Как да сгъсти костите
Смята се, че тънките кости са характеристика на човешкото тяло, което пречи на натрупването на мускули. В залите можете да чуете: на тънка кост много месо не расте.
Тънък тип кост и тяло
Дебелината на костите е важен параметър при определяне на соматотипа на човек - неговата структура на тялото или тип тяло. Според McRobert [1], китките на закопчалката 17,5 cm и по-малко показват ектоморфен соматотип. Вярно е, че си струва да се отбележи, че не е съвсем правилно да се преценява вида на физиката единствено по причина. Всъщност типът на тялото се определя не само от дебелината, но и от дължината на костите. Освен това, в основата на класификацията на физиката не са само признаците на скелетната система, но и други системи на тялото (основните от тях са взети под внимание в нашия калкулатор на ектоморфата).
Ако съдим за вида на лицето само от костите, тогава трябва да кажем, че е необходимо да се изучава не само дебелината на китката, но и дебелината на глезена. При истински ектоморф дебелината на китката и глезена ще бъде пропорционална. Ако човек има тънки кости на ръцете (оценка на китката), но в същото време костите на краката (оценка на глезена) не са, тогава е погрешно да се говори за ектоморфния тип тяло. Между другото, за дебелината на глезена: обиколка от 22,5 см и по-долу показва тънка кост [2]. Освен това, ако разликата между дебелината на китката и глезена е 5 cm, тогава можем да кажем, че дебелината на костите на ръцете и краката е пропорционална.
Тънък растеж на костите и мускулите
Нека се върнем към споменатата по-горе „народна мъдрост“: „много месо няма да расте на тънки кости“. Дали причината за дебелината на костите, че мускулите не растат? Не. Дебелината на костите е само индикатор за това колко физически е мощен (силен) тялото ви. И ако той не е толкова (физически силен, силен), тогава той расте зле - това се отнася и за дебелината на костите, и дебелината на мускулите. Има обаче изключения, когато има добра мускулна маса на тънки кости.
Силата на тялото зависи от здравето и генетиката, които по принцип са свързани един с друг.
Здравето е не само имунитет, но и общото състояние (функционалност) на тялото, т.е. неговото изпълнение. Например, летаргия, слабост, физическа неактивност - това е, което е свързано с лошото здраве. Първоначалната точка за определяне на нивото на здравето е оценката на сърдечната система. Консултирайте се с кардиолога си в състояние на спокойствие и физическа активност на работата на сърдечно-съдовата система (повече). Ако има някои нарушения, отклонения от нормата, тогава помислете, че с мускулен растеж ще имате постоянно проблеми.
От своя страна генетичната сила е или наследственост (гените на родителите), или резултат от вашите собствени гени. Гените действат върху нас чрез посредници, основните от които са хормони. Следователно, генетичната сила на тялото се контролира от хормоналното състояние. Активността на хормоните влияе върху растежа на костите, мускулите и дори на мастната тъкан. Тънка кост е най-често доказателство за недостатъчна секреция на половите хормони (недостатъчна за физическа сила (сила)), от гледна точка на нормалната жизнена активност, нивото на хормоните по правило е съвсем нормално.
Странно, но в този план е възможно да се борим с генетиката. В края на краищата, за да се увеличи количеството на половите хормони в тялото, достатъчно е да се обучат правилно. За ефекта от обучението върху стимулирането на половите хормони (тестостерон) многократно сме писали. Въпреки това, отново подчертаваме фундаменталната: това е обучение в стила на властта, който стимулира секрецията на тестостерон и го държи най-добре.
Хормоналният фон не е всичко за костния растеж в широчина. Сгъстяването на костите (което означава нормално, здраво, а не патологично, например, остеосклероза) е:
механичен товар + достатъчно хормони + нормален метаболизъм на костите.
Между другото, това е тренировка в стил мощност, който ви позволява да създадете механично натоварване, което в най-голяма степен стимулира консолидацията на костите. Що се отнася до костния метаболизъм, важно е да се знае следното: калций, фосфор и витамин D са жизненоважни елементи за нормалното функциониране на костите, разбира се, други микро и макро елементи също играят важна роля.
Дебелина срещу дължина на костта
Ако дебелината на костта е медииран признак на предразположеност към културизма (по-скоро свързана с общото физическо развитие на човек), тогава дължината на костта е параметър, който може да бъде пряко свързан с характеристиките на мускулния растеж. Факт е, че растежът на мускулите на костите с различна дължина може да се извърши по различни начини.
По този начин типичният модел е за къси кости: тялото е мускул (корем, т.е. неговата маса) се стеснява в краищата на костта, придвижвайки се в така наречените мускулни опашки, с които мускулът е прикрепен към костта; мускулните опашки също са сухожилия.
Типична картина на дълги кости: тялото на мускула (корема) започва да се изостря относително далеч от краищата на костта и преминава в мускулните опашки, след това (към краищата) мускулните опашки преминават в сухожилията, с които мускулната група е прикрепена към костта. Оказва се, че по-голямата част от мускула не е концентрирана по цялата дължина на костта, ако костта е дълга. Тоест, на дългите кости на месото не повече от къси. Но за да се увеличи месото на дългите кости, мускулният растеж трябва да бъде значително по-голям, което значително удължава решението на проблема с времето.
резултати
1. Ако сте наистина ectomorph, тогава дебелината на костите е резултат от скоростта на метаболитни реакции в тялото ви. Той (тази скорост), като правило, пречи на нормалния набор от мускулна маса. Тази част от ectomorphs ние наричаме hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). В същото време, според наблюденията, за отделна част от ектоморфните растеж на мускулите не е проблем.
2. Ако не сте ектоморф, но имате тънки кости и не набирате тегло, тогава:
(а) нямате достатъчно физическа сила (здраве) за мускулна хипертрофия; най-вероятно ще издържите физическо натоварване дълго време след като се възстановите. Може би не сте добре с вашето здраве или имате нисък физически потенциал от раждането (обикновено в такива случаи, за разлика от природата ви награждава с висок интелектуален потенциал). Във всеки случай, вие сте твърд водач.
(б) имате лоша генетика за бодибилдинга. Може би това се дължи на "лошия" тип мускулни влакна, на дефицита на някои хормони (например тестостерон) или на излишъка на други (например, естроген), или някои характеристики на ектоморфа, прехвърлени от мама или татко. С други думи, вие също сте твърд водач.
за справка:
[2] Човешка морфология: / Ed. BA Никитюк, В.П. Chtetsova. Преса от Московския държавен университет, 1990.
Как да разширим костта? Възможно ли е?
Източник: IronZen © - система за бодибилдинг
Често, започвайки тренировки по бодибилдинг, момчетата се интересуват от възможния ефект от упражненията с тежести върху развитието на не само мускулната маса като такава, но и на скелетната система. Основният въпрос: възможно ли е чрез редовни тренировки да се направи някаква корекция в ширината на костите? И ако е така, как е възможно това да се постигне?
Трябва да започнете да отговаряте на тези въпроси с разбиране на физиологичния факт, че костите на скелета не са първоначално пластмасови като мускулната тъкан. Въпреки това, скелетната система е принудена да реагира по много специфичен начин на постоянно увеличаващите се товари в залата. Тази функция често се рекламира като превантивна бодибилдинг срещу възрастово омекотяване на костната тъкан, наречена остеопороза. Въпреки това, за да се предотврати работата, трябва постоянно да тренирате поне с умерено допълнително натоварване върху скелета.
Надеждно е да се знае, че тежкоатлети, пауърфлайпери и културисти, които се обучават година след година, десетилетия наред стават собственици на силни кости. В смисъл, че техният скелет наистина е способен да прехвърля по-значителни натоварвания на компресия и на други видове налягане. В същото време процесът на укрепване на костната тъкан отнема същите тези десетилетия и в много отношения запазва своята интензивност само на фона на редовните тренировки.
Особено костното уплътняване се изразява в тежести и пауърфлайпери, чиито тренировки са с порядък по-големи, включващи силови упражнения с субмаксимални тегла от 90-95% или повече от еднократния максимум (RM). Значителен принос за естествената реакция на организма под формата на уплътняване на костната тъкан към силовия тип натоварване се извършва чрез блокиране и частични повторения, извършени с тегла 100-130% от РМ. Тялото реагира на този вид натоварване, като освобождава растежен хормон, който от своя страна води до засилване на костите, сухожилията и тъканите на ставите, увеличавайки тяхната плътност.
За да се представи мащабът на процеса на костна регенерация, отново е необходимо да се поставят десетилетия на проследяване на този процес. Но обективното доказателство е рентгеновите лъчи на вдигащите тежести с голям опит в обучението. Освен това, според наблюденията на спортните лекари, акцентът на диагностицирания печат се наблюдава в костите на големите стави и гръбначния стълб, носейки лъвския дял от силовите натоварвания.
Разбирайки какво се случва, не разчитайте на грандиозно увеличение на костта в нейния диаметър. Ако природата ви е възнаградила с относително тънка кост и китка по-малко от 16-17 см, тогава, може би, след няколко години тренировка, обиколката на китката ще се увеличи само с няколко милиметра. Освен това, по-голямата част от растежа ще настъпи поради уплътняването на сухожилията в областта на китката и дори тогава, ако програмата за обучение е изградена по такъв начин, че тази част от ръката работи в режим на вдигане на тежести, т.е. издържа натоварване в 90-100% от РМ, така рядко днес се практикува при практикуване в режим multiset, когато се изпълняват 6-12 повторения на подход. Горното се отнася изцяло за такива упражнения като мъртва тяга и клякане. Но дори да се упражнявате с малки и умерени тежести в удобен, неотговарящ режим, може да се гарантира устойчивост на остеопороза, свързана с възрастта, която вече се усеща след 30-40 години, особено при изключително заседналия начин на живот без спортни натоварвания. В този случай, костите ще бъдат в състояние на състояние, но това по никакъв начин няма да повлияе на тяхната визуална ширина.
Друг важен момент, често се възприема като продължение на костта. Това е работа върху развитието на обиколката на гръдния кош. Дишащи клякам, пуловери, плуване, водещи до интензивно гръдно дишане, на всяка възраст допринасят за изравняването на нормалното положение на гърдите и увеличаване на дихателния му обем, а в юношеството може да доведе до отделяне на костните стави. Последното обстоятелство, при условие че зоните на растеж в костите все още не са затворени, може да допринесе за развитието на позата и запазването на натрупания обем на гръдния кош, което визуално винаги ще се възприема като увеличение на размера на гръдната кост, когато се гледа от всички страни. Така че в това отношение пуловерите и дихателните клякам могат да доведат до видим ефект от увеличаване на скелета на гръдния кош, като едновременно с това награждават спортиста с тренирано сърце и мощна дихателна система.
Как да разширим скелета?
Всеки спортист, който увеличава мускулната маса, търси други начини за постигане на целта си. Възможно ли е да се разшири, ако товарът е насочен към скелета и хрущяла? Всъщност има няколко добри обучения, насочени именно към това. Това е само за изпълнение ще изисква не само сила, но и спазването на специални нюанси.
Разширяване на скелета трябва да има време до 20 години!
Скролирайки много информация за обучението за разширяване на гръдния кош, излизат няколко твърди извода:
- За да се опъне скелетът трябва да е на възраст под 20 години. Именно през този период хрущялът може да се увеличи леко.
Лекарите категорично отговарят, че е невъзможно да се постигне разширяване на скелета. Те го свързват с анатомията на човешкото тяло. Ако погледнем картината на скелета на човек от учебника по анатомия, ще стане ясно, че ребрата зад гърба се вливат плавно в гръбначния стълб. Отпред те са прикрепени към гръдната кост с хрущял. Спортни комплексни упражнения, насочени към промяна на хрущялната тъкан. Но лекарите твърдят, че е невъзможно да се променят тези измерения чрез обучение. В противен случай това би засегнало цялата двигателна способност на организма. Като цяло медицината не одобрява подобни действия и ги поставя под съмнение.
Доказано е също, че редовните упражнения укрепват човешкия скелет. Костта става твърда и дори се увеличава. Растежният хормон е отговорен за тази функция на организма. В детството тези процеси вървят с ускорени темпове, тъй като детето става силно за кратък период от време и скелетът става по-силен.
Както виждате, времето е от значение.
Как расте кост?
За да разберете как да повлияете на скелета на гръдния кош, трябва да разберете как точно растат костите. Растежът се наблюдава по дължина и ширина. Само първият индикатор се променя до 20 години, 25 обикновено е таван. Ширината на костите нараства всяка година, ако има нужда от нея. Например, скелетът на всеки спортист ще бъде много пъти по-голям от обикновен човек. Това е доказан факт, дори лекарите поклащат главите си утвърдително.
С нарастването на дебелината е ясно - има товар, има печалба. Но за значително увеличаване на гръдния кош за сметка на скелета, растежът на костната дължина е необходим. До седем години скелетът на децата бързо нараства. Това се случва под влиянието на хормони на растежа. Те засягат хрущялната тъкан, която се разделя активно и се увеличава по размер. След 7 до 11 години процесът е леко потиснат. И тогава активното разделение на хрущяла започва отново, но на възраст 20-25 години, върховете на костите се втвърдяват и спират да растат. Не забравяйте, че няма да станете по-широки, ако костната тъкан престане да расте. Моментът пропусна и ще трябва да изгради само мускулна маса.
Как да направим костите по-дълги, ако възрастта ви все още го позволява? Много е просто:
- Необходимо е да се коригира хормоналния фон. HGH е отговорен за процеса на растеж на човешкия скелет.
С първия параграф всичко е ясно. Ако вашият растежен хормон не е достатъчен, използвайте изкуствено вещество. Между другото, такъв хормон често се използва в практиката от лекарите, когато детето значително изостава от връстниците си в развитието.
За да дадете физическо натоварване на скелета, трябва да действате по няколко начина. Първо се научете как да дишате дълбоко, докато правите клякам. Второ, не почивайте тялото си и преминете към следващото упражнение. За да направите това, легнете по пейката и изпълнете пуловер с тегло до десет килограма. Ефективно задвижване на Райдър, докато стои. За да направите това, наклонете ръцете си върху стената, с ръце, вдигнати над главата си. Разстоянието между ръцете не трябва да надвишава осем сантиметра. С всеки дълбок дъх дръпнете ръцете си надолу. В този случай, мускулите на коремната област не могат да се напрегнат, да ги отпуснат.
Напрежението на разтягане в областта на гръдната кост може да се създаде чрез издърпване с широк захват. Щандът на щангата също ще даде добър резултат за тази част от скелета. Ние правим поне шест подхода за всяко упражнение. Ограничението може да се счита за 10-12 пъти, в зависимост от физическата ви годност. Ние правим повторения от 15 до 30 пъти за половин hover и клякам. Останалите упражнения се изпълняват не повече от 15 пъти, най-малко 10.
Упражнения, които помагат за разширяване на скелетния културист
Цикълът е предназначен за млад мъж, който все още е на етапа на формиране на скелета. Обученията се провеждат всеки ден, но ще бъде по-ефективно да се избере такава схема:
- Пуловери и клякам - понеделник, сряда, петък.
Но такава схема ще изисква от вас пълно посвещение. Какъв ще бъде резултатът? Тя директно зависи от количеството на хормоните на растежа в кръвта и издръжливостта на младото тяло. Забелязва се, че 17-годишен тийнейджър е в състояние да увеличи костите си с 5-7 сантиметра поради подобно обучение. Между другото, гръбнакът се измерва по краищата на лопатките. В същото време е важно да се консумирате редовно и да давате на тялото подходяща почивка.
Цикълът е разделен на три фази, между които има спиране за 30 дни. Първият цикъл продължава четири седмици, а вторият - 6, а третият - 8 седмици. Затова, като правите описаните по-горе упражнения, можете да получите впечатляващ гръден кош. Ако си млад. Не трябва да се фокусирате върху мускулната маса, винаги ще имате време да го увеличите. По-добре е да се фокусирате върху скелета, който ще остане с вас до края на живота ви.
Как да сгъсти костите
Смес от млечни соеви протеини с витамини и минерали.
Протеинова смес с висока концентрация на глутамин, повишава 8 g креатин
Случило се така, че имам тесни китки, раменете с широки бицепси също е нищо, но тук китките ми са много тънки и някак си не хармонизират. Размахването, люлеенето, използването на ръцете на експандера станаха силни, но китките му бяха все едно.
Група: Членове
Съобщения: 533
Регистрация: 12/18/2005
Група: Членове
Съобщения: 34
Регистриран: 24.4.2006
От: Русия, Калининград (Кьонигсберг)
Добър ден Най-вероятно това се отнася до лъчево-карпалната става или тясната част на предмишницата, тъй като Китката е колекция от кости в основата на ръката. Костите са склонни да се сгъстяват в местата, където те имат най-голям товар. Следователно, при систематични упражнения, при които изброените по-горе кости ще получат осезаем (измерен) товар, е възможно известно леко удебеляване.
Публикувай е редактиран Vyacheslav - 27.04.2006, 14:58
Как да направим костите по-широки
Създайте балансирано меню за себе си. На първо място в употребата трябва да бъдат храни, богати на калций (мляко, заквасена сметана, извара, ядки). Увеличаването на концентрацията му в кръвта допринася за минерализацията на костите, което допринася за увеличаване на скоростта на образуване на костна тъкан. За нормалното усвояване на калция в организма е необходимо да се приема витамин D. Той се намира в риба, яйца, яйца. Развитието на костната тъкан, а следователно и разширяването на костта, също се влияе от витамин А, който присъства в моркови, зеле, магданоз и др. Витамин С допринася за производството на колаген, който участва в процеса на калцификация на костите. Яжте почти всички плодове и зеленчуци. Всичко това поддържа структурата и насърчава растежа на костите.
Приемайте лекарства и хранителни добавки с концентриран калций ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Преди употреба, уверете се, че сте се консултирали с Вашия лекар и преминете прегледа (дарете кръвен тест). Въз основа на резултатите от вашите изследвания, лекарят ще предпише дозата на лекарството, от което се нуждаете.
За стимулиране на растежа на костите, използвайте “растежен хормон”. Въвеждането в кръвта на екстракт от хипофизата ежедневно на всеки шест месеца ще доведе до увеличаване на плътността и размера на костната тъкан. Този метод е единственият начин за лечение на джуджето. Въпреки забраната на Олимпийския комитет, "хормонът на растежа" се използва широко от спортисти в комбинация с анаболни лекарства.
Как да сгъсти костите
Има специални упражнения за увеличаване на дебелината на китките и дебелината на предмишниците. Имам естествено много тънки ръце и кости, така че съм запознат с този проблем от първа ръка. Упражненията, използвани в борбата с ръце, бяха много полезни, защото там е ключът към китката.
Като цяло, много хора смятат, че участъкът на ръката от лактите до ръката е... като цяло, те не знаят какво да го наричат и често се наричат китка. Всъщност, тази част на ръката се нарича предмишница, а от лакътя и над рамото. Проучете курса по физика и ще разберете защо.
Затова ще говорим за това как да изпомпвате предмишниците си, да направите ръцете си силни и китките ви дебели.
Упражнения за изпомпване на китките и ръцете
Дебелината на самата кост не е толкова лесно да се увеличи. Тя има много силна генетика. Но дори и да имате тънки кости, след няколко години дебелината на костите в областта на китката съвсем ще стане по-голяма, тъй като цялата кост става по-дебела.
Особено добър за растежа на дебелината се отразява на силовото обучение. Разбира се, костите отвътре приличат на гъба и първо се сгъстяват предимно отвътре, но външната дебелина също ще расте.
Много по-бързо се развива мускулната маса на предмишницата. И дори ако имате тънки кости, като момиче, тогава с масивни предмишници вашите китки ще изглеждат страхотно!
Необходимо е да се изпълнят следните упражнения:
- Свирката се свива (дланта нагоре)
- Обратно огъване на ръцете (дланта надолу)
- Огъване на горната част с дебела дръжка
- Всяка работа върху захвата
- Огъване на ръцете с мряна за изправяне (голямо тегло)
При работа върху бицепса, брахиорадиалисният мускул (brachioradialis) работи. Тя се намира почти изцяло върху ръката, затова придава формата на ръцете и добавя масивност към китките и китките.
Как да укрепим четката
Трябва да развиете силата на пръстите. Те трябва да са твърди като "камък". За да направите това, можете да бутнете нагоре по пръстите си, да правите рафтове на пръстите си, докато лежите. В някои спортни зали и секции за армрестлинг има специални симулатори за изпомпване на пръсти и ръце.
Дори обичайното тегло с много тегло, когато мряна просто падне от ръцете ви, перфектно помага за укрепване на пръстите ви, за да развиете силата на хватката и да изпомпвате предмишницата.
Аз лично никога не съм правил мъртва тяга с един или три пръста, но чух, че това също помага много, въпреки че трябва да имате подходящо обучение, за да не разкъсвате сухожилията. Можете също така да правите визи или издърпвания на един, два или три пръста. За това трябва да купите или да шиете специален колан.
За да изпомпвате китките, ръцете и предмишниците, трябва да правите огъвания с големи тежести. Армрестлерите правят огъване с мряна с тегло 100 кг и това е доста общ показател. За да вдигнете бицепса с една ръка 40 кг за тях нормата. Затова ръцете им са огромни, а ръцете им са силни и масивни. В това отношение си струва да се вземе пример от тях. Само обучението не трябва да се прави толкова дълго. Вземете упражнения от борба на ръцете, но ги използвайте в стил бодибилдинг, след това мускулите ще растат бързо, а забележимите резултати ще бъдат в първия месец!
Удебеляване на костите като адаптация на тялото към стрес.
Всички блогове → Сгъстяване на костите като адаптация на тялото към стреса.
извлечение от резюмето:
Така, например, тежестите значително променят формата на лопатката и ключицата, ключицата се сгъстява, материалният (аксиларен) край на лопатката става неравномерен, а триъгълната форма не се нарушава. гребците на каяка стават слабо изразено гърло на радиалната кост в резултат на увеличаване на туберроза, където са прикрепени бицепсите на рамото (MG Prives, 1956, 1961). При гимнастичките, карпалните кости се характеризират с ъглова форма, която се отличава по-специално с размерите и специфичните трапецовидни, капилязни и лопатковидни очертания на костите. Supryaga, 1969).
Спортисти, спортисти, гимнастички, скиори и джъмпери в тазовата област имат значителни промени във формата на ацетабулума (O. Aksyonova, 1969). При хвърлящите дискове дисталната част на бедрата се удебелява. Плъзгачите имат силно удебеляване на пищяла в областта на своята туберроза и фибула - в областта на главата си (KI Mashkara, 1966). При хокейните играчи и борците се увеличава ширината на проксималните епифизи на костите на пищяла (Н. А. Левина, 1965).
Прешлените претърпяват значителни промени, чиято форма става четириъгълна или клинообразна. Четириъгълната форма се наблюдава главно при плувци. Клиновидната форма с клин, заострена напред, в тежести (MG Prives, 1956, 1961), гребци и колоездачи (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), с клинично стесняване, бойци, използващи сложни техники в сергии с мост (Ф. В. Судзиловский, О. П. Хромов, 1966).
Отговор тук
Въпроси и отговори за всичко
Въпроси Как да изберем възглавница и одеяло?
Въпроси Защо да премахнете телевизионните предавания?
Въпроси Кои телевизионни сериали са подобни на "13 причини защо"?
Въпроси Какво е страхотно при рисуване с Ебру?
Въпроси Защо са приятели в поредицата руски плакати и никой не носи сутиени?
Въпроси Защо в серията няма Андрей?
Въпроси Какво представляват етеричните масла и как да ги използваме?
Въпроси Защо спестовна банка не е онлайн днес?
- HomeBeauty и HealthHair Care Как да направим костите по-широки?
Как да направим костите по-широки?
Как да направим костите по-широки?
Споделете мнението "Как да направим костите по-широки?"
За да бъде тялото силно и здраво, е необходимо костите да бъдат силни и с висок растеж костите да са широки. За повечето спортисти един доста важен въпрос е как да укрепим и направим костите по-широки.
За да се засилят значително костите и да се направят по-широки, е необходимо да се тренират и правят физически упражнения възможно най-често. Упражняване, кръвообращението се подобрява значително, което има положителен ефект върху всички жизнени процеси в организма и подобрява обмяната на веществата. Също така, за да се укрепят и разширят костите, е необходимо да се придържате към правилното и здравословно хранене. В диетата трябва да има голям брой продукти, които съдържат много калций, фосфор, желязо и микроелементи. Всеки ден трябва да се яде разнообразие от зърнени храни, млечни продукти, риба, билки, както и месо и месни продукти. Тя помага за укрепване и разширяване на костите на яйчната черупка много добре, е необходимо да се смила и да се добавят няколко капки лимонов сок на вкус или мляко. За много бързо укрепване и разширяване на костите, трябва да приемате лекарства, които съдържат калций. Въпреки това, като се вземат лекарства, съдържащи калций, си струва да се помни, че прекомерното количество може да предизвика пресищане на тялото и появата на утайка.
За да бъде тялото силно и здраво, е необходимо костите да бъдат силни и с висок растеж костите да са широки. За повечето спортисти един доста важен въпрос е как да укрепим и направим костите по-широки.
За да се засилят значително костите и да се направят по-широки, е необходимо да се тренират и правят физически упражнения възможно най-често. Упражняване, кръвообращението се подобрява значително, което има положителен ефект върху всички жизнени процеси в организма и подобрява обмяната на веществата. Също така, за да се укрепят и разширят костите, е необходимо да се придържате към правилното и здравословно хранене. В диетата трябва да има голям брой продукти, които съдържат много калций, фосфор, желязо и микроелементи. Всеки ден трябва да се яде разнообразие от зърнени храни, млечни продукти, риба, билки, както и месо и месни продукти. Тя помага за укрепване и разширяване на костите на яйчната черупка много добре, е необходимо да се смила и да се добавят няколко капки лимонов сок на вкус или мляко. За много бързо укрепване и разширяване на костите, трябва да приемате лекарства, които съдържат калций. Въпреки това, като се вземат лекарства, съдържащи калций, си струва да се помни, че прекомерното количество може да предизвика пресищане на тялото и появата на утайка.
Свързани въпроси
Добавете коментар Отказ
Трябва да сте влезли, за да публикувате коментар.
10 начина за укрепване на костите
В човешкото тяло повече от 200 кости. И всеки от тях изпълнява специфична функция, помагаща за поддържане на човешкото тяло. Укрепвайте костите и се грижете за тяхното здраве още от самото раждане и дори от момента на планиране на дете. На първо място е необходимо да се осигури правилното хранене на костната тъкан, наситена с микроелементи (особено калций, магнезий, фосфор, витамин D и протеин), да се ограничи консумацията на кофеин, захар, сол, алкохолни напитки, да се спре тютюнопушенето и да се избегне хиподинамия.
Костите могат да бъдат силни и здрави дори и в зряла възраст, ако правилно се грижат за тях. Особено сериозно внимание трябва да се обърне на грижите им след 35 години, когато активният растеж на костната тъкан намалява. В допълнение към необходимото снабдяване с калций - важен микроелемент за образуването на костни клетки - е важно да се следи храненето и здравословния начин на живот.
Ролята на костите в тялото
Статистиката е безмилостна: почти всяка трета жена след четиридесет и всеки пети човек след петдесет намалява костната плътност, която е изпълнена с чести фрактури и заболявания на ставите. Каква е ролята на костите в тялото? На първо място, това е опора. Скелетът служи като скелет на тялото, помагайки му да се вдигне и задържи, като се гарантира запазването на неговата форма. Благодарение на костите и скелета, вътрешните органи са фиксирани. Друга важна функция на скелетните кости е защитната. Те предпазват вътрешните органи от увреждане, защитават гръбначния мозък и мозъка. Трето, скелетът е мястото на прикрепване на мускулите. С тяхното свиване, костите действат като лостове, които поставят тялото в движение. И накрая, костният мозък произвежда кръвни клетки.
Но с възрастта състоянието на костната тъкан се влошава, а здравето й трябва да се грижи предварително, запазвайки физическата активност, придържайки се към правилната диета и начин на живот. По-долу са дадени няколко съвета и препоръки за укрепване на костите:
1. Нормализирайте приема на калций.
Липсата на калций в организма е една от основните причини костите да станат слаби и крехки. Особено важно е да се контролира приемът на калций по време на детството, по време на бременност и кърмене. Нормалните нива на калций в тялото спомагат за предотвратяване на остеопороза и други костни заболявания. Хора от 19 до 50 години, желателно е ежедневно да консумират около 1000 мг калций. Тя може да бъде като хранителни добавки, витаминни комплекси и храни, богати на калций (нискомаслени млечни продукти, броколи, зеле, зеленчуци, горчица, боб, сусам, тофу, нахут и др.).
2. Насладете се на сутрешното слънце.
За да се срещнете с утринното слънце всеки ден и да излагате ръце, лице и цялото тяло поне 10-15 минути под лъчите му, това е много добро за здравето на костите. Така тялото започва естествено да произвежда витамин D, който е необходим за здрави и здрави кости. Необходимо е в менюто да се включат продукти, богати на този витамин: мляко, зърнени храни, портокалов сок, сардини, скариди, яйчни жълтъци, риба тон и др. Витамин D помага на организма да усвоява по-добре калция. Недостигът му може да влоши съществуващите костни заболявания и да доведе до остеопороза.
3. Избягвайте излишната сол и захар
Известно е, че солта и захарта причиняват прекомерно отделяне на калций през бъбреците. Според ендокринната система от 2013 г. високият прием на сол увеличава риска от чупливост на костите след менопаузата, независимо от костната плътност. Солта причинява значителни промени в баланса на костния калций, а захарта, в допълнение към калция, извлича магнезий, манган и фосфор от костите. Препоръчва се дневният прием на сол да се ограничи до 4–15 грама и захар до 100 г. Освен това, много консерви са наситени със сол и захар. Те също трябва да се избягват. Вместо сол, по-полезно е да се използват различни подправки и билки, а захарта може да се замени със сушени плодове и мед.
4. Спрете да пушите
Тютюнопушенето може да доведе до различни здравословни проблеми, включително риск от костни заболявания. Никотинът предпазва организма от ефективно усвояване на калция, като по този начин допринася за намаляване на костната маса. Дългосрочните пушачи имат по-висок риск от фрактури, отколкото тези, които нямат този лош навик. При жени, които пушат дълго време, менопаузата често се появява по-рано от обичайното, което води до загуба на костна маса.
5. Намалете приема на алкохол.
Алкохолът не е по-малко вреден за костите от никотина. Най-доброто решение е да се откажат напълно от алкохолните напитки. Ако това е трудно да се направи, тогава те трябва да се консумират не повече от 30-40 мл на ден. Злоупотребата с алкохол води до намаляване на костната маса, забавя образуването на костна тъкан, увеличава риска от фрактури и пречи на тяхното лечение.
6. Не се намесвайте в кофеина
Много хора злоупотребяват с кафе, без да знаят, че могат да увредят здравето на костите. Факт е, че излишъкът от кофеин предпазва тялото от абсорбиране на калций, отслабва костите, ускорява загубата на костна маса, особено в напреднала възраст. Дори и с голяма любов към кафето, не е препоръчително да се пие повече от две чаши тази ароматизирана напитка на ден. Същото се отнася и за други храни, съдържащи кофеин.
7. Упражнение
Редовните упражнения винаги се препоръчват, за да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение, те обучават вестибуларния апарат, който им позволява да останат на краката си по-силно, като избягват случайни падания и фрактури. В допълнение към нормалното зареждане, укрепване на костите ще помогне на така наречените носещи упражнения: ходене, бягане, скачане на въже, каране на ски, пързаляне, катерене по стълби и др. Има цели комплекси и фитнес програми, насочени към подобряване на баланса на тялото и здравето на костите. Не по-малко укрепват съпротивителните упражнения с помощта на различни разширители, теглителни кабели и други спортни симулатори.
8. Често включват в храната витамин С
Всички витамини са необходими за организма. За укрепване на костите, освен витамин D, витамин С е много добър и е необходим за образуването на колаген и развитието на здрава костна тъкан. Колагенът осигурява гъвкавост на костите и намалява риска от фрактури. Като антиоксидант, витамин С спомага за намаляване на окислителния процес, предпазва костите от възпаление и стимулира производството на остеобласти, които образуват нова костна тъкан. Проучванията през 2012 г. показват, че витамин С помага за предотвратяване на загубата на костна маса, причинена от хипогонадизъм - недостатъчно функциониране на половите жлези. Витамин С е богат на различни зеленчуци и плодове, включително български пипер, броколи, ягоди, цитрусови плодове, киви, карфиол и др. Ако е необходимо и след задължителна консултация с лекар, можете да приемате добавки с витамин С.
9. Яжте храни, богати на протеини
Растителните и животинските протеини спомагат за запазването на калция и подобряват метаболизма на костната тъкан. Проучванията в областта на клиничното хранене през 2010 г. показаха, че наличието на протеинови храни е много важно в диетата на особено възрастните хора, тъй като насърчава усвояването на калция и укрепването на костите. Полезно е поне няколко пъти седмично да се ядат храни, богати на протеини: месо, яйца, ядки, риба, млечни продукти, бобови растения, листни салати и др.
10. Наблюдавайте нивата на стрес.
Според изследванията, стресът може да увеличи риска от костни фрактури. А постоянното нервно напрежение е изпълнено с ранна остеопороза. Факт е, че кортизолът, хормон, произведен по време на стрес, разрушава остеобластите, клетките, които образуват нова костна тъкан, докато остеокластите, клетките, които разрушават старата костна тъкан, продължават да работят както преди. Тази ситуация води до намаляване на костната плътност, която е изпълнена с чести фрактури и остеопороза.
SKELET EXTENSION))))) скелет на раменете и гърдите
Здравейте, другари. Денис Борисов отново е в контакт. Обещах темата за днешния брой преди седмица, така че е време критично да обмислим разширяването на горния рамен пояс. Възможно ли е да станем по-широки, не за сметка на мускулите, а за сметка на костната и хрущялната тъкан? Ако е така, как да го направя? Как да се увеличи въздействието от разширяване на обучението на гръдната кост.
Когато бях на 18.
Когато бях на 18 години, правех специален набор от упражнения (дишащи клякам + половин пети), за да разширя гръдния кош. Ще кажа веднага, че нямаше голям ефект от това, но поради липсата на надеждна информация за времето и основните принципи на такова обучение, ефектът не беше толкова значителен, колкото би могъл да бъде. Затова в тази история ще се опитам да дам цялостен поглед върху този въпрос, особено след като в последно време разговарях с няколко души, които в този момент използват подобни системи за обучение.
По отношение на разширяването на гръдния кош има две диаметрално противоположни мнения. Някои са убедени, че разширяването на гръдния кош е възможно и необходимо (като например Владимир Гончаров), докато други викат, че това е НЕВЪЗМОЖНО! Къде е истината? Вярно е, както често се случва, някъде по средата. Но нека поръчаме.
Ребрата са анатомично свързани с гръбначния стълб на гърба на торса. Отпред се прикрепват с хрущял към гръдната кост. Много хора наричат това „разтягане” на хрущяла основния двигател на разширяването на гръдния кош. Многократните експерименти показват, че дълбоките вдишвания и щамовете не са в състояние да променят хрущялната структура на гръдната област, защото дори ако е било възможно да се простират хрущялните хребети на хрущялите, това неизбежно ще доведе до промяна в тяхната функционално-анатомична връзка с гръбнака. С други думи, ако се промени ъгълът на закрепване на ребрата към гръбначния стълб, цялата двигателна функция ще бъде нарушена.
Въпреки това, има много положителни отзиви за ефективността на обучението за притискане на гърдата. Каква е причината, ако повечето експерименти докажат обратното? Има две основни причини:
- Положителният ефект от „разширяващото се обучение” често се случва в резултат на хипертрофия на мускулите на торса. Той създава впечатление за по-широк гръден кош. Това важи и за мъжете след 25 години!
- Положителният ефект на костния растеж е мястото, но само за млади хора на възраст до 20-25 години! И до 20 години процесът е много по-забавен, отколкото след 20.
Костите ни, както и другите тъкани на тялото, променят целия ни живот. Костният растеж се регулира от биологично активни вещества, като например растежен хормон, секретиран от хипофизната жлеза или изкуствен GR (който се инжектира). Колкото по-голям е натоварването на човешкия скелет, толкова по-активни са процесите на растеж и обновяване на костите и костното вещество става по-силно. Т.е. упражненията могат да ускорят растежа на скелетните кости.
При хората, гръдният кош се разширява до стените, благодарение на изправеното ходене, докато той е компресиран от двете страни на бозайниците. Освен това, когато сте родени, гърдите ви са били оформени по-близо до формата на четириноги животни (сплескани отстрани), но постепенно, с нарастването си, тя се разширява, защото тази форма е по-удобна за двуногите. Това е много важен момент, който ще обясни защо, за някои, обучението с разширяване на гръдната кост е ефективно, но не и за други. Само такова обучение е ефективно за младите хора (до 20-25 години), докато формата на гърдите се променя (адаптира се за изправено ходене) и е напълно безполезна, ако сте по-възрастни от тези възрастови граници.
Костен растеж
Нарастването на костите в дебелина се дължи на клетъчното деление на вътрешната повърхност на периоста. Това води до образуването на нови слоеве от клетки и междуклетъчно вещество между тях на повърхността на костта. Bone става THIN! Този процес е в пряка зависимост от силовото обучение. Всички служители по сигурността имат кости много по-дебели от обикновените хора. EVER!
Нарастването на костите в дължината се дължи на разделението на хрущялни клетки, което покрива краищата на костите. НО, както казах, този процес е възможен само докато формата на гърдите се промени. И това се случва само в детството и юношеството. След това спрете! По време на детството и юношеството на края на костите се спасява т.нар. епифизален хрущял ("растежна плоча" между тялото на костта и главата му), в който клетките се размножават (под влиянието на растежен хормон), които отлагат хрущялната субстанция и се втвърдяват с времето. Костта расте по дължина! Обемът на гърдите се разширява!
Накратко, като човек узрява, процентът на неорганичните вещества в костната тъкан се увеличава, а растящите кости стават все по-твърди.
От 1 до 7 години, растежът на костите се ускорява в дължина поради епифизарния хрущял, разположен между тялото на костта и главата му, и в дебелина поради удебеляването на костното вещество от периоста.
След 11 години костите на скелета започват да растат бързо и да придобият окончателната форма. Когато растежът завършва - и това се случва около 20-25 години - хрущялът се заменя изцяло с костна тъкан (зоните на растеж са затворени). Костният растеж в дебелина настъпва чрез налагане на нови маси от костно вещество от периоста.
Важно заключение:
- Ширината на костта расте ВСИЧКО ЖИВОТ!
- Кости растат само до 20-25 години (докато зоните на растеж са отворени)!
Сега разбирате защо много експерименти показват безполезността на тренировките, които разширяват гърдите? Само такъв товар работи САМО за младите хора! Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малък е шансът да разшири разходите си.
Гръбно разширение
За да станем по-широки поради костите, първо трябва да се погрижим как да увеличим дължината на костите. Какво определя продължителността на растежа на костите ни?
- -Хормонален фон (Наличието на растежен хормон)
- -Физически разтягащи кости
И двете тези точки могат да се организират за сметка на специфично силово обучение, което от една страна ще окаже въздействие върху костите и което ще доведе до освобождаване на растежен хормон (растежен хормон) от друга.
Ако решите да убодите изкуствения хормон на растежа, процесът на разширяване на гърдите и ширината на раменете като цяло ще продължи още по-бързо. Често, когато растежът се забави, този хормон се предписва на децата. Още веднъж, процесът на такъв растеж е много ефективен, докато зоните на растеж не бъдат затворени и напълно спре след 25 години.
Сега, що се отнася до физическото разтягане на костите. Най-лесният начин за постигане на разширяващ се ефект върху гърдите е чрез интензивно дишане по време на дихателните сесии. Когато приемате умерено тегло и правите много повторения с принудителна хипервентилация. Гърдите ви „избухват“ отвътре и по този начин възниква опън на зоните на растеж (хрущялна тъкан) на костите.
Също така, HALOOVERS, лежащи на пейката, имат добър опън на гръдната кост. Вземате тегло не голямо (около 10 кг) и правите веднага след клякам. Задачата да разтегнеш гърдите. Не натоварвайте коремните мускули. Може би за това ще ви е по-удобно да направите подобна дупка, разположена не на една страна, а на пейката.
Вариант на полу-любовник за разширяване на гръдната кост е REIDER'S CHAIR. Смисълът на упражнението е много подобен на полу-асансьора, само че той се изпълнява изправен. Хванете обекта или ъгъла, който е точно над короната (можете да експериментирате с височината), така че между ръцете ви да няма повече от 8 см. След това се отдръпнете. Поемете дълбоко дъх и в същото време дръпнете ръцете си надолу и навътре. Пири Радер подчертава, че е много важно да не се напряга коремните мускули. Те трябва да бъдат спокойни.
Следващите важни упражнения за разширяване на гръбначния стълб се отнасят с широк досега и първоначален слой, поставящ се с широк недостиг. И двете от тези упражнения (но особено затягането) ще създадат напрежение на костите ви и ще доведат до нарастване на дължината им. В допълнение към тези упражнения, добрият ефект ще бъде постигнат от пресите на щангата зад главата, докато стои и окабеляването на гири, лежащи на пейката.
Обем на товара
За обучението на гръбнака тежестта на работното натоварване е от много малко значение. Но това, което наистина има значение, е общият брой повторения на тренировка. KPSS (брой повдигнати пръчки) трябва да бъде голям. Колкото е по-високо, толкова по-голямо е натоварването на скелета на скелета.
- Подходите в упражнението трябва да бъдат 6-10
- Повторения (клякам и замърсявания) 15-30
- Повторения (други упражнения) 10-15
Целта на клякането и полупластовете е да се постигне вътрешно разтягане на гръбначния стълб поради интензивното дишане (повече повторения от поета). Целта на всички други упражнения е директно натоварване на костите (следователно повторенията са малко по-малко, в противен случай тежестта ще бъде твърде малка).
Дишащи клякам
Така че, ние взимаме умерено тегло на раменете и правим технически обикновени клякания. Само броят на повторенията и алгоритъма за дишане се променят. След всяко повторение се взима определен брой вдишвания - издишвания. Има много схеми. Между другото, в първата си статия дадох опция с голям брой вдишвания. Но тези възможности са много повече. Сега ще дам три варианта за дихателни схеми. Една от моите е моя.
Джо Вейдър
- 5 повторения = 1 вдишване-издишване
- 5-10 повторения = 2 вдишвания
- 10-15 повторения = 3 вдишвания
- 15-20 повторения = 4 вдишвания
- 20-25 повторения = 5 вдишвания
Владимир Гончаров
- 1-7 повторения = 1 вдишване-издишване
- 8-13 повторения = 2 вдишвания
- 14-20 повторения = 3 вдишвания
Денис Борисов (хехе... аз го направих)
- 1-10 повторения = 1 вдишване-издишване
- 10-20 повторения = 2 вдишвания
- 20-30 повторения = 3 вдишвания
След приближаването на дихателните клякам, половин ръкави ще лежат много добре с мряна или гира, за допълнително разтягане на гръдния хрущял.
Polluver
Ние не напрягаме коремната кухина. Тръгваме покрай или над пейката - задачата е да усетим напрежението на опън в най-ниската точка. За да направите това, напълнете гърдите с въздух - така че да се напъхат отвътре и бавно да спуснете гира (мряна) зад главата. Пауза на най-ниската възможна точка за секунда (насилствено разтягане на хрущяла), след това на издишване, връщане на ръцете назад. Опитайте се да не издухвате гърдите по време на цялото упражнение. Можете да дишате, без да спускате ръбовете. Ние правим 15-30 повторения в подхода.
Търговски нападател
Тягата на рейдер може да се извършва през целия ден много пъти. За това упражнение не се нуждаете от оборудване - просто открийте някакъв ъгъл или врата, който издърпва гръдната кост. Упражнението работи много добре. Така се случва, че усещате някакъв дискомфорт в областта на гръдния хрущял, когато растат интензивно. Понякога единственият начин на Raider да ги върне на място е разтягане. В този момент често можете да чуете различен вътрешен клик.
Преси, Pullups, окабеляване
При съпътстващите упражнения теглото трябва да бъде по-малко, отколкото при нормално силово обучение. Трябва да овладеете 10-15 повторения, защото вашата задача е страхотна KPS на тренировка. Опитайте се да изберете удобна широка хватка за максимално натоварване на костите.
Комплекс за обучение
Има и „мода” за тренировъчни комплекси. Има опции с редуващи се дни от няколко вида обучение. Ще ви опиша най-простото, без такова редуване. Така че тогава
- Респираторни клякам 6-10 комплекта X 15-30 повторения
- Polluver 6-10 комплекти X 15-30 повторения
- Издърпвания 6-10 подхода X макс. повторения
- Преса 6-10 комплекта X 10-15 повторения
Най-често подобно обучение се провежда всеки ден (например, понеделник, сряда, петък), а в други дни може да се прави интензивно нахлуване.
Друг вариант е да направите клякам + половин ръкав в големи количества в понеделник, сряда, петък и да направите издърпвания + преси на бум на VT, Thu, Sat.
Вторият вариант е малко по-добър от първия, но ще изисква два пъти повече тренировки.
Такова обучение за разширяване на гърдите обикновено се провежда от ТРИ ЦИКЛИ! С прекъсване - 1 месец между всеки цикъл. Приблизителната продължителност на самите цикли:
- 1 ЦИКЪЛ = 4 седмици
- 2 ЦИКЛИ = 6 седмици
- 3 ЦИКЛИ = 8 седмици
Въпросът за ефективността зависи от много фактори. На първо място, това е AGE. Вече знаете, че максималната възвръщаемост по отношение на костния растеж се случва преди 20-годишна възраст, умерена на възраст 20-25 години и перфектна нула след 25...
Втората точка е хормоналния фон. А именно, количеството на хормона на растежа в кръвта. Колкото повече от това, толкова по-забавно растеж. В това отношение упражнението е много добра помощ, защото те са принудени да произвеждат повече ГР.
Третата точка е самото обучение. Важно е да се чувствате правилно „разтягане“ на костите. Не правете глупаво упражнението и се опитайте да „хванете вълната” на най-доброто натоварване не за мускулите, а за костната тъкан.
Четвъртата точка е храна и почивка. По време на сън се освобождава растежен хормон, а храненето е важно за получаване на калций и други хранителни вещества, важни за образуването на нова хрущялна и костна тъкан.
Обикновено младите хора над три цикъла могат да прибавят около 4-6 см ширина на раменете. Това означава не обема на гръдния кош (който се увеличава много повече), а степента на раменете (самата гръбнака се измерва на ръба на лопатката). Това е много, много, IMHO. Тези млади хора, които правят това на 17-годишна възраст, могат да покажат значително по-голям брой хора, но тук вече не е ясно какво се случва за сметка на обучението и какво е за сметка на естествения растеж.
Като цяло, ако сте млади, торакално разширяващото се обучение е това, от което имате нужда. Често зелените момчета преследват мускулната маса, като губят уникалната възможност да се променят към по-добро, което ще остане с тях завинаги, дори ако престанат да практикуват.