Какво е езда бричове на бедрата и как да се отървем от тях?

Всяка жена може да намери поне дузина проблемни зони по тялото си. Но почти винаги на преден план се появяват така наречените езда гащета, или тъй като те се наричат ​​също "уши" на бедрата. Те не само нарушават фигурата, но и натрупват в себе си токсини, които отровят тялото и го нараняват. Затова си струва да знаете как бързо да се премахнат бричовете по бедрата и така проблемът да не се върне отново.

Причината за проблема

Преди да потърсите начин да се биете, трябва да разберете какво е това - "езда на бричове" на бедрата и защо се появяват? Местните гънки на мазнините по бедрата започват да се появяват в пубертета. Те остават ненужни за организма, поради което метаболизмът на това място се забавя, липидната тъкан започва да прераства с различни клетки, натрупва токсини и производни на метаболизма. Целулитът веднага се появява - поради застоялото движение на течности - кръв и лимфа.

Но не само мазнините са „виновни“ за появата на проблема, а още повече - недостатъчно развитата мускулна тъкан. Ако е слаб на това място и виси с възрастта, на страните се появява гънка, която оформя грозен ефект. Можете да се уверите в това много просто, достатъчно е да вдигнете малко хълбоци, а ако “ушите” изчезнат, проблемът е именно в това.

Начини да се отървете от "ушите" в бедрата

Има мнение, че упражненията от езда на гащите на бедрата и диетата са неефективни и има някаква истина в това. Сами по себе си, без интегриран подход, те наистина не дават резултат. Но, ако се справяте със систематично и всеобхватно решаване на проблеми, то дори и у дома можете да видите ефекта след известно време. Комплексът трябва да включва:

• Антицелулитен масаж.
• Уроци във фитнеса или у дома.
• Правилното хранене.
• Нощен сън най-малко 8 часа.
• Маслена обвивка.

За отслабване на бедрата се препоръчва използването на антицелулитен крем по време на масажните ефекти. Те имат голям ефект върху кожата, подобряват състоянието му, правят я по-гладка и по-еластична. Друг ефективен начин за премахване на бричовете на бедрата, са вакуумни кутии. С тяхна помощ можете да масажирате цялото тяло, като използвате масло или сметана в процеса. Движението трябва да бъде кръгово и зигзагообразно. Като цяло, курсът е 10 процедури, между които трябва да има интервал на ден.

Правилното хранене

Като питате как бързо да се справите с проблема с мазнините по бедрата, трябва да започнете с правилното хранене. Това не е просто диета, а избор на здравословни храни и пълно отхвърляне на храната с бои и консерванти. Ето някои съвети за това:

• Соковете могат да се пият само прясно изцедени.
• Котлети и задушени меса (без полуготови продукти).
• Чипс, бисквити, закуски и бързо хранене са напълно изключени от храната.
• Количеството вода, което се пие на ден, не трябва да бъде по-малко от 2 литра.
• Акцентът е върху постно месо и сложни въглехидрати.
• Менюто е обогатено с плодове и зеленчуци, предимно пресни.

Първоначално графикът на хранене и самата храна може да изглеждат необичайни, но с течение на времето вкусовите рецептори ще станат по-чувствителни, а вкусът на продуктите ще се отвори по нов начин.

Масаж за елиминиране на езда

Един от най-надеждните начини да се отървете от панталоните на бедрата е курс на масаж. Може да се поръча в професионален масажен салон или сами у дома. Например, да седите пред телевизора или да се отпуснете вечер. Можете да вземете обикновен валяк масажор и да го повлияете в продължение на 5 минути върху проблемната зона. В този случай метаболизмът и кръвният поток се подобряват и липидната тъкан постепенно намалява.

Докато вземате душ, използвайте само твърда кърпа. Препоръчително е да започнете масажа, само след като тялото е добре задушено, и, без да бързате, с кръгови движения, за да разтриете областта. За по-добро приплъзване е по-добре да добавите гел за душ. След приключване на процедурата трябва да вземете леко хладен душ. Този контрастиращ ефект има благоприятен ефект върху разграждането на липидната тъкан върху бедрата.

Малко различен масаж с антицелулитни ефекти. Тя се извършва независимо по този начин:

• Зоната на бедрата и бедрата трябва да бъде пара. Това може да се направи в банята или да се обгърне с кърпа, напоена с гореща вода, да се натопи с нещо, което да се затопли и така да седне за около 10 минути.
• След това разтрийте добре почистената кожа със суха кърпа и разтрийте антицелулитен крем.
• Самият масаж трябва да се извършва с кръгови движения с кръгъл диаметър не повече от 8 см. След това движенията трябва да станат по-интензивни. Без почивка и направени от горе до долу. Последният етап - потупване и поглаждане.
• Цялата процедура трябва да продължи поне 20 минути.
• Вечерният антицелулитен масаж трябва да завърши с тайна - отлични резултати се получават от кафе, горчица на половина с мед, ябълков оцет с вода (1: 1) и 5 ​​капки лимоново или портокалово масло.

Упражнения и занятия във фитнеса

За бедрата бяха тънки и красиви, както на снимката, трябва редовно да се занимавате със спорт. Тя може да бъде джогинг сутрин, колоездене, фитнес, танц аеробика и др. Няколко пъти седмично трябва да бъде сърдечно-съдова. За да подобрите състоянието на бедрата у дома, можете да използвате видео уроци. Не правете без следните упражнения:

• Клекове. Важно е да поддържате добре гърба си в процеса, да правите дълбоко седене, да не огъвате долната част на гърба и да не повдигате петите от пода. Достатъчно 15-20 клякам на ден за 3 комплекта.
• Отвличане на крака. Трябва да се изправите изправено, ръцете да стоят отстрани, десният крак да се прибере встрани и да се държи в това положение за 20 секунди. Правим 5 хода. Същото се повтаря за втория крак. За по-добър баланс можете да използвате всякакви опори, перила в салона или задната част на стола у дома.
• Lunges. Необходимо е да се изправите колкото се може по-гладко, ръцете да се опират на страните. На свой ред, всеки крак трябва да бъде изтеглен назад, правейки клек. Това ще бъде достатъчно за 15 атаки на 3 подхода.
• Скачане до коляното. Поставяйки се точно, трябва леко да падне и скочи. Важно е да се опитате да протегнете с колене до гърдите и дори по-високи.

Когато тренирате във фитнеса, можете да използвате различни симулатори, които помагат по-интензивно да повлияят на проблемната област и бързо да постигнат желания ефект. Това може да бъде Gack тренировъчно устройство за сядане или под ъгъл. Друга много полезна йога за отслабване.

Маслени обвивки

При работа с бричовете е много важно механично да се повлияе на това място. Това може да помогне не само за масаж, но също така и за увиване на масло. В допълнение към намаляване на сантиметрите в бедрата, те също перфектно изглаждат кожата, което я прави еластична и еластична. В процеса можете да използвате:

• Етерични масла.
• Шоколад.
• Терапевтична кал.
• Водорасли.

Към етеричните масла се добавят 20 g от основата. Тя може да бъде специално масло за масаж, маслина или бадем. Екстракти от хвойна, лимон и лавандула дават добър ефект. Сместа се нанася върху проблемната област и се обвива за половин час. След процедурата можете да вземете контрастен душ. Редовните процедури перфектно помагат за справяне с проблема и подобряват естетическия вид на бедрата.

Ефективни упражнения от ушите на бедрата - топ 5 движения за езда на бричове

"Ушите" на бедрата дават на много жени много проблеми. Опитваме различни тренировъчни комплекси, различни диети. Но въпреки усилията ни, нежеланите "бричове" остават. Дори се случва всичко да губи тегло, но не и външната част на бедрото! Защо се случва това? Нека го разберем!

Обикновено мазнините "обичат" най-вече частта от тялото, чиито мускули са по-малко натоварени. В тази част на тялото кръвообращението и лимфната циркулация се нарушават и се появяват излишните мастни натрупвания.

В тази връзка, гърбът и предната повърхност на латите е по-лесно да се подредят. Но зоната на бричовете е толкова мързелива, колкото вътрешната част на бедрото. Но не се отчайвайте, за да трансформирате проблемната област, за да стане тънка, изпъкнала и опъната ще помогне специално подбрани ефективни упражнения от ушите на бедрата. Те ще укрепят мускулите и ще подобрят процеса на изгаряне на калории.

Упражненията от ездата на бедрата трябва да се извършват заедно с кардиото натоварване. Тичане, аеробика, плуване - това е точно това, от което се нуждаете, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Топ 5 доказани упражнения за уши на бедрата

Какъв режим на обучение ще бъде най-ефективен? За начинаещи е необходимо да се провеждат четири или пет класа седмично. Можете да започнете с двадесет минути и да донесете продължителност до един час.

Първо трябва да направите 15-20 упражнения за един подход. Постепенно се увеличава броят на подходите. Ако вече сте се адаптирали към натоварванията, можете да направите пет подхода 20 пъти.

По-добре е да започнете да се консултирате с лекаря и обучителя: трябва да знаете за здравето на тялото си, за да разпределите правилно товара. И след това можете спокойно да започнете да тренирате! Ако сте над тридесет, трябва постепенно да увеличите натоварването, за да не навредите на здравето си.

Така че, нека разгледаме най-ефективните упражнения за езда на бричове у дома.

1. Отвличане на крака

При това движение мускулът на слабините е изработен и е ефективен за намаляване на теглото на бричовете и вътрешната част на бедрото.

1. Начална позиция - лежи на една страна. Краката по-долу се огъват в коляното.
2. Позовавайки се на долната част на крака, ние завъртаме горната част на крака.
3. Обърни се на другата страна и завърти другия крак.

Извършваме два - три комплекта от десет упражнения.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

2. Отидете напред с класически тип

Lunges са много ефективни за бедрата, четириглавия и телесните мускули.

1. Ние стоим изправени, краката по ширината на бедрото. Главата не се накланя, раменете се обърнаха.
2. Хвърли крака напред, леко огъвайки коленете си. Разгънете единия крак напред, разтегнете другия крак и се наклонете върху пръста. Товарът се прехвърля към крака, който е разположен отпред.
3. Ние седим на него гладко, без идиот. Кракът, който се движим напред, образува прав ъгъл в коляното. Кракът, изправен.
4. Наведохме се на крака, който се издига.
5. Променяме крака и повтаряме упражнението.

Извършваме два - три комплекта от десет упражнения.

За подробности как да премахнете ушите на бедрата с помощта на това упражнение, погледнете видеоклипа:

3. Плие клякам

Самите клекове са много ефективни движения за долната част на тялото. Разнообразие на Plye клякам ефективно премахва "ушите" на бедрата и стяга задника.

Ние правим клекове с раздалечени крака, с дължина на раменете, чорапите се разгъват малко раздалечено. Гърбът е прав, главата не се накланя. Важно правило за изпълнение - задниците не трябва да падат под коленете, тъй като в този случай основният товар ще падне върху коляното. В същото време се използват глутеусът и четириглавия мускул, който оформя релефа на бедрата.

Направете две - три комплекта от петнадесет упражнения.

Научете повече от видеоклипа:

4. Падат настрани

Движението включва мускула на слабините и вътрешната и страничната повърхност на бучките. Lunge образува красив релеф на краката, премахва "езда бричове."

1. Краката са по-широки от раменете, ръцете на колана.
2. Направихме крачка към единия крак и го огънахме в коляното, леко се промушвайки в кръста. Зареждаме сгънатия крак в коляното и използваме другия изправен крак като опора.
3. Направете упражнението по същия начин, сменяйки краката.

Направете две - три комплекта от петнадесет упражнения.

Подробна техника, вижте видеоклипа:

5. Пешеходни издънки

При такова ходене страничните и вътрешните бедра и седалищните мускули са много ефективно натоварени.

Гърбът е прав, бедрото на крака, с което правим стъпка, е успоредно на пода. Коляното на задния крак почти докосва пода. За да изпълните упражнението ви е необходимо много място, тъй като ходенето се извършва в кръг. Затова не всеки може да намери възможност да го извърши у дома.

Извършваме два - три комплекта от десет упражнения.

Повече за видеоклипа:

Общи препоръки и малки тайни

"Ушите" се образуват от мастна тъкан, както и от слаби мускули на бедрата и свещениците. Като вдигнете бедрата с ръце, забелязвате как бричовете са значително намалени. Затова усилията ни трябва да бъдат насочени към укрепване на мускулите на бедрата, както и на предната и страничната част на бедрото. Важно е да започнете да изгаряте мазнини в областта на бричовете.

В първия случай ние ще помогнем на специални упражнения за премахване на ушите на бедрата и еластичност на мускулите. А във втория - диета с ограничени калорични храни. Опитайте се да избягвате сладки газирани напитки, сладкиши, мазни и пържени храни. Дайте предпочитание на ферментирали млечни продукти, извара, зеленчукови ястия.

Използвайте следните указания, за да получите максимален ефект от вашите класове:

• Дрехите за обучение трябва да бъдат свободни и да не ограничават движенията;
• Започнете тренировка с подгряване и загряване - така ще бъдете защитени от наранявания и навяхвания;
• Обучителите препоръчват една или две минути да се загреят на място и да се загреят като загряване. Тези прости упражнения ще подготвят и затоплят мускулите;
• Когато започнете комплекс от упражнения, не забравяйте, че максималният стрес трябва да бъде върху издишването, релаксацията трябва да бъде на вдишване;
• След извършване на упражненията за по-траен ефект масажирайте страничните повърхности на бедрата. Можете да използвате специална ръкавица и растително масло (праскова, ленено семе и др.) Контрастният душ работи добре: ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Изливането трябва да започне с областта на краката и да завърши с областта на бедрата;
• Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-бързо. Почувствайте мускулите на бедрата и бедрата стегнати. Дръжте за двадесет секунди в положение, в което мускулите са най-напрегнати, забележете леко парене в мускулите. Това означава, че правите всичко правилно;

Два месеца обучение ще са достатъчни, за да видите първите резултати. В бъдеще трябва да продължите да изпълнявате редица упражнения постоянно. Ако редовно прибягвате до обучение, няма да има ефект. За да имате тънки крака и хвърлени бедра, трябва да правите упражненията с удоволствие! Успехи за вас и постоянство в постигането на целта ви!

Упражнения за намаляване на бедрата - да се отървете от бричовете

Модата за мини-поли, къси рокли и стегнати дънки задължава момичетата да се държат във форма. Много се опитват да правят диети. Но те не винаги помагат да се отървете от мастните натрупвания по страничната повърхност на бедрата, които също са известни като езда на бричове или уши. Фитнес инструктори са убедени, че редовните упражнения за намаляване на бедрата в комбинация с аеробни упражнения са единственият начин за трайно преобразуване на тази проблемна област.

Упражнения за намаляване на бедрата, заедно с правилната диета - всичко, от което се нуждаете, за да се отървете от бричовете.

Препоръки за работа по зоната на бричовете

Изглежда, че всичко е очевидно: за да изчезнат бричовете, е необходимо да се правят упражнения на страничната повърхност на бедрото. Но всичко не е толкова просто. Уши на бедрата - това е предимно мазнина. За да се отървете от него, трябва да създадете дефицит на калории, дължащ се на допълнителни аеробни упражнения и промени в храненето. Но в същото време, мазнините ще бъдат изгорени не локално, а по цялото тяло. В същото време често проблемните области (стомах, ръце или бедра) започват да губят тегло последно. Ето защо се нуждаем от упражнения за езда на бричове. Те укрепват мускулите и активират процеса на загуба на мазнини в тази област.

Как да се отървем от мразените панталони? Както вече разбрахте, упражнения от ушите на бедрата не са достатъчни. Те ще дадат забележим ефект само в комбинация с кардио. Можете да изберете всякакъв вид натоварване: джогинг, скокове със скачащо въже, колоездене, елиптичен треньор или класическа аеробика. По този начин можете едновременно да укрепите мускулите и да се отървете от излишната мазнина.

Ако решите да комбинирате силовите тренировки и кардио в един урок, не забравяйте да следвате последователността. Първо направете всички упражнения за намаляване на бедрата и едва след това отидете на аеробика. Този подход е по-продуктивен и безопасен.

Колко често трябва да тренирате? Начинаещите се съветват да провеждат по 3 сили и 3 аеробни упражнения на седмица. За поддържащ ефект са достатъчни само 2 силни и 1 кардио тренировки на седмица. Направете всяко упражнение за езда на бричове 15-20 пъти. След почивка от 30 секунди направете още един подход. Помислете, че прекалено дълго почивка между групите намалява ефективността на урока.

План за обучение за намаляване на бедрата

Подгответе подложка и бутилка вода преди клас. За домашна работа се побира всяко облекло. Единственото условие е това да не пречи на движенията.

Започнете с малко загряване. Изправете се изправете, изправете гърба си и ходете на място, като повдигнете високите си колене за 1 минута. След това поставете краката си малко по-широки от раменете и се присъединете към краката в скок, като вдигнете ръцете си и пляскате с ръце. Изпълнете серия от такива скокове в рамките на 1 минута. Тези прости движения ще затоплят мускулите и перфектно подготвят тялото за товара.

След това можете да започнете да изпълнявате упражнения за езда. Не забравяйте, че мускулното усилие трябва да бъде направено на издишването.

Изхвърлете напред. Изправете се, сложете краката си заедно. Изправяйки коремните мускули, хвърляйте левия крак напред. Уверете се, че коляното на работния крак е строго на нивото на петата, а задният крак остава прав. Дръжте гърба си изправен. Без да променяте положението на коляното, изпълнете серия от флексии на десния крак под прав ъгъл. За удобство при извършване на движението е позволено леко да наклони тялото напред. Повторете с другия крак.

Lunges - едно от най-ефективните упражнения за красиви крака и бедра. Но те трябва да се правят с повишено внимание, ако имате наранявания на коляното.

Блокира встрани - класическо упражнение от ушите на бедрата.

Упражненията за езда на панталони винаги включват отвличане на бедрата, докато стоят, седят или лежат на пода.

Това упражнение също перфектно тренира мускулите на седалищния мускул.

Отвличането на краката може да завърши набор от упражнения за бедрата.

Тези упражнения от ушите на бедрата ще отнемат не повече от 30 минути. След тяхното завършване е полезно да се извърши лек масаж на бедрата с помощта на твърда ръкавица и козметично масло. Това ще увеличи кръвообращението в проблемната област и ще увеличи ефекта от тренировките.

След 2-месечен курс ще видите стабилен резултат - ушите на бедрата значително ще намалят или ще изчезнат напълно. Ако искате да продължите тренировката, за да постигнете още по-зашеметяващ ефект, изберете нова усъвършенствана програма или увеличете броя на повторенията в обичайните упражнения, за да намалите бедрата.

Как да премахнем ездата на гащите по бедрата? Топ 30 упражнения за външната страна на бедрото!

Бричовете са най-упоритата проблемна зона за момичетата, където мастните натрупвания крият красиви и грациозни линии на краката. Как да премахнете ездата бричове и да се отървете от ушите на бедрата? Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за външната страна на бедрото, както и полезни съвети за намаляване на бедрата и подобряване на формата на краката.

Как да премахнете езда бричове: основни правила

Проблемната зона от външната страна на бедрото не е напразно се счита за един от най-трудните за отстраняване. Стратегическите запаси от мазнини, които тялото запазва "за дъждовен ден", най-често се натрупват в горната част на бедрата и долната част на корема. Ето защо отстраняването на ездата на бедрата е много трудна задача. В процесите на жизнената дейност тялото не използва мастни натрупвания от външната страна на бедрата, а в процеса на отслабване тази проблемна зона изчезва почти последна.

Въпреки това, ушите на бедрата се появяват не само поради мастните натрупвания. Мускулната тъкан участва активно в тяхното образуване. Слабите мускули и мускулите на бедрата, увиснали визуално образуват сгъвка по стените на бедрата. Ако се опитате да повдигнете задните части, ще забележите, че бричовете се издърпват нагоре. Ето защо, редовни упражнения за тонизиране на мускулите на краката и бедрата също са много важни, ако искате да премахнете панталоните.

Основните фактори, които причиняват появата на ушите на бедрата или ездата на гащета:

• Висока част от телесните мазнини, които при момичетата най-често са концентрирани в долната част на тялото.
• Слаб мускулен тонус, който допринася за образуването на гънки по стените на бедрата.
• Характеристики на вида на фигурата: крушите на бедрата на ушите могат да се появят дори с цялостната тънкост на тялото.
• Хормонални нарушения.

Въпреки това, каквато и да е причината за появата на ушите на бедрата, те могат да бъдат отстранени само чрез намаляване на мастния слой и увеличаване на мускулния тонус. Ето защо проблемът с ездата е винаги хранене и обучение. Не разчитайте на вълшебно хапче, чудодейна обвивка или друг супер-ефективен метод. Тези методи не работят. Така че какво трябва да се направи, за да се премахнат бричовете?

Как да елиминираме бричовете?

Ако искате да премахнете бричовете, първото нещо, което трябва да направите - е да регулирате мощността. Тялото започва да консумира мазнини само когато получава по-малко храна, отколкото е в състояние да използва, т.е. с дефицит на калории. Как ще постигнете този дефицит: изберете сами: можете да преброите калории, можете да се придържате към принципите на правилното хранене, можете просто да се ограничите до елиминиране на вредните храни от диетата. Това е вашият избор.

Втората точка е обучението. За разлика от храната, без да се променя това, което да отслабнете, по принцип не се получава, тренировката не е съществен елемент за подреждане на езда. Въпреки това, редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си много по-бързо! В допълнение, както отбелязахме по-горе, мускулният тонус свива гънките и елиминира ушите на бедрата. Тъй като не е нужно просто да затегнете мускулите си, но и да изгорите мазнините в бричовете, вашият урок трябва да включва:

• Кардио упражнения за изгаряне на калории и ускоряване на загубата на мазнини
• Упражнения за езда на бричове за тонизиране на мускулите и увеличаване на кръвообращението около проблемната област.

Това са две основни точки, които ще ви помогнат да отстраните бричовете за кратко време. Обвивки, масажи, консерви и други популярни методи могат да се използват само като допълнение към храненето и физическите упражнения, а само такива методи не работят!

Ние също така подчертаваме, че не можете да накарате тялото да отслабне локално в определена зона. Колко не бихте направили упражнения за езда на бричове или не масажирайте проблемната област, мазнината излиза изцяло от цялото тяло. Ето защо, ако искате да премахнете панталоните - първо трябва да намалите общия процент телесни мазнини. И това се постига само чрез хранене и обучение.

Защо не мога да премахна бричовете:

• Не наблюдавате недостиг на калории, което означава, че тялото не изгаря мазнините.
• Вие просто започвате да отслабвате и тялото не е имало време да стигне до стратегическите запаси от мазнини, които обикновено се намират в горната част на бедрата и в долната част на корема.
• Вие сте круша, за този тип фигурка езда бричове е много по-трудно да се премахне, така че трябва да бъдете търпеливи.
• Вие не упражнява, съответно, слаб мускулен тонус може да образува гънки от външната страна на бедрото.
• Бричовете и силно изразеният целулит по бедрата могат да бъдат признак на хормонални нарушения.

Кардио упражнения за външната част на бедрото

Кардио упражнения ще ви помогнат да изпълните процеси в организма, които ще насърчат изгарянето на мазнините. Това е комбинацията от кардио-упражнения и изолиращи упражнения от езда на бричове, които ще ви помогнат да постигнете бързи и качествени резултати. Освен това се препоръчва упражненията от езда на бричове да се извършват веднага след кардиото, за да се подобри кръвообращението в проблемната област.

Предлагаме ви селекция от кардио упражнения с акцент върху външната страна на бедрото. С тяхна помощ можете да премахнете бричовете и като цяло затегнете тялото. Това упражнения се възприемат като най-ефективен начин за изгаряне на мазнините и елиминиране на езда. Въпреки това, предложените упражнения са подходящи за всяко отслабване, особено ако проблемната област е долната част на тялото.

Ако скокове и шокови натоварвания са противопоказани за вас, то е напълно незадължително (и нежелателно) напълно да се откажете от кардио упражненията. Можете ефективно да правите кардио тренировки и без да скачате, за това ви препоръчваме да разгледате: Кардио тренировки: функции, селекция от упражнения + план за обучение.

Следващите кардио упражнения от езда на бричове се формират във възходящ ред от лесно до твърдо. Въпреки че, разбира се, простотата и сложността на индивидуалните упражнения е много индивидуален индикатор.

1. Бъркане встрани + стягане на коляното

2. Ударвайте отстрани с докосване на пода

3. Скейтъри

4. Странични скокове

5. Скачане с разреждане на ръцете и краката

6. Клякане встрани

7. Скачане с развъдни крака в клек

8. Скачане с разплодни крака + скокове

9. Скачане в бара с размножителни крака

10. Скочи в широк клек

11. Скачане на звезди

План за обучение на начинаещи

Извършвайте всяко упражнение за 30 секунди, след което оставете 30 секунди. Повторете тренировката в 2-3 обиколки, останете между кръговете за 1 минута.

• Издърпване от страна на страна + стягане на коляното
• Скачане с размножаващи се ръце и крака
• кънкьор
• Странични скокове
• Клекнал встрани
• Крак скок на крака

План за напреднало обучение

Извършвайте всяко упражнение за 40 секунди, след това почивайте за 20 секунди. Повторете тренировката в 2-3 обиколки, останете между кръговете за 1 минута.

• Скачане с крака за разплод + скокове
• Скачане в бара с размножителни крака
• Странични скокове
• Широк скок
• Бърка встрани от докосването на пода
• Звезден скок

Упражнения за външната част на бедрото (от бричовете)

Повечето от тези упражнения за езда се изпълняват на пода, така че те са безопасни за хора с разширени вени и ставни проблеми. Винаги можете да усложните упражненията, като използвате тежести за краката или гири. Можете също да използвате фитнес гума за допълнителна устойчивост - това е едно от най-ефективните устройства за тънки крака.

1. Страничен удар

2. Повдигнете краката встрани, докато стоите

3. Диагонални атаки

4. клякам с черупки

5. Ротация с изправени крака

6. Повдигнете седналите крака

7. Повдигнете краката си настрани, докато сте на колене

8. Повдигнете краката в страничната плоча

9. Повдигнете краката си легнали настрани

10. Диагонално повдигане на краката

11. Повдигане на крака перпендикулярно на тялото

12. Издърпване на краката към тялото

13. Махи крака успоредни на пода

14. Въртене на краката, разположени на една страна

15. Ротации на краката, разположени на една страна с малка амплитуда

16. Комбинация с повдигащи се крака

17. Повдигане на краката на всички крака

18. Повдигнете прави крака на четири крака.

19. Развъждане на краката в моста

20. Развъждане на краката, лежащи на стомаха му

21. Shell

22. Черупката е сложна

23. Черупката с крак нагоре

Благодарение на youtube-каналите за GIF-тата: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл, Фитнес за Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Упражнение план за езда бричове

Предлагаме ви 3 готови планове за упражнения, които ще ви помогнат да премахнете панталоните. Желателно е да се изпълняват след кардио тренировка. Повторете тези упражнения в два кръга: в първия кръг упражненията се изпълняват на десния крак, във втория кръг на левия крак. В случай, че упражнението се извършва на двата крака, повторете го в първия и във втория кръг. Ако сте начинаещ, изберете минималния брой повторения, постепенно увеличавайки техния брой.

Можете да сменяте 3 опции един с друг, да избирате само една опция или самостоятелно да съставяте план за упражнения за бричове. С течение на времето, вашите мускули ще свикнат с товара и дори голям брой повторения ще спрат да дават резултати. В този случай препоръчваме да започнете да използвате тежест за краката. Теглото на тежести от 0,5 до 1 кг е достатъчно за упражняване на краката, поне за първи път. Еластичната лента също ще помогне за увеличаване на товара.

Вариант 1

• Страничен удар: 15-20 повторения
• Повдигане на краката встрани, в изправено положение: 15-25 повторения
• Повдигнете краката в страничната плоча: 10-15 повторения
• Повдигнете краката перпендикулярно на тялото: 20-30 повторения
• Ротации на краката, разположени на неговата страна: 10-15 повторения
• Shell: 20-30 повторения
• Повдигане на краката на всички крака: 20-30 повторения
• Разреждане на крака в моста: 20-30 повторения

Вариант 2

• Диагонални атаки: 10-15 повторения (за всеки крак)
• Повдигнете краката си настрани, докато сте на колене: 15-25 повторения
• Диагонално повдигане на краката: 15-25 повторения
• Комбинация с повдигащи се крака: 15-20 повторения
• Повдигане на крака успоредно на пода: 15-25 повторения
• Издигнете прави крака на четири крака: 20-30 повторения
• Черупката е сложна: 20-30 повторения
• Повдигнете краката си на стомаха си: 15-25 повторения

Вариант 3

• Развъждане на черупки: 20-30 повторения
• Постоянни удари: 10-15 повторения
• Вдигнете краката на седене: 15-25 повторения
• Повдигнете краката си настрани: 20-30 повторения
• Издърпване на краката към тялото: 20-30 повторения
• Повдигане на краката на всички крака: 20-30 повторения
• Ротации с крака, легнали на една страна с малка амплитуда: 10-20 повторения
• Черупка с крак нагоре: 15-20 повторения

Колко често правите упражненията за премахване на бричовете?

Ако проблемът с ездата е остър за вас, можете да тренирате тази област 2 пъти седмично, комбинирайки кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. Ако целта за премахване на бричовете не е ключът, то предложеното упражнение е достатъчно, за да се извърши 1 път седмично. В идеалния случай, обучението трябва да бъде както следва: 20-30 минути извършвате кардио упражнения, след това незабавно продължете с упражнения срещу езда на бричове за 15-20 минути. Можете също да тренирате в кръгов вид: 10 минути кардио; 10 минути упражнения за вътрешната част на бедрото; 10 минути кардио; 10 минути упражнения за вътрешната част на бедрото.

Видеоклипове, които ще ви помогнат да премахнете панталоните

Моля, обърнете внимание, че по-рано вече имахме отлична селекция: 20 готови видеоклипа за външната страна на бедрото. Затова винаги можете да се заемете с ефективно обучение, което ще ви помогне да премахнете панталоните.

1. Мери Хелън Бауърс: постно бедра Тренировка за външни бедра (10 минути)

2. Blogilates: Най-добра външна тренировка на бедрото (10 минути)

3. Ребека Луис: Вътрешна Външна тренировка на бедрото (17 минути)

4. FitnessBlender: тренировка от външната част на бедрото (20 минути)

5. Линда Уолдридж: Външна тренировка на бедрото (20 минути)

Тези, които искат да премахнат бричовете, трябва да запомните два основни фактора, които ще ви помогнат да постигнете целта си: калориен дефицит и редовни физически упражнения. Въпреки това, трябва да помните, че корекцията на външната страна на бедрото е доста труден процес, в който е невъзможно да се постигне положителен резултат от свръхбърз.

Да се ​​отървем от езда: 5 прости упражнения

Екология на живота Фитнес и спорт: Гиффе - удебеляване на бедрата отвън, наричани още “уши”, ще разстрои всяка жена. Причината за тази неприятна "украса" е нарушение на кръвния поток.

Упражнения за езда на бричове

Загрейте Той се състои в ходене на място с повдигане на коленете и поставяне на краката на пръсти, след това върху петата. Ръцете също трябва да се движат в ритъма на стъпките. След 1 минута такова ходене можете да извършите упражнението „добавени стъпки” за 1 минута.

В основата на метода как да се отървете от бричовете е да се укрепи не само външните, но и вътрешните мускули на бедрото.

Тренировките са свързани с развитието на мускулите на бедрото отвън. Трябва да лежиш на лявата си страна, да извадиш лявата си ръка и да положиш главата си върху него. Двата крака се огъват в колянната става. След това десният крак трябва бавно да се вдигне и спусне поне 20 пъти (изпълнете 2 комплекта). Повтаряйте и за левия крак, разположен от дясната страна.

В основата на метода как да се отървете от бричовете е да се укрепи не само външните, но и вътрешните мускули на бедрото. Легнете на гърба си, огъвайки се и слагайки краката си на краката си около ширината на раменете си, започнете да разпръсквате бедрата си. Когато издишвате, трябва да разтворите коленете си, докато вдишвате - да намалите. Повторете упражнението поне 20 пъти, за 2 комплекта.

Упражненията за езда на бричове, в последната част, се състоят в трениране на мускулите на бедрата и самите бедра. За да направите това, лежи на гърба си, краката на пода поставени на краката си. Вдигнете десния крак с хълбока, след това бавно го изправете и го огънете. Когато издишвате - изправете крака, докато вдишвате - огъвайте. Трябва да има силно напрежение в корема и бедрата, ако упражнението се изпълнява правилно. След 20-то повторение, трябва да смените крака и същото време да направите упражнението за другия крак. Трябва да направите поне 2 подхода.

Сега има упражнения, свързани с разтягане и релаксация на мускулите. За да направят това, те лежат на гърба си, коленете им са огънати, краката им се повдигат последователно, а ръцете трябва да се съединят под коленете, а краката се раздалечат. Краката трябва да са абсолютно прави. Има и друго упражнение за отпускане на мускулите. Легнете на лявата си страна, сложете главата си на ръката си. И с дясната си ръка трябва да вземете десния крак назад и да го издърпате в посока на седалището. Трябва да се фиксирате в тази позиция за няколко секунди.

Повече за това как да се отървете от проблемната област

Необходимо е да се гарантира свободното движение на кръвта в бедрата. Но не само упражненията ще ви помогнат да се отървете от "ушите". Трябва да започнем да ядем правилно.

Няма нищо трудно и ново в предложената диета. За да се изключи, както обикновено, всички мазнини, пържени и сладки. Храната трябва да се приема не по-малко от обикновено и за предпочитане по-често, пет или шест пъти на ден. Закуската не трябва да съдържа сладкиши, пайове, сладкиши, бисквити, шоколадови бонбони, както и кафе, газирани напитки. По-добре е всичко това да се замени с ябълков, портокалов, прясно изцеден плодов или зеленчуков сок.

Препоръчително е да направите антицелулитен масаж за себе си, има много начини да се отървете от бричовете, с помощта на този масаж, много е написано за това в специалната литература и в интернет. Най-големият ефект от такъв масаж може да се постигне чрез прибягване до услугите на професионален масажист.

Има още по-агресивен и ефективен метод, как да се отървете от бричовете - това е липосукция. Ако отлаганията са незначителни, корекцията на бедрената кост може да се извърши с помощта на вакуум, лазер или ултразвукова липосукция. Но едва ли е необходимо незабавно да се прибягваме до тези методи, ако с малко усилия можете сами да постигнете желания резултат. По-добре е хирургическата интервенция да се отнася до случая, когато всички други методи са се провалили.

Упражнения за езда на бричове: ТОП 50 най-ефективни упражнения за намаляване на бедрата (55 снимки)

За съжаление панталоните за езда на бедрата са не само под формата на периодично навлизане в модата на панталоните, но и под формата на мастни натрупвания. Тези грозно мазни ролки от вътрешната и външната страна на бедрата развалят силуета на краката и са не само сред жените с наднормено тегло, но и сред тънките или наскоро отслабените жени.

Интегриран подход към проблема

Упражненията за зоната на бричовете ще доведат до видим резултат, ако се комбинират с диета и антицелулитен масаж.

Диета за бричове

Диетата трябва да предотвратява отлагането на подкожна мастна тъкан, следователно, по време на интензивното обучение, насочено стриктно към бричовете, трябва да преминете към твърдо нискокалорична диета, както и да елиминирате солено и сладко. Само след видим резултат можете постепенно да смекчите диетата.

Масаж с бричове

Преди да премахнете панталоните на бедрата, трябва да се свържете с професионална масажистка или самостоятелно да овладеете основните техники на масажа. Можете също така да направите тайна в проблемната област с мед, глина, специално кафе или билкови пасти за подобряване на кръвообращението и насърчаване на разлагането на целулита.

упражнения

В допълнение към упражненията за премахване на бричовете, можете да правите танци в Латинска Америка, колоездене, плуване. Резултатът зависи и от интензивността на обучението, вниманието към техниката на упражнението.

В допълнение, ефективни упражнения за езда бричове са само тези упражнения, които се изпълняват и завинаги да станат част от рутината. В противен случай, мазнините, които се отстраняват с такава трудност, ще се появят отново след кратка пауза в часовете.

Отговорът на въпроса какво да се направи, за да се премахне излишната мазнина от бедрата е примитивно проста: разбира се, укрепване на мускулите!

Упражнения за укрепване на мускулите на краката и бедрата, както и разтягане на вътрешната и външната страна на бедрата, могат да бъдат отлична превенция от появата на бричовете. В края на краищата, проблемът е много по-лесно да се избегне, отколкото да се отървем от него.

Три съвета за справяне с ездата

Първи съвет: отидете до кръста във водата и направете упражненията в басейна. Движенията във водата, благодарение на масажния ефект, удвояват резултата от упражненията. В допълнение, при извършване на упражнения във вода, натоварването върху сърдечно-съдовата система и гръбначния стълб се намалява. Упражненията могат да се правят с голямо прилагане на сила, а по-късно и уморени.

Съвет 2: използвайте всяка възможност за обучение. Ходенето по стълби, ролкови кънки, ски екскурзии са чудесно допълнение към специалните упражнения.

Съвет 3: Протегнете бедрата. Можете да използвате този набор от упражнения за разделяне. Първоначалният дискомфорт скоро ще бъде компенсиран от борбата за хазарт за милиметри и сантиметри, което показва напредък в клякането.

Упражнения за отстраняване на бричовете от бедрата

Размахваше прави крака назад. Можете да изпълнявате както от постоянна позиция с акцент върху гърба на стола, така и от позицията на всички четири. Важно е при преместване да изместите натоварването върху седалищните мускули.

Вълните към страните с прави крака също се изпълняват от изправено положение или лежат на негова страна. При извършване на удари по килима, долният крак трябва да се огъне в коляното и да се дръпне назад.

От началната позиция на всички четири крака с акцент върху огънатите лакти, е необходимо да се разделят бедрата по стените, като се постави като жаба, след това се издърпа торса обратно до крайното напрежение в горната вътрешна част на бедрата.

Как да се отървете от езда бричове на бедрата

С обстоен преглед, всяко лице по тялото му ще намери много проблемни зони, където не боли да премахне мастните натрупвания. Жените са особено разтревожени за това как да премахнат ездата в бедрата, защото много често наднорменото тегло на тези места е под формата на "уши".

Какво е езда бричове на бедрата

Вие не можете да имате наднормено тегло, но страдат от грозни части на тялото. Къде е зоната на бричовете: тя се намира на бедрата и долната част на гърба. Проблемът възниква поради наличието на излишни килограми. Те се образуват от резервен мастен слой.

Образуването на тази зона започва в пубертета и завършва на около 20 години. Проблемът е, че след установяване на постоянен менструален цикъл, необходимостта от резервен слой изчезва. Тя вече не е необходима на тялото, защото го блокира от жизнената дейност.

Това води до процеса на склеротизация, т.е. уплътнения в мастния слой, който се счита за естествен етап в развитието на фигурата. След това слоят се превръща във влакнеста съединителна тъкан и участието му в жизненоважни процеси не се проявява. По този начин телесните мазнини се разпределят непропорционално и се превръщат в известни ездащи бричове на бедрата, които не могат да бъдат отстранени с никаква диета.

Как да се отървем от "ушите" t

За да се отървете от "ушите" на бедрата, трябва да положите много усилия, защото слоят, който ги образува, са много по-дълбоки от плитките мазнини.

Тази зона е обект само на сложни ефекти. За да се отървете от проблемите в тази област, трябва да приложите диета, интензивни упражнения, масажи и хардуерни техники. Липосукцията се счита за краен метод.

Използвайки този метод, момичето ще може да пробие гъстата обвивка, която предпазва мазнините. Положените усилия няма да се прехвърлят напразно, момичето ще бъде възнаградено с постоянен резултат, тъй като тялото губи своята позиция в местна позиция безвъзвратно. Необходимо е да се започне работа по тази зона още в периода на реформа, за това е необходимо да се спре храненето с нездравословна храна.

Следва да се полагат постоянни усилия, за да се направи фигурата фиксирана. Момичетата, които са участвали в танци, плуване или други спортове в ранна възраст, са по-малко загрижени за такъв проблем, защото нямат бричове.

Начало

Отстранете ушите за езда на бедрата, за да постигнете тънка фигура. За да се отървете от проблемната област, трябва да се прилагат няколко важни процедури:

1. Самостоятелен масаж.
2. Маслена обвивка.
3. Извършете необходимото упражнение.

Систематична работа в тези области ви позволява да се отървете от седалищната зона във вътрешната среда без салони за красота и екскурзии до фитнес залата. Самомасажът се прави най-добре с помощта на антицелулитни кремове, които ускоряват процеса на отслабване. Отличен ефект се постига чрез използването на вакуумни кутии, но те могат да бъдат заменени на ръка. Техниката е проста:

1. Необходимо е да се намали проблемни области с масло или сметана, и бавно, в кръгъл и зигзаг движения, за да проведе масаж.
2. Курсът на прилагане на процедурата трябва да се състои от не по-малко от 15 повторения, които се провеждат през ден.

Всеки човек трябва да избере диета за себе си. Той перфектно ще засегне бедрата, а също така ще ви помогне да се отървете от ненужното тегло на ръцете, лицето и корема. Необходимо е в диетата да се включат повече растителни храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни.

Белият хляб трябва да се смени с трици и да се следи калорийното съдържание на продуктите. Необходимо е да се намали приема на сол, забавя се изтичането на течност, необходимо е да се приготвят задушени ястия от постно месо. А също и от диетата, от която се нуждаете, за да елиминирате сладкиши и закуски нездравословна храна. Необходимо е да се използват здрави протеини и сложни въглехидрати.

Заменя упражнението за отслабване на бедрата и панталоните за панталони, което ви позволява бързо да се отървете от излишни килограми. Жената, когато прави обвивка, подобрява цялостното състояние на кожата, става по-еластична и опъната. Процедурата по опаковане допринася за отслабване на бедрата. Резултатът на краката ще бъде видим след 4 седмици. Опаковката се извършва с:

За да се получи маслена обвивка, е необходимо да се приготви следният състав:

1. 25 g базово масло, масаж, бадем или маслина.
2. В получения разтвор трябва да добавите две или три капки хвойна, лимоново масло и лавандула.
3. Тази смес трябва да се прилага към горната част на краката и тялото, където има излишни мастни натрупвания.

След това проблематичните места трябва да бъдат увити във филм за половин час. Тази процедура помага да се предпази от появата на излишни килограми.

Упражнения за бедрата

За да може бедрата да стане величествена и да не бъде развалена от „ушите“, е необходимо да се избере подходящия спортен подход. Състои се от нормални упражнения и кардио:

Сърдечно трябва да се дава време няколко пъти седмично. Целта му е да изработи облекчението. След това можете да извършите упражнение за езда на панталони по бедрата:

1. Отвличане на крака. Десният крак трябва да се вдигне и отстрани, във въздуха трябва да се забави 25 секунди. Необходимо е да се извършат 5 зачертания подред. Това упражнение трябва да се повтори с левия крак. Броят на повторенията 3 пъти. За да улесни момичето да запази равновесие, е необходимо да си почиваш на стена или стол.
2. Клек. Тялото трябва да се държи направо, с ръце на страните. Трябва да се внимава колената да не излизат отвъд нивото на пръстите. Трябва да направите 3 комплекта от 25 кляка.
3. Отвличане на крака на четири крака. Необходимо е да се вземе желаната поза, да се вдигне кракът в извитото състояние встрани, в най-високата точка да се задържи за 4 секунди и след това да се спусне долният крайник. Трябва да изпълните 2 комплекта по 25 пъти.
4. Lunges. Трябва да се изправите изправени, ръцете на страните. Необходимо е да се вземат краката назад един по един, докато клекна. Трябва да изпълните 3 комплекта от 20 атаки с всеки крак.
5. Скачане с издигане на коленете. Трябва да заемете изходна позиция докато стоите. Трябва да скочиш, като се опитваш да вдигнеш коленете си възможно най-високо.

Как да почистите зоната на бричовете във фитнеса

Фитнесът има големи предимства, как да направите фина фигура. Защо да участвате във фитнеса? Във фитнес центъра винаги има специалист, който ще ви помогне да създадете индивидуална програма и ще следите правилното изпълнение на упражненията. За да премахнете проблемната зона във фитнеса, симулаторът Gakk ще ви помогне, което ви позволява да интензивно изпомпвате бедрата си под различни ъгли.

В допълнение към него, в салона, можете да направите кросоувър и специални симулатори от седнало и изправено положение. Както и упражнения могат да се извършват под ъгъл. Всеки от симулаторите помага да се обърне внимание на строго определена група мускули. Като правило, трябва да изработите гърба и вътрешната част на бедрата, мускулите на четириглавия мускул и мускулите на бедрото.

Как да се отървем от "ушите" от вътрешната страна на бедрата:

1. За да се отървете от тази проблемна зона, трябва да опитате кросоувър. Това ще създаде необходимото натоварване на проблемната част. За да се постигне по-голяма ефективност, трябва да имате подкрепа за припокриване на краката, това ще засили работата на мускулите.

2. Кракът трябва да се държи прав и да създава най-голяма амплитуда на движение. Необходимо е да се вземе такова тегло, така че да може да се повдигне поне 10 пъти. Начинаещите се препоръчват да извършват упражнението веднъж или два пъти с по 10 удара с всеки крак. Масата трябва да бъде настроена на 10 kg.

Как да се отървете от мазнините от външната страна на бедрата

Клекнане в Gack-симулатор помага да се отървете от излишните отлагания от външната страна на бедрата. По правило това упражнение включва вътрешната и задната част на бедрата и бедрата. Той е идеален за тези, които имат проблеми със ставите и гърба, защото част от товара е отстранен от тях. Ако поставите краката си по-близо един до друг, толкова по-голям ще бъде натоварването на предната повърхност на бедрата. Това упражнение трябва да се повтори 4 пъти в 15 повторения с тегло до 10 килограма.

Удължаване на краката. Това упражнение не може да се нарече трудно, но е ефективно при справянето с ездата на бедрата. Това упражнение създава отлично натоварване на външната част на краката, така че обемът се намалява в долните крайници. За да увеличите натоварването от външната страна на бедрото, е необходимо да извадите чорапите. Ако е направена дълга пауза в горната точка, тогава мускулите ще се свиват значително. Това упражнение се препоръчва след клякам. Необходимо е да се повтаря 4 пъти на 15 удара с тегло до 15 кг.

Топ 4 доказани упражнения

За да се отървете от излишни килограми е по-интензивно, на начинаещите се препоръчва да се ангажират четири или пет пъти седмично:

1. Първият урок не трябва да надвишава 20 минути, а след това продължителността на тренировката може да бъде удължена до 1 час.
2. А начинаещ трябва да направи 10 или 15 упражнения един по един.
3. Постепенно броят на повторенията трябва да бъде увеличен.
4. Когато тялото е напълно адаптирано към натоварванията, е необходимо да се направи поне 5 подхода 20 пъти.
5. Преди тренировка трябва да се консултирате с Вашия лекар или треньор.

Трябва да знаете за здравето си, за да разпределите правилно товара. И след това можете спокойно да започнете класове. Ако жената е над 30 години, тогава натоварването трябва да се увеличава постепенно, за да не се навреди на здравето.

Отвличане на крака, което лежи. В това положение има изследване на мускула на слабините, което дава ефект на намаляване на теглото до бричовете и вътрешната повърхност на бедрата. Как се изпълнява: трябва да заемете първоначалната си позиция, разположена на вашата страна. Кракът, който се намира по-долу, трябва да бъде огънат в коляното. Необходимо е да се разчита на долната част на крака и да се завърти горната част на крака. Необходимо е да се обърне на другата страна и да се завърти на противоположния крак.

Направо напред от класически тип. Това упражнение е ефективно за четириглавия мускул, мускулите на бедрата и телетата. Как да го направя правилно: трябва да се изправите изправени, краката са поставени върху ширината на бедрата. Трябва да се разгънат раменете. Необходимо е да се забие крак напред, леко огъване на коленете. Единият крак трябва да се избута напред, а другият да се опъне и да се подпре на пръста. По този начин товарът се прехвърля към крака, който се намира отпред. Опирайки се на крака, който е поставен напред, трябва да се изправите. След това трябва да смените крака си и да повторите упражнението.

Плие. Този клякам е ефективен за долната част на торса. Клекнане трябва да се извършва с раздалечени крака. Чорапите трябва да се разделят. Гърбът трябва да е прав, главата не трябва да се накланя. Необходимо е да се научи едно важно правило: седалището не трябва да падне под коленете, защото в този случай основната тежест пада върху коленете. Упражнението трябва да включва мускулите на глутеуса, които са отговорни за облекчаването на бедрата.

Изпуска се встрани. Това движение е отговорно за развитието на мускула на слабините и на вътрешната повърхност на бедрата. Ударът формира необходимото облекчение на краката и премахва езда. Как да го направите правилно: краката трябва да се поставят по-широки от раменете, ръцете да се поставят върху колана. Трябва да направите стъпка по посока на единия крак, след това да го огънете в коляното, с малко завой в долната част на гърба. По този начин има натоварване на крака, което се огъва в коляното, а противоположният крак се използва като опора. Това упражнение трябва да се извърши от другата страна.