедрото красива заоблена форма. Максималното натоварване дава така нареченото „клек на момиче“ или „сиси-клек“. Добър ефект се осигурява от удължаването на краката на симулатора. В този случай краката трябва да се обърнат навътре. След това натоварването на всички мускули спада значително, като се фокусира върху буквалния мускул на бедрото.
Медиален белег. Тя може да бъде изработена чрез изправяне и пресоване. Той е включен в работата при удължаване на коленете. За да се изследва този мускул, коляното може да не се удължи повече от 20 градуса, тъй като при по-нататъшно удължаване натоварването върху него рязко спада.

Ако искате да знаете по-подробно как да изработите този или онзи мускул и какви тайни на бодибилдинг обучението съществуват, съветвам ви да изтеглите книгата „Културизъм. Изпомпвайте мускулите си на грешките на другите. ”, Което ще ви помогне в най-кратки срокове да придобиете отлична мускулна маса. Прочетете как да получите тази книга ТУК.

Може да се интересувате и от статия за това как да изпомпвате най-широките мускули на гърба, да я прочетете тук или върху материали за бодибилдинг.

Ефективно обучение за квадрицепс

Най-големият мускул на крака е четириглавия мускул на бедрото (четириглавия), състоящ се от четири снопа. Често тя е тази, която възприема основния товар в процеса на изпълнение на различни упражнения. Нивото на физическа подготовка на целия организъм, неговата издръжливост и сила зависят от степента на обучение на тези мускули.

Квадрицепсите са квадрицепсите

Четвъртият главен мускул на бедрото изпълнява важни функции, които осигуряват стабилизирането на тялото по време на изправяне, ходене, бягане и скачане. Участва във флексия и разширяване на краката, намалява риска от наранявания на коленните и тазобедрените стави.

Анатомични особености на четириглавия бедрен кост

Научете повече за фитнес, загуба на тегло и изграждане на мускули...

Мускулът с 4 бедра се намира на предната част на бедрото. Чрез лигамента на патела тя е прикрепена към пищяла. Според името, тя се състои от 4 мускулни снопа:

правоъгълен мускул;
междинен продукт;
странично (външно);
медиален (вътрешен).

Структурата на четириглавия бедрен кост.

Квадрицепс е голяма и силна мускулна група. Те са основните екстензори на колянната става и изпълняват следните основни функции:

статично (предотвратява огъване на колянната става в положение на стоящо тяло);
динамичен (осигурява стабилност на ставите на коленете по време на движение).

Видеото разказва за анатомията на четириглавия мускул на бедрото, упражненията и стречинг

Анатомията на четириглавия предполага наличието на бавни и бързи мускулни влакна. Бавно са отговорни за статичната функция. Бързите тип влакна осигуряват еластичност.

Читателите намират тези материали за полезни:

Упражнения за телесните мускули у дома
Ефективно трениране с тежести във фитнеса

Ако основният предмет на обучение е четириглавия мускул на бедрото, упражненията за изпомпване трябва да бъдат поне 70% от целия комплекс от упражнения. Преди тренировка е важно да се затопли добре мускулите и да се подготвят за тежки натоварвания.

клекове

Тегленето на клякам се счита за основно упражнение за изграждане на мускулите на краката. Не приемайте веднага много високо тегло. В този случай, седалищните мускули ще бъдат подложени на хипертрофия. За хармоничното развитие на мускулите на краката се препоръчва да се редуват клекове с гири и с мряна. Това ще ви позволи да разпределите равномерно товара и да тренирате мускулите, от които се нуждаете.

Мрежи за клек

Клякам с мряна са доста енергийно интензивни упражнения, така че е по-добре да го изпълни в началото на тренировка. Основното нещо - да се избере оптималното тегло. Обикновено правят 3-5 комплекта от 10-15 повторения. За предотвратяване на травми на гръбначния стълб се препоръчва стриктно да се следва техниката на изпълнение, както и да се използва колан за фиксиране на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Гмуркането може да се извършва както във фитнеса, така и у дома. Дъмбелите се държат по тялото по страните или в ръцете, вдигнати до нивото на раменете. Гърбът трябва да е плосък, петите трябва да прилягат плътно към пода.

Хак-симулатор на клякам

Клекнане в хакерски симулатор ви позволява да намалите натоварването на долната част на гърба. Подвижната платформа за гърба е разположена под ъгъл от 15 градуса спрямо пода. Отгоре има дръжки и възглавници за подчертаване на раменете. Чрез промяна на положението на краката и разстоянието между тях е възможно да се разпредели натоварването върху определени групи мускули.

Натиснете върху симулатора

Упражнението изпълнява лежи на симулатора. За изолиране на четириглавия мускул на бедрото в изолация при изпълнение на това упражнение, краката се поставят на разстояние около 10 cm по-близо до долния край на подвижната платформа на симулатора. Опитайте се да поддържате четириглавия в напрежение в свитите крака и не ги разгъвайте напълно, когато повдигате платформата.

Прочетете и статията Gakkenshmidt Simulator на нашия портал.

Удължаване на краката

Упражнението е насочено към обучение на ректусния мускул на квадрицепсите. Седейки на симулатора, здраво задръжте дръжката отдолу. Крак, поставен под валяка успоредно един на друг. На издишайте, бавно изправете краката, като повдигнете възглавницата. Дръжте краката в това положение за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение.

Удължаване на краката

За да увеличите натоварването на квадрицепса, можете да изпълнявате всеки крак последователно. Достатъчно е да се направят 10-15 повторения на един крак.

За мъжете е по-важно да тренират мускулите на бедрата, отколкото задните части. Редовно правя упражнения във фитнеса, които максимално натоварват мускулите, които образуват четириглавия мускул на бедрото, можете бързо да изпомпвате краката си и да направите тялото си годно и силно.

Научете повече за фитнес, загуба на тегло и изграждане на мускули...

Упражнения за момичета с четириглави бедра: характеристики и препоръки:

Струваше ви се, че краката са прекалено пълни в сравнение с горната част на тялото? Външният вид на перфектните хълбоци и крака в Demi Moore във филма "Стриптийз" продължава да преследва дори и в сън? Така че е време да затворите краката си. По-точно, клекнал, защото, както каза един от видните спортисти: "Клякам са подарък от Бога."

Разбира се, има трудности при изработването, но всички те са напълно разрешими дори и у дома, най-важното е да внимавате и внимателно да работите върху себе си без грам мързел и рана. Всяко въздействие върху мускулите, и особено дълбокото "изпомпване" на тазобедрените четириглави, означава следване на правилата на упражненията и препоръките на обучителя (или друг компетентен източник).

Нещо от анатомията на бедрото

Четириглавият или четириглавия мускул е един от най-големите мускули на човешкото тяло и се състои от четири снопа (защо, всъщност, така се нарича). Това е:

Коремният мускул е най-дългият от цялата група, разположен е на върха на останалата част и придава на бедрото красив закръглен вид, който се отличава с факта, че не се прикрепя към бедрената кост.
Странично - образува бедрото отстрани, помага да се разгъне коляното
Medial wide - създава вътрешната част, особено впечатляваща закръгленост в коляното
Средно широк - лежи между страничната и медиалната, частично се крие под тях

Четириглавият мускул е отговорен за поддържането на тялото в стабилно изправено положение, огъва крака в тазобедрената става и участва в извивката на коляното, като също така е антагонистичен мускул на бицепсите на бедрото. Хип квадрицепс във връзка с мускулите на глутеуса са гордостта на всяко момиче, което се занимава със спорт.

Цялостното въздействие дава по-добри резултати.

За максимален ефект трябва да помислите за правилното хранене и ако има цел да увеличите обема на мускулите, тогава седнете на храни, богати на протеини, без да забравяте да вземете достатъчно фибри, за да може червата да работят правилно. Красотата е добра, но здравето винаги е по-важно!

Не пренебрегвайте затоплянето!

За висококачествено въздействие върху четириглавия на бедрата е много важно добро сърдечно почистване на цялото тяло: мускулите ще бъдат по-покорни, контролирани и по-дълбоки, което от своя страна ще се изплати с красива форма и мощна функционалност.

За да загреете мускулите, можете да използвате бягаща пътека, да прескочите въже или обикновени аеробни движения по ваш вкус: най-важното е, че тялото се загрява добре и излиза лека пот. Но не се претоварвайте - това е само началото и основните сили ще продължат да бъдат полезни.

Набор от упражнения с тежест за мускулен растеж

Най-мощните начини за въздействие върху четириглавия на бедрата при момичетата са много прости - това са добре познатите основни упражнения: клякам, издънки и различни преси на краката.

Мъничките са гъвкав метод както за бедрата, така и за бедрата, така че е глупаво да се игнорира. Краката са поставени в удобно положение: по-широки или по-тесни от линиите на раменете, но в същото време краката са успоредни. Важен аспект: гръбначният стълб трябва да бъде постоянно прав, а коленете зад линията на спиране да не вървят напред.

Клекнане се извършва бавно, бедрата трябва да се спускат успоредно на пода (не трябва да го спускате, в противен случай коленете ви ще бъдат претоварени) и издишайте при изправяне на краката. В същото време, ако краката вече са раменете - страничният мускул работи повече, а ако е по-широк, тогава медиалният мускул.

Лентата се намира на раменете, можете да работите и в силовата рамка.

Изпълнението на удължаването на краката на симулатора трябва да се помни: момичетата не трябва да се пренасят с прекалено голямо тегло, за да не наранят коленете.

Задължително е да се уверите, че при разширяване на крака, коляното не се издава зад крака, но кракът трябва да бъде изцяло изтеглен. Плътно фиксирайте таза, задната част на бедрото и гърба, изолирайки работата на квадрицепсите.

Можете също да използвате опцията за завъртане на чорапите. Подобна мускулна работа се появява, когато краката са притиснати в позицията на легнало положение.

При извършване на дробовете (напред, назад и фронтално), във всички варианти е важно да се следи положението на коленете (те не трябва да излизат извън линията на крака) и гръбначния стълб (не огъвайте гърба с дъга, главата права). С фронтален удар, стъпката се извършва диагонално встрани с лек наклон на тялото напред. При атаки напред-назад ъгълът на коляното в двата крака трябва да бъде 90 градуса.

Всяко упражнение върху четириглавия на тазобедрената става се повтаря най-малко 25-30 пъти при всеки подход, а общите множества са 3-4. Изпомпването на тазобедрените четириноги е много просто, този мускул е лесно засегнат, особено с използването на тежести.

Опции за "сушене"

За да се намали количеството на бедрата класически винаги е перфектно! Безброй възможности за атаки, клякам и скокове са се доказали дълго време - остава да изберете приемливо и да започнете да действате. Спринт и джогинг също са добри (ако имате здрави колене).

разтягане

След всяка сесия, не е нужно да пренебрегвате участъка - това ще избегне "запушени" мускули и сухожилия.

Защо ви е нужен? Ако това не се направи, тогава кръвообращението и лимфният поток се нарушават в уплътнените тъкани, което ще доведе до подпухване и шлакане.

Отокът в бедрото на четириглавия при момичетата е изключително нежелан - кръвообръщението може да се предаде към тазовите органи и да причини нарушаване на урогениталната система.

Има няколко прости упражнения за разтягане на този мускул:

Стоейки на единия си крак, огънете втория в коляното, насочвайки петата към седалището и леко забивайки таза.
Застанете на едно коляно, наведете ръката си на пода или на стола, а другата - за да огънете втория крак с петата към седалището, докато се опитвате да спуснете таза по-ниско и да не се накланяте. Ъгълът на коляното, стоящ отпред, не бива да върви зад чорапа.
Коленичи, спусни таза между петите на пода, опитвайки се да не отделиш бедрата. Внимателно поставете лактите си на пода зад таза, ако е възможно - сложете лопатките на пода, притиснете плътно линията на коленете към пода и притиснете срамната кост към пъпа.

Препоръки на обучителите

Момичетата, които току-що започват да работят с телата си, наивно вярват, че колкото по-често се занимават с дейности, толкова по-бързо се постига целта. Това е погрешна преценка, без основание.

Тазобедрените квадрицепси са доста големи мускули, така че няма нужда да участват в чести тренировки - едно е достатъчно седмично, но висококачествено и мощно, в противен случай влакната няма да могат напълно да се възстановят и следователно няма да дадат желания резултат. Ако нямате умора в мускулите - не работите по тренировка.

Всички мускулни влакна се разделят на бързи и бавни, което е важно да се вземе под внимание при формирането на релефа, така че кардиото натоварване трябва да се добави към силовите методи, но не ги комбинира в една тренировка (не бъркайте пълно работно време и загряване).

Така ще имате две тренировки за бедрата за една седмица: например, понеделник - кардио, и четвъртък или петък - сила.

Бъдете женски!

За съжаление, в преследването на форми, някои жени са толкова пристрастени, че в пристъп на фанатизъм те изпомпват тялото, правейки го мъжествен. Това е особено изразено в твърде мускулести ръце, трапецови мускули и тежки четириглавици на бедрата.Тези жени в рокли изглеждат много непривлекателни и груби, а тънки ремъци само засилват впечатлението.

Следователно, процесът на обучение трябва да се подхожда адекватно и умерено, за да не се превръща в планина на мускулите. В крайна сметка, това, което е красиво за мъжа, не винаги е подходящо за жена. Истинската й красота е в плавни извивки. Но не бъркайте мекотата и желеобразното ронливо състояние на телата на някои противници на спорта. Крайните работи при работа с тялото никога не са правели чест.

Разгънете краката в симулатора докато седите. Как да изградим мускулите на краката

Разгънете краката в симулатора докато седите. Как да изградим мускулни крака. - 5,0 5 5 гласа

Основното усилие при повдигане на краката се дължи на четириглавия, който на свой ред се състои от четири мускула.

Най-дългият мускул в този квартет е бицепсният мускул, който се нарича ректусният мускул на бедрото. В единия край е прикрепен към патела, а вторият - към таза.

Този мускул участва в разширяването на крака в коленната става и при сгъване в тазобедрената става. Следващият по-малък мускул по дължина е междинен широк. То е почти толкова добро, колкото и по-дългото „относително“.

От външната страна на бедрото е страничната широка мускулатура, от вътрешната страна - средната широка. Добре развит медиален мускул на бедрото има изразена форма с форма на капка.

Страничният мускул е точно този мускул, който е в състояние да събере лъвския дял от обема на бедрото, поради което е толкова ценен в бодибилдинга. Всички тези мускули образуват квадрицепс, който е прикрепен към патела - тя е малка кост, която се намира в дебелината на сухожилията. Втората точка на закрепване е тибиалната част.

Ефективни упражнения за мускулите на краката. Разгънете краката в симулатора докато седите. Как да изпомпвате квадрицепс

Техника, изпълняваща разширения на краката в симулатора, седящ с снимка

Техника на упражнението

Вземете удобна позиция, седнала в симулатора. Необходимо е да седнете възможно най-близо до задната част на симулатора, като плътно притиснете долната част на гърба към нея. Ръбът на седалката трябва да е точно под коленете. За да се стабилизира положението на тялото по време на тренировката, е необходимо да се хване здраво за перилата, разположени от двете страни на седалката А.

Вдишайте и докато издишвате, изправете краката си с мощно движение напред, като направите втора пауза в най-високата точка.

Докато вдишвате, бавно спускайте краката, но не повече от 90 градуса в колянната става, можете да спрете до знака, когато краката са леко в изтеглено положение. По този начин, квадрицепсите няма да се отпуснат в изходната позиция. Упражнението ще носи характера по-концентриран. От тази начална позиция трябва да започне следващото повторение.

Как да изпълняваме разширенията на краката в симулатора

Поради факта, че по време на удължаването на крака, твърдите остават неподвижни, упражнението е по-целенасочено и ви позволява да "по-точно" бомбардирате квадрицепсите.

Упражненията доста силно натоварват коленните стави, защото поради изолацията, коленете ни остават “едно на едно” с товара. За да се осигурят по-сигурни ставите по време на тренировката, е необходимо да се спазва едно просто правило, което беше споменато по-горе, а именно да не се огъват краката в колянната става повече от 90 градуса и дори е много препоръчително да се започне ново повторение от началната позиция, когато краката се удължат повече. вместо стойността на прав ъгъл.

За да осигуря още повече колене, препоръчвам да се направи това упражнение или в началото на тренировка, или в края, без да се прибягва до големи тежести. По мое мнение, изправянето на краката по време на седене е идеалното упражнение за подготовка на квадрицепс за сериозно обучение, защото ви позволява бързо да се затоплите и изпълните с кръв. Това е аргумент за упражнението в началото на тренировката. Вторият аргумент ще последва, за да се изпълни упражнението в края на тренировката и ще бъде такова: всички знаем, че предната мускулна група на бедрената кост е една от най-силните и най-енергоемки, и когато в края на тренировката след серия от "удари" на "тежката артилерия" упражнения не можем да правим прилепнал умело (или друго доста трудоемко упражнение), не че с мряна, а с нашето собствено тегло, спасяваме разширенията. След това те помагат да „довършат” краката ни с малко тегло, като в същото време придават напрежение на стреса, което, както знаем, придава на мускулните ни влакна по-динамични качествени и количествени промени. Каквото и да се каже, но обучението по краката само по себе си осигурява по-силен акцент върху силовия компонент и изисква добро натоварване, има избор: да тренирате квадрицепсите в по-травматичен стил с по-голяма тежест в симулатора на разширителя или да използвате повече упражнения за развитието на тази група. в началото и в края на тренировката с по-малки тегла. Според мен изборът е очевиден!

Смяната на позицията на краката навън или навътре, е възможно да се използва тази или онази част от квадрицепсите повече или по-малко. Затова завъртането на чорапите спира отвън D, като измествате товара в полза на широкия медиален мускул, навътре C - лъвския дял от товара, който се втурва към широкия страничен мускул. По този начин е необходимо да изберете за себе си оптималната позиция на краката за балансиран характер на натоварването на всички части на квадрицепсите или да изберете акцентирана версия на определена област и, ако е необходимо, да се редуват и комбинират различни вариации при изпълнението на това упражнение.

За по-голямо натоварване на целевите мускули в удължението, без да се прибягва до увеличаване на натоварването, трябва да отхвърлите тялото обратно. Така директният и междинният мускул ще получат голям товар. За да направите това, първо трябва да наклоните назад облегалката.

Извършвайки упражнение с алтернативно удължаване на краката Е, можете да изпомпате мускулите на предната част на бедрото по-подробно. Какво означава това? Мускулите на левия и десния крак могат да се различават по своите характеристики, като обем, сила, издръжливост и т.н., съответно, и преминават определени точки на амплитуда при извършване на движение могат да бъдат различни. Когато извършвате упражнение с хармонизиран „дует”, мускулите на левия и десния крак могат да си помагат един на друг в областите, в които са по-силни. Но когато работата се изпълнява от един крак, тогава мускулите ще трябва да се „потят” в най-пълна степен, преодолявайки товара сам. В допълнение, този вариант ще бъде подходящ за някои модели на симулатори, чието работно тяло е асиметрично, тоест отляво или отдясно. Защо? Факт е, че често за някои модели, поради несъвършенството на дизайна, по-голямата част от товара се пада върху крака, който се намира по-близо до работното тяло на устройството, а ефективните упражнения за мускулите на предната част на бедрото. Разгънете краката в симулатора докато седите. Swing Quadriceps

Как да изградите мускулите на бедрата?

»Обучение» Как да изпомпваме мускулите на бедрата?

Мускулите на краката са най-голямата мускулна група, чието развитие отнема най-много време и усилия. Много от тях прекъсват обучението на краката в продължение на няколко дни, но все пак се препоръчва да се разпредели един ден за мускулите на бедрата. В тази статия ще научите как да изграждате мускули в бедрата.

Анатомия на мускулите на бедрото

Структурата на мускулите на бедрата е много сложна. Благодарение на преплитането на връзки и мускулни снопове към краката ни, такава гъвкава мобилност е гарантирана. Сега ще разгледаме само основните мускулни групи на краката, оставяйки след себе си малки мускули.

Мускулите на предната част на бедрото:

Илеалният мускул;
Ilio-psoas мускул;
Гребен мускул;
Дълги мускули на адуктор;
Тънки мускули;
Усилвател на бедрото;
Четириглавият мускул на бедрото.

Защо маркираме различни мускули с различни цветове? И всичко това, защото те са разделени на групи според техните сходни функции и едно и също място.

Първите пет мускула (мускулите на вътрешната повърхност на бедрото) са разположени в горната част на крака под слабините. Тяхната основна функция е да донесат краката.

Тензорът на бедрото (зелен) се намира от външната страна на бедрото под бедрото. Неговата основна функция е отвличането на краката.

Четириглавият мускул на бедрото е анатомия:

Четириглавият мускул заема най-голямата област на бедрото, състои се от четири греди, всяка от които започва от коляното. Две странични снопчета образуват познатите „капчици“ над коленете и два снопа в средата продължават до таза.

Мускули на задната част на бедрото:

Бицепсов мускул на бедрото;
Перинеален мускул;
Полу-сухожилие.

Основните функции на тези мускули са удължаването на тазобедрената става в тазобедрената става, огъването на пищяла, прибирането на крака.

Упражнения за цялостното развитие на бедрата

Първото и най-важно упражнение за развитието на бедрата - клякам с мряна. Това е основно упражнение, което в по-голямата си част работи върху четириглавия мускул на бедрото, но включва всички мускули на бедрото и долната част на крака. Ако искате да изместите фокуса върху четириглавия, след това под петите, поставете палачинки.

Техника: Правилната техника на изпълнение е жизненоважна в това упражнение, тъй като ако е счупена, можете да получите тежки гръбначни наранявания или колене. По време на клякам винаги трябва да държите гърба изправен и таза си назад.

Коленете трябва да се завъртат в същата посока като чорапите. Главата е в съответствие с коленете. Вратът не трябва да лежи на шията или да се спуска до средата на лопатките. Неговото най-удобно и безопасно разположение е върху трапецовидния мускул.

Второто обикновено упражнение за бедрата - кракът. Тук са включени всички мускули на бедрото, но по-голямо внимание се отделя на четириглавия мускул на бедрото. Упражнението ви позволява да изолирате гърба с правилната техника на изпълнение.

Техника: Симулаторът за натискане на краката е регулируем, така че трябва да го настроите за себе си (наклона на седалката и платформата).

Гърбът трябва да бъде напълно притиснат до седалката, талията не трябва да излиза. При пресата, краката не са напълно изправени, тъй като колянната става не трябва да се затръшва.

Можете да регулирате товара, като спуснете краката си надолу, в средата или нагоре по платформата, широка или тясна.

Следващите упражнения за интегрираното развитие на мускулите на краката - изпъкват с гири в динамика. Това означава, че в такива атаки ходим и не стоим на едно място. Както и при предишните упражнения, акцентът е върху четириглавия, но целият крак се развива.

Техника: Технически това е трудно упражнение, но полезно. Направете го по-добре с гири, тъй като това ще ви помогне да запазите баланса си. Гърбът трябва да е прав, краката са наклонени на 90 градуса. Седейки на крака, не почивайте коляното си на пода.

Упражнения за квадрицепсите

Едно от най-често използваните упражнения за развитието на предната част на бедрото са удълженията на краката в симулатора, което ви позволява да усъвършенствате максимално страничните глави на четириглавия мускул и това е отговорът на въпроса “как да изпомпва медиалния мускулен мускул?”. Може би е по-добре медиалното мускулно упражнение да не бъде намерено.

Техника: Има симулатори с гръб или без него. Ако има гръб, след това го регулирайте така, че филето да се притисне здраво. Ако гърбът не е, опитайте се да държите гърба си изправен. За фиксиране дръжте ръкохватките, разположени по краищата на машината. Разширете краката си до края.

Как да изпомпваш четириглавия мускул на бедрото в изолация? Второто полезно упражнение за тази цел е клекнане в Hack-simulator. Това упражнение ви позволява да изолирате гърба, което е удобно за много спортисти. Също така тук можете да седнете възможно най-дълбоко.

Техника: Гърбът трябва да бъде притиснат до гърба на симулатора, винаги дръжте ръцете си на ключалките. Можете да клекнете колкото е възможно по-дълбоко, само ако нямате проблеми с коленете си.

Как да изпомпва задната част на бедрото?

Говорейки за това как да изпомпваме бицепса на бедрото, никога не бива да допускате това упражнение от вашето внимание - мъртва тяга. Технически, упражнението е доста сложно и травматично. Ако се направи неправилно, това може да доведе до различни увреждания на гръбначния стълб и рязко увеличаване на интраабдоминалното налягане, което има своите последствия.

Техника: Необходимо е да се извършват мъртви тежести с прав гръб, коремът да се затегне, а пресата да се стегне малко. За да се изработят максимално бицепсите на бедрата, е по-добре да се извършва мъртва тяга на прави или леко свити крака.

Второто упражнение по темата за това как да изпомпва задната част на мускулите на бедрото - накланя се с мряна. Това е аналог на мъртва тяга, но се изпълнява с пръчка на раменете.

Техника: Гърбът трябва да е прав, краката да са прави. Тазът по време на наклоните се прибира.

Друго упражнение в списъка за това как да изпомпва задната част на бедрото е хипер-разтягане. Това се прави в специален симулатор.

Техника: Симулаторът е регулируем, така че поставете ролките за поставяне на краката под себе си. Коленете ви трябва да са половината от опората, коремът над тазовите кости трябва да виси свободно. Наведете се с леко наведена назад, за да намалите натоварването на долната част на гърба.

Последното упражнение за изпомпване на мускулите на гърба на краката е огъване на краката в симулатора. Това е изолирано упражнение за бицепсите на бедрата, което ви позволява да ги постигнете най-добре.

Техника: Ъгълът на симулатора трябва да се регулира така, че да пасва на коленете ви, да излизат малко извън пейката и валякът да се поставя върху петата. При огъване на краката тазът не трябва да излиза от пейката. Необходимо е краката да се повдигат два пъти по-бързо от спускането, а спускането не е напълно необходимо.

Как да изпомпваме мускулите на вътрешната част на бедрото и опън на бедрото?

За вътрешната повърхност на бедрото има много упражнения, но почти всички се изпълняват без тежести. Ще ви разкажем как най-добре да развиете тази мускулна група.

Първата и втората упражнения върху мускулите на бедрото - привеждане на краката, докато стоят в блока и сплескват краката.

Техника: Поставете специален маншет на крака си, закачете го с блок-карабин. Вземи крака си настрани. Доведете крака си до максимум.

Второто упражнение - намаляване на краката в симулатора. Това е упражнение за изолиране, което ще помогне да се изпомпват вътрешните мускули на бедрото по най-качествения начин.

Техника: Талията трябва да се притисне плътно до гърба на симулатора, като краката се поставят върху държачите. Дръжте краката си максимално и се повишавайте максимално. При последните повторения можете да си помогнете с ръцете си.

Упражнение за разреждане на обтегача на бедрото в симулатора. За да направите това, има специален симулатор, противоположен на предишния.

Техника: Ние плътно притискаме талията към гърба на симулатора, поставяме краката върху стойките. Протегнете краката си колкото е възможно повече настрани, без да ги довеждате до края.

Друго упражнение за опъване на бедрото е прибиране на краката в блока.

Техника: Носете специален маншет на крака, закачете го с блоков карабин. Преместете крака си колкото е възможно повече, опитвайки се да поддържате нивото на тялото.

Е, отговорихме на вашите въпроси "как да изпомпваме вътрешните мускули на краката, предната част на бедрото и гърба". Не забравяйте, че е необходимо да тренирате краката не повече от веднъж на 6-8 дни.

Използвайте възможно най-много упражнения, за да изработите по-добре всички мускули на бедрото.

Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

От тази статия ще се научите как да не се разклаща квадрицепс момичето, но в същото време да го заредите.

А сега представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Изходно положение - краката са в ширина на раменете, изправени назад, ръцете в свободно действие или с гири;
След вдишване, спуснете таза до паралела с пода, затегнете колкото е възможно повече мускулите и задръжте позира за няколко секунди;
Издишайте, бавно се връщайте назад и завъртете кръста малко напред.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на 15-20 кляка в 3-4 подхода ще ви даде очарователни съблазнителни крака.

Начална позиция - Краката заедно, гърба прави, ръцете във всякаква форма;
Вдишвайки, разтягаме мускулите и правим стъпка с единия си крак върху опората, зависваме за момент;
След като издишаме, се връщаме на пода и правим крачка с втория крак.

Научете повече от видеоклипа:

Разходката се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с прекъсване от 45 секунди.

Начална позиция - левият крак се опира на опората, а десният е отпуснат, насочен напред;
При вдишване правим удара с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в крака се премества към петата;
На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

За добри резултати трябва да приложите 15-18 атаки на всеки крак в 2-3 посещения с пауза в минута.

Начална позиция - Поставете гимнастически килим на пода, приземете го по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, опънати напред;
След като вдишаме, ние вдигаме правия десен крак нагоре, като го напрягаме колкото е възможно повече, докато площта на кората също е добре изработена;
На издишайте, върнете крака към началната точка. След като извършите действието на един крак, преминете към второто. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Клякам от положението на колене

Начална позиция - акцент върху подложката, леглото на пода, тялото се коленира гладко, ръцете по шевовете;
При вдишване преместете таза назад малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката;
На издишането се връщаме към началната точка и извършваме действия от другата страна.

Повече за видеоклипа:

Разтягане на предната част на бедрото

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Наведе се напред, седнал на пода

Жаба в предната позиция

Стояща на колене